Estiramientos de la pierna estáticas y dinámicas

La importancia de los estiramientos del cuerpo inferior y Core

estiramientos de la pierna son los más utilizados para prevenir desequilibrios musculares y sus problemas de postura asociados. Dado que los músculos tensos son comunes, estiramiento puede ser importante para muchas personas para prevenir problemas de postura.

En el pasado, la gente se extendían sobre todo porque pensaron que sería evitar lesiones, sin embargo, hay investigaciones en conflicto acerca de esta reclamación. Sin embargo, yo personalmente creo que se puede reducir el riesgo de lesiones mediante la incorporación de un plan de estiramiento en su programa general de ejercicio y por lo que recomiendo encarecidamente. De hecho, incorporo un plan se extiende en todos mis clientes programas de ejercicio y tienen todo he logrado grandes resultados.

¿Cuándo es el mejor momento para estirar las piernas?

Todos los tramos se realizan mejor después de un calentamiento general. Un calentamiento general es una actividad cardiovascular que eleva su ritmo cardíaco. El punto de elevar su ritmo cardíaco durante unos minutos es bombear sangre a sus extremidades para calentarlos.

En reposo, la mayor parte de la sangre circula en el núcleo de su cuerpo donde sus órganos vitales son. Al iniciar mover el cuerpo, la sangre se abrirá camino a sus extremidades en la preparación para la acción muscular. Este es el mejor momento para llevar a cabo toda clase de estiramientos incluyendo los siguientes estiramientos de la pierna.

¿Cuáles son algunos tramos pierna buena?

La flexibilidad dinámica

Los estiramientos dinámicos son excelentes para aflojar un grupo muscular antes de la actividad

La flexibilidad dinámica se repite movimiento a través de toda una gama de movimiento. El estiramiento dinámico flexibilidad de las piernas son grandes utilizar antes de que un cuerpo completo, o piernas entrenamiento. La flexibilidad dinámica también es muy útil si se realiza en entre los ejercicios que trabajan los grupos musculares opuestos.

Oscilaciones dinámicas de la pierna en posición supina

Lying oscilaciones de la pierna en posición supina son excelentes para ayudar a estirar a cabo los isquiotibiales, glúteos, espalda baja, el núcleo y el pecho.

Supina es la posición de tumbado boca arriba o de las palmas hacia arriba.

Inicio: Acuéstese en el suelo con los brazos a los lados. Se puede mentir en el suelo, alfombra o colchoneta es sólo su preferencia que cuenta.

Iniciar el movimiento: Mantenga sus palmas en el suelo. Levante una pierna y hacerlo pivotar hacia el lado opuesto.

Golpear el suelo con el pie y llevar la pierna hacia atrás a su posición original. No es necesario para mantener la posición. Hacer lo mismo con la otra pierna y alternativo para 20-50 repeticiones.

El nombre puede ser engañoso, usted no está realmente haciendo pivotar su pierna con violencia, pero se mueve a través de todo el rango de movimiento como se puede hacer.

Oscilaciones pierna propensos dinámicos

Lying pierna se balancea hacia propensas son una gran manera de relajar los flexores de la cadera. Desde flexores de la cadera son muy ajustados en muchas personas es una buena idea hacer estos a menudo para mantener los flexores de la cadera suelta.

Estos estiramientos dinámicos de las piernas son de gran uso entre los ejercicios abdominales porque van a asegurarse de que los flexores de la cadera no hacen demasiado trabajo.

Inicio: Acostarse boca abajo. Ponga sus brazos hacia los lados con las palmas apoyadas en el suelo. Algunas mujeres sienten que es incómodo para mantener sus manos hacia los lados. Si esto es incómodo que puede poner sus manos en frente de su cabeza.

Iniciar el movimiento: Muy lentamente recoger un pie en el suelo y hacerlo pivotar sobre la otra pierna hacia el lado opuesto. You caderas no tienen que permanecer en el suelo durante todo el tiempo. Recuerde que usted está tratando de estirar los flexores de la cadera, no realizar una rotación completa del torso.

Brazo opuesto dinámico Levantamiento de piernas

El brazo y la pierna opuesta aumento dinámico, probablemente, se debe considerar una base estiran más que un estiramiento de la pierna. El músculo más importante estirada con el brazo y la pierna opuesta plantea es los flexores de la cadera. Estas son en realidad un gran ejercicio para llevar a cabo entre los ejercicios abdominales.

Si se encuentra en medio de una sesión de ejercicios abdominales y sus abdominales o flexores de la cadera está completamente quemado, darle la vuelta y realizar algunos de éstos. Después de realizar unos pocos, ir a la derecha de nuevo en sus ejercicios abdominales y usted debe sentirse renovado y capaz de realizar más repeticiones de ejercicios abdominales.

Inicio: Acuéstese sobre su estómago. Tenga sus brazos hacia fuera delante de usted y sus pies extendidos hasta el final.

Iniciar el movimiento: Mantenga su núcleo dibujado en y levantar una mano y el pie opuesto tan alto como sea posible. Usted debe mantener su dedo del pie apuntando hacia abajo hacia el suelo. Mantenga las piernas completamente recta.

Estocada estiramiento dinámico

La embestida dinámica con la rotación del torso es un gran movimiento dinámico de uso múltiple caliente que aflojar su cuerpo entero. Para que usted pueda obtener beneficios completos de este debe seguir la forma exactamente. Si se realiza esto correctamente, extenderás dinámicamente los flexores de la cadera, las pantorrillas, espalda baja y los tendones de la corva núcleo.

Comienzo: De pie desde una posición normal. Asegúrese de que ha tenido un general buen calentamiento general.

Iniciar el movimiento: se lanza adelante un poco más de lo habitual. Tome el mismo brazo que lanza adelante con y se inclina hacia adelante y colocar el brazo en el suelo con el antebrazo perpendicular a su pie en el medio de su zapato.

Mantenga esta posición durante una fracción de segundo y lanzarse el pie hacia atrás hacia adelante. Mover ambas manos hacia delante para que estén en el suelo a cada lado de su pie. Llevar la pierna de atrás hacia adelante y coloque el pie ligeramente detrás de su pie delantero. Ambos pies deben estar apuntando hacia el frente para la duración de estos tramos.

Mantenga sus manos sobre el suelo durante una fracción de segundo y lanzarse hacia adelante y repetir. Este tramo es difícil si usted es inflexible, por lo que puede no ser capaz de completar la gama completa de movimiento. Haz lo que puedas, pero tratar de seguir la forma exactamente.

La flexibilidad de corrección se logra mejor con SMFR y estiramientos estáticos

Aquí es algunas técnicas de flexibilidad correctivas para corregir los desequilibrios musculares como se ha mencionado en el página muy importante problemas de postura. El SMFR específica y técnica de estiramiento estático acompañarán el músculo afectado. Para aprovechar al máximo la eficacia de la flexibilidad correctiva que lo mejor es llevar a cabo un calentamiento general primero tales como 5 minutos en una elíptica.

En segundo lugar realizar la SMFR en cualquier parte del cuerpo que necesita para estirarse. Una vez que se realiza la SMFR en un solo músculo, cambiar al estiramiento estático inmediatamente después. Por ejemplo si se realiza SMFR en su pantorrilla izquierda, realice inmediatamente a su estiramiento estático antes de SMFR su pantorrilla derecha.

aductores

aductores apretados pueden causar problemas durante momentos funcionales. Si nota que las rodillas se mueve hacia el interior durante las sentadillas y las estocadas puede que tenga que alargarlas.

En primer lugar realizar SMFR en su complejo aductor de la pierna 1. A continuación, realice el estiramiento estático en la misma pierna.

SMFR

Inicio: Desde la posición de tabla con los antebrazos y dedos de la única parte de su cuerpo tocando el suelo. Secuestrar a una pierna en la medida de lo que pueda hacia un lado.

Colocar el rodillo de espuma bajo la cara interna del muslo en el área de la ingle. El rodillo de espuma debe ser perpendicular a la pierna para el estiramiento.

Comenzará el tramo: Deje que sus músculos internos del muslo relajarse por completo en el rodillo de espuma. Asegúrese de salir de su pierna en los puntos más sensibles durante 30 segundos como roll arriba y hacia abajo de la pierna.

estiramiento estático

Inicio: Desde una posición de pie separa las piernas a una distancia cómoda. Asegúrese de que sus pies ambas apuntan hacia adelante.

Comenzará el tramo: Cambie su peso lejos de la pierna que va a estirar. Enderezar la pierna que está estirando por completo y flexionar los músculos del muslo.

Esto permitirá a su complejo aductor para relajarse. Mantener la posición durante 30-45 segundos.

Variaciones: Se puede realizar el estiramiento estático aductor de rodillas con el estiramiento de la rodilla no en el suelo.

También puede realizar estiramientos de la pierna estáticas para el aductor mientras se sienta en un balón de estabilidad.

piriforme

A músculo piriforme apretados por lo general se evidencia por el exceso de rotación externa durante los movimientos funcionales. Si nota que las rodillas se mueve hacia el exterior en exceso durante una posición en cuclillas es posible que tenga un piriforme apretados.

Otra manera de ver si tiene una apretada piriforme es de mantenerse en pie con los pies directamente debajo de las caderas con los pies apuntando hacia delante. Quedarse quieto durante unos 30 segundos. Si sus piernas se sienten incómodos como quieren externamente girar Se puede necesitar para llevar a cabo estas piriforme tramos correctivas.

SMFR

Inicio: Sentarse en un rodillo de espuma que está directamente debajo y en paralelo con sus hombros. Levante la cara que quiere rodar y poner la pierna sobre el contrario.

Lleve su mano hacia el otro lado como su rotar sus caderas de manera que un lado está en contacto con el rodillo de espuma.

Comenzará el tramo: mover el culo hacia arriba y hacia abajo y ligeramente hacia un lado hasta que encuentre un punto sensible. Dejar reposar en el punto más tierno durante unos 30 segundos.

estiramiento estático

Inicio: Acuéstese sobre su espalda en el suelo. Levante la pierna que desea corregir y tirar de su tobillo en la pierna opuesta.

Comenzar el estiramiento: ¿Quieres tirar de la rodilla hacia el hombro opuesto. En realidad funciona mejor para tirar toda la espinilla en el sentido de que el hombro.

Asegúrese de que usted no girar las caderas y la espalda fuera de la planta.

Variaciones: El estiramiento del piriforme es a veces mejor que un tramo asistida. Un socio que sabe lo que están haciendo puede empujar la pierna hacia abajo para lograr un estiramiento más eficaz.

Terneros

gastrocnemio apretado, y sóleo peroneos puede causar una multitud de problemas, incluyendo la fascitis plantar, espolón calcáneo, problemas de rodilla e incluso calambres en las piernas. pantorrillas tensas son muy comunes en las mujeres que usan tacones altos así como cualquiera con pie plano.

SMFR

Inicio: Acostarse en el suelo y colocar los pies hacia fuera delante de usted con sus terneros en un rodillo de espuma. Relajar los pies y no hacer tensan las pantorrillas.

Comenzará el tramo: Ponga una pierna encima de la otra.

mover lentamente la pantorrilla arriba y hacia abajo y girar de lado a lado para obtener los músculos peroneos.

Variación: Si duele mucho, usted puede poner los dos terneros en el rodillo al mismo tiempo.

estiramiento estático

Inicio: Lo mejor es quitarse los zapatos. Encuentra una pared o algo resistente como para apoyarse.

Inclinarse hacia adelante y poner una pierna hacia atrás. Asegúrese de que sus puntos de los pies traseros hacia delante.

Comenzará el tramo: Empuje el talón hacia atrás todo el camino hasta el suelo. Isométrica contraer todos los músculos de la pierna a excepción de las pantorrillas. Mantenga el estiramiento 30-45 segundos.

Variaciones: Si las pantorrillas son bastante flexibles, para empezar, es posible aumentar el rango de movimiento si se colocan los dedos de los pies en una superficie elevada tal como una placa de peso.

Banda de TI / TFL SMFR

Estos estiramientos de la pierna pueden sonar como un código secreto, pero que son bastante simples. El tensor de la fascia lata (TFL) y la banda iliotibial (IT) son el músculo y el engrosamiento de la cubierta muscular.

Se origina en el lado de la pierna en la parte superior de la cadera y se extiende hasta el final a la parte lateral de su rodilla.

Estos se contraen cuando sus principales músculos de las piernas (glúteos cuádriceps) son relajado. Cuando se pone de pie se puede sentir el lado de la pierna como evidencia va a ser muy duro.

Si apretada crónica que está en riesgo de desarrollar El síndrome de fricción de TI lo que resulta en dolor en la rodilla. síndrome de banda iliotibial es común en los corredores y personas que están muy a menudo.

Una banda / TI apretada TFL también disminuirá su rendimiento durante las actividades funcionales.

La buena noticia es SMFR es eficaz para ayudar en la la prevención y el tratamiento del síndrome de banda iliotibial.

Dado que se trata en su mayoría con la fascia, la técnica de liberación miofascial auto es superior a los estiramientos de la pierna para la banda TFL y TI.

SMFR

Inicio: Acostarse sobre el rodillo de espuma con el lado de la cadera en el rollo. El único punto de contacto con el suelo debe ser su brazo. Relajar los músculos de las piernas.

Comenzará el tramo: Poco a poco descienden hasta la rodilla. Asegúrese de mantener el lado de la pierna en el rodillo.

Detenerse en cualquier puntos sensibles y dejar que repose durante unos 30 segundos.

Trate de rodar todo el lateral de la pierna hacia fuera y conseguir todos los puntos sensibles a medida que avanza. Todo el proceso podría tomar 30 minutos.

Variación: Si es demasiado doloroso tener todo el peso del cuerpo sobre el rodillo, se puede poner la pierna superior en el suelo delante de usted para aliviar un poco la presión.