Los mejores ejercicios de flexibilidad para estirar todos los músculos apretados en su cuerpo

Incluso si yoursquo-re no una rata de gimnasio de trituración de un entrenamiento de alta intensidad sobre una base semanal lo más probable es que dejan sensación de rigidez más a menudo que te gusta. O una carrera diaria de sólo una milla o dos es suficiente para hacer su hilo de cuerpo de algunos tramos y el alivio del dolor y la rigidez.

Video: Estiramientos de todo el cuerpo para después del entrenamiento

Cuando se piensa en ello, la mayoría de nosotros pasamos la mayoría de nuestro tiempo sentado en un escritorio, frente a un teclado durante todo el día, no usar los músculos de la manera que se supone que, en todo caso.

Si tuviéramos que tomar una foto de nuestra postura sentada, itrsquo-ll ser encorvarse sobre un teclado con hombros redondeados.

Sería un momento de la verdad para muchos de nosotros.

Como ya saben, una postura pobre como lugares eclosionados volver manera demasiada tensión en el cuello, la espalda baja, las caderas y todos los otros lugares.

Thatrsquo-s en estos tramos sorprendentes son útiles.

Estirando nuestro cuerpo es importante, ya que de lo contrario se alarga apretado y acortar los músculos, que nos permite utilizar a su máxima capacidad, sin dañar a nosotros mismos, dice Sara Kova, un instructor de Yoga y Maestra en Honolulu Hawai.

El estiramiento ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos tensos, mejorar y alargar los músculos que conduce a mejoras adicionales en todo lo que se mueva mejor en nuestra vida cotidiana a la colocación de menos tensión en las articulaciones.

Incluso se aumenta el rendimiento físico mientras que disminuye el riesgo de lesiones.

Según el director general Dr. Michael Clark de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) una organización de la salud y la forma física que lleva la responsabilidad de educar y entrenador personal certificado, estiramiento es una técnica extremadamente importante para evitar lesiones, calentamiento de su cuerpo antes del ejercicio, y fresco su cuerpo hacia abajo después de los ejercicios.

Para aquellos de nosotros en busca de una mejora general de la salud y calidad de vida, que se extiende también ofrece beneficios más prácticos como dormir mejor, una mejor respiración, más agradable para despertar, y por supuesto, y una mejor postura.

La conclusión es, dolores o rigidez en la espalda baja es una llamada de atención de su cuerpo necesita un poco de calidad "estiramientos de la espalda baja"-y esto va para todas las otras partes del cuerpo como las caderas y cara interna del muslo que necesitan tramos.

Para conseguir que adecuadamente Extendiste y enviar en su camino a una mejor salud, el rendimiento físico y un mejor sueño, nos preguntamos Sara para llegar a una lista de los mejores "ejercicios de estiramiento" usted puede hacer fácilmente en casa.

Ellos estirar completamente fuera cada parte de su cuerpo y ayudar a rejuvenecer para que se sienta increíble de nuevo!

Estos tramos simples, refrescantes para sentirse bien incluyen tramos flexores de la cadera, la espalda se estira, se estira, se estira tendón de la corva de la banda, se extiende la cadera, estiramiento del piriforme, e incluso los tramos de ciática.

Asimismo, si bien itrsquo-S no se conoce ampliamente, hay muchos tipos de estiramientos.

Saber cuándo hacer qué formas de estiramiento y cómo emparejar diferentes tramos se puede hacer un mundo de diferencia en conseguir su cuerpo correctamente estirada y en caliente.

Esto se debe a diferentes técnicas de estiramiento sirven para diferentes propósitos.

Hay 4 formas principales de estiramientos:

1. liberación Self-miofascial (rodadura de espuma)
2. El estiramiento estático
3. estiramientos activos
4. estiramiento dinámico

Como para el estiramiento de secuencia y el emparejamiento, Dr. Clark, DPT recomienda la siguiente secuencia:

Video: Como NO estirar glúteo y piramidal - Estiramiento mal realizado

Calentamiento (antes del ejercicio)

• rodillo de espuma
• El estiramiento estático en los músculos tensos
• Activo o el estiramiento dinámico

Enfriamiento (después del ejercicio)

• rodillo de espuma
• El estiramiento estático

Los ejercicios de flexibilidad incluidos en este post son estiramientos estáticos, y se realizan mejor después de espuma de rodar sus músculos. Asegúrese de tener en cuenta también que estos ejercicios de flexibilidad no están destinados a ser hecho a la derecha antes de los entrenamientos vigorosos. Para eso, estiramiento dinámico es mucho más adecuado.

Antes de entrar a la lista de tramos, aquí es otra palabra de precaución.

Sin lugar a dudas, el ejercicio de los músculos es sorprendentemente bueno para nuestro cuerpo, pero cuando se hace de forma incorrecta, sino que también puede conducir a los músculos tensos y dolorosos, dolores molestos que hacen más daño que bien.

Por lo tanto, asegúrese de seguir las instrucciones a medida que tratan estos ejercicios de estiramiento y detener si se siente malestar o dolor.

Sin más preámbulos, aquí están simple pero sorprendente estiramiento que puede hacer en casa. Letrsquo-s empezar!

De cuerpo completo se extiende por cada músculo apretado

Video: Estiramiento de los músculos gemelo y sóleo

* Desplazamiento hacia abajo más allá del cartel de estiramiento para obtener descripciones e instrucciones completas de cada estiramiento sobre cómo realizar la colocación correcta del cuerpo.

1. Estiramiento del pecho

pecho y del hombro músculos tensos pueden poner un montón de tensión innecesaria en el cuello y la espalda superior.

Y itrsquo-NO actividades vigorosas simplemente que causan la tensión y el estrés en los músculos. Más a menudo que no, itrsquo-s los períodos de inactividad prolongada, tales como largos días y semanas de trabajo en un escritorio que hacen que los músculos apretados.

El escenario más común es sentarse en un escritorio. En la posición, las caderas están en una posición doblada o flexionada, poner los músculos en la parte frontal de la cadera (flexores de la cadera) en una posición y encogimiento de los músculos en la parte posterior de la cadera (glúteos) en una posición alargada.

Al llegar adelante para alcanzar el teclado y el ordenador desde una posición de asiento, también está poniendo los músculos del pecho (pectorales) en una posición en corto y los músculos superiores de la espalda (romboides) en una posición alargada.

Con el tiempo, esto puede causar desequilibrios musculares, los músculos acortados convertirse "apretado" y los músculos alargados debilitarse, dice Victoria Brautigan, B. S., y ACE entrenador personal certificado.

Itrsquo-s importante para estirar adecuadamente los estrechos de pecho y los músculos del hombro en la parte delantera para mantenerlos sanos y equilibrados.

Sin embargo, el estiramiento ayuda a alargar los músculos del pecho apretado, la clave para prevenir la tensión muscular es ser consciente de su postura al estar sentado, añade Victoria.

Estirar el pecho:

1. Póngase de pie con los brazos extendidos y las manos juntas directamente en frente de usted. Esta será su posición inicial.
2. Manteniendo los brazos rectos, tomar una respiración profunda. Al exhalar lentamente, abre los músculos del pecho y del hombro moviendo sus brazos tan atrás como se puede manejar cómodamente.
3. Una vez que los brazos queden atrás y sienten el pecho y los hombros se abren, apretar los omóplatos de nuevo juntos. Mantenga la posición de estiramiento durante 20-30 segundos y repita 2-3 veces.

2. tríceps

Una de las principales razones tríceps tienden a sentirse apretado es porque doesnrsquo-t tiene mucha actividad como bíceps. Los músculos que carecen de cualquier actividad puede conseguir tiempo extra difícil como consecuencia de su movimiento restringido, y se fue sin cuidado, puede conducir a desequilibrios musculares más.

También puede sentir opresión en el tríceps con más frecuencia que los bíceps.

Parte de la razón por la que esto sucede es porque los tríceps son generalmente más débiles que los bíceps. También porque tríceps ponerse nervioso con menos frecuencia en la actividad diaria, se sentirán más estricta cuando se aíslan y se activa en el ejercicio, explica Sara.

Sobrecarga del tríceps Estiramiento:

1. Alcanzar el brazo derecho por encima de su cabeza, doblar el codo, y coloque la mano izquierda en el codo derecho.
2. Tire suavemente del codo derecho hacia atrás y hacia abajo hasta que sienta tensión. Mantenga la posición durante 20-30 segundos. Liberación y repetir en el lado opuesto.

3. Estiramiento de espalda baja

Nuestros músculos de la espalda son uno de los grupos musculares más importantes y delicadas en el cuerpo.

Muchos otros músculos principales incluyendo dorsales, glúteos y abdominales están todos conectados a la parte posterior y se vea afectado por la salud de los músculos de la espalda.

La espalda también son responsables de muchas cosas.

Apoyan su torso, a mantener su columna vertebral sana e incluso ayudan a los brazos se mueven y se doblan hacia atrás.

Debido a que muchos movimientos afectan la espalda, la espalda son más propensos a las lesiones, opresión y dolor. Itrsquo-s fácil para nadie hacer daño a la espalda con el más mínimo movimiento.

Y cuando los músculos de la espalda consiguen con exceso de trabajo y el desarrollo de estanqueidad, que whenrsquo-s nuestro dolor de espalda inicio. "Es por esto que siempre animo a mis clientes para llevar a cabo todos los días ejercicios de estiramiento para mantener los músculos de la espalda sana." dice Sara.

Para volver más fuerte y más saludable, Sara recomienda la cabeza a los pies, o regular de yoga puede llamarlo media mariposa.

Itrsquo-s fácil y se extiende no sólo a los músculos de la espalda, sino también los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.

Baja-estiramiento de espalda:

1. Siéntate derecho con las piernas delante de usted. Estire los talones y la parte posterior de sus rodillas. Doblar la pierna derecha.
2. Doblar la pierna derecha y poner el pie en el interior de su pierna apretada dejar que la caída de la pierna derecha.
3. Tome una respiración profunda y la respiración coloque su mano derecha en su espalda baja para el soporte. Manteniendo ambos sus nalgas en el tramo de suelo hacia adelante y hacia arriba de la cadera derecha y coger el pie izquierdo con la mano izquierda. Mantenga la posición de estiramiento durante 20-30 segundos. Cambiar y repetir en el otro lado.

4. estiramiento en el bíceps femoral

flexibilidad de los isquiotibiales es importante para la espalda, las caderas y las rodillas.

Video: Estiramiento para el piramidal, glúteos y músculos pelvitrocantéreos

isquiotibiales pueden afectar al movimiento, causar desequilibrios musculares, y pone la tensión innecesaria en su espalda baja.

También puede tirar muy fácilmente o lesionar a su pierna.

Estirar los tendones de la corva:

1. Acuéstese boca arriba con las piernas completamente extendidas y los brazos a los lados. Levante la pierna se estire con la rodilla ligeramente doblada.
2. Apoderarse de su tendón de la corva con las dos manos, entrelazando los dedos juntos si así lo desea. Mantener la cabeza y los hombros apoyados en el suelo, extender la pierna tan recta como se puede hacer sin el bloqueo de la articulación de la rodilla. Su pie debe ser flexionado.
3. Una vez que siente que sus tendones de la corva se estiran, mantenga esa posición durante 20-30 segundos para empujar su pierna recta y anclado a ella durante 20-20 segundos y luego relajarse. Repita 2-3 veces. Cambiar y repita con la otra pierna.

5. tramo piriforme Glute

El piriforme es principalmente un rotador externo, uno de los músculos pequeños y profundos que rotan externamente la pierna hacia el exterior en la cadera.

Itrsquo-s conocidos por causar dolor ciático.

Esta es la razón por la recta piriforme es uno de los tramos de ciática que a menudo se prescriben para el alivio inmediato.

Cuando el piriforme se estrecha, se pinza el nervio ciático y causa una sensación de ardor dolor en varios puntos a lo largo de la ruta nerversquo-s, que se extiende desde la nalga hasta el final abajo a los pies.

La tensión en el músculo piramidal de la pelvis también puede traer dolores calientes en la nalga durante los estiramientos de cadera.

Piriforme puede afectar a la inclinación hacia delante con una sensación de tensión en los glúteos alrededor de las articulaciones de la cadera y el sacro. Las limitaciones en el piriforme se puede traducir en el dolor y la tensión en la espalda baja, así, incluso durante las actividades diarias y un movimiento de flexión hacia adelante puede causar dolor.

Aunque piriforme parece nada más que un alborotador que causa dolor mucho fuera de proporción con su función, este músculo tiene un propósito importante.

Su función más importante es el de proporcionar estabilidad a su sacro, el hueso triangular que conecta la parte posterior de la pelvis de la columna vertebral. Itrsquo-s esencial para estirar las piriforme sobre una base regular para su salud y la prevención del dolor.

Para estirar el músculo piriforme:

El tramo 90/90 estira la parte del músculo piramidal que parece ser la causa principal del problema.

1. Para empezar, empezar por sentarse en el suelo con su pata delantera a los 90 grados y la pierna de atrás a 90 grados, como se muestra en la imagen.
2. Tener el pecho y la columna vertebral en posición vertical manteniendo una ligera curva inferior de lordosis en la espalda. Sea consciente de cómo los brazos se colocan con sus omóplatos. Ellos son retraídos y la columna vertebral se mantiene en una posición neutral.
3. Llevar el pecho hacia adelante hacia la pierna delantera a sentir un estiramiento más profundo en los glúteos (piriforme). Mantenga este estiramiento durante 20 a 30 segundos y repite tres veces en cada lado.

6. Estiramiento de la pantorrilla

El ternero es uno de los grupos de músculos más sobrecargados de trabajo y usados ​​en exceso en las mujeres de cuerpo Muchos usan los talones durante el día, y algunos de nosotros incluso van en una carrera regular para cardio. Aunque esto puede parecer actividades ordinarias, que son suficientes para producir terneros apretados.

De hecho, profesor de Yoga y fundador del Yoga Kova explica con la naturaleza constante de estar en nuestros pies, caminar y correr, itrsquo-s no es de extrañar la forma en la pantorrilla es siempre dolor y apretado.

Para atender adecuadamente a sus terneros con exceso de trabajo, que se extiende es una necesidad y, a menudo la mejor cura.

Si se siente opresión y dolor en las pantorrillas, puede ser el momento de añadir un estiramiento de la pantorrilla a su rutina diaria.

Aunque hay muchos diferentes tramos de ternera que puede hacer para aflojar y estirar la pantorrilla, el estiramiento de la pared de la pantorrilla es el más básico y proporciona un alivio casi inmediato en la pantorrilla.

El hecho de que sólo se necesita un muro para realizar este tramo es una gran ventaja. Itrsquo-s al aire libre factible, en la oficina, estudio en casa o incluso en su sala de estar. Y, sólo toma unos pocos minutos.

Para estirar la pantorrilla

1. Para empezar, establecer un poco menos de la distancia de un brazo de una pared. Mantener los pies en paralelo, paso pie izquierdo hacia adelante hasta que los dedos toquen la pared delante de usted.
2. Doble la rodilla derecha y se inclina hacia adelante para colocar las manos en la pared, manteniendo la espalda recta y las piernas presionando el talón en el suelo.
3. Mantenga la pantorrilla durante 20-30 segundos y cambia de pierna.

Para estirar el músculo de la pantorrilla interior (sóleo)

1. Doble ambas rodillas y se centran principalmente en la rodilla de atrás.
2. Llevar el peso hacia adelante en sus dedos de los pies, pero asegúrese de mantener los talones hacia abajo en la parte posterior.
3. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos.

¡Ahi tienes! Aprendiste 6 estiramientos para estirar todos los músculos apretados en su cuerpo.

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Un agradecimiento especial a nuestro experto, Sara Kova, registradas Profesor de Yoga y fundador de Kova Yoga en Honolulu, Hawai.