Se prevención síndrome de la banda y el tratamiento para los corredores y ciclistas

Síndrome de la banda iliotibial (IT): Una guía para el dolor de rodilla Prevención y Tratamiento para corredores y ciclistas

Introducción

Dolor de la banda es un problema frustrante y común que afecta a muchos corredores, ciclistas y deportistas de todo tipo. El dolor causado por la fricción excesiva en la banda de TI puede variar desde una molestia molesto a un problema grave. Si usted siente dolor en la rodilla en la parte exterior de la rodilla por encima o por debajo del nivel de la rótula de la rodilla, es muy probable que la fricción de la banda de TI es el culpable. Es posible que sienta dolor no sólo durante el ejercicio, pero cada vez que la rodilla se encuentra en una posición flexionada, como al subir o bajar escaleras.

La banda de TI es una correa ancha, resistente de tejido conectivo que se inicia en la cresta anterior de la cadera, baja por la parte exterior del muslo, y se une a la parte externa de la tibia justo debajo de la rodilla. Si la banda se somete a una fricción excesiva cerca del punto de inserción, el resultado es la inflamación y el dolor, a menudo frustrante recurrente en la naturaleza, lo que hace imposible para entrenar como de costumbre.

La buena noticia es que síndrome de banda iliotibial puede prevenirse y tratarse. Con la prevención de la derecha y / o plan de tratamiento, usted será capaz de correr y libre de dolor ciclo durante mucho tiempo por venir. Leer más para descubrir los detalles sobre la forma de tratar las causas subyacentes comunes de fricción de la banda de TI.

Tight tensor de la fascia lata

El tensor de la fascia lata (TFL) es un músculo flexión de la cadera que se inserta en la banda de TI y controla su movimiento. Si el TFL es excesivamente apretada, se deduce que la banda será arrancada apretado también. El estiramiento de la banda en sí a menudo resulta ineficaz, ya que está hecho de fibras conectivas obstinadas que en realidad no tienen que ser estirado. El estiramiento de la TFL, sin embargo, es otra historia. Si el TFL es ajustado, puede ser dirigido a través de la liberación miofascial auto como se describe en el artículo Lanzamiento auto-miofascial con un rodillo de espuma.

También puede realizar estiramientos estáticos y dinámicos para el TFL, tales como el estiramiento estático demostrado en el vídeo de arriba.

Las adherencias TI Band

Para el movimiento óptimo, la banda de TI debe ser capaz de deslizarse libremente a lo largo de los músculos que se sienta encima. En algunas personas, sin embargo, la banda de TI a desarrollar pequeñas adherencias a los tejidos musculares por debajo de ella, y su movimiento se restringe, lo que resulta en exceso de fricción. El estiramiento por sí sola no generar suficiente fuerza para romper estos accesorios, pero la autorización auto-miofascial puede ayudar mucho. Mira el vídeo a la derecha para una demostración de la espuma de la banda de rodadura de TI.

glúteos débiles Los músculos de la cadera

El glúteo mayor es responsable de prevenir la excesiva rotación interna de la rodilla. Por lo tanto, los glúteos subdesarrollados pueden ser responsables de permitir que la rodilla se tuerza demasiado hacia adentro, poniendo más énfasis en la banda de TI. Realizar ejercicios de fortalecimiento de glúteos y la cadera como parte de su rutina de entrenamiento para que la banda se sostiene de forma natural en la posición correcta. Hay docenas de ejercicios de glúteos por ahí. Leer el Construir glúteos sin pesos artículo para aprender acerca de algunos ejercicios simples de fomento de la culata que son fáciles de llevar a cabo con o sin pesas.

Sobre exposición de los Pies

Sobre exposición se refiere a los pies que se aplanan. Cuando los pies se aplanan en lugar de mantener un buen arco, las rodillas están en una posición hundido, lo cual puede conducir a la fricción de la banda de TI, entre otros problemas. Para determinar si usted es un sobrepronador, comprobar las suelas de los zapatos. Si son más gastado en el interior de la suela que en el exterior, parece que estás pronadora.

Compra ortopédicos inserciones haciendo clic en la imagen anterior

El mejor primer paso para corregir la pronación es invertir en un par de la calidad de plantillas ortopédicas que se puede usar durante el ejercicio. Ortopédicos instante pies planos correctos, proporcionando soporte para el arco. Los casos más graves de pronación pueden requerir una visita al podólogo, que puede proporcionar insertos ortopédicos personalizados a la medida de su arco.

También querrá trabajar en la corrección de las causas subyacentes de la pronación, que están relacionados con los desequilibrios musculares que causan la postura óptima. Pero eso es un tema para otro día.

Las causas ambientales de fricción de la banda de TI

Muchas carreteras y pistas sutilmente talud hacia el lado. Si habitualmente ejecuta en el mismo lado de la misma carretera o la misma pista como parte de su rutina de correr, una de las rodillas estarán experimentando un mayor impacto que la otra vez. Para disminuir este factor de riesgo ambiental para el síndrome de banda iliotibial, variar su ruta, o mejor aún, ir a las pistas! Carreras de montaña es mucho mejor para su cuerpo en el largo plazo, ya que los senderos proporcionan una superficie de impacto inferior para el pie de huelga.

El tratamiento de síndrome de la banda de TI en el hogar

OK, así que usted tiene una TI síndrome de la cintilla ataque de asma. El lado de la rodilla es dolorido y doloroso y aunque ahora se entiende posibles causas subyacentes después de leer este artículo, todo lo que desea en este momento es un poco de alivio. Si usted sigue la fórmula P.R.I.C.E para el tratamiento de lesiones menores, usted debe experimentar un alivio inmediato del dolor.

P.R.I.C.E significa "protección, reposo, hielo, compresión y elevación." Por experiencia personal, protección, reposo, y el hielo son de suma importancia. La primera vez que se hace una herida proteger el área con un aparato ortopédico, especialmente durante las primeras 48 horas, lo que ayudará a mantener la lesión empeore. Si usted está experimentando dolor en la rodilla, hielo inmediatamente la zona y el resto que se sienta un alivio inmediato.

Para comprimir, lo que reduce la hinchazón, puede utilizar cinta atlética o un aparato ortopédico. La elevación de la zona ayudará también ayudan a tomar la hinchazón.

El descanso es clave. No tengo prisa en volver a su rutina normal de entrenamiento si usted tiene un ataque de asma, incluso si parece ser mejor. Te recomiendo que ejecuta en una máquina elíptica en un primer momento para disminuir el impacto en la zona. En los casos leves, el ejercicio puede ayudar realmente el tiempo de recuperación de velocidad, ya que envía la sangre que está lleno de recursos de reparación a la zona de conflicto.

Si usted sabe que tiene problemas de TI de la banda, asegúrese de hielo después del ejercicio para acabar con cualquier inflamación, incluso si no se siente dolor. También puede tomar un over-the-counter anti-inflamatoria, como ibuprofeno, una hora antes del ejercicio para cortar de la inflamación en el brote.

También es útil para estirar el músculo TFL antes y después del ejercicio. Realizar liberación auto-miofascial con un rollo de espuma en el TFL y el mismo antes y después del ejercicio banda que se relaje la zona apretado y aliviar el dolor.

Pensamientos finales

A pesar de que el síndrome de banda es una de las causas más comunes de dolor en la rodilla para los corredores y los ciclistas, hay otras lesiones más graves que pueden ser concurrentes o se producen de forma aislada de TI que imitan los síntomas del síndrome de banda. Estos problemas incluyen desgarros de menisco lateral, lesiones del cartílago articular o artritis. Asegúrese de descansar y consulte a su médico si los remedios caseros fallan o si el dolor es severo o persistente.

¿Quieres aprender más sobre la anatomía y fisiología de la banda de TI y el músculo TFL?

Leer TI síndrome de fricción de la banda

referencias

1. Clark, M. A., Lucett, C.C., y Sutton, B. G., (Eds.). (2012). NASM esencial de entrenamiento personal. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. Dolor de rodilla Explicación (2010). tratamiento PRECIO: proteger, reposo, hielo, compresión y elevación. Kneepainexplained.com, https://knee-pain-explained.com/rest-ice-compression-elevation.html
3. Strauss, E. J., et al. (2011). síndrome de la cintilla iliotibial: Evaluación y manejo. Diario de la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, 19 (12): 728-736.
4. Wedro, B. (2013). Síndrome de la banda de TI: causas, síntomas, tratamiento y prevención. E-Health Medicine, emedicinehealth.com/iliotibial_band_syndrome/article_em.htm

Compartir en redes sociales:

Relacionada