Los mejores ejercicios básicos

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La vista clásica de abdominales o abdominales ejercicios se centran en el movimiento, o la contracción del músculo recto del abdomen. El músculo primario asociado con ejercicios de la base es el transverso abdominal. Este músculo es más profundo que el recto del abdomen, y es directamente responsable de la estabilización de su sección media.

Los mejores ejercicios de la base Enfoque sobre la estabilización de su abdomen

la estabilización adecuada de su núcleo debe tener lugar antes de que pueda tener un movimiento óptimamente eficiente. Esto significa que los mejores ejercicios de la base no sólo le ayudará a perder pulgadas alrededor de su cintura, pero le ayudará con el movimiento funcional así como.

Una vez que son capaces de estabilizar adecuadamente su base, usted será capaz de tener un mejor desempeño de todos los ejercicios. Usted será capaz de aumentar la eficacia de sus ejercicios abdominales, mientras que su región abdominal pone en gran forma.

Muchas personas que están en busca de la mejor entrenamiento inferior ab encuentran que los mejores ejercicios de la base hacen un trabajo mejor que los ejercicios de aislamiento inferiores ab a reducir el bulto en la región abdominal inferior.

Estabilizar su núcleo: ¿Por qué mantener su núcleo dibujado en todo momento es tan importante

Para estabilizar el núcleo significa mantener el sorteo de maniobra durante la duración de cada ejercicio. La maniobra de remetido es cuando se dibuja voluntariamente en su ombligo hacia la columna vertebral. Si se mantiene el núcleo dibujado en estabilizado y que pondrá su cuerpo en la alineación adecuada para moverse de manera más eficiente. Esto hará que los ejercicios que hace más eficaz porque se permitió que cada músculo para hacer su trabajo.

estabilización de la base permitirá que obtendrá resultados óptimos. Desde el centro de gravedad se encuentra en el núcleo, que tendrá mejor equilibrio, mejor postura, y menos riesgo de lesiones.

Otras lecturas:

• ¿Cómo-para estabilizar el núcleo

¿Cuál es la cosa más importante a saber sobre los mejores ejercicios Core?

Los mejores ejercicios principales dependen progresión adecuada para ser eficaz

Esto significa que es necesario dominar la técnica adecuada y la forma de ejercicio básico antes de aumentar la dificultad. Esto es muy importante, porque si la forma adecuada y la técnica no se dominan, los progresos en los ejercicios va a hacer más daño que bien.

Los números anteriores son un problema más común cuando algunas personas realizan ejercicios básicos. Si tiene inclinación pélvica anterior y la lordosis lumbar (espalda baja excesiva curva), se debe trabajar más duro para mantener las caderas de rotación anterior.

Si se realiza correctamente, los mejores ejercicios básicos pueden ayudar a lograr resultados espectaculares en un corto periodo de tiempo. El resultado más común de la realización de ejercicios de la base es correctamente la reducción de la circunferencia de la cintura. La gente ha perdido hasta 2 pulgadas de su cintura en el primer mes de entrenamiento!

Los primeros ejercicios pueden parecer simples, pero hay más de lo que parece. Tienes que sentir los músculos de la base de ser reclutados. Si el núcleo dibujado-in no se puede mantener, debe parar y descansar. Contando series y repeticiones no es importante. Basándose en repeticiones de conteo provoca malos hábitos con el ejercicio básico. Centrarse en trabajar los músculos de la base hasta que estén completamente fatigado.

Ver también:

• Ejercicios de la base usando una bola

Éstos son algunos de los ejercicios más importantes, más básico Mejor Core

Puente piso

Inicio: Acuéstese en el suelo sobre su espalda. Traiga sus pies cerca de su trasero.

Iniciar el movimiento: Levante las caderas del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga su núcleo aspira y los glúteos se contrajo. Si pierde o bien, iniciar y repetir hasta que se pueda mantener durante un período prolongado de tiempo. Asegúrese de que usted no arquear la espalda en cualquier momento.

El puente de piso es el ejercicio básico más fácil, pero permite que se acostumbre a mantener su núcleo aspira y glúteos se contrajo. Asegúrese de que usted siente que sus glúteos quema. Si sus tendones comienzan a sufrir calambres, que necesita para estirarlos.

Modificaciones: progresiones básicas se enumeran a continuación. Asegúrese de que puede realizar el más básico de los mejores ejercicios de la base antes de que avance. Esto significa que debe ser capaz de mantener las posiciones estáticas cómodamente durante un minuto antes de progresar.

Tablón

El tablón es el ejercicio más fundamental núcleo. Es la base de muchas progresiones para desafiar y desarrollar su parte central en todo su potencial.

Inicio: Acuéstese sobre su estómago. Coloque sus codos y antebrazos en el suelo. Los codos deben estar alineados a la derecha debajo de los hombros.

Iniciar el movimiento: Levante las caderas hasta que su cuerpo es paralelo al suelo. Los antebrazos, las manos y las puntas de los pies deben ser las únicas partes del cuerpo que tocan la tierra. Mantenga la posición de tabla durante 30 a 60 segundos dependiendo de su estado físico y luego repetir en el otro lado.

Es muy importante no arquear la espalda durante el tablón. Siempre asegúrese de que sienta los músculos de la zona abdominal haciendo el trabajo.

Usted debe tener su núcleo dibuja en forma firme y los glúteos firmemente contraído. Si su formulario se rompe, parar, descansar y repetir.

Modificaciones: progresiones básicas se enumeran a continuación. Asegúrese de que puede realizar el más básico de los mejores ejercicios de la base antes de que avance. Esto significa que debe ser capaz de mantener las posiciones estáticas cómodamente durante un minuto antes de progresar.

Tabla lateral

Inicio: Acostarse en el suelo a su lado. Coloque el codo directamente debajo del hombro.

Iniciar el movimiento: Levante su cuerpo hasta que se forme una línea recta, con la columna recta. Mantenga esta posición mientras mantiene un glúteos dibujados en el núcleo y contratados. La tabla lateral debe realizarse en ambos lados.

Modificaciones: progresiones básicas se enumeran a continuación. Asegúrese de que puede realizar el más básico de los mejores ejercicios de la base antes de que avance. Esto significa que debe ser capaz de mantener las posiciones estáticas cómodamente durante 60 segundos antes de progresar.

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Progresiones para aumentar la dificultad y la estabilización de ejercicios básicos

Puente sola pierna piso
Mantenga la posición del puente. Levantar uno de sus pies del suelo. NOTA: Contraintuitivamente, al menos distancia se eleva el pie del suelo, más difícil será la demanda en su núcleo, los glúteos y los isquiotibiales.

Un solo brazo Plank
Mantenga la posición de tabla. Levante una pierna del suelo. Asegúrese de que su pie no está en rotación externa y su dedo del pie apunta directamente hacia abajo, hacia el suelo.

Un solo brazo Secuestro Plank
Lo mismo que arriba. Secuestrar (traer hacia fuera del cuerpo) de la pierna que está fuera de la tierra. Una vez más, asegúrese de que su pie no está en rotación externa y su dedo del pie se mantiene en punta hacia abajo hacia el suelo. ¡Esto es difícil!

Tabla lateral dinámico
Mantenga la posición tabla lateral. deje caer lentamente las caderas hasta que toquen el suelo y luego traer de vuelta a su posición original. Repetir. Ver el vídeo de arriba para una demostración.

Tabla lateral ponderada
Igual que el anterior, con una mancuerna o placa de peso en la cadera superior para aumentar la dificultad.

Compañero Plank

progresión muy avanzada. Mantenga la posición de tabla y tiene un socio aplica una ligera presión en la parte baja de la espalda. El compañero de entrenamiento también se puede hacer por la plancha en la parte posterior de la persona en el suelo.

Ten cuidado con éste. Si puede ejecutar el tablón pareja adecuada, que realmente podría ser el mejor ejercicio básico.

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Es muy importante que usted domina la forma completamente para estos ejercicios básicos básico antes de progresar a ejercicios más difíciles

Es posible que también se benefician de:

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El más difícil y mejor Core ejercicios usan bolas del ejercicio

• Ejercicios de la bola de BOSU
  Una bola de BOSU es la herramienta perfecta para usar si se desea el progreso de su programa de ejercicio básico. Es una gran primera progresión de ejercicios de la base en el suelo.
• Ejercicios de Estabilidad de bolas
  ¿Tiene una pelota de estabilidad todavía? Los balones de equilibrio son una gran progresión de ejercicios de la base en el suelo y BOSU. Los balones de equilibrio pueden desafiar a su estabilización para crear un entrenamiento de la base muy difícil.
• Los entrenamientos balón medicinal
  ejercicio básico con balones medicinales no son para principiantes. Usted debe ser capaz de mantener adecuadamente estabilización de la base para muchos de los ejercicios a ser beneficioso.