Directrices de suplementación con creatina

Lo que usted debe saber sobre la creatina

La creatina ha sido uno de los principales actores de la escena de fitness desde hace algún tiempo, ayudar a los atletas a desempeñarse mejor y culturistas aumentar la masa muscular más rápido. Más asistentes al gimnasio casuales también están empezando a echar mano de la creatina para mejorar su crecimiento muscular y la pérdida de grasa debido a su amplia disponibilidad. La creatina es algo único en el mundo de los suplementos, ya que sus beneficios y riesgos han sido bien establecida a través de numerosos ensayos clínicos. La creatina es generalmente considerado seguro y eficaz para la mayoría de las personas en buen estado de salud. La creatina es igualmente útil tanto para machos y hembras.

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Siga leyendo para descubrir los fundamentos de la suplementación con creatina, incluyendo lo que la creatina está hecho, cómo funciona, los beneficios de la suplementación con creatina, creatina pautas de dosificación, y mucho más.

¿Qué es la creatina, y ¿Cómo funciona?

La creatina es un ácido presente nitrogenada en la mayoría de los tejidos vivos. La creatina se considera no esencial, que significa que el cuerpo sintetiza de otros componentes, a saber los aminoácidos arginina, metionina y glicina. Alrededor de la mitad de la creatina del cuerpo se sintetiza de esta manera. La otra mitad de su suministro de creatina se obtiene a través de fuentes dietéticas, especialmente la carne roja magra, pescado y animales de caza.

En pocas palabras, el papel de la creatina es para ayudar en la regeneración de ATP, que se utiliza como la moneda de energía en todas las células del cuerpo. ATP es especialmente importante en el tejido muscular esquelético. El músculo esquelético es el tipo de músculo que normalmente piensa en el contexto de la aptitud, es decir, los músculos que mueven su cuerpo alrededor. Pecs, bíceps, quads, y dorsales, por ejemplo. Durante alta intensidad, el esfuerzo de corta duración (piensa en el levantamiento de pesas, carreras de velocidad, etc.), la creatina ayuda a regenerar las reservas de energía usadas de manera que se puede producir más fuerza y potencia con mayor rapidez. Hay buena evidencia para mostrar que la toma de creatina extra a través de suplementos le da a su cuerpo un impulso energético en comparación con los organismos que funcionan sobre la creatina sintetizada y la dieta sola.

Cuáles son los beneficios de la suplementación de creatina?

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La creatina es uno de los compuestos más bien estudiados utilizados para la administración de suplementos de fitness. Algunos de sus beneficios son claramente demostrado por el cuerpo de investigación, mientras que algunos de sus supuestos beneficios son sólo anecdóticos y no clínicamente establecida. Los tres principales beneficios de la creatina a menudo citada incluyen:

1. Los aumentos significativos en el tamaño muscular, fuerza y poder

Un efecto bien establecido de la suplementación con creatina es un rápido incremento en el tamaño del músculo. Este impulso aficionado rápida proviene de los músculos que toman en más agua, por lo que parezca más grande sin que las fibras musculares en sí mismas que cambian de forma apreciable. Sin embargo, con el tiempo, la suplementación con creatina sí ayuda a transformar las fibras musculares en sí mismas, ayudándoles realmente se hacen más grandes, más fuertes y más potente. Este impulso muscular real viene de la forma de creatina afecta a la producción de energía del cuerpo, lo que permite al atleta para llevar a cabo sesiones de entrenamiento que son tanto más intenso y de mayor duración.

2. Impulsado rendimiento atlético

Los estudios demuestran que la suplementación con creatina da al atleta una ventaja en términos de fuerza y potencia. Estos beneficios son el resultado de la forma de creatina afecta el sistema energético del cuerpo. La creatina ayuda más claramente en actividades anaeróbicas de alta intensidad, tales como levantamiento de grandes pesos. Los estudios no sugieren una mayor resistencia durante las actividades aeróbicas, tales como carreras de larga distancia, como resultado de la suplementación con creatina. Los atletas de diferentes tipos se beneficiarán más o menos de la suplementación con creatina en función de sus objetivos de rendimiento.

3. Aumento de la síntesis de proteínas musculares

Esta afirmación sigue siendo incompleta cuando se mira en la investigación. Los estudios han sido difíciles de presionado para mostrar ningún efecto directo sobre la síntesis muscular de creatina sola. La creatina en sí probablemente no parece estimular directamente la síntesis de proteínas musculares, pero aumenta la fuerza muscular y la potencia se suman a las sesiones de entrenamiento de mayor calidad, lo que de hecho estimulan la síntesis de proteínas musculares. Así pues, en cierto modo, la creatina puede decirse que contribuyen indirectamente a un aumento de la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, como la investigación en esta área particular sigue siendo escasa, sigue siendo posible que más estudios podrían revelar una relación más directa entre la suplementación con creatina y la síntesis de proteínas musculares.

Quién puede beneficiarse de la suplementación de creatina?

Los atletas, culturistas, y cualquier otra persona en buen estado de salud que trabaja para aumentar su masa muscular magra se pueden beneficiar de la suplementación con creatina. Tanto hombres como mujeres pueden experimentar igualmente sus beneficios. La evidencia disponible indica que la mayoría de los adultos sanos no tendrán ningún problema con niveles normales de la suplementación con creatina, que experimentan pocos o ningún efecto secundario. No se han establecido directrices para los niños y adolescentes, por lo que se recomienda la suplementación con creatina sólo para adultos.

Es importante tener en cuenta que el uso de la creatina no se recomienda para cualquier persona con problemas renales o hepáticos. Renal o daño en el hígado también puede ocurrir en personas sanas si se toman dosis anormalmente altas. Evitar la suplementación con creatina si tiene problemas renales o hepáticos. Si usted está en duda, consulte a su médico antes de tomar cualquier suplemento, creatina o de otra manera.

¿Hay riesgos o efectos secundarios asociados con la creatina?

Como se mencionó anteriormente, la suplementación con creatina está contraindicado para cualquier persona con los riñones o problemas de hígado y riñón o daño hepático puede resultar de dosis más altos de lo recomendado. Puesto que las cuestiones de riñón e hígado pueden no tener síntomas en sus primeras etapas, es mejor práctica para hacerse una revisión por su médico antes de comenzar cualquier curso en el de la suplementación.

ingesta adecuada de líquidos es absolutamente vital cuando la suplementación con creatina. Esto ayuda a eliminar los productos de desecho de la descomposición de la creatina y mantener el equilibrio de fluidos ideales, como la creatina dibujará el agua en las células y fuera del sistema circulatorio. Busque marcas de renombre en la compra de creatina, ya que se han reportado suplementos contaminados. productos de grado farmacéutico son los más seguros.

Otros posibles efectos secundarios de la suplementación con creatina pueden incluir el aumento de peso (agua y la masa muscular, no de grasa), dolor de estómago, diarrea o estreñimiento, mareos, presión arterial alta, y problemas musculares tales como cepas y obstaculos.

¿Cuál es el mejor tipo de creatina?

Muchas formas de creatina están disponibles, incluyendo éster etílico de creatina, clorhidrato de creatina, la creatina AKG y el antiguo modo de espera, el monohidrato de creatina. Así que ¿cuál es el mejor? La mayoría de los estudios clínicos de renombre se han realizado utilizando el monohidrato de creatina. Esto se aplica a los estudios tanto de seguridad, así como la mejora del rendimiento. En este caso, es probable que sea una buena idea para seguir con el tiempo lo que se ha demostrado una y otra vez y complementar con monohidrato de creatina pura. Como se mencionó anteriormente, sólo asegúrese de tomar su monohidrato de creatina con abundante ingesta de líquidos para evitar cualquier malestar gastrointestinal. Un efecto secundario comúnmente observado de la suplementación con creatina es el estreñimiento leve. Si experimenta este efecto secundario, beber más agua, comer más fibra, y considerar tomar un suplemento de magnesio. El magnesio ayuda a mantener los intestinos en movimiento, y la mayoría de nuestras dietas son deficientes en magnesio de todos modos, por lo que sólo puede ser de servicio.

¿Cuándo debo tomar la creatina?

La creatina horarios de dosificación varían dependiendo de con quién se hable. Algunos juran por tomar creatina una hora antes de su entrenamiento, algunos dicen que después de una sesión de ejercicios para ayudar a la recuperación, algunos dicen que durante el entrenamiento, y algunos dicen que no importa en absoluto! La evidencia anecdótica un lado, la investigación científica aún tiene que descubrir el momento óptimo de dosificación para la creatina. Hasta que sepamos más, tomarlo en cualquier punto a lo largo del día. Sus células de los músculos almacenan hasta que las demandas de una intensa llamada ejercen sobre ella. Hay un poco de evidencia de que tomar creatina con un nivel alto (50-100) de la glucosa puede ayudar a servicio de transporte en tus células más eficientemente. Usted puede verse tentado a bajar la creatina con un vaso de zumo de fruta, pero esto no es eficaz como el azúcar en el jugo de la fruta es la fructosa, la glucosa no. Si desea intentar hasta la absorción de creatina de sus células, considerar la adopción de él después de un comida alta en hidratos de carbono cuando se elevan los niveles de glucosa en la sangre.

Parece ser que la cafeína puede disminuir los efectos de la creatina, por lo que si usted es un consumidor de cafeína, considere tomar su dosis de creatina en un momento diferente del día que no sea su fuente de cafeína.

¿Cuánto debo tomar creatina?

Afortunadamente, recomendaron cantidades de monohidrato de creatina son más claros que la sincronización. La dosis más eficaz con la menor probabilidad de efectos secundarios es de 2-5 gramos de monohidrato de creatina una vez al día. Algunos atletas y culturistas recomiendan creatina "carga", lo que significa que cuando se inicia por primera vez un curso de la suplementación con creatina, tomar 5 gramos cuatro veces al día durante un total de veinte gramos por día para un total de 7 días. A continuación, retroceda a la dosis normal de 3-5 g una vez al día en el futuro. Existe evidencia científica limitada de que la carga de creatina es superior a la dosis una vez al día normales, pero la estrategia de carga se considera seguro, siempre y cuando se eviten dosis excesivas, por lo que darle una oportunidad y ver si funciona para usted.

Si usted está tomando una forma alternativa de creatina (que no sea monohidrato puro), siga los detalles de dosificación dadas por la etiqueta, como dosis pueden variar de un producto a otro dependiendo de la forma de la creatina y la fórmula del producto.

También tenga en cuenta que otros suplementos combinados como pre-entrenamiento y post-entrenamientos a menudo contienen creatina, lo que el factor esas cantidades a su dosis diaria para evitar dosis excesivas!

Nuevas orientaciones para la suplementación de creatina

La creatina ha comenzado a hacer un nombre por sí mismo fuera del mundo del ejercicio. Los estudios preliminares han encontrado que la suplementación de creatina puede proporcionar algunos beneficios de salud a las personas con varias enfermedades y trastornos diferentes, incluyendo la enfermedad de Parkinson, esclerosis múltiple, enfermedades del corazón, y enfermedad pulmonar obstructiva crónica. Por ejemplo, un estudio encontró que cuando la suplementación con creatina, las personas con enfermedades del corazón fueron capaces de mantener el ejercicio durante más tiempo antes de fatigarse, así como aumentar su masa muscular. La creatina se ha demostrado que los niveles más bajos de homocisteína, que está implicado tanto en ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Se necesita más investigación antes de afirmaciones definitivas se pueden colocar, pero la perspectiva mantiene la esperanza.

Recuerde que si usted tiene problemas de salud, es esencial que hacerse una revisión por su médico antes de iniciar cualquier suplemento! La creatina puede interactuar con los medicamentos recetados, como cimetidina (Tagamet), probenecid, diuréticos (píldoras de agua), y AINE (no esteroides anti-inflamatorios, incluyendo el naproxeno y el ibuprofeno). Incluso si creen que son sanos, mejor es consultar con su médico antes de usar suplementos.

La línea de fondo

La creatina es generalmente considerado seguro y se ha demostrado ser muy eficaz cuando se toma según lo recomendado por personas que no tienen problemas preexistentes de riñón o hígado. Si usted está buscando una manera científicamente respaldado para ganar masa muscular y aumentar su capacidad atlética sin poner en peligro su salud, la creatina debe ser absolutamente en su suplemento lista corta. Tomar de 2 a 5 gramos al día, ya sea antes o después del ejercicio con mucha agua durante las fases de entrenamiento intenso.

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