Cinco fantástica corporal central ejerce para las mujeres en el hogar

Cinco ejercicios básicos que toda mujer debería estar haciendo

Un núcleo fuerte tendrá un impacto positivo en casi todo lo que haces. Con un núcleo débil que está en un riesgo más alto de lesión ya que su cuerpo en general no será tan estable como lo sería si su núcleo era fuerte y apretado.

Un núcleo inestable es como un rascacielos con una base débil. Usted ve, el núcleo mantiene todo together.Eventually, si no fortalecer los músculos de la base, algo que puede traer su cuerpo abajo.

Cuando usted tiene músculos débiles de la base, se puede producir una lesión durante la práctica deportiva, ejercicio, o incluso de algo tan simple como recoger a sus hijos del mal way.For esta razón, es imprescindible que su núcleo es fuerte y estable.

Así que, ¿cuál es la mejor manera de fortalecer su núcleo, entonces? Bueno, aquí están nuestras mis cinco recomendaciones para ejercicios básicos. Realizar estas en casa como parte de su rutina de ejercicio regular y que no sólo se estar sintiendo más fuerte que nunca, usted parecerá grande también.

Mi Top 5 corporal central recomiendan ejercicios para la Mujer

1. La actitud del tablón

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La pose del tablón es un ejercicio simple que se dirige a todos los principales músculos de la base. Además de la construcción de una sección media tonificado y fuerte, el tablón mejora la postura, se alarga el cuerpo, y construye las muñecas y los brazos fuertes. Para llevar a cabo la plancha:

Comience por la parte del suelo con los antebrazos y dedos de los pies en el suelo.
Mantenga la columna recta y el cuerpo firme. Tenga cuidado para evitar la flacidez en el medio. Recuerde que debe mantener los músculos de la base que participan. El cuerpo debe ser, literalmente, como un tablón.
Relajar la cabeza y el cuello, y mirar hacia abajo en el suelo.
Mantenga esta posición durante un conteo de 10 segundos en iniciarse. No se olvide de respirar normalmente. Aumentar el tiempo como fuerzas.

Las variaciones incluyen: Tablón con levantamiento de las piernas, Tablón con el brazo de elevación, Tabla lateral

2. Meta bola de la estabilidad de la rodilla

La cirugía estética de la rodilla bola de la estabilidad es un ejercicio de construcción de núcleo ligeramente más avanzada que trabaja todos los músculos de la base importantes, incluyendo la espalda baja y quads. Para llevar a cabo la cirugía estética de la rodilla bola de la estabilidad:

Comience a cuatro patas con su reposo abdomen a través de la bola de la estabilidad.
Con los brazos directamente bajo los hombros, caminar lentamente sus manos hacia adelante hasta que sus pies se levantan del suelo y los pies descansen en lo alto de la pelota en posición de tabla. Recuerde que debe mantener su apretado núcleo.
Exhale y tire lentamente las rodillas hacia el pecho. La bola rodará hacia adelante. Cuando las rodillas están debajo de las caderas, levante las caderas hacia el techo.
Mantenga esta posición durante una respiración antes de enderezar sus piernas y rodar el balón hacia atrás hasta que vuelva a posición de tabla.

3. Puentes

ejercicios de puente son perfectos para el fortalecimiento de los músculos de la espalda baja, las caderas, los glúteos, los isquiotibiales y el abdomen. Además, los ejercicios puente trabajan para mejorar núcleo y estabilización de la columna. Para realizar un puente básica:

Se recuesta boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados.
Con los pies directamente debajo de las rodillas, apriete los músculos abdominales y levante sus caderas hasta que crean una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Mantenga la posición durante 20-30 segundos y repita.
Pruebe una sola pierna Puentes para la dificultad añadida.

4. El Giro de Rusia

La torcedura de Rusia es un ejercicio tradicional, pero eficaz, núcleo del edificio que se dirige el abdomen, sobre todo los músculos oblicuos. Para realizar la torsión de Rusia:

Comience en una posición de sentado, con los pies apoyados en el suelo.
inclinarse lentamente hacia atrás hasta que los músculos abdominales se dedican.
Recuerda respirar a medida que gira el torso de lado a lado, haciendo una pausa para un recuento al final de cada rotación.
Realizar 2-3 series de 10-20 repeticiones.
Para aumentar la dificultad, intenta mantener un peso.

5. Estocadas

Estocadas? Sí, has oído bien. Aunque generalmente se considera un ejercicio parte inferior del cuerpo, se lanza también ayudan a fortalecer y estabilizar su núcleo. Lo que usted gusta de lanza es que se puede fortalecer los músculos glúteos para un extremo atractivo al mismo tiempo que el trabajo de su núcleo. Sin embargo, para hacer el trabajo más básico de embestidas, asegúrese de mantener el cuerpo recto superior y alto y los abdominales comprometidos. Para llevar a cabo correctamente las estocadas:

De pie, con las piernas juntas y los brazos a los lados.
Si bien de pie, un paso adelante con una pierna y bajar el cuerpo hasta que ambas rodillas forman ángulos de 90 °. La rodilla delantera debe estar directamente sobre el tobillo y la rodilla espalda debe estar directamente debajo de la columna vertebral, formando una línea recta desde la rodilla hasta la parte superior de la cabeza.
Empujar con la pierna delantera y volver a la posición inicial.
Repetir con la pierna opuesta y completar 2-3 series de 8-12 embestidas por pierna.