Ejercicios de movilidad del tobillo

¿Estás teniendo problemas al tratar de ponerse en cuclillas? ¿Necesita a estallar los dedos del pie hacia fuera cuando se trata de salir de la planta? Si su respuesta es sí, entonces es posible que tenga poca movilidad del tobillo, lo que significa que tendrá una estabilidad comprometida de los pies, las rodillas y la espalda baja. Con el tiempo pasaba, la escasa movilidad del tobillo dará lugar a dolor en la rodilla y la espalda baja, la tendinitis de Aquiles, y muchos otros problemas de salud. Sin embargo, se puede mejorar la movilidad del tobillo con ejercicios.

Ejercicios de movilidad del tobillo

Recuerde que la restauración de la movilidad es algo que wonrsquo-t ocurren durante la noche. En su lugar, se requiere tiempo y paciencia. Con ejercicios de estiramiento consistente y regular, usted verá los resultados en aproximadamente 6 a 12 semanas. Algunos ejercicios recomendados son:

1. rodilla Taps en el Muro

El objetivo de este ejercicio es tocar la pared con la rodilla sin levantar el pie del suelo.

• Usted debe colocar su pie alrededor de 5 a 10 cm de distancia de la pared.
• Doblar el tobillo y tratar de llegar a la pared con la rodilla, sin tener la necesidad de levantar el pie del suelo.

2. Movilización Usando una banda de ejercicio de la mitad Rodillas

• Arrodillarse en el suelo.
• Asegurar el ejercicio banda o correa alrededor de un objeto estable.
• Coloque el brazalete en el tobillo.
• Pulmonar hacia adelante hasta que la rodilla está directamente sobre el pie.

3. Movilización utilizando pasador de Half Rodillas

Es uno de los grandes ejercicios de movilidad del tobillo.

• Obtener una espiga o un palo de escoba.
• Arrodillarse en el suelo.
• Coloque el pasador o la escoba vertical delante de su pie, en el lugar exterior.
• Pulmonar hacia adelante para que su rodilla pase a la parte exterior de la espiga o el palo de escoba.

4. pared Estiramiento de la pantorrilla

• Párese frente a la pared.
• La pierna que necesita estiramiento debe colocarse detrás de usted.
• Asegúrese de mantener la rodilla se extiende recta.
• Comience inclinándose hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna.
• Permanecer en esa posición durante unos 30 segundos. Repetir el ejercicio de nuevo.

5. estrecho Pies rodillo de la pared en cuclillas

• Colocar un rodillo o una bola en una pared.
• El rodillo o la bola debe colocarse justo por encima de los glúteos.
• Asegúrese de mantener los pies estrecha en aproximadamente 5 pulgadas de distancia, con los dedos de los pies apuntando hacia delante.
• Comience en cuclillas hacia arriba y abajo.
• Mientras que en cuclillas, se centran en las rodillas de trabajo fuera de sus dedos del pie.
• Repita este ejercicio 10 o 15 veces.

6. Se pone en cuclillas excéntrico sola pierna

Este es otro de los ejercicios eficaces de movilidad del tobillo.

• Coloque un pie en el suelo.
• Comience en cuclillas lentamente, manteniendo su talón plano en el suelo.
• Una vez que llegue a la profundidad máxima donde cree que canrsquo-t ir más bajo, coloque el otro pie en el suelo.
• Ponte de pie usando ambos pies.
• Repita este ejercicio 10 o 15 veces.

7. La escritura del alfabeto A-Z

• Con el pie dibujar el alfabeto de la A a la Z.
• Mover el tobillo y el pie lo más posible.
• Asegúrese de sentir un estiramiento leve a moderada y no el dolor.
• Repetir el ejercicio con letras minúsculas.

8. La dorsiflexión estiramiento con una toalla

• Sentarse en el suelo y estirar las piernas delante de usted.
• Mantenga la espalda recta y las rodillas.
• Obtener una toalla o una banda rígida y colocarlo alrededor de su pie.
• Traiga sus dedos de los pies hacia la cabeza hasta que sienta un estiramiento en el tendón de Aquiles, la pierna o en la parte posterior de la pantorrilla.
• Asegúrese de no mover las rodillas o doblarlos.
• Una vez se ha sentido un tramo permanezca en esa posición durante unos 15 segundos.
• Repetir el ejercicio un par de veces.

9. Auto-Liberación miofascial en el rodillo de espuma

Wonder ejercicios de movilidad del tobillo? Prueba con esto.

• Sentarse en el suelo, pero conseguir un rodillo de espuma primera. El más difícil el rodillo de espuma es, mejor es.
• Coloque la pierna en el rodillo, justo por encima del tobillo.
• Rodar el rodillo de espuma arriba y abajo de la pantorrilla y el tendón de Aquiles.
• Durante la realización de este ejercicio se encuentra un punto sensible, se centran en ese lugar durante unos 15 a 30 segundos.

Si desea obtener más información sobre cómo mejorar la movilidad del tobillo, ver este video.