Ejercicios de pelota Bosu

Aprender lo que los ejercicios de pelota BOSU puede hacer por usted!

El balance entrenador BOSU es una herramienta muy versátil. Es de gran uso para el equilibrio, núcleo, y los ejercicios abdominales, pero también se puede utilizar para un entrenamiento de cuerpo completo.

Si desea conseguir un buen entrenamiento de una sola pieza, asequible de equipo que no ocupa demasiado espacio, se debe considerar el entrenador BOSU equilibrio.

El balance entrenador BOSU es una de las mejores pelotas de ejercicio. El equilibrio BOSU entrenador le permite realizar ejercicios de equilibrio, la fuerza y ​​potencia.

No Otra bola del ejercicio tiene la versatilidad de la BOSU!

Beneficios de los ejercicios de pelota BOSU

El BOSU se puede utilizar en todos los diferentes niveles de actividad

El BOSU es ideal para principiantes, experimentados entusiastas del fitness, atletas, deportistas y cualquier persona que quiera ejercicios desafiantes y divertidas. Si usted es un principiante, la mayoría de los ejercicios de pelota BOSU son fáciles de aprender. Usted puede obtener una gran entrenamiento de la bola de BOSU con sólo el BOSU o puede utilizar el BOSU junto con otros equipos.

Si se utiliza el BOSU con otros equipos, puede desafiar el equilibrio mientras el realizar ejercicios de resistencia. También puede utilizar otro equipo para aumentar la dificultad de los ejercicios de pelota BOSU.

¿Por qué ejercicios usan BOSU pelota en vez de ejercicios de estabilidad de bolas?

Para comparar la bola de BOSU a la bola de la estabilidad es como comparar un camión y un coche

Camiones y coches realizan la misma función básica: que conducir alrededor. Sin embargo, hay funciones que un coche puede hacer que un camión y no pueden, y viceversa. No hay ninguna razón para decir que los ejercicios de pelota BOSU son mejores que bola de la estabilidad ejercicios de entrenamiento de equilibrio o que pelotas de estabilidad son mejores. Debe incorporar tanto en su régimen de entrenamiento. Esto se asegurará de que reciba los beneficios de ambos, mientras que el desarrollo de un programa divertido y ejercicio interesante.

¿Cuáles son algunos ejercicios eficaces BOSU pelota?

Utilice Ejercicios de bola de BOSU para complementar un programa de cuerpo completo completar el ejercicio

Al igual que con la mayoría de las pelotas de ejercicio, lo mejor es utilizar el BOSU como herramienta complementaria. Utilice el BOSU para progresar ejercicios del suelo. Al igual que con cualquier progresión del ejercicio, asegúrese de que está sólida sobre los conceptos básicos antes de intentar el progreso. En este caso, usted debe dominar el ejercicio de suelo antes de intentar el ejercicio bola de BOSU.

Éstos son algunos de los mejores ejercicios de pelota BOSU que no requieren equipo adicional

BOSU Ejercicios para el núcleo

BOSU bola Puente supino

Inicio: Acostarse en el suelo con la bola de BOSU a sus pies. Colocar los pies sobre la parte superior de la bola de BOSU. Las rodillas deben estar directamente por encima de los tobillos. La parte redonda del BOSU puede estar hacia arriba, o puede tener la pelota al revés. Tener el balón revés hace que el ejercicio sea más difícil.

Iniciar el movimiento: Dibuje en su núcleo a medida que levanta las caderas hacia el techo. Asegúrese de no arquear la espalda en cualquier punto de la moción. El objetivo de este movimiento es utilizar principalmente los glúteos, los isquiotibiales o no baja de la espalda.

O se puede realizar una retención estática o como un ejercicio dinámico. Para realizar un puente de baja estática, apretar el culo y mantenga en la primera posición durante varios segundos antes de bajar hacia abajo. Para realizar un puente de baja dinámica, lentamente levantar y bajar las caderas como se describió anteriormente para un conjunto de su número deseado de repeticiones.

BOSU bola Plank

La plancha es uno de los mejores ejercicios de pelota BOSU si se realiza correctamente.

Inicio: Colocar los antebrazos en la parte superior de la pelota. Llevar los dos pies hacia atrás para que su cuerpo se encuentra en la posición de tabla. Alternativamente, usted puede tener sus antebrazos en el suelo y los pies en el BOSU.

Mantenga esta posición: Asegúrese de mantener su núcleo aspira y los glúteos se contrajo. Su espalda no debe arco, si lo hace, usted debe regresar a la plancha piso hasta que domines forma perfecta suelo de planchas.

Iniciar el movimiento: Una vez que domine el tablón de BOSU puede progresar a aumentar la dificultad. Algunas de las progresiones a la plancha bola de BOSU incluyen:

• Hip extensión- Mantenga su núcleo dibujado. Asegúrese de que su espalda no hace arco. Lentamente levante un pie fuera de la tierra y mantener.
• Pierna Abduction- mismo conjunto hasta que el anterior, pero al levantar la pierna, poco a poco se mueven lejos de su cuerpo. Asegúrese de que sus puntos de los pies hacia abajo hacia el suelo.
• 1 Brazo Plank- tomar lentamente un brazo fuera de la pelota y mantener la posición.
• 2 BOSU bola Plank- cualquier lugar con un brazo en cada BOSU o los brazos en un BOSU y los pies en el otro.
• Al revés BOSU Plank- Realizar la plancha en la bola de BOSU con sus brazos en la parte plana de la pelota mientras el balón está al revés.
• Combinación- Combine cualquiera de las anteriores 2.

BOSU bola Tabla lateral

Inicio: Acostarse de su lado y colocar un brazo y el antebrazo en la parte superior de la parte redonda de la BOSU. Haga que su cuerpo completamente extendido y coloque los pies en uno encima del otro o uno junto al otro.

Mantenga esta posición: Levante las caderas hasta que su columna vertebral se alinea. Mantenga esta posición. Alternativamente, se puede realizar la tabla lateral dinámico. Baje las caderas hasta que toquen el suelo, a continuación, suba de nuevo a la posición original, repitiendo su número deseado de repeticiones.

BOSU ejercicios para los abdominales

Ejercicios BOSU bola para los abdominales son algunos de los ejercicios más eficaz Abs

Esto se debe a la ronda y la superficie semi-estable de la BOSU permite doblar la espalda a su alrededor. Esto significa que obtendrá más rango de movimiento para los crujidos que equivale a más trabajo y más probablemente mejores resultados.

Los crujidos bola de BOSU

Fuera de todos los ejercicios de pelota BOSU, abdominales proporcionan el mayor beneficio cuando se utiliza el BOSU.

Inicio: Acuéstese boca arriba sobre la parte superior de la bola de BOSU con la parte baja de la espalda apoyada por completo. Si pones el culo a continuación y casi fuera de la BOSU va a estar en una buena posición para un principiante. Ponga sus manos, ya sea en el pecho o detrás de su cabeza.

Iniciar el movimiento: Dibuje en su core.Using los músculos abdominales, levantar el pecho y los codos hacia el techo, menor bajo control, y repetir.

Modificaciones: Para variar la dificultad de estos ejercicios de pelota BOSU, puede ajustar la posición de inicio. Si se muda de nuevo a donde tu trasero está en la parte superior de la pelota, debe levantar más de su peso corporal superior. Esto hará que el ejercicio sea más difícil. Si tienes las manos detrás de la cabeza, el peso de los brazos también ayudará a que la contracción bola de BOSU más difícil.

Si en cualquier momento durante este ejercicio bola de BOSU, se siente dolor en la parte baja de la espalda, parar y descansar antes de volver a intentarlo. Si el dolor persiste, debe regresar a un ejercicio más fácil.

Multi-bola de BOSU crujidos

Inicio: Igual que el anterior.

Iniciar el movimiento: Puede realizar abdominales de torsión sobre el BOSU, así como muchos otros ejercicios. crujidos de torsión se asemejan a la bicicleta ab.

Modificaciones: A medida que realiza una contracción con las manos detrás de la cabeza, levantar una rodilla en el aire a medida que gira el codo hacia la rodilla opuesta. Baja la parte superior del cuerpo y la pierna lentamente volver a la posición original y alternativo.

Hay tantas variedades diferentes de BOSU balón crujidos que es imposible cubrir todas aquí. Por favor, ver los vídeos de ejercicios de pelota BOSU para obtener más ideas.

BOSU bola de la pierna Tijeras

Inicio: Acostarse la parte redonda de la BOSU con su baja de la espalda completamente apoyada. Ambos brazos deben tocar el BOSU para ayudarle a mantener el equilibrio sobre la pelota.

Iniciar el movimiento: Mantenga su núcleo dibujado y levantar las piernas fuera de la tierra. Levantar las piernas lo más bajo posible fuera de la tierra. Si sus arcos traseros más bajos, levantarlos superior.

Mantenga las piernas, ya sea completamente recta o ligeramente doblada sin ningún movimiento en las rodillas para todo el movimiento. Alternativamente levantar y bajar las piernas hacia arriba y hacia abajo en un movimiento de tijera.

También puede ir de lado a lado. Secuestrar a sus piernas al mismo tiempo hacia un lado. Aducto entre sí y se superponen cuando se encuentran. Alternate qué lado se superpone cada vez.

Este es uno de los mejores ejercicios de pelota BOSU para su abdominales inferiores si se realiza correctamente. Detener de inmediato si siente dolor en la zona lumbar. Asegúrese de mantener su núcleo dibujado en en todo momento.

BOSU de pelota V-ups

Inicio: Acostarse boca arriba sobre el BOSU. Asegúrese de que su espalda baja es apoyada por el BOSU. Dibuje en su núcleo.

Iniciar el movimiento: Levante los brazos y los pies de la BOSU al mismo tiempo, hasta que se encuentran en el medio. Mantenga esta posición.

Modificaciones: También puede bajar lentamente los brazos y las piernas al mismo tiempo y repetir. Si usted puede hacer este ejercicio bola de BOSU dinámica estás está en el camino correcto para dominar ejercicios de pelota BOSU.

BOSU ejercicios para el pecho

BOSU bolas Flexiones

Inicio: Coloque las manos sobre el BOSU sobre anchura de los hombros. Lo mejor es que las palmas se enfrentan entre sí para que pueda apretar la pelota.

Iniciar el movimiento: Lentamente baje el pecho hacia el balón, manteniendo el cuerpo recto como una tabla mediante la participación de su núcleo. Empujarse de nuevo hasta la posición inicial y repita. Mantenga la cabeza y la columna vertebral en la alineación neutral durante toda la duración del movimiento. No deje caer la cabeza hacia el BOSU.

Modificaciones: También puede realizar flexiones con las manos en la parte plana de la BOSU, o con los pies a ambos lados de la pelota y las manos en el suelo. Flexiones son uno de los ejercicios de pelota BOSU más modificables.

BOSU dinámico Manos Plank

Inicio: Comience desde la posición de tabla con los antebrazos sobre la parte redonda de la BOSU.

Iniciar el movimiento: Empuje un lado en la bola y empujarse hacia arriba hasta que esté en la posición de flexión de brazos. Colocar un antebrazo sobre la bola y baje de nuevo a la posición de tabla. alternando los brazos a medida que se repiten.

Modificaciones: También puede realizar estos ejercicios de pelota BOSU con 2 pelotas BOSU. Ponga los pies a ambos lados de un BOSU y las manos en la parte redonda de la otra BOSU. También puede realizar esto con una bola de BOSU separado para cada mano.

Para avanzar aún más este ejercicio, se puede añadir una flexión de brazos o 2, o 3 cada vez que se coloca fuera de la plancha a la primera posición de flexión de brazos. Estos son todos los grandes ejercicios de pelota BOSU para los músculos del pecho y de los hombros.

1 Mano en BOSU Flexiones

Inicio: Asumir la posición de flexión de brazos. Coloque un solo BOSU a un lado. Pon una mano en el BOSU y la otra mano en el suelo.

Iniciar el movimiento: Lentamente baje el pecho hacia el suelo y empujarse hacia arriba. Mantenga la cabeza y la columna vertebral en alineación neutra. Nunca deje caer la cabeza en ningún momento de este movimiento. Su trasero no debe subir, y lo más importante, su espalda nunca debe arquear.

Modificaciones: Se puede realizar un cierto número de repeticiones de un lado y mover el balón a la otra parte para el mismo número de repeticiones. También puede alternar la mano que pone en el BOSU para cada repetición.

Duales BOSU bolas Flexiones

Inicio: Coloque las bolas de 2 BOSU uno junto al otro. Ponga cada mano en el centro de cada bola. Llevar los pies hacia atrás hasta que su cuerpo está completamente extendido.

Iniciar el movimiento: Lentamente baje el pecho hacia las bolas, preferiblemente hasta que toque el pecho a las bolas. Empujarse de nuevo hasta la posición original lentamente y repita.

Explosivos Pliométrico BOSU bola Aplaudir Flexiones

Inicio: Igual que el anterior.

Iniciar el movimiento: Baja el pecho hacia abajo a la pelota y explosiva empujarse fuera de las pelotas BOSU tan altas como sea posible. Tan pronto como salga de la bola de aplaudir sus manos. Land en un movimiento suave y repetir.

BOSU ejercicios para las piernas

Si usted ha estado tratando de decidir si comprar o no una bola de BOSU, prepárese para conocer la razón más importante para hacerlo. Los ejercicios de piernas posibles en un BOSU son lo que hace que el BOSU uno de los mejores de la aptitud para cualquier compra.

Con el BOSU, se pueden realizar los tipos completa variedad de ejercicios para las piernas, la mejora de la fuerza, potencia, resistencia, flexibilidad, cardio, y el equilibrio.

Se pone en cuclillas bola de BOSU

Inicio: Siempre se debe empezar, de pie en la parte redonda del BOSU. De pie, con los pies separados. Mantenga su núcleo aspirado. Estás a sólo listo para comenzar cuando se puede mantener el equilibrio sobre el BOSU. Se puede extender sus brazos frente a usted o al lado para mantener el equilibrio si lo desea.

Iniciar el movimiento: Poco a poco en cuclillas. Puede ponerse en cuclillas todo el camino hasta su tope toca las pantorrillas si tiene las rodillas sanas. Poco a poco un paso atrás hasta la posición equilibrada y repetir.

Se pone en cuclillas son otros los ejercicios más versátiles bola de BOSU que puede modificar de muchas maneras diferentes. Pare si alguna vez experimenta rodilla o dolor de espalda baja.

BOSU bola se pone en cuclillas (Al revés BOSU)

Inicio: Incline el BOSU a un lado. Paso en él con un pie y luego el otro. Sólo para estar en el revés de BOSU primera vez es un reto en sí mismo. Asegúrese de que su núcleo está fuertemente atraído mientras se pone de pie en el BOSU y estabilizar.

Puede experimentar lado violento a otro agitando mientras se intenta mantener el equilibrio. Esto se debe a la falta de control neurológico de los músculos de las piernas. Después de un poco de práctica, usted debería ser capaz de controlar el temblor.

Iniciar el movimiento: Poco a poco en cuclillas. Si usted tiene las rodillas sanas, puede ponerse en cuclillas todo el camino hasta su tope toca las pantorrillas. Poco a poco un paso atrás hasta la posición equilibrada y repetir. También puede mantener cualquier parte de la posición en cuclillas para obtener una buena contracción isométrica.

Extensiones de cadera BOSU de bolas

Igual que la dinámica Puente BOSU.

BOSU bolas Torcer Estocadas

Inicio: Mantenga una bola de BOSU con las dos manos con la parte plana contra su pecho.

Iniciar el movimiento: Estocada hacia adelante hasta que el talón derecho está directamente debajo de la rodilla delantera y posterior de la rodilla es de aproximadamente 1 pulgada por encima del suelo. Extiende los brazos delante de usted y gire el BOSU sobre su pierna hacia adelante.

Sólo gire hasta el punto en que puede mantener el trazado en el núcleo. Llevar el BOSU de nuevo a la mitad, y llevar la pierna hacia atrás hasta la posición de pie. Puede realizar estos pasos, o en su lugar.

Modificaciones: Para aumentar la dificultad puede realizar una estocada estacionaria o tantas estocadas fijas como desee entre cada step.To hacer la estocada más difícil, trate de una estocada hacia atrás. Asegúrese de empujar hacia atrás fuera del pie delantero a la posición original. estocadas son uno de los mejores ejercicios de pelota BOSU.

BOSU bola lateral se pone en cuclillas y el lúpulo

Comienzo: De pie al lado de una bola de BOSU. Paso en el medio de la superficie redonda de la bola de BOSU con un pie. Puede mantener los brazos rectos hacia fuera delante de usted como un contrapeso o sostener pesas en una posición alta colgar (en los hombros).

Iniciar el movimiento: Póngase en cuclillas. Baje las caderas hacia el suelo. Asegúrese de mantener la espalda plana y dibuja en el núcleo. Su pecho no debe inclinarse hacia adelante hacia el suelo. Desde el fondo de su posición en cuclillas, saltar lateralmente (al lado) al otro lado de la bola de BOSU y repetir su posición en cuclillas.

Modificaciones: Este es uno de los ejercicios de pelota BOSU muy duras. Se puede aumentar la dificultad añadiendo más resistencia. Otra buena manera de aumentar el trabajo muslo interior y exterior es poner en pesos del tobillo.

BOSU Ejercicios para la espalda baja

BOSU balón hacia atrás Crunch

Inicio: Acostarse de un BOSU con el pecho en la parte superior de la pelota y los pies completamente extendida detrás de usted. Ponga sus manos detrás de la cabeza.

Iniciar el movimiento: llevar lentamente los hombros hacia el techo. Asegúrese de mantener un núcleo elaborado de entrada.

BOSU Cobra

Inicio: la misma posición que la contracción del BOSU balón hacia atrás (arriba).

Iniciar el movimiento: Lentamente extienda sus brazos hacia fuera totalmente delante de usted con sus pulgares. Mantenga los brazos tan alto como sea posible hacia el techo y gire lentamente sus brazos todo el camino alrededor de un círculo casi completo hasta que los brazos estén cerca de sus caderas.

Poco a poco llevar los brazos hacia atrás la dirección opuesta hasta que estén en la posición original y repita.

Mantenga sus pulgares hacia el techo durante la duración de este movimiento. BOSU cobra bola es uno de los ejercicios bola de BOSU que también se pueden realizar en bolas de la estabilidad o el suelo.

Junto con ejercicios de BOSU pelota, los siguientes ejercicios completarán su rutina de entrenamiento

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Con el fin de obtener los mayores beneficios de cualquier modalidad de ejercicio, debe ejercer sus grandes grupos musculares. Se pueden utilizar los mejores ejercicios de pelota de la medicina, la bola de la estabilidad, y la bola de BOSU para realizar ejercicios de cuerpo completo para un programa de entrenamiento completo. Haga clic aquí para ver el conjunto completo de BOSU videos de ejercicios.

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