Ejercicios de fortalecimiento de la cadera

caderas débiles se han relacionado con El síndrome de dolor patelofemoral (PFPS), también conocido como runnerrsquo rodilla-s por los investigadores en los últimos años. Un estudio publicado en 2013 mostró que las mujeres que desarrollan PFPS tienen una mayor inestabilidad en sus caderas mientras caminan. Otro estudio estableció que después de un serio gente corre con SDPF tuvieron una disminución más rápida en su cadera resistencia a corto plazo en comparación con aquellos que no tienen la condición. Sobre la base de estos resultados, es evidente que se necesitan ejercicios de fortalecimiento de la cadera para evitar la rodilla runnerrsquo-s.

Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera

Para fortalecer y estabilizar su núcleo, debe comprometerse con ejercicios de fortalecimiento de la cadera 1-3 veces por semana. Va a reducir el riesgo de lesiones y conseguir también aumentar su paso en el largo plazo. Realizar las repeticiones como se recomienda, siempre y cuando no se siente ningún dolor. A medida que avance con su rutina, puede aumentar las series y repeticiones.

Resistencia a la banda Extensión de cadera

Video: Ejercicio para tu cadera

Instrucciones: Estar al lado de una silla o mesa para mantener el equilibrio. Tener la banda de resistencia alrededor de su tobillo como se muestra arriba. La rodilla y la espalda debe mantenerse recta. Mover la pierna hacia fuera y lentamente apretando los músculos del vago.

repeticiones: 10 veces para cada pierna

conjuntos: 3

La calma

Instrucciones: Mentira en su lado, mover las piernas dobladas hacia usted para que sus caderas están en un ángulo de unos 30 grados.

Usted todo el cuerpo debe ser recto, excepto que las rodillas y las caderas juntos. Abre las rodillas y mantenga los talones juntos. Asegúrese de que la pelvis está en una posición neutral.

repeticiones: 15-25 veces para cada pierna.

conjuntos: 1 con el lado débil, 1 con el lado fuerte, y 1 con el lado débil de nuevo.

De una pierna Muerto

Video: Ejercicios para artrosis de cadera, como evitar su aparicion

Instrucciones:Hay diferentes maneras de hacer esto uno de los ejercicios de fortalecimiento de la cadera. El principal objetivo es doblar hacia adelante, llegando a los brazos al suelo, manteniendo los hombros, la espalda y la pierna de apoyo lo más recto posible.

Otra manera de hacerlo es por tener la pierna que no llevan peso levantado y lo más paralelo posible al suelo. Puede progresar mediante la adición de pesos o de pie sobre un suelo menos estable. Para alinear las caderas, es necesaria la rotación.

repeticiones: 10 a 20 veces para cada pierna

conjuntos: 1 en la pierna débil, 1 en el más fuerte, y 1 en el débil de nuevo.

De una pierna en cuclillas

Video: Ejercicios para fortalecer cadera

Instrucciones: Usted está obligado a mover la espalda hacia atrás y hacia abajo en lugar de la rodilla de apoyo se mueve hacia delante. Esto no es fácil, ya que requiere un alto nivel de flexibilidad, la coordinación y el equilibrio. Debido a esto, en cuclillas sobre una pierna se encuentra en los niveles más altos de progresión del ejercicio. Si lo intentas demasiado temprano en su rutina, el resultado final será mover la pierna, lo que supera el objetivo, ya que esto genere tensión en las rodillas y los músculos cuádriceps, así como la reducción de la participación de los músculos de los glúteos.

repeticiones: 10 a 20 veces para cada pierna

conjuntos: 1 en la pierna débil, 1 en la pierna fuerte, 1 en la pierna débil de nuevo

Patadas de burro

Instrucciones: Para ello, debe ponerse de cuatro patas, levantar y extender las piernas, manteniendo las manos en el suelo. Mantener la rodilla doblada y una patada hacia arriba con la suela de su zapato hacia arriba.

repeticiones: 15 a 20 veces para cada pierna

Caminatas de la cadera

Instrucciones:Pararse en un pie, la caída de la parte izquierda de la pelvis unas pocas pulgadas hacia abajo y mantener el lado derecho en un lugar neutral. Levante el lado izquierdo a la posición inicial mediante la activación de su músculo de la cadera derecha.

Repeticións: 15 a 20 veces para cada lado

AVE perro

Instrucciones: Obtener en sus cuatro patas. Prestando atención al equilibrio, levanta el brazo derecho y se extienden hacia fuera desde el cuerpo frontal. Al mismo tiempo, levante la pierna izquierda y se extienden hacia fuera desde su parte inferior del cuerpo. Traiga sus extremidades extendidas hacia el centro, es decir, en virtud de su cuerpo, y se extienden hacia fuera otra vez.

repeticiones: 15 a 20 veces para cada pierna

Eleva la pierna lateral

Video: Artrosis de cadera - Tratamiento con ejercicios, estiramientos y masajes

Instrucciones:Acuéstese de lado con las piernas juntas. Levante la pierna en la parte superior a 45 grados, entonces traerlo de vuelta.

repeticiones: 15 a 20 veces para cada pierna.

Hay más fáciles ejercicios de fortalecimiento de la cadera que se pueden realizar 3 veces al día 10 veces cada uno. Incluyen:

Elevación de pierna recta

Tirado en el piso con una rodilla doblada y la otra pierna recta, levante la pierna plana a unos 45 grados. Asegúrese de que sus dedos del pie y la rodilla se enfrentan al cielo. Mantenga la pierna en esa posición durante 2 segundos y luego bajarla.

Hip Permanente Secuestro

De pie al lado de una mesa o silla de escritorio para mantener el equilibrio. El pie debe estar mirando hacia arriba y la rodilla y la espalda debe mantenerse recta. Mover la pierna lentamente hacia un lado mientras aprieta el músculo en el lado de la cadera / muslo. Mantenga esa posición durante 2 segundos y luego tomar de nuevo.

Squeeze aductor

Se encuentran en la posición mostró arriba y coloque una pelota o una toalla enrollada entre las rodillas. Exprimir el tema entre las rodillas y apretar los aductores (músculos del muslo interno). Mantenga esa posición durante 5 segundos y luego relajarse.

Bridging

Empiece por mentir sobre su espalda con las rodillas dobladas como se muestra arriba. Levanta la parte inferior lentamente empujando a través de sus pies. Haga esto hasta que su hombro, cadera y la rodilla se encuentran en el mismo nivel en una línea recta. Al hacer esto, apretar los músculos de la parte inferior. Mantenga esta posición durante 2 segundos.