Los mejores ejercicios para fortalecer la rodilla

El paso por el desgaste todos los días, las rodillas son fáciles de hacer daño. La mejor manera de fortalecer las rodillas y evitar lesiones es hacer ejercicios de fortalecimiento de rodilla que refuerzan los músculos de soporte de las rodillas y mantenerlos flexibles. Comience lentamente con cualquier ejercicio para aumentar gradualmente su resistencia con el tiempo. Es perfectamente normal si se produce un poco de dolor muscular. Pero si se siente un dolor insoportable en las rodillas mientras se hace ejercicio, detener el ejercicio y consulte a su proveedor de cuidados de la salud.

Los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla para la fuerza y ​​la movilidad

Diferentes ejercicios a continuación fortalecen los músculos que dan apoyo a las rodillas, como la lágrima y el vasto interno. Puede realizar estos ejercicios antes o después de correr. Si usted experimenta dolor al hacer los siguientes ejercicios, buscar ayuda profesional de inmediato. Las personas con lesiones en la rodilla no se aconseja para hacer estos ejercicios.

1. flexión de rodillas

Párese sobre un pie de distancia de la pared. Mantener las rodillas al ancho de la cadera. Sus pies deben apuntar hacia el exterior. Doble las rodillas y deslice hacia abajo. Luego vienen hacia arriba con el foco en los glúteos y los músculos en forma de lágrima. Haga tres series de diez repeticiones.

La contracción 2. muslo

Sentarse en un taburete o una silla. Enderezar una de sus piernas y elevarla, manteniendo su pie apuntando hacia el exterior. Aprieta los músculos de su muslo derecho y mantener esta posición durante diez segundos. Mantener tenso el músculo en forma de lágrima. Cambiar a la otra pierna y repita. Haga tres series de 15 segundos con cada pierna.

3. Los aumentos de pierna recta

Sentarse en un taburete o una silla de nuevo. Levantar y enderezar una de sus piernas, señalando el pie hacia fuera. Mover su pierna levantada hacia arriba y luego hacia abajo. Mantener el músculo se contrajo en forma de lágrima. Cambiar a la otra pierna y repita. Haga tres series de diez repeticiones con cada pierna.

4. Estiramiento de los isquiotibiales del muslo con la contracción

Sentarse en el borde chairrsquo-s. Doblar la pierna izquierda y enderezar la correcta. Coloca el talón perfectamente en el suelo y apuntar hacia el exterior de su pie. Doblar un poco hacia la pierna derecha para estirar el tendón de la corva y tensa el músculo en forma de lágrima. Haga tres series de 15 repeticiones con cada pierna.

5. banda iliotibial (ITB) Estiramiento

Cruzar la pierna derecha en la parte posterior de la izquierda para estirar la ITB derecha. Mantenga su firma de pies en el suelo. Inclinarse hacia la izquierda y empujar la cadera derecha un poco hacia el exterior. Donrsquo-t curva o se adhieren las colillas. Yoursquo-experimentará un estiramiento en la cadera derecha y el muslo exterior. Haga tres series de 10 a 15 segundos con cada pierna.

6. Se pone en cuclillas

Este es uno de los ejercicios más regulares rodilla fortalecimiento. Párese derecho con los pies en la anchura del hombro. Mantenga sus pies apuntando hacia afuera con las manos a los lados. Bajar su cuerpo un poco, doblando las rodillas ligeramente en ángulo recto. Donrsquo-t se queda atrás y mantener las rodillas detrás de los dedos. Haga tres series de diez repeticiones.

7. Un solo brazo en cuclillas

Ponte de pie y apuntar hacia el exterior sus pies, manteniéndolos al ancho de la cadera. Levantar el pie izquierdo y tratar de mantener el equilibrio sobre la correcta. Doblar la pierna derecha. baje lentamente su cuerpo y donrsquo-t dejar que la rodilla vaya más allá de su pie. Empuje la espalda poco a poco a la posición inicial. Realizar tres series de cinco repeticiones con cada pierna.

8. Postura amplia de una sola pierna en cuclillas

Párese derecho y apunte hacia el exterior de sus pies. Poner su peso sobre la pierna derecha. Levantar el pie izquierdo y doblar la pierna derecha. Poco a poco baje su cuerpo, manteniendo la rodilla derecha y el pie apuntando en una dirección. Empuje la espalda a la posición inicial, manteniendo los músculos de los glúteos y los muslos apretados. Haga tres series de cinco repeticiones en cada pierna.

9. Estocadas

De pie, con la pierna izquierda detrás de la pierna derecha. Doble las rodillas y la parte inferior en la posición de embestida hasta que la pierna derecha se dobla en un ángulo de 90 grados. Poner su peso sobre los talones y volver a la postura inicial. Asegúrese de mantener la espalda recta. Haga tres series de cinco repeticiones con cada pierna.

Vea el siguiente video de demostración para aprender más sobre el fortalecimiento de ejercicios de rodilla.

El fortalecimiento de rodilla Ejercicios para el dolor de rodilla

Los ejercicios de rodilla a continuación son para personas con problemas de rodilla. Los ejercicios rehabilitadores se centran principalmente en el fortalecimiento, la movilidad y la propiocepción.

1. Estiramiento de la pantorrilla

Mantenga una silla para equilibrar su cuerpo. Doble la pierna derecha y paso atrás con el izquierdo. Enderezar la pierna izquierda y pulse el talón izquierdo en el suelo. Therersquo-ll ser un estiramiento en la espalda legrsquo-s pantorrilla. Mantenga esta posición durante 20 segundos. Repetir dos veces y luego cambie de pierna.

2. Conjunto Quad

Tumbarse en el suelo y relajarse ambas piernas. Flexionar la pierna izquierda durante cinco segundos y mantenerlo tenso. Llevar a cabo dos series de diez repeticiones y luego cambie las piernas.

3. Sentado cadera de marzo

Sientate en una silla. Deja el pie izquierdo hacia atrás y mantener los dedos del pie derecho en el suelo. Levantar el pie derecho y doblar la rodilla. Mantenga la pierna derecha levantada durante tres segundos. Baje el pie en el suelo. Realice dos series de diez repeticiones con cada pierna.

4. Apriete Almohada

Coloque una almohada entre las rodillas y apretar. Mantenga esta posición durante unos cinco segundos y luego relajarse. Realice dos o tres series de diez repeticiones aproximadamente.

Elevar 5. Talón

Párese derecho y mantenga una silla para conseguir apoyo. Levantar los talones y el aumento en los dedos. Mantener esta posición durante tres segundos y luego baje gradualmente los talones. Hacer dos o tres series de diez repeticiones. Si es demasiado difícil para ti, hacer el ejercicio mientras se está sentado.

6. sentado a de pie

Sentarse en una silla, manteniendo la espalda recta y los pies en el suelo. Ponte de pie, colocando su peso sobre los músculos de las piernas. Baje lentamente hacia abajo para sentarse junto a la flexión de las rodillas. Proveedores, manteniendo los brazos a los lados o cruzadas.

7. Otros Ejercicios

Llevar a cabo otros ejercicios que fortalecen las rodillas, como caminar, aeróbicos en el agua, la natación y el ciclismo. También puede practicar deportes al aire libre como golf, pero consulte a su médico antes de iniciarlo.

Mira el siguiente video para averiguar más ejercicios de fortalecimiento de la rodilla.