Ejercicios para personas con problemas de rodillas

Si usted tiene dolor de rodillas la mejor medicina para usted es el ejercicio. Hay muchos ejercicios útiles que son útiles para estabilizar la articulación y reducir el dolor. Estos ejercicios fortalecen los músculos y ligamentos que sostienen las articulaciones de la rodilla, y disminuyen las posibilidades de lesión. Cuando los músculos alrededor de la articulación de la rodilla son fuertes, que reducen la cantidad de estrés en las articulaciones. Para obtener el máximo beneficio de estos ejercicios, es imperativo observar la técnica adecuada y seguir las instrucciones correctamente.

Ejercicios para personas con rodillas malas

1. Los calentamientos

Antes de realizar cualquier ejercicio adecuado calentamiento es necesario y esto es más importante si usted tiene problemas en las rodillas. Al hacer ejercicios de calentamiento antes de cualquier ejercicio, la sangre a esa zona y mejora la rigidez muscular disminuye. Estos efectos hacen ejercicio fácil y disminuyen las posibilidades de cualquier lesión o esguinces musculares. Antes de hacer cualquier ejercicio para problemas de rodillas, asegúrese de entrar en calor haciendo un poco de caminar a paso ligero o estiramientos estáticos. Una veintena de minutos de actividad calentamiento prepararán sus rodillas y su cuerpo entero para las rutinas de ejercicios más intensos.

2. Piscina

La natación es uno de los mejores ejercicios para personas con problemas de rodillas. Cuando nadas, el efecto de la gravedad se toma fuera de la ecuación y hay menos posibilidades de daños a cualquier articulación dolorida. Para fortalecer las rodillas, se puede hacer un par de vueltas de la piscina. Todos los estilos de natación son buenos para las rodillas, pero evita cualquier estilo que perjudica a las rodillas. Veinte minutos de natación es suficiente.

3. Ciclismo

Video: Dolor de rodilla. Ejercicio para la artrosis / desgaste de cartílago.

Cuando montas en bicicleta y, se utilizan los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos calve. Ciclismo hace que las rodillas más estable y pone muy menos tensión en las articulaciones. También es una forma muy eficaz de perder peso. Si recientemente ha tenido una cirugía de articulación de la rodilla, es necesario tomar las cosas lentamente. No comience el ciclo hasta que su fisioterapeuta le da autorización. Es mejor ciclo sobre una superficie plana o utilizar las bicicletas de ejercicio en el gimnasio. Para proteger las rodillas de cualquier lesión en bicicleta evitar por zonas abruptas o montañosas.

4. Caminar

Durante caminar a paso ligero todos los músculos del cuerpo superior e inferior consiguen un trabajo minucioso a cabo. En la lista de la mayoría de los ejercicios eficaces para las personas con problemas de rodillas, caminar tiene un lugar significativo. Correr, trotar y otras actividades de alto impacto pueden poner la tensión en las rodillas, pero caminar sobre terreno llano puede ser muy beneficioso para las rodillas. Si sus articulaciones de la rodilla no se encuentran en perfecto estado, comenzar con un paseo y aumentar gradualmente la fuerza muscular. Después de algún tiempo se pueden hacer caminatas y salir a correr.

5. Paso-Ups

ups Paso fortalecer los principales grupos musculares que soportan las articulaciones de la rodilla. Para llevar a cabo estos se necesita estar de pie delante de una caja de la escalera o puede utilizar un pequeño banco. Poner un pie en el escalón y asegurarse de que permanece allí con firmeza. A continuación, levante el otro pie y lo coloca en el escalón y luego otra vez en el suelo. Hacerlo por diez veces con cada pie. Para añadir resistencia adicional que puede hacer algunos rizos con el peso al hacer los ups paso.

6. Se pone en cuclillas parciales

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Video: Entrenamiento rodillas lastimadas 2 - Training weak knees 2

No se recomienda hacer sentadillas completas si las rodillas están en mal estado. sentadillas parciales son buenos porque no ponen mucho esfuerzo en las rodillas. Se puede usar un soporte de rodilla para proteger las rodillas.

• Para empezar, de pie con los pies al ancho de los hombros con los dedos de los pies apuntando hacia delante.
• Ahora baja el cuerpo y bajar hasta que se sienta cómodo. Asegúrese de que sus rodillas están detrás de los dedos durante la posición en cuclillas.
• Volver a la posición de reposo y repetir unas cuantas veces.

7. Los aumentos de la pantorrilla

aumentos de la pantorrilla también se denominan como que levante los pies y son muy eficaces para los músculos de las extremidades inferiores.

• Para iniciar el ejercicio, estar de pie cómodamente sobre una superficie plana. Asegúrese de que usted está parado recta y los pies está firmemente colocada en el suelo.
• Ahora levante su cuerpo hacia arriba mientras está de pie en los dedos. Después de algún tiempo de volver a la posición inicial. Haga 20 repeticiones -25.

8. patada de tijera

Para hacer este ejercicio mentira plana sobre una colchoneta. Levantar los hombros y las piernas y asegurarse de que no toquen el suelo durante el ejercicio. El hombro debe ser una pulgada por encima del suelo y las patas debe ser levantada durante aproximadamente seis pulgadas. Ahora separe las patas tan lejos como pueda. Acercarlos y cruzar una sobre la otra. No doblar las rodillas. Y mantener los brazos en el suelo. Usted puede aumentar gradualmente el número de repeticiones y llevarlos hasta el 50.

9. Tome una clase de baile

Una manera divertida para fortalecer las articulaciones de la rodilla es tomar una clase de baile. Todos los tipos de bailes son grandes ejercicios de cardio de bajo impacto y son útiles para el dolor de rodillas. La mayoría de los estilos de baile son adecuados para las personas con problemas en las rodillas y la mejor parte es que los movimientos de baile iniciales son grandes ejercicios de calentamiento y todo el cuerpo recibe un entrenamiento durante una rutina de baile.

10. tumbado de lado levanta la pierna

Este es otro de los ejercicios eficaces para las personas con problemas de rodillas.

• Para ello hay que mentir sobre su lado. Mantenga las piernas juntas y estiradas y apoyar la cabeza con su brazo.
• Si está acostado sobre su lado izquierdo, levante la pierna derecha. Luego traerlo de vuelta y repetir.
• Hacer lo mismo con la pierna izquierda. Para los máximos beneficios llevar algunos pesos de tobillo.

11. interno del muslo de la pierna Ascensores

Para hacer este ejercicio, acostarse sobre su lado y se puso unos pesos del tobillo por encima de la rodilla.

• Si está acostado sobre su lado izquierdo, mantener la pierna derecha recta y doblar la pierna izquierda.
• A continuación, levante la pierna derecha durante aproximadamente seis pulgadas. Traerla de vuelta y hacer diez a quince repeticiones.
• Hacer lo mismo con la pierna izquierda.

Ejercicios que debe evitar

Video: En forma: ejercicios para no impactar las rodillas

Hay muchos ejercicios útiles para las personas con problemas en las rodillas, y estos pueden ser extremadamente útiles para fortalecer la articulación de la rodilla. Hay algunos ejercicios que deben evitarse para proteger la rodilla de un daño mayor.

• Esquí, snowboard, saltos, u otras actividades de alto impacto no se aconseja para cualquier persona con una articulación de la rodilla débil.
• Deportes en los que hay posibilidades de giro de la rodilla también debe ser evitado. Estos incluyen el baloncesto, el fútbol, ​​el rugby y el tenis.
• ejercicios de subir escaleras pueden ser perjudiciales si no se realiza bajo supervisión.

Si usted tiene cualquier problema en la rodilla discutir con su fisioterapeuta acerca de cómo modificar los ejercicios para obtener el máximo beneficio y para limitar las posibilidades de una lesión mayor.