Cómo realinear sus caderas

Puede experimentar una falta de alineación de las caderas por numerosas razones. Comúnmente, que se debe a un desequilibrio de fuerza en los músculos de la pelvis, haciendo que los músculos, las articulaciones y los huesos de la pelvis para quedar alineado. Si usted quiere saber cómo realinear las caderas, seguir leyendo para aprender numerosos ejercicios que pueden corregir y fortalecer los músculos de la pelvis y aliviar la tensión entre ellos.

Cómo realinear sus caderas

Aquí hay 11 ejercicios que pueden ayudar a realinear sus caderas desequilibradas. Leer y seguir cuidadosamente los pasos para obtener la cadera y las piernas perfectas.

1. Se inclina la pelvis

movimientos pélvicos ayudan a fortalecer los músculos de la pelvis, para corregir la desalineación de las caderas. Este ejercicio se puede realizar de la siguiente manera:

• Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los cabeza, hombros, espalda, brazos y pies en posición plana. Para aquellos que están embarazadas, apoyado contra una pared es una alternativa más segura.
• Presione la zona lumbar contra el suelo (o pared) con el fin de que se preparen los músculos abdominales (estómago).
• Mantenga esta posición durante alrededor de diez segundo mientras se mantiene un patrón de respiración normal.
• Repetir hasta 12 veces por día.

2. Extensiones de cadera Prone

Este ejercicio trabaja para fortalecer la zona lumbar y los músculos de las piernas de su lado más débil, pero las mujeres embarazadas deben evitarlo.

• Acostarse boca abajo con una almohada debajo de sus caderas.
• Doble la rodilla en el lado más débil, el aumento de la parte inferior de la pierna.
• Mientras que la rodilla está doblada en un ángulo de 90 grados, elevar ligeramente la pierna superior, mientras que mantener la rodilla doblada.
• Lentamente baje la pierna, volviendo a la posición inicial.
• Hacer 8 repeticiones, 3 veces por semana. Eventualmente se debe aumentar a 12 repeticiones, y añade un peso de tobillo a la pierna que usted eleva.

3. secuestros laterales para cadera

Video: Truco para alinear tu columna en solo 2 minutos y de forma sencilla - Remedios Naturales

Al estirar las piernas inferior de la espalda y exterior, este ejercicio es una gran respuesta a cómo realinear sus caderas.

• Acostarse sobre el lado que es más fuerte, y doblar el brazo para apoyar la cabeza en su interior. Doblar la pierna en el suelo un poco de equilibrio adicional.
• Con la pierna en su lado más débil recta, levante lentamente por cerca de 45 grados.
• Baje la pierna más débil y descansar durante un par de segundos antes de repetir durante 8 repeticiones.
• Repita 2-3 veces por semana, aumentando a 12 repeticiones a medida que avanza, con el tiempo la adición de pesas en los tobillos.

4. Estiramiento de la banda iliotibial

Video: Ejercicio de reprogramación para extensores de cadera y arrastre del iliaco en posterioridad

la banda iliotibial, el tejido conjuntivo, se extiende desde la rodilla, por el lado de la pierna a la pelvis exteriores. Cuando las caderas se desalinean, la banda iliotibial puede inflamarse y requerir estiramiento. Tenga en cuenta que las mujeres embarazadas deben evitar este ejercicio, ya que puede provocar una caída.

• Parará de lado junto a una pared y cruzar la pierna de espaldas a la pared detrás de la otra pierna.
• Inclinarse del lado de la cadera con la pierna cruzada hacia la pared hasta que sienta un estiramiento. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Rest y repetir 4 veces, luego intercambiar de lado y repita antera 4 veces.

5. sentado a horcajadas estiramiento lateral

Esto funciona para estirar los músculos aductores de la cadera para realinear las caderas:

• En primer lugar, sentarse en el suelo y estirar las piernas hacia afuera y aparte.
• A continuación, colocar ambas manos sobre la espinilla de una pierna y apoyarse en la medida de lo que pueda hacia sus manos.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos, volver a la posición inicial y el resto durante 30 segundos antes de repetir el estiramiento en el otro lado.
• Repetir para 4 repeticiones en cada lado, 8 tramos en total por día.

6. rodillas hacia el pecho

Video: ¿Quién Más Quiere Ensanchar Caderas y Reducir Cintura? | 5 Ejercicios Cadera y Cintura

El siguiente ejercicio ayuda a resolver la cuestión de cómo volver a alinear las caderas es el ejercicio de rodillas al pecho. No sólo corrige la desalineación en las caderas, sino que también alivia el dolor de cadera relacionada con el embarazo.

• Acuéstese sobre su espalda y doblar las rodillas, manteniendo la cabeza, los hombros, la espalda, las caderas y los pies apoyados en el suelo.
• Mientras manteniendo la espalda en el suelo, doblar una rodilla hacia el pecho lo más lejos posible.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos antes de volver a la posición inicial.
• Descansar durante 30 segundos antes de repetir con la otra pierna.
• Continúe haciendo 4 repeticiones con cada pierna diaria.

7. Tablones

Tablones fortalecer los músculos abdominales y otros grupos musculares, ayudan a mantener las caderas en su lugar, y construir fuerza de la base.

• Comience con una posición de dientes que mira hacia abajo con los brazos al ancho de hombros.
• Apuntalar el cuerpo hacia arriba de modo que usted simplemente está descansando en sus dedos de los pies y los brazos inferiores.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos. Trate de aumentar la cantidad de tiempo que puede mantener la plancha a un minuto.
• Las variaciones con el tiempo se pueden añadir, como secundarios tablones o tablas de una sola pierna.

8. Uso de resistencia Bandas

Con la ayuda de la formación banda de resistencia, usted puede trabajar sus músculos de la cadera de manera efectiva haciendo ejercicios de aductores y flexores de la cadera.

• Coloque un extremo de la banda alrededor de una superficie sólida (por ejemplo, un banco de entrenamiento de la pierna), y el otro extremo alrededor de su tobillo.
• Levantar la pierna hacia delante o hacia fuera hasta que se sienta resistencia y ligeramente empujado pasado.
• Volver a la posición inicial y repita para 10 repeticiones, a continuación, hacer lo mismo en la otra pierna.
• Eventualmente se puede aumentar la cantidad de repeticiones a medida que se vuelven más fuertes.

Terapia 9. Prueba

Al someterse a la terapia física, se puede trabajar en estrecha colaboración con un profesional en el campo de estiramiento y fortalecimiento de los músculos. Los fisioterapeutas pueden ayudarle con ejercicios específicos y bien definidos para ayudar con la realineación de la cadera, guiándolo a través de estos ejercicios y que le proporciona un régimen específico que se puede practicar en casa.

10. Cirugía

Si ha aprendido a realinear sus caderas con ejercicios, intentó y no pudo, entonces la cirugía puede ser la solución. especialistas quirúrgicos entrenados pueden operar en la cadera para corregir la desalineación (conocido como una osteotomía periacetabular), en el que la forma y la alineación de la cadera es quirúrgicamente alterados. En los casos más graves, una cirugía de reemplazo de cadera o artroplastia puede ser llevada a cabo.