9 Mejores ejercicios para orientar sus muslos internos y externos

Buscando algunas variaciones de ejercicios distintos de sentadillas para trabajar su muslos internos y externos?

Video: Fractura y fisura - Qué es y cuáles son sus fases de curación

Estos 9 muslos recorte y ejercicios para esculpir trabajarán los muslos internos y externos de manera que no creía que fuera posible. Junto con alimentación saludable y ejercicios de cardio, estos movimientos le llevarán hasta allí en ningún momento.

Usted puede hacer la mayor parte de los movimientos utilizando sólo el peso del cuerpo, pero asegúrese de enganchar las piernas, glúteos y abdominales para crear su propia resistencia.

Mientras que los otros ejercicios requieren el uso de un bucle de banda de toalla y mini resistencia! utilizamos este conjunto de mini-banda aquí en nuestra tienda) Para el muslo exterior se mueve.

Tonificar los muslos internos y externos no sólo ayudan a la roca de sus minifaldas y jeans ajustados con confianza, sino que también hará que sus rodillas y las caderas más fuerte.

El mini juego de banda de resistencia proporciona varios niveles de resistencia para su nivel de condición física.

Recoger un par de movimientos o probarlos todos a esculpir su interior muslos exteriores. Y donrsquo-t pierda a cabo muestra de entrenamiento muslo interior y exterior sugerido al final.

Preparados, listos e ir.

Lo que hay que hacer estos ejercicios y el entrenamiento: Mini-banda, bloque de yoga (toalla doblada), Valslide.

Sus muslos internos

Parte interna del muslo se compone de un grupo de músculos llamado el aductor. También se llaman los músculos de la ingle.

De acuerdo con BreakingMuscles.com, estos músculos aductores de la cadera constituyen el 22,5% de la masa total de la parte inferior del cuerpo. Se componen de seis músculos: el pectíneo, aductor corto, aductor largo, aductor mayor, y el músculo gracilis (1).

La función principal de estos músculos es para tirar de las piernas juntas hacia el interior. Además, músculos aductores de ayuda con los movimientos de la articulación de la cadera.

Los aductores del muslo (interior) también trabajan con los secuestradores (cara externa del muslo) para proporcionar estabilización de lado a lado de la pelvis.

En su conjunto, trabajando los aductores de la cadera es importante para la estabilidad general y la rodilla y la prevención de lesiones.

Estos ejercicios internos del muslo ayudarán a fortalecer los músculos aductores, así como el tono y adelgazar los muslos internos. Objetivo de 12 a 15 repeticiones de 2 a 3 series por ejercicio.

1. Lado Lunge - Valslide

De pie, con su pie izquierdo en Valslide.

Deslice el pie a un lado mientras se está sentado en una posición en cuclillas (doblar la rodilla a 90 grados). Mantenga la pierna izquierda recta y su peso sobre el talón derecho. Traiga su pie izquierdo hacia atrás a la posición de pie. Volver y repetir.

2. Meta tabla lateral con la rodilla

Acuéstese sobre su lado izquierdo y establecer en una tabla lateral, con las piernas estiradas y su peso descansando en su antebrazo izquierdo. Alinear su cuerpo de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos y ponga su mano derecha en su cadera.

Video: The mysterious capacities of the human body, 1st conference by Yann Lipnick

Apriete los músculos abdominales y levante la pierna izquierda y doblar esa rodilla, con lo que su pie al lado de la parte interior de la rodilla derecha. El peso del cuerpo está descansando en su antebrazo izquierdo y el borde interior de su pie derecho. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos, y luego repetir en el otro lado.

3. Puente de Glute Squeeze rodilla

Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una toalla enrollada entre las rodillas y mantenerlo allí a medida que realiza el movimiento.

Elevar las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. No permita que la toalla se deslice. Pausa, y luego baje las caderas hacia el suelo. Hacer 12 a 15 repeticiones.

4. Valslide Leg Curl - Fuera En

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los talones en un par de Valslides. Levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

Mantener su núcleo apretado, extender las piernas por los lados al mismo tiempo y luego volver a estar juntos sin permitir que las caderas caigan. Pausa y, a continuación, volver uso de los glúteos y los isquiotibiales, tirar de los talones de vuelta hacia su cuerpo hasta que vuelva de nuevo a la posición inicial. hacer 10 a 12 repeticiones.

Externa del muslo - abductor

Los músculos abductores de la cadera son un grupo de cuatro músculos situados en las nalgas y la parte de la cadera.
Son glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor y tensor de la fascia Lata.

Video: Las misteriosas capacidades del cuerpo humano - 1ra Conferencia

Como su nombre lo tiene, la función principal del secuestrador es secuestrar o abrir sus muslos / piernas hacia un lado.
También es secuestradores que estabilizan la pelvis al caminar o estar de pie en un pie.

En la vida cotidiana, los músculos abductores de la cadera ayudan a caminar, correr, hacer deporte, bailar, entrar y salir de un coche y subirse y bajarse de la bicicleta. ejercicios de los músculos abductores ayudan a coordinar los movimientos, mejorar la condición física funcional, mejorar la estabilidad de la base y evitar lesiones.

5. Clamshell-Mini-Band

Envolver el mini-banda de resistencia alrededor de ambas piernas por encima de las rodillas. Acuéstese sobre su lado con las caderas y las rodillas flexionadas a 45 grados. Mantenga las piernas y los pies apilados en contacto entre sí.

Contrae los abdominales mientras levanta la rodilla superior tan alto como sea posible sin mover su pelvis. No permita que su pierna se mueva fuera de la planta. Pausa, y luego volver a la posición inicial. Repita para el número prescrito de repeticiones.

6. Boca de Incendios-Mini-Band

Coloque el mini-banda justo por encima de las rodillas y luego bajar a cuatro patas. Asegúrese de que su espalda es plana y la cabeza y la columna vertebral son neutrales. Tire los hombros hacia abajo, lejos de las orejas y apretar los músculos de la base.

Levante una pierna hacia arriba y hacia un lado, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados y levantando a nivel de la cadera. Mantenga su peso distribuido uniformemente entre las manos y las rodillas. Hacer una pausa en la parte superior, luego baja lentamente para volver a la posición inicial, la resistencia a la tracción de la banda como regrese. Continuar por el número prescrito de repeticiones. Cambie de lado y repita.

7. Banda lateral Walk-Mini-Band

Bucle de la mini banda alrededor de sus tobillos, y de pie en una posición en cuclillas trimestre con los pies al ancho de hombros.

Paso pie derecho a la derecha, a continuación, siga con su izquierda, sintiendo la resistencia de la banda. Completar unos pasos a la derecha, y luego completar unos pocos a la izquierda.

8. pared se encuentran

De pie, con la cabeza y la espalda contra una pared. Coloque sus pies al ancho de hombros, alrededor de 18 pulgadas de la pared, y mantener los brazos a los lados o hacia fuera delante de usted.

Deslice la espalda contra la pared para bajar su cuerpo en una posición en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Espera, descanso y repetición

9. media sentadilla

Soporte en la parte superior de un banco o caja, alrededor de 12 pulgadas de alto. Permitir a su derecha, dejando colgar de la banca, y extiende los brazos frente a usted para mantener el equilibrio.

Video: Fracturas menores y fisuras - Inmovilización relativa y tratamiento alternativo

Doble la rodilla derecha y baje las caderas hasta que su talón izquierdo toque ligeramente el suelo. Presione en el talón derecho, y conducir hacia arriba para volver a la posición inicial y repita.

Interior Entrenamiento externa del muslo

* Realizar cada ejercicio durante 12 a 15 repeticiones. Completar 2 a 3 series. Descansar según sea necesario después de cada serie.

la comida para llevar

Trabajando los muslos internos y externos no sólo obtener las piernas más delgado y tóner, pero van a ser más fuertes y menos propensos a sufrir lesiones. Los músculos internos y externos ayudan a estabilizar y mantener las caderas y las rodillas saludable.

Si usted es un corredor, haciendo estos ejercicios sobre todo ayudará a hacer correr más rápido y más fuerte.