7 Mejores ejercicios rodillo de espuma para los músculos doloridos y doloridos

UN "rollerrdquo- espuma es una de las mejores inversiones que puede hacer en términos de "ejercicio".

Con un rodillo de espuma, se puede masajear nudos apretados y mejorar la salud de sus músculos.

Espuma de rodadura tiene un montón de beneficios para la salud.

Se ha demostrado ser muy útil en la restauración de rango de movimiento perdido, la prevención de lesiones. Todo acelerar la recuperación, mientras que (1, 2).

Para hacer una larga historia corta, puede rodar lejos dolores, dolor en los músculos y fortalecerlos en menos de 10 minutos al día.

Pero antes de empezar, herersquo-s cómo espuma rollo:

Video: Automasaje para la tendinitis de supraespinoso, infraespinoso o manguito de los rotadores

1. que la posición de los músculos a través del rodillo. Aplique una ligera presión usando su peso corporal en el rodillo a medida que ruede lentamente hacia arriba y hacia abajo.

2. Una vez que se identifican las áreas de mayor tensión o sensibilidad parar.

3. Trate de mantener la compresión usando su peso corporal contra el rodillo en el área sensible al tacto durante unos 20-30 segundos, o hasta que se libera la tensión. Pero no contenga más de 90 segundos.

Consejos: Mientras rueda, tomar respiraciones profundas y lentas para ayudar a relajar sus músculos.

¿Con qué frecuencia al rodillo de espuma?

Antes y después del entrenamiento siempre es buena. Pero también se puede hacer antes de acostarse.

Aquí están 7 "ejercicios rodillo de espuma" para dar masajes a dolores y dolor de distancia, fuera de sus músculos.

Como se puede ver, el uso de un rodillo de espuma es muy simple.

7 "Ejercicios de espuma de rodillos"

* Desplazarse hacia abajo más allá de la infografía para ver las instrucciones sobre cómo hacer espuma rollo de cada parte del cuerpo. Además, también se incluyeron consejos sobre cómo elegir el tipo de rodillo de espuma para usted.

Una vez más yoursquo-ll pasar unos 30 segundos en cada área, más si encuentra un punto de dolor tierna.

E incluso si donrsquo-t siente alguna tirantez en particular, sigue siendo recomendable para pasar unos 30 segundos en cada músculo o zona.

Como haces los ejercicios de espuma de rodadura, ser conscientes de su cuerpo, la cabeza y la alineación de la columna vertebral. Si llega a un punto particularmente apretado o tierna, dejar de rodar y aplicar presión directa durante 30 segundos o hasta que el dolor disminuye.

Video: Terapia para corregir el "Pie Plano"

Ahora, es el momento para apoderarse de su rodillo de espuma y obtener rodando!

1. Los terneros

1. Colocar el rodillo de espuma en el suelo y sentarse en frente del rodillo. Posición izquierda de la pierna en el centro del rodillo justo por encima del tobillo.
2. Coloque la pierna derecha en la parte superior para la presión adicional si es necesario (como se muestra). Levantar el cuerpo del suelo y ruede lentamente hacia adelante y hacia atrás a lo largo de la pantorrilla.
3. Externamente girar ligeramente la pantorrilla para golpear los músculos externos. A continuación, dar vuelta a su becerro en hacer rodar la parte interior. Haga esto durante 30 segundos. Si el área se siente más sensible, dedicar más tiempo a rodar.
4. Cambiar a la otra cara y repetir.

2. Los tendones de la corva

1. Sentarse con el rodillo de espuma debajo de su muslo derecho. Coloque las manos en el suelo detrás de usted. Doble la rodilla izquierda, cruzar el tobillo izquierdo por encima de su tobillo derecho.
2. Apoyando el peso del cuerpo con las manos, rodar arriba y hacia abajo desde la parte inferior del hueso de la cadera a la parte superior de la rodilla, justo por debajo de su tope mejilla derecha.
3. Una vez que encuentre el punto sensible, mantener durante 30 segundos o hasta que sienta los comunicados de ternura.
4. Cambia de pierna y repetir en el otro lado.

2. Glutes (piriforme)

1. Sentarse en el rodillo y cruzar la pierna derecha sobre la rodilla izquierda. Inclinarse hacia la cadera derecha y poner su peso en las manos para apoyarse.
2. Poco a poco rodar por debajo del glúteo a la parte posterior del hueso de la cadera, a continuación, hacer retroceder a la posición inicial. Continuar a rodar hacia atrás y adelante durante al menos 30 segundos.
3. Cambiar a la otra cara y repetir.

3.-band

La IT-banda es una banda gruesa de tejido conectivo que corre a lo largo del exterior de un muslo. Se inicia en la cadera y se extiende hasta el lado exterior de la espinilla (tibia) justo debajo de la articulación de la rodilla. La banda trabaja con varios músculos en el muslo para estabilizar el exterior de la articulación de la rodilla.

Itrsquo-s licitación para muchas personas, especialmente subcampeones y es una fuente importante para muchos de los problemas de la rodilla.

Acuéstese de lado con la pierna de abajo hacia afuera. Cruce la pierna superior sobre la pierna de abajo.

1. Coloque el rodillo de espuma justo por encima de la rodilla, pero inferior en la parte exterior del muslo.
2. Utilizando el codo inferior, mover su cuerpo poco a poco tirando hacia arriba y abajo de su cara externa del muslo desde abajo el hueso de la cadera hasta justo por encima de la rodilla.
3. Una vez que encuentre un punto sensible, mantenga allí durante 30 segundos o más hasta que sienta que se suelte.
4. Cambiar a la otra cara y repetir.

4. Quads

1. Acuéstese boca abajo con el rodillo de espuma bajo muslo derecho por encima de la rodilla.
2. El uso de los brazos y la pierna izquierda, empezar a mover el cuerpo hacia arriba y abajo de cuatro a cinco veces, deteniéndose a mitad de muslo derecho o donde se sienta el más tensión.
3. Pausa y mantenga en cualquier áreas estrechas o dolorosos a la tensión del entrenamiento. Haga esto durante 30 segundos. Repita en el lado opuesto.?

6. aductor

Espuma rodar los músculos de la cara interna del muslo que se ejecutan desde el interior de la rodilla hasta la ingle.

Esta es un área donrsquo-t ver a menudo la gente espuma rollo y hacerlo en un entorno gimnasio público puede atraer miradas curiosas, pero donrsquo-t dejar que te detenga.

Este ejercicio rodillo de espuma en particular debe ser de hecho una parte importante de sus rutinas de laminación de espuma como aductor es un área que a menudo se descuida al mantener su salud muscular.

1. Hacia abajo en el suelo con una pierna a un lado, colocar un rodillo de espuma bajo interior de su otro muslo. Ven y mantener el equilibrio sobre las manos y los antebrazos.
2. Rodar el rodillo a lo largo de la parte interior del muslo desde la pelvis hasta el interior de la rodilla.
3. Una vez que encuentre un punto sensible, sostenerlo en la llaga durante 30 segundos. Si es necesario, se puede sostener por más tiempo para liberar el nudo y la ternura.
4. Cambia de pierna y repetir.

7. Columna torácica (Movilidad Ejercicio)

1. Coloca el rodillo de espuma verticalmente. Se encuentran en el rodillo de espuma cara arriba y permita que sus nalgas y la cabeza para ser soportadas por el rodillo. llevar los brazos a 90 grados con las manos hacia el techo.
2. descansar suavemente sus brazos en el suelo y mantener la posición durante 30 a 60 segundos.
3. Cruzar los brazos y tocar sus hombros opuestos con las manos. Gire lentamente (rollo) de su tronco cada lado durante 30-60 segundos.

Conclusión

Video: Ejercicio para relajar cervicales y hombros - Isométricos de cuello

¡Ahi tienes!

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Video: EJERCICIOS PARA EL NERVIO CIATICO - LOS MEJORES EJERCICIOS PARA ALIVIAR EL DOLOR DEL NERVIO CIATICO

Tómese su tiempo para hacer un poco de auto-masaje. pre-entrenamiento usado, pre-estirado, o simplemente para empezar el día, como menciono rodadura de espuma tiene beneficios graves, incluyendo aliviar el dolor muscular, la corrección de un desequilibrio muscular, aumentar el rango de movimiento, y la prevención.