Cómo hacer espuma rollo y tratar su síndrome de la cintilla iliotibial

el tratamiento de su "banda illiotibial syndromerdquo- por tabla de los nudos en su IT-banda con un rodillo de espuma.

La banda illiotibial (también conocido como banda IT) es una tira gruesa de tejido conjuntivo que se ejecuta a lo largo del exterior del muslo y se conecta varios músculos, comenzando en la cadera y que se extiende hacia el exterior de la tibia (tibia) justo debajo de la articulación de la rodilla .

Aunque la TI-banda no es un músculo, pero funciona con varios músculos en el muslo para estabilizar el exterior de la articulación de la rodilla.

El IT-banda es un punto sensible para muchas personas, especialmente para los corredores.

Opresión en el IT-banda afecta a los músculos que se conecta y desestabiliza la rodilla. También se ha notificado a ser un importante contribuyente a los problemas de rodilla.

Por lo tanto, por qué y cómo hace la TI-banda se tensionan?

De acuerdo con muchos expertos en salud líderes en la industria, hay dos razones:

• El uso excesivo de los músculos que se conecta
• La debilidad del glúteo medio

El uso excesivo glúteos medius debilidad

El uso excesivo de la lata tensor de la fascia, más comúnmente conocido como el TFL conduce a la opresión en IT-Band.

TFL es pequeño músculo, correa-como en el exterior de la cadera y el muslo que se inserta entre las capas de la IT-banda.

Video: EJERCICIOS CON FOAM ROLLER PARA MEJORAR TUS ENTRENAMIENTOS | LIBERACIÓN MIOFASCIAL

Opresión en el TFL es muy común en las personas activas, especialmente los corredores y los ciclistas con estanqueidad relacionada en el músculo piramidal situado en el glúteo (un rotador de la cadera de profundidad).

Los expertos creen que esta opresión en el TFL está estrechamente relacionada con la debilidad de los músculos accesorios (por lo general poco desarrollado y glúteo medio, un pequeño músculo glúteo situado en la culata superior externo.)

Muchos también creen que este uso excesivo y la presión en el TLF tira de la TI-banda y pueden resultar en dolor IT-banda (síndrome de la cintilla illiotibial) explicó como dolor en el lateral de la rodilla, con el borde exterior de la articulación.

La investigación ha demostrado que la espuma de rodar la TI-Band y glúteo glúteo y la realización específica "TI Banda stretchesrdquo- y "TI exercisesrdquo- Band que fortalecer el glúteo medio puede ayudar a aliviar el dolor de la banda iliotibial y ayuda en la recuperación.

Video: Ejercicios y Masaje con el Cilindro de Espuma despues y antes de Correr o Entrenar

Después de la laminación de espuma y estirar la banda de TI, también se pueden realizar algunos ejercicios para fortalecer el glúteo glúteo.

He aquí una lista de los ejercicios de fortalecimiento de glúteos medius más efectivas que puede hacer fácilmente en casa.

Glúteo medio ejerce:

• secuestro tabla lateral con la pierna dominante en la parte inferior (103% CIVM)
• secuestro tabla lateral con la pierna dominante en la parte superior (89% CIVM)
• cuclillas sola pierna (83% CIVM)
• Clamshell 4 (cadera almeja - 77% MVIC)
• tablón frontal con extensión de la cadera (75% MVIC)

Esta lista fue compuesta por la Universidad de Belmont que realizó un estudio en 18 diferentes ejercicios de glúteo mayor y medius.

De acuerdo con el International Journal of Sports Physical Therapy que publicó el estudio, los investigadores tomaron en cuenta de cada activación muscular ejercicio usando electrodos de EMG superficial y los clasifican en base a la contracción muscular voluntaria máxima (CIVM).

En resumen, lo que tiene es anterior es un resumen de los 5 mejores ejercicios estimulantes superior al 70% CIVM para el glúteo medio.

Está bien. Usted está buscando a los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos los grandes músculos eso es adyacente a la misma banda y ayudar a fortalecer todos los músculos relacionados.

Cómo hacer espuma rollo de la banda iliotibial:

1. Colocar un rodillo de espuma en el suelo, y acostarse sobre su lado izquierdo con el rodillo justo por debajo de la rodilla izquierda y con su brazo izquierdo apoyando su cuerpo superior. Mantenga la pierna derecha doblada en el suelo delante de usted. Coloque su mano derecha en el suelo para ayudar a apoyar su cuerpo durante la laminación.
2. Rodar el rodillo de espuma arriba y abajo entre la rodilla y la cadera. Deja de donde se siente molestias y mantener durante 30-60 segundos.
3. Cambia de pierna y repetir.

Tabla de ejercicios