La pierna ejercicios de fortalecimiento

Necesitamos piernas fuertes para la mayoría de las actividades físicas y ejercicios de resistencia, como correr, trepar y caminar. Nuestra masa muscular disminuye con la edad y por lo tanto la necesidad de entrenamiento de fuerza para aumentar nuestra masa muscular. El entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de lesiones y fortalece los huesos. El fortalecimiento de los músculos de las piernas protege y estabiliza las articulaciones de rodilla y cadera. Además, el aumento de su masa muscular también le ayudará a quemar calorías rápidamente. Acá algunos ejercicios sencillos pero útiles para el fortalecimiento de la pierna.

5 Común de la pierna ejercicios de fortalecimiento para Todos

1. Estocadas

Video: Ejercicios para Fortalecer las Piernas en Casa - Hogar Tv por Juan Gonzalo Angel

Estocadas fortalecer y desarrollar los músculos de los glúteos y las piernas incluyendo músculos de la pantorrilla, cuádriceps y los isquiotibiales.

• Con las manos en las caderas, mantener un ancho de caderas entre sus pies mientras está de pie y aprieta los músculos abdominales.
• Utilice su pie derecho para dar un paso largo hacia adelante y luego baje el cuerpo hasta que la rodilla casi toca el suelo. La rodilla de su pierna derecha o izquierda debe ir sobre los dedos del pie y la pierna izquierda debe permanecer alineado debajo de la cadera.
• Levante su cuerpo de vuelta a una posición vertical usando los músculos de las piernas. Haga el mismo ejercicio al menos 10 veces con la pierna derecha y luego cambiar a la pierna izquierda.
• Puede usar pesas de 5-10 libras para aumentar su resistencia. Aumentar el número de veces que se repite el ejercicio a medida que aprende cómo mantener el equilibrio sobre las dos piernas.

2. Los aumentos de la pantorrilla

músculos de la pantorrilla se refieren a los músculos entre la rodilla y el tobillo en la parte posterior de la pierna. aumentos de la pantorrilla de la pierna son ejercicios de fortalecimiento que fortalecen dos músculos de la pantorrilla conocidos como sóleo y gastrocnemio.

• Párese con los pies anchura de las caderas y las manos en las caderas.
• Levantar los talones al mismo tiempo y utilizar las pelotas pies y los dedos para apoyar su cuerpo.
• Mantenga esta posición durante cinco segundos antes de colocar los talones espalda en el suelo. Rodillas y espalda debe estar recta durante todo el ejercicio.
• Evitar el bloqueo de las rodillas y repita el ejercicio 20-30 veces.

3. Fortalecimiento de los isquiotibiales

músculos isquiotibiales son los músculos de la parte posterior del muslo. Se puede fortalecer estos músculos pélvicos a través de los ascensores y las contracciones estáticas.

• Para contracciones estáticas, doblar una pierna a un ángulo de 45 grados mientras se sienta en un banco o una silla. Mantenga el talón en el suelo y luego presione hasta los músculos isquiotibiales se contraen.
• Mantenga la contracción durante unos cinco segundos y luego relajarse.
• Repetir el ejercicio 8-10 veces y luego cambiar a la otra pierna. Aumentar el número de repeticiones o la resistencia a la contracción a medida que avanza con el ejercicio.

4. flexor de la cadera Estiramiento

Video: Ejercicios para fortalecer y recuperar el músculo cuádriceps (fase inicial)

Un tramo flexor de la cadera es uno de los ejercicios de fortalecimiento de la pierna que pueden ayudar a estirar y relajar los flexores de la cadera.

• Lanzarse con un pie hacia adelante a medida que dobla su rodilla a 90 grados.
• Bajar la otra rodilla como la inclinación de la pelvis hacia delante.
• Meta la rabadilla hasta que el frente de sus tramos de la cadera y luego mantener la posición durante 20 segundos. Repita el ejercicio con la otra pierna.

5. Puente Glute

• Tumbarse en la espalda en el suelo. Doble las rodillas y deje que sus pies queden planos sobre el suelo. Los brazos deben descansar junto a su cuerpo con las palmas hacia arriba.
• Comenzar a elevar las caderas hacia arriba hasta lograr una línea recta que se extiende desde los hombros hasta las rodillas.
• Utilice sus músculos de la base para mover la rodilla derecha hacia el pecho y luego repita con la rodilla izquierda.

La pierna ejercicios de fortalecimiento para personas mayores

1. Círculos con los tobillos

círculos con los tobillos le permiten mover el tobillo hacia arriba y hacia abajo fácilmente. Puede hacer el ejercicio como un calentamiento para la parte inferior de la pierna y el pie.

• Sentarse en una silla y los pies bien tumbado en el suelo. Estirar la rodilla derecha hacia arriba y luego mover el pie en 20 movimientos circulares.
• Cambiar la dirección y hacer que otros 20 movimientos circulares. Cambiar a la rodilla izquierda y repetir los movimientos circulares en ambas direcciones.
• Respiración: Exhale cuando se mueve hacia arriba y inhalar cuando se mueve hacia abajo.

2. Extensión de la rodilla

Video: Cómo fortalecer Piernas y Rodillas

El ejercicio fortalecerá sus rodillas. rodillas fuertes mejoran el equilibrio y la capacidad de soportar. El ejercicio aumentará su rango kneersquo-s de movimiento también.

• Sentarse en una silla y coloque su grasa pies en el suelo.
• Estirar la rodilla derecha hacia adelante y mantenerlo en una línea recta durante unos segundos. Cambiar a la rodilla izquierda y mantenerla durante unos segundos. Repita los ejercicios 10 veces con ambas piernas.
• Respiración: Exhale cuando se mueve hacia arriba e inhalar cuando se mueve hacia abajo.

3. Se pone en cuclillas parciales

sentadillas parciales son algunos de los ejercicios de fortalecimiento de la pierna que pueden ayudar a fortalecer los cuádriceps y los flexores de la cadera. Además, el ejercicio mejora su capacidad para levantarse de una posición sentada y de pie. Se estabiliza su cuerpo y mejora su seguridad y equilibrio.

• Ponte de pie y utilizar una silla para mantener el cuerpo equilibrado.
• Doble las rodillas a una posición en la que se sienta cómodo y sin dolor. Volver a la posición de pie y hacer el ejercicio 10 veces.
• Respiración: Exhale en todos los movimientos hacia arriba y hacia inhalar en movimientos descendentes.

4. Levantar la pierna estirada

Video: Ejercicios y fortalecimiento para cuadriceps en casa nivel 1

Este ejercicio fortalecerá los cuádriceps, flexores de la cadera y los músculos abdominales. También le ayudará a mover la pierna hacia adelante fácilmente al caminar.

• Acuéstese con la espalda en el suelo y luego doblar una rodilla. La otra rodilla debe permanecer recta y los dedos de los pies hacia arriba.
• Elevar la pierna recta hasta que esté al mismo nivel con la rodilla doblada. Mover la pierna hacia atrás a su posición recta. Repita el ejercicio 10 veces con cada pierna.
• Respiración: Exhale durante los movimientos hacia arriba y inhalar durante los movimientos hacia abajo.

5. Soporte del talón

Un soporte de talón es uno de los ejercicios para las piernas que tienen como objetivo el fortalecimiento de la parte delantera de la pierna. Refuerza esta parte y le permite levantar los dedos de los pies mejor para evitar la desconexión.

• De pie mientras se aferra a la silla para mantener el equilibrio.
• Levantar los dedos del pie y cuando utilice los talones de apoyo y luego volver a la posición original. Haga el ejercicio 10 veces.
• Respiración: Exhale al levantar los dedos del pie e inhale cuando se mueve hacia abajo.

6. Sentado a de pie

Este ejercicio mantiene su pierna y la cadera fuerte. Se puede utilizar este ejercicio cada día para mantener su confianza e independencia.

• Párese frente a la silla con las rodillas al lado del asiento.
• Inclinarse hacia delante con las rodillas dobladas y luego baje el cuerpo como si usted quiere sentarse en la silla. Pausa justo antes de tocar la silla y luego regresar a una posición vertical. Repita el ejercicio 10 veces.
• Respiración: Exhale al levantar a sí mismo hacia arriba e inhalar al bajar a sí mismo.

7. La flexión de la rodilla Permanente

El ejercicio mejora su músculos isquiotibiales fuerza y ​​el equilibrio de pie.

• De pie durante el uso de una silla para mantener el equilibrio.
• Doblar la rodilla derecha a la posición más alta que puedas y luego pasar de nuevo a la posición original. Repita el ejercicio 10 veces y luego cambiar a la rodilla izquierda.
• Respiración: Exhale cuando se mueve hacia arriba e inhalar cuando se mueve hacia abajo.