Comprobación de la flexibilidad

3 sencillas pruebas para evaluar su flexibilidad

Por Flavia Del Monte - RN, C.P.T., PN Certificado

Video: RoundTen Flextal Opticablanquerna

Usted probablemente ya sabe que la movilidad y la flexibilidad son cruciales para tener un programa de entrenamiento exitoso. ¿Qué tan flexible es lo que realmente necesita ser? ¿Qué partes de su cuerpo qué necesita para estirar? Las tres pruebas de flexibilidad simples que se describen aquí pueden ayudar a controlar su flexibilidad, identificar las áreas de mejora, y ayudarle a establecer un plan de acción conjunto para solucionar ellos.

PRUEBA 1 - Hip Flexor de prueba

Esta prueba es importante porque flexores de la cadera apretados contribuir a la baja de la espalda pain.Floor la movilidad de la pelvis y la flexibilidad en los flexores de la cadera es importante para la movilidad de la pelvis y la estabilidad. Además, cuádriceps ajustados y la banda iliotibial pueden alterar su alineación y contribuir al dolor de rodilla en correr y levantar pesas.

La ejecución de la prueba - Tumbada boca arriba sobre una mesa o banco plano, lleva la rodilla derecha hacia su chest.Maintaining la baja espalda y rabadilla plana en la table.If usted tiene una buena flexibilidad en su flexor de la cadera, el muslo izquierdo debe descansar en o por debajo del nivel de la banca o table.It debe colgar de la edge.If la pierna izquierda se tira encima de la mesa, esto significa que su flexor de la cadera se tight.Ideally la rodilla izquierda debe doble con un ángulo de aproximadamente 90 degrees.If se endereza más que eso, significa que hay opresión en el quadriceps.If la pierna se mueve hacia un lado, esto significa la fascia lata o tensor de la banda iliotibial (banda de TI) es apretado.

Cómo mejorar - Si el flexor de la cadera es apretado, trate de hacer estocada se extiende con los brazos overhead.Get en el position.Kneel estocada en su rodilla derecha - dedos de los pies down.Place su pie izquierdo en el suelo delante de usted con las rodillas dobladas y alineado con el ankle.Place las manos sobre el muslo izquierdo de balancing.Press caderas hacia delante hasta que sienta que las tensiones en el frente de su knee.Extend el brazo derecho por encima de su head.Hold durante 30 segundos o hasta que sienta subside.Repeat tensión en el otro lado .

Si los cuádriceps son muy ajustados, no el cuádriceps de pie stretch.You pueden iniciar mediante la celebración en una pared o un árbol para support.Bend la rodilla derecha y con la mano derecha llevar el talón hacia su buttocks.Hold en su ankle.Be seguro que se derecho y no arquee sus muslos back.Both deben estar juntos still.You debe sentir un estiramiento en la parte delantera de su thigh.Hold durante 30 segundos o hasta que sienta subside.Repeat tensión en el otro lado.

Si tu banda que esté apretado, realice la figura y cuatro en una pierna cruzada sobre stretch.Lay sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies en el floor.Cross el tobillo izquierdo sobre la derecha thigh.Lift el pie derecho del suelo y traer su muslo derecho cerca de su chest.Thread su brazo izquierdo por lo que se están aferrando a su derecha thigh.Use el codo izquierdo para presionar suavemente la rodilla izquierda lejos de sus chest.Hold 30 segundos o hasta que subsides.Repeat tensión inicial en el otra side.This estira los glúteos que reducirán TI tensión de la cinta.

PRUEBA 2 - Prueba de tendón de la corva

flexibilidad de los isquiotibiales es importante para asegurar la cadera adecuada, la rodilla y la pelvis mechanics.Good flexibilidad de los isquiotibiales puede ayudar a prevenir el dolor de espalda baja.

La ejecución de la prueba - Colocación sobre su espalda en un banco o en el suelo, ampliar su legs.Your sacro zona lumbar debe estar planos sobre el suelo o bench.If la espalda baja no se aplana debido a la cadera flexor de estanqueidad, se puede colocar una almohada debajo de la rodilla de la pierna no ser tested.Raise una pierna hacia el pecho con una toalla o un tubo alrededor de su pie si needed.Keep la pierna straight.Also, mantenga el pie relajado para evitar participar muscles.Ideally la pantorrilla de la pierna extendida y el banco o en el piso deben formar alrededor de un ángulo de 80 grados a 90 grados o more.If así, esto indica que existe una buena flexibilidad en los tendones de la corva.

Cómo mejorar - Mejorar flexibilidad de los isquiotibiales, tratar al perro frente a la baja, que es un pose.Start yoga en cuatro patas con las rodillas anchura aproximadamente cadera apart.Curl sus dedos de los pies y levante las rodillas del floor.Lift sus huesos sit arriba y hacia atrás hacia el techo para alargar su spine.Press palmas de las manos y los hombros hacia el suelo para que su cuello se relaxed.The primeras veces de realizar este tramo, las rodillas deben estar dobladas con el fin de no sobreesfuerzo sus muscles.As que obtiene más flexible, poco a poco enderezar las piernas sin bloquear su knees.Coming a cabo de la pose, bajar las rodillas al suelo para terminar en cuatro patas again.Start manteniendo la postura durante 10 segundos y repetir tres times.Gradually trabajar hasta 30 a 60 segundos a la vez.

TEST 3 - Mid-Trunk ensayo de flexibilidad

Una disminución en la flexibilidad del tronco puede contribuir a una carga excesiva en un lado del cuerpo.

La ejecución de la prueba - Tumbado sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, poner los brazos hacia los lados al nivel de los hombros con las palmas hacia inclinarse up.Slowly las piernas hacia el lado derecho, hasta que sienta un estiramiento y tenga en cuenta si su hombro izquierdo comienza a subir de la floor.Repeat en el otro lado side.The donde su hombro no puede permanecer en el suelo es el lado que usted tiene menos flexibilidad del tronco y la disociación entre su tronco (parte superior del cuerpo) y la pelvis (parte inferior del cuerpo ).

Cómo mejorar - El tramo de flexión lateral ayuda a aumentar la flexibilidad entre la caja torácica y pelvis.Stand con los pies juntos y los brazos sobre la cabeza, con las palmas together.Think de alargar la columna vertebral, y mantener los hombros relaxed.Slowly magra en su lado derecho con su trunk.Reach con los brazos al techo mientras plantar sus pies en el ground.You debe sentir un estiramiento en el lado izquierdo de su trunk.Hold durante 10 segundos y repetir tres times.Work hasta la retención de 30 seconds.Repeat en cada lado.

Video: Niño flexible comprobación de AlexGamer

No permita que su cuerpo se ponen rígidos! Manteniendo la flexibilidad es una manera de asegurarse de que sus entrenamientos son exitosos y golpear todas las áreas deben!

Ver también:

Compartir en redes sociales:

Relacionada