Top 6 tipos de creatina revisados

La creatina es uno de los suplementos dietéticos más estudiados en el mundo.

Su cuerpo produce naturalmente esta molécula, que sirve una variedad de funciones importantes, incluyendo la producción de energía (1).

Además, algunos alimentos contienen creatina, especialmente carne.

A pesar de la presencia de estas dos fuentes naturales, consumirlo como suplemento dietético puede aumentar las reservas de su cuerpo (2, 3).

Esto puede mejorar el rendimiento del ejercicio y puede incluso ayudar a combatir las enfermedades (4, 5).

Existen muchos tipos de estos suplementos están disponibles, por lo que es difícil elegir uno.

Este artículo revisa la investigación sobre las seis formas más estudiadas y hace una recomendación ciencia respaldados en el que es el mejor.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una molécula que es similar en estructura a los aminoácidos, los bloques de construcción de proteínas.

Debido a que la carne es una fuente dietética primaria de la creatina, los vegetarianos tienen típicamente cantidades más bajas de la misma en sus cuerpos que no vegetarianos (6).

Pero incluso para los no-vegetarianos, consumirlo como suplemento dietético puede aumentar el contenido de creatina muscular hasta en un 40% (2, 3, 7).

Su uso como suplemento dietético ha sido ampliamente estudiado por muchos años, y es consumida en el mundo (8, 9, 10, 11, 12, 13).

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Sus efectos incluyen la mejora de rendimiento en el ejercicio y la salud músculo-esquelético, así como los posibles beneficios para la salud del cerebro (4, 5, 8).

Resumen: La creatina es una molécula que se encuentra en las células de su cuerpo. Desempeña un papel fundamental en la producción de energía, y la suplementación con que puede aumentar su contenido en sus células.

¿Como funciona?

Video: Cellucor Creatine | analisis en español

La creatina, en forma de fosfato de creatina, juega un papel crítico en la producción de energía celular (14).

Eso es porque está implicada en la formación de trifosfato de adenosina (ATP), que es una fuente importante de energía celular.

Hay una fuerte evidencia de que estos suplementos pueden mejorar el rendimiento del ejercicio (8, 15, 16).

Algunas investigaciones han encontrado que pueden aumentar las ganancias de fuerza a partir de un programa de entrenamiento con pesas en un 10%, en promedio (17).

Otros han indicado que las mejoras en la fuerza son aproximadamente el 5% para los ejercicios de pecho como prensa de banco y aproximadamente el 8% para los ejercicios de pierna como se pone en cuclillas (15, 16).

En general, los científicos del ejercicio ampliamente de acuerdo en que la suplementación con creatina puede mejorar la fuerza y ​​el poder de producción, o la cantidad de fuerza se pueden producir en una determinada cantidad de tiempo, durante el ejercicio.

Por otra parte, algunos estudios han informado de que puede mejorar carreras de velocidad y el rendimiento de natación, pero otras investigaciones han fallado en demostrar los beneficios consistentes (12, 18, 19, 20).

Además, los investigadores han encontrado que tomar creatina puede reducir la fatiga mental (21).

Estos beneficios para la salud y el rendimiento son experimentados normalmente cuando el contenido de fosfato de creatina en las células se incrementa después de la suplementación con él.

Sin embargo, varias formas diferentes del suplemento se venden, que puede hacer que la elección de uno confuso.

El resto de este artículo le ayudará a aprender qué forma es mejor.

Resumen: El consumo de suplementos de creatina puede aumentar la cantidad de ella en sus células. Esto puede ayudar a la producción de energía y mejorar el rendimiento del ejercicio.

1. Monohidrato de creatina

La forma de suplemento más común es el monohidrato de creatina. Esta es la forma que se ha utilizado en la mayoría de las investigaciones sobre el tema (8).

Esto significa que la mayoría de los efectos beneficiosos de creatina, tales como mejorar el rendimiento del ejercicio del cuerpo superior e inferior, se han observado casi exclusivamente cuando se utilizó monohidrato de creatina (15, 16).

Esta forma se compone de una molécula de creatina y una molécula de agua, a pesar de que se puede procesar de varias maneras. A veces, se retira la molécula de agua, resultando en anhidro creatina.

La eliminación de agua aumenta la cantidad de creatina en cada dosis. anhidro creatina es 100% de la creatina en peso, mientras que la forma monohidrato es de aproximadamente 90% de la creatina en peso.

Otras veces, la creatina se microniza, o mecánicamente procesados ​​para mejorar la solubilidad en agua. En teoría, una mejor solubilidad en agua podría mejorar la capacidad de su cuerpo para absorber (22).

A pesar de estas diferencias de menor importancia en el procesamiento, cada una de estas formas es probablemente igualmente efectivos cuando se administran dosis iguales.

Además de aumentar la fuerza, el monohidrato de creatina puede aumentar el contenido de agua en las células musculares. Esto puede conducir a efectos beneficiosos sobre el crecimiento muscular mediante el envío de señales relacionadas con la inflamación de células (23).

Afortunadamente, una gran cantidad de investigaciones indican que la creatina es seguro para el consumo, y sin efectos secundarios graves se han comunicado con su uso (24, 25).

Cuando los efectos secundarios menores ocurren, por lo general implican un malestar de estómago o calambres. Estos efectos secundarios pueden ser aliviados por el consumo de varias dosis más pequeñas, en lugar de uno más grande de la dosis (26).

Porque es seguro, eficaz y asequible, el monohidrato de creatina ha sido durante mucho tiempo el estándar de oro para este suplemento.

Cualquier nuevas formas tienen que compararse con ella antes de que puedan ser recomendados (27).

Resumen: El monohidrato de creatina es la forma más estudiada y más comúnmente utilizado. Una gran cantidad de investigaciones indica que es seguro y efectivo, y las nuevas formas del suplemento debe ser comparado con él.

2. La creatina Ethyl Ester

Algunos fabricantes afirman que el éster etílico de creatina es superior a otras formas del suplemento, incluyendo la forma monohidrato.

Algunas pruebas indican que puede ser mejor absorbido que el monohidrato de creatina en el cuerpo (28).

Además, debido a las diferencias en las tasas de absorción musculares, algunos creen que podría superar el monohidrato de creatina.

Sin embargo, un estudio que comparó directamente los dos se encontraron que era peor en el aumento del contenido de creatina en la sangre y los músculos (29).

Debido a esto, no se recomienda el uso de la forma de éster etílico.

Resumen: éster etílico de creatina puede tener diferentes tasas de absorción y de captación que otras formas. Sin embargo, no parece ser tan efectiva como la forma monohidrato, y no se recomienda para su uso.

3. La creatina Clorhidrato

clorhidrato de creatina (HCl) ha ganado mucha popularidad gracias a algunos fabricantes y usuarios de suplementos.

entusiasmo inicial de todo fue probablemente debido a los informes de su solubilidad superior.

Debido a su solubilidad superior en agua, se especula que una dosis más baja puede ser utilizado, reducir los efectos secundarios relativamente comunes, como un malestar estomacal.

Sin embargo, esta teoría es sólo una especulación hasta que se prueba.

Un estudio encontró que la creatina HCl fue de 38 veces más soluble que la forma monohidrato (30).

Pero, por desgracia, no hay experimentos publicados en HCl creatina en humanos.

Dada la gran cantidad de datos que apoyan la eficacia de monohidrato de creatina, la forma HCl no se puede recomendar como superior hasta que los dos se han comparado en los experimentos.

Resumen: Mientras que la alta solubilidad en agua de la forma HCl es prometedor, que necesita ser estudiado más antes de que pueda ser recomendada sobre otras formas.

4. La creatina tamponada

Video: Cellucore C4

Algunos fabricantes de suplementos han intentado mejorar la estabilidad de la creatina en el estómago mediante la adición de un polvo alcalino, lo que resulta en una forma tamponada.

Supuestamente, esto podría aumentar su potencia y reducir los efectos secundarios tales como hinchazón y calambres.

Sin embargo, un estudio directamente comparando tamponada y formas monohidrato no encontró diferencias en lo que respecta a la eficacia o efectos secundarios (31).

Los participantes en este estudio tomaron los suplementos mientras continúa su programa de entrenamiento con peso normal durante 28 días.

Bench fuerza prensa y la producción de energía durante el ciclo aumentaron, independientemente de la forma fue tomada.

En general, mientras que las formas tamponadas no eran peores que las formas monohidrato en este estudio, no eran mejor tampoco.

Dado que no hay ninguna evidencia de que las formas amortiguadas proporcionan ventajas únicas, monohidrato de creatina es el ganador.

Resumen: A pesar de que una cantidad muy limitada de la investigación indica que las formas tamponadas pueden ser tan eficaces como las formas monohidrato, no hay suficiente información para recomendar.

5. Líquido creatina

Aunque la mayoría de los suplementos de creatina vienen en forma de polvo, algunas versiones listas para beber ya se han disuelto en el suplemento de agua.

La investigación limitada examinar formas líquidas indica que son menos eficaces que los polvos monohidrato (32, 33).

Un estudio encontró que el trabajo realizado durante el ciclo se ha mejorado en un 10% con un polvo de monohidrato, pero no con una forma líquida (32).

Además, parece que la creatina puede romper cuando permanece en el líquido durante varios días (32, 34).

Esto no ocurre de inmediato, por lo que no hay problema para mezclar el polvo con agua justo antes de consumirlo.

La mayoría de las investigaciones han utilizado polvos que se mezclan poco antes de su uso. Basado en la investigación, esta es la forma recomendada para consumir suplementos de creatina.

Resumen: Las formas líquidas del suplemento parecen descomponerse y convertirse en ineficaces. Ellos no parecen mejorar el rendimiento del ejercicio o producir otros beneficios.

6. creatina quelato de magnesio

quelato de magnesio creatina es una forma del suplemento que es “quelado” con magnesio.

Esto simplemente significa que el magnesio está unido a la molécula de creatina.

Un estudio comparó banco fuerza de prensa y la resistencia entre los grupos que consumen monohidrato de creatina, quelato de magnesio creatina o un placebo (35).

Tanto los grupos monohidrato y quelatos de magnesio mejoraron su desempeño más que el grupo de placebo, pero no había ninguna diferencia entre ellos.

Debido a esto, parece que la creatina quelato de magnesio puede ser una forma eficaz, pero no es mejor que las formas monohidrato estándar.

Resumen: Algunas pruebas indican que el quelato de magnesio creatina es tan efectiva como la forma monohidrato. Sin embargo, la información disponible es limitada, y no parece ser superior.

La línea de fondo

Con base en la evidencia científica, monohidrato de creatina es la forma recomendada.

Además está respaldado por la investigación más fuerte, con estudios que demuestran su eficacia en el aumento del almacenamiento de su cuerpo y mejorar el rendimiento del ejercicio.

Si bien existen varias otras formas, la mayoría de ellos tienen un mínimo de investigación que examina su eficacia.

Además, la forma monohidrato es relativamente barato, eficaz y ampliamente disponible.

Las nuevas formas pueden ser prometedores, pero la información más científica es necesaria antes de que puedan competir con el monohidrato de creatina.