Virada y apretada: el mejor entrenamiento de cuerpo superior para las mujeres

Apretar y tonificar su parte superior del cuerpo con el mejor entrenamiento superior del cuerpo

Por lo que desea tonificar los brazos, que pecho, y que volver sin añadir volumen? Se desea definir y apriete hacia arriba sin parecer un culturista? Las señoras, te tengo ... si estás cansado de perder tiempo en tríceps prensas y curl de bíceps sin ver resultados visibles y perceptibles, tengo el entrenamiento para usted aquí. Vamos a construir magra, músculo tonificado ... que se quema la grasa corporal obstinada para revelar dicho, músculo tonificado magra ... vamos a estar recibiendo impresionantemente fuerte y la construcción de nuestra representante de confianza en sí mismo por el representante.

El mejor entrenamiento superior del cuerpo va a asegurar el desarrollo de la espalda músculos, nuestras potencias superiores del cuerpo en términos de la quema de calorías (es decir: la pérdida de grasa) y la fuerza bruta. El mejor entrenamiento superior del cuerpo también se hará hincapié en los músculos del pecho, tonificación y lo que el equilibrio de nuestros torsos femeninos gloriosos. No podemos dejar de mencionar que a lo largo del camino, vamos a la voladura bíceps y tríceps, y antebrazos, fortalecimiento, tonificación, y triturar toda la musculatura del brazo. Si quiere subir a bordo con estas ganancias magras, tonos, por todos los medios seguir leyendo, porque tengo la sesión de ejercicios para usted. Es el entrenamiento de cuerpo SUPERIOR mejor para las mujeres!

Pero en primer lugar, necesitamos un descargo de responsabilidad: NO superior del cuerpo ejercicios VA A manchar reduce / QUEMAR GRASA directamente fuera de su cuerpo superior o superior de los brazos. La pérdida de grasa es el resultado neto de todo lo que está haciendo para apoyar a su condición física. Me gustaría poder decirle diferente, de verdad, porque eso haría que la vida más fácil para todos nosotros. ¿No sería increíble si una máquina específica o ejercicio específico queman la grasa corporal de una parte específica de su cuerpo? ¡Me encantaría que! La industria del fitness sin duda le gustaría que usted cree que lo que iba a comprar todo tipo de productos caros. Sino como una señora mayor de edad, tiene que saber que la pérdida de grasa es sobre todo el panorama de todo lo que está haciendo, no es un ejercicio específico que está haciendo o máquina que está usando.

Que realmente necesita saber que la pérdida de grasa proviene principalmente de la nutrición la consecución de un déficit de calorías, y desde el equilibrio adecuado de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza mantener y construir el músculo que tienes mientras que soporta el déficit de calorías que ha creado al comer los alimentos adecuados en el momento adecuado. Reducción de un punto es un mito, y nada más.

¿Lo tengo? ¡Increíble! Continuemos y repasar lo que necesita saber en este momento para conseguir un entrenamiento superior del cuerpo increíble que apoyará su pérdida de grasa y tonificar los objetivos. Vamos a hablar de los mejores ejercicios, el orden correcto para hacer entrar, cuántas veces por semana para trabajar, plan de cardio y consideraciones nutricionales, y mucho más. ¡Vamos a hacerlo!

la virada Tight entrenamiento superior del cuerpo para la Mujer

Así que aquí están los mejores ejercicios del tren superior para las mujeres, el orden específico que debería estar haciendo ellos, así como consejos esenciales para maximizar todos y cada representante. ¡Echale un vistazo!

directrices:

• Completar los ejercicios como un circuito en un mínimo de dos veces seguidas y hasta cuatro veces, dependiendo de su nivel de condición física
• No se apoye con más de 30 segundos a un minuto entre cada ejercicio-estamos trabajando circuito de estilo para maximizar la quema de calorías para apoyar inclina hacia fuera
• Al considerar la cantidad de peso de usar, escoger una resistencia a la fatiga que los músculos dentro del rango de repeticiones deseado sin que obligó a sacrificar la forma y el control
• Elegir más resistencia a la próxima vez si el conjunto era demasiado fácil completar- por el contrario, si no podía completar el conjunto con forma excelente, elija menos peso la próxima vez
• Para obtener los mejores resultados, asegúrese de aniquilar a este entrenamiento alrededor de 3 veces a la semana con 48 horas de descanso entre sesiones (por ejemplo, hacer Lunes / Miércoles / Viernes pero no lun / mar / miércoles)

Vamos a lograr que se haga: El mejor entrenamiento de cuerpo superior

# 1. Pull Up o Pull Down Ayudar Máquina - 15 repeticiones

He aquí una torcher calorías y la fuerza-constructor importante si alguna vez hubo uno. Tire bajadas ups / pull son uno de los ejercicios más importantes que usted podría hacer para quemar grasa, mientras que la construcción de fuerza superior del cuerpo impresionante y el tono muscular.

Para llevar a cabo un conjunto de pull ups o bajadas de extracción:

Si usted puede hacer pull ups aprovechando el tirón hasta ayudar a la máquina en el gimnasio, el uso que. Si esa máquina es demasiado difícil para su peso corporal en este momento, utilizar la máquina de tirar hacia abajo en su lugar. Tomar un agarre ancho para garantizar la participación de los dorsales, los músculos de la espalda clave, en lugar de sólo los brazos. Tire los codos hacia abajo, hacia los lados y barrer los hombros hacia abajo hacia la columna. Ya sea que esté haciendo pull ups o tirar hacia abajo, asegurarse de que mantener un núcleo apretado, el apilamiento de la caja torácica derecha sobre su pelvis sin inclinarse hacia atrás o hacia adelante. Para lograr esto, llamar su ombligo hacia la columna vertebral. Con cada exhalación, dibujar en el ombligo de nuevo a medida que saca los codos a los lados.

# 2. Prensa de pecho con mancuernas - 15 repeticiones

La prensa de pecho con mancuernas es un ejercicio indispensable para la tonificación y el endurecimiento de la musculatura del pecho y el hombro, mientras que la construcción de la estabilidad del hombro y la fuerza funcional en su capacidad de empujar ... que incluso le da un impulso a sus tetas alegre! Lo que no gusta de Prensa de pecho "https://youtube.com/embed/X3YrlBmjWrYshowinfo=0" width = "260" height = "146" frameborder = "0" align = "allowfullscreen" "derecho" allowfullscreen =>Obtener sus pesas cerca de su pecho y hacer retroceder en el banco. Plante sus pies firmemente y presionarlos contra el suelo. A partir de las pesas celebradas sobrecarga a nivel del ojo, mantener un núcleo apretado sin un arco de retorno excesiva a medida que baja los pesos a su parte media del tórax, manteniendo las muñecas rectas, los codos hacia adentro, y los antebrazos vertical. Presione en sus pies a medida que presiona hacia arriba, estirando los brazos y apretando los músculos del pecho juntos en la parte superior.

# 3. Fila cable o Fila Máquina

Las filas son una de las mejores formas de trabajar los dorsales y bíceps al tiempo que mejora su postura y la fuerza total del cuerpo superior. También se sienten increíble si se trabaja un trabajo de oficina durante el día o cualquier trabajo que le obliga a encorvarse orientadas hacia invierten una gran cantidad de los efectos de la ergonomía en el trabajo inadecuadas.

Para llevar a cabo un conjunto de filas o hileras de cable de la máquina:

Su gimnasio puede tener una fila de cable configurar o simplemente una máquina de la fila. Cualquiera de estas opciones es grande y totalmente compatible con el mejor entrenamiento parte superior del cuerpo de la mujer. Toma asiento y sentarse de altura, con un núcleo apretado, dibujado-in. Agarre las manijas, siempre manteniendo los hombros presionando activamente hacia abajo y atrás. Apilar la caja torácica derecha sobre la parte superior de la pelvis, ni inclinándose hacia atrás ni hacia delante. Tirando de sus músculos de la espalda, sacar sus codos y antebrazos hacia atrás hasta llegar a los puños sobre las caderas o donde existe un rango confortable interrupción de movimiento. Bajo control lento, devuelva la palanca a la posición inicial y repita.

# 4. Overhead Press - 15 repeticiones

prensas de arriba capsularán sus hombros con los músculos deltoides entonados magníficos que recorrer un largo camino hacia la mejora de la apariencia de la totalidad de su rato superior del cuerpo, por supuesto, la construcción de una tonelada de empujar por encima fuerza.

Para llevar a cabo un conjunto de prensas de arriba:

Agarrar una barra o un conjunto de pesas y les mantenga al nivel de su pecho. Con un núcleo apretado y caja torácica apilados derecho sobre la parte superior de la pelvis, presione los pesos hacia arriba, enderezar su brazos sobre la cabeza. Lentamente y bajo control, devolver el peso sobre el pecho de nivel. Tenga especial cuidado de no perder el compromiso núcleo y comenzar a volcarse hacia atrás a medida que presiona arriba. Si encuentra que no se puede mantener la forma mientras se presiona hacia arriba, tragar su orgullo y elegir una resistencia más ligero. Este ejercicio puede ser difícil al principio, pero que mejorará con el tiempo y la práctica!

# 5. Pectorales - 15 repeticiones

Es posible asociar flexiones con aburrida clase de gimnasia de edad en la escuela primaria, cuando se vieron obligados a realizar un ejercicio que sólo te agota y que realmente no entiende. Si esto describe su actitud hacia la que se les diga lo que necesita hacer flexiones, quiero reinventar todo lo que siempre ha pensado que sabía acerca de este ejercicio! Debido a que son realmente increíble! Flexiones son un ejercicio absolutamente fundamental para la tonificación y el endurecimiento de la parte superior del cuerpo mientras se aprende la manera de impulsar y controlar su propio peso corporal. También quemar una gran cantidad de calorías al trabajar un grupo muscular superior del cuerpo principal, así como su núcleo e incluso los glúteos si se les aprieta la derecha.

Para llevar a cabo una serie de flexiones:

La primera cosa que hay que saber es que yo no quiero que hagas lo que ellos llaman “girlie” push ups, donde se le cae de rodillas al suelo. Este enfoque elimina a los aspectos básicos de capacitación de flexiones y derrota a una parte importante de la finalidad. En su lugar, mantener una alineación recta, tablón-como de su cuerpo mientras se eleva el ángulo que está empujando a. Esto significa colocar las manos en algo mucho más alta que baja, para empezar, tal como la pared, una encimera, un banco de peso, o un paso. Cuanto mayor sea el ángulo de la parte superior del cuerpo, más fácil se convierte en un empuje hacia arriba. Esto le permite ser progresiva y completa su conjunto de 15 con buena forma en lugar de colapsar sus hombros o su núcleo. A medida que se hacen más fuertes, elegir un punto de partida más y más de su parte superior del cuerpo hasta que finalmente puede empujar hacia arriba desde el piso durante 15 repeticiones. Saben que las mujeres la mayoría no empezarán a cabo ser capaz de hacer 15 de buena forma flexiones del suelo. Es totalmente bien ser progresiva!

Dicho todo esto, elegir un punto de partida adecuado para la colocación del cuerpo superior / de la mano y que entre en una posición apretada, tablón-similares. Baja el pecho hacia el lugar donde se colocan las manos, los codos cerca de los lados y los codos “pits” mirando hacia adelante. Imagínese que empuja la pared / contador / banco / piso lejos de usted como su apretón los músculos del pecho juntos y estire los brazos hacia atrás a la posición inicial.

# 6. Supina Fila - 15 repeticiones

supina filas son uno de los ejercicios corporales ejercicio superior del cuerpo del núcleo y más eficaces que existen. Son un poco difícil de visualizar si no lo ha visto demostrada, pero tengan paciencia conmigo y no saltar hacia fuera en estos! Usted va a utilizar sus dorsales (músculos principales que contribuyen en gran manera a la quema de calorías y la pérdida de grasa), así como los bíceps que tonificar sus brazos, músculos media de la espalda, que hacer maravillas para su postura y los músculos centrales que unen todo junto .

Para llevar a cabo un conjunto de filas en posición supina:

Me gusta hacer estos en la prensa Smith o en el rack de cuclillas si es desocupada. Es como el reverso de un empuje hacia arriba. Agarre la barra ligeramente más ancha que la longitud del hombro y permitir que sus brazos se extienden completamente a sus hombros mientras se mantiene conectado y comprometido. Su peso descansará sobre los talones. Lograr una estrecha alineación, tablón-como para su cuerpo antes de comenzar. Similar a una fila de cable o de la máquina, tire los codos a los lados, apretando los omóplatos y hacia la columna. Su pecho debe recorrer todo el camino hasta la barra. Tenga cuidado de no “tortuga” el cuello hacia adelante. Usted necesita para mantener su barbilla pegada y el cuello y la mirada neutra durante todo el ejercicio. A medida que baja hacia abajo, ejercer el control, como se puede construir una gran cantidad de fuerza y ​​estabilidad durante el descenso de la parte de ejercicios. Incluso en la parte inferior, mantener los hombros comprometidos y enchufados en sus zócalos. Nunca, nunca perder la alineación tablón-como a través de su núcleo y el tronco.

Consejos de cardio para la virada Apretado superior del cuerpo: una pieza esencial de la Imagen

Así que ya lo sabe el 6 esenciales ejercicios de entrenamiento de fuerza para la tonificación y el endurecimiento de la parte superior del cuerpo, mientras que la construcción de fuerza respetable parte superior del cuerpo. A continuación, vamos a hablar de la imagen total para obtener la parte superior del cuerpo que desea.

Si no ha conseguido todavía, voy a ponerlo hacia fuera para usted aquí, en este momento: se necesita el equilibrio adecuado de entrenamiento cardiovascular y de fuerza para conseguir realmente que la parte superior del cuerpo tonificado y firme. Ningún cuerpo superior específico va a reducir la grasa corporal y revelar esos músculos fuertes debajo. Cardio es donde la mayoría de la quema de grasa se vienen. Dicho esto, vamos a hablar de los planes de cardio que apoyan el plan parte superior del cuerpo tonificado y firme.

máquinas de cardio le puede dar resultados sorprendentes, o pueden ser una pérdida total de su tiempo y energía. Por la pérdida de grasa y tonificación, evitar la moto y evitar simplemente caminar en la cinta o en el mundo. Es necesario para golpear más duro que eso. Le recomiendo un entrenador ARC (o elíptica si eso es lo que lleva a su gimnasio). entrenadores ARC y elípticas permiten trabajar su cuerpo superior y el núcleo de una manera importante, junto con su parte inferior del cuerpo. Para ser más precisos, que desea una máquina de cardio que funciona de la cadena posterior (glúteos y los isquiotibiales) mientras se está bombeando a través de su cardio. Este tipo de ejercicio quema más calorías y por lo tanto se quema la grasa más cuerpo.

Entonces, ¿cuánto de este cardio debe hacer? Bueno, cardio directrices esenciales y no negociables para los adultos deben hacer un mínimo de 90 minutos de moderada a alta cardio por semana. Pero eso es para la salud y el mantenimiento. Por la pérdida de grasa, es necesario trabajar más duro que eso. El lanzamiento para 120 a 150 minutos de moderada a alta cardio por semana divide en varias sesiones. Mejor aún, incorporar el entrenamiento de intervalo en el que se trabaja súper duro durante un periodo de unos 20 segundos, seguido por un corto período de recuperación de 10 a 20 segundos, después de lo cual se llegará a que sea difícil de nuevo durante 20 segundos. Continúe alternando de esta manera durante un mínimo de 5 minutos. El entrenamiento del intervalo es una de las mejores maneras de choque de su cuerpo en el derramamiento de grasa.

Si está en duda en cuanto a la mejor punto de partida para usted en términos de su plan de cardio para perder grasa, el mejor curso de acción es consultar a un entrenador personal que le puede dar una evaluación para determinar la línea de base de cardio y le dará una individualizado y saludable, y la pérdida de grasa productiva plan de cardio.

Consejos de nutrición de las mujeres para la trituración y la tonificación de los músculos superiores del cuerpo

Vamos a ser honest- la mayoría de las mujeres están buscando a inclinarse hacia fuera y arrojar el exceso de grasa corporal de la parte superior del cuerpo mientras tonifica y la construcción de los músculos que ya tienen, sin adición de un exceso mayor. Usted no quiere que el aspecto de una culturista femenina. ¿Quieres lucir tonificado, pero no construido. Usted no está buscando necesariamente a la prensa de banco de su peso corporal, pero que desea ser capaz de mantener su propia cuenta en la sala de pesas. Si todo lo que describe sus objetivos, estas consideraciones nutricionales simples que recorrer un largo camino hacia la que avanza a sus objetivos.

Ahora algunas mujeres hacer todo bien en cuanto a la construcción de músculo y el fortalecimiento de su parte superior del cuerpo, sin embargo, se producirá un error en la componente de la pérdida de grasa, por lo que en realidad no se ven los resultados de todo su trabajo duro. Otras mujeres lograrán el déficit de calorías necesarias para perder grasa corporal, pero que no lo golpeó justo en términos de la construcción de músculo por lo que se convertirá en “flaco gordo” en lugar de fuerte. Quiero cortar a través de todo eso y asegurarse de que sabe lo que necesita saber para mantener y construir el tono muscular mientras se pierde la grasa corporal necesaria para revelar todo su progreso.

A perder grasa corporal mientras tonifica y la construcción de su parte superior del cuerpo, es necesario trabajar con un déficit de calorías. Para simplificar, esto significa que tiene que estar quemando más calorías de las que consume a través de la alimentación. No hay suplementos pueden hacer este trabajo para usted. Recuerde que usted necesita para ejercer la disciplina y el control de las porciones. Una vez que alcance sus objetivos, se trata de mantenimiento, pero no habrá sacrificios a lo largo del camino.

Además, es necesario asegurarse de que está comiendo suficientes proteínas y carbohidratos. La ingesta de proteínas asegura que su cuerpo no se sumerge en el músculo para apoyar su producción de energía. Y una cantidad razonable de la ingesta de carbohidratos ayuda a la proteína de enlace a los músculos. También necesita comer una cantidad suficiente para apoyar sus niveles de energía. De lo contrario (y he estado allí) que se ejecutará a sí mismo sin energía para poder completar sus entrenamientos. Comer demasiado o demasiado poco son los dos caminos seguros para sabotear sus objetivos. Si no está seguro acerca de cómo lograr el equilibrio adecuado en términos de nutrición, recomiendo que consulte con un nutricionista, dietista, o incluso un entrenador personal que está certificado como un especialista en nutrición de la aptitud. La conclusión es que si quieres resultados, la nutrición adecuada es una parte esencial de la imagen y no puede permitirse el lujo de descuidar.

Otro punto importante es que, incluso si ya está donde está en términos de porcentaje de grasa corporal y lo que desea construir el músculo y la fuerza, la nutrición sigue siendo esencial. Si no estás después de la pérdida de grasa, pero la construcción de músculo, su plan de nutrición debe incluir un amplio proteínas y una cantidad equilibrada de hidratos de carbono y grasas. Los suplementos tales como La creatina también puede ser muy útil para una mujer buscando para construir el músculo que no está preocupado por un poco mayor. Una vez más, consultar a un entrenador personal certificado en la nutrición de la aptitud o un nutricionista o dietista será muy útil para cortar a través de cualquier bombo de la comercialización y averiguar lo que su cuerpo necesita realmente única con el fin de hacer lo mejor posible.

la virada Apretado superior del cuerpo ejercicios para la Mujer: La línea de base

Pruebe este asesino superior del cuerpo pérdida de grasa y la construcción de la fuerza de entrenamiento y háganos saber lo que piensa. ¿Nos hemos perdido ninguna de sus ejercicios favoritos o los mejores consejos para la construcción de la parte superior del cuerpo? Re Existen algunos ejercicios que le encantaría añadir o cualquier cosa que debe hacha? Nos encanta tener noticias de nuestros lectores. Háganos saber en los comentarios!