Ejercicios para la espalda baja

El dolor de espalda es una de las quejas más comunes de las personas de todo el mundo. En realidad, la mayoría de la gente experimentará dolor lumbar en algún momento de su vida, independientemente de sus razones. Además de los medicamentos y la cirugía, puede hacer referencia a los ejercicios. Con el ejercicio suave, se activará la espalda y fortalecer los músculos poco a poco, haciendo que el dolor desaparezca poco a poco.

Ejercicios para la espalda baja

Los ejercicios pueden ser muy útiles para aliviar el dolor de espalda baja. Sin embargo, es muy importante empezar a trabajar con cuidado, hasta que se acostumbre a los movimientos. Si siente algún dolor durante los ejercicios, usted debe parar inmediatamente. En los casos de una lesión en la espalda baja, usted debe obtener una evaluación de un proveedor profesional de la salud para determinar si los ejercicios son apropiados para usted.

1. Inferior a los talones del estiramiento

• Arrodillarse en el suelo.
• Sus manos deben colocarse debajo de los hombros, las rodillas, mientras colocan debajo de las caderas.
• Comience a tomar su parte inferior hacia atrás lentamente. Terminar con la parte inferior apoyada en los talones.
• Asegúrese de mantener la curva natural de la columna vertebral.
• Mantenga en esta posición de estiramiento durante un par de segundos.
• Repita el ejercicio 10 veces.

2. Extensiones de espalda

• Acostarse boca abajo en el suelo.
• Apóyese en los codos.
• Mantener el cuello largo y empezar a arquear la espalda empujando hacia abajo en sus manos.
• Como se arquea hacia atrás, un estiramiento suave de los músculos abdominales se producirá.
• Mantenga esta posición durante un par de segundos. Vuelve a la posición inicial.
• Repita el ejercicio 10 veces.

3. inclinaciones pélvicas

Este es uno de los mejores ejercicios para la espalda baja.

• Acostarse boca arriba.
• Doble las rodillas, mientras que sus pies son rectas y anchura de las caderas.
• Mantenga la cabeza suavemente escondido en. Relaje su cuerpo superior.
• Contrae los músculos del estómago. Inclinar la pelvis hacia los pies hasta que sienta un suave estiramiento en su espalda baja.
• Vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces.

4. Rollos de rodilla

• Acostarse boca arriba.
• Mantenga las rodillas dobladas juntas y la barbilla con suavidad dentro del pantalón.
• Comenzará a rodar las rodillas en un lado, mientras que los hombros son a la vez en el suelo.
• Mantenga la posición durante varios segundos.
• Volver a la posición inicial y empezar de nuevo con otra cara.
• Repita el ejercicio 10 veces.

5. Puente

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
• Coloque sus pies en una distancia de las caderas en el suelo.
• Exhale y levante las caderas del suelo hasta las rodillas, las caderas y los hombros están en una línea recta.
• Inhale y baje las caderas.
• Repita el ejercicio 10 veces.

6. Estiramiento de la pierna

• Acuéstese boca arriba con las rodillas levantado.
• Loop una toalla debajo de un pie.
• Enderezar la rodilla lentamente y luego tire hacia atrás de la toalla.
• Repita el ejercicio 2 veces con cada pierna.
• Ejercicio del estiramiento de la pierna es uno de los mayores ejercicios para la espalda baja. Le ayudará a estirar los músculos isquiotibiales que son por lo general muy apretada en cualquier momento que experimenta dolor de espalda baja.

7. Bird Dog

• Conseguirse en cuatro patas.
• Obtenga su columna vertebral en una posición neutral. Mantenga la cabeza en una línea con la columna vertebral.
• Levante un brazo y la pierna opuesta.
• Asegúrese de no ceder abajo de su baja de la espalda mientras realiza el ejercicio. Mantenga la posición durante 5-10 segundos.
• Repita el ejercicio con el otro lado.

8. gato Camello

• Arquee la espalda hacia el techo. Tome una respiración profunda.
• Exhale, apretando los músculos abdominales al mismo tiempo.
• Caída de su pecho hacia el suelo, levantando un poco la cabeza al mismo tiempo.
• Este ejercicio estirará el tejido conectivo que rodea las raíces de los nervios de la espalda
• Repita el ejercicio 10 veces.

9. Supermans

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• Acostarse boca abajo con los brazos.
• Asegúrese de mantener las rodillas y los codos en una posición recta.
• Levante los brazos y las piernas, durante el cual los músculos de la espalda baja y la parte inferior se apretará.
• Mantenga en esa posición durante un par de segundos.
• Repita el ejercicio 10 veces.

10. La pared se pone en cuclillas

• Párese derecho, mientras que su espalda está contra la pared.
• Conseguir sus pies unas 12 pulgadas de distancia de la pared, mientras que su espalda está contra la pared.
• Doble las rodillas en una posición en cuclillas. Mantenga la posición durante 5 segundos.
• Repita este ejercicio unas 10 veces.

11. Estocadas

• Ponte de pie, manteniendo la anchura de las caderas aparte.
• Paso adelante con una pierna a medida que baja y doblar la rodilla de la otra pierna.
• Asegúrese de que su espalda esté recta. Mantenga la posición durante 2 segundos.
• Repita el ejercicio con la otra pierna. Repita este ejercicio unas 10 veces.

12. Flexión lateral

• Párate derecho.
• Mantenga sus brazos a su lado.
• Mantenga sus pies separados.
• Doblar el tronco a un lado, la reducción de su hombro también.
• Mantenga en esa posición durante un par de segundos.
• Repita este ejercicio en el lado opuesto.

Video: Fortalecer los lumbares y espalda | 9 minutos

Además de los ejercicios para la espalda baja, las actividades recomendadas incluyen:

• Nadando
• Para caminar
• Ciclismo
• Pilates
• Yoga
• Tai Chi, etc.

Recuerde que ciertos tipos de deportes aumentarán el riesgo de tener problemas de espalda baja. Trate de evitar estos deportes porque impacto repentino, áspero contacto, directo o el estrés de torsión repentino de su tronco puede conducir a lesiones de la espalda baja y dolor de espalda baja. Estos deportes son:

• Levantamiento de pesas
• Fútbol
• Fútbol
• Voleibol
• Balonmano, etc.