Bíceps Bodacious: el mejor entrenamiento del bíceps para las mujeres

Gane, entonado, Bíceps fuertes Tank Top-listo con el mejor entrenamiento del bíceps para las mujeres

Unos músculos obtener la mayor cantidad zumbido como los viejos bíceps. Cuando alguien dice que “flexionar sus músculos”, ¿qué piensa de inmediato a hacer? ¿Por qué, flexionar los bíceps, por supuesto! Así que dejemos de perder el tiempo con el entrenamiento del brazo ineficaz y conseguir que el bíceps bodacious que le gustaría alcanzar.

bíceps sólidos no sólo te hacen ver fabulosa en un depósito de láminas superior también encontrará que su fuerza total del cuerpo superior mejora si se entrena correctamente y tomar decisiones inteligentes de entrenamiento. El mejor entrenamiento de los bíceps voy a compartir con ustedes hoy va mucho más allá aburridas viejas bíceps rizos. Vas a aprender los movimientos más eficaces y más funcionales para los cada vez más fuerte, mientras que la construcción de firmes, brazos esculpidos.

En este artículo se orientará a la mayoría de los clientes de sexo femenino que he encontrado en mi trabajo como entrenador personal: aquellos que están buscando para poner firme, definir y hacerse más fuerte sin añadir mucho volumen. Mis clientes son generalmente buscando perder algo (o mucho) de grasa corporal, así durante sus entrenamientos para mejorar su composición corporal, mientras que están construyendo ese músculo magro que es esencial para la fuerza funcional, así como el atractivo estético del cuerpo .

Si el párrafo anterior se describe, a continuación, a pesar de todo ha venido al lugar correcto para aprender todo sobre la construcción de bíceps. Sigue leyendo y vamos a ir sobre las estrategias para la construcción de músculo en el bíceps, espalda y consejos nutricionales Core- para apoyar el tejido muscular magra, mientras que la pérdida de extremidades corporales de grasa y trucos para sacar el máximo provecho de su entrenamiento de la fuerza, y mucho más!

En primer lugar, una renuncia! Si aterrizado en este artículo con la esperanza de encontrar la manera de quemar grasa directamente de los brazos, por favor sepa que es imposible de detectar a reducir la grasa de esta manera. Mientras que se puede absolutamente firme y el tono de un área a través del entrenamiento, si tiene exceso de grasa corporal a perder en los brazos o en cualquier otro lugar, que se beneficiarán más de hacer el entrenamiento de fuerza de cuerpo completo y entrenamiento cardiovascular en lugar de aislar el bíceps.

entrenamientos de bíceps para las mujeres puede ser absolutamente parte de un plan de formación de todo el cuerpo, pero no debe ser su primera prioridad. Trabajar el bíceps encaja muy bien con días de entrenamiento, los días de entrenamiento superior del cuerpo, o de un día completo de entrenamiento de cuerpo. Más sobre esto más adelante! Vamos a profundizar en consejos y directrices para sacar el máximo provecho de sus bíceps entrenamientos (muchos de los consejos se trasladará a su otro entrenamiento de fuerza también).

Consejos Directrices para el mejor entrenamiento del bíceps para la Mujer

• Durante el primer mes a dos meses, hacer 12-15 repeticiones para trabajar la resistencia muscular
• Para el siguiente mes a dos meses, hacer 8-10 repeticiones para trabajar la fuerza muscular
• El ciclo de su representante cubre todos los meses a dos meses para evitar la meseta
• Para obtener los mejores resultados, usted querrá hacer el mejor entrenamiento del bíceps 2-3 veces por semana
• Siempre descansar 48 horas entre los entrenamientos para la misma parte del cuerpo
• Haga por lo menos dos series de cada ejercicio
• Descansa sobre un minuto entre series
• Elija un peso que va a fatigar a fondo sus músculos dentro de su rango de repeticiones deseado (12-15 de resistencia muscular, 8-10 para la fuerza muscular)
• Elija un peso que sea lo suficientemente manejable para que pueda mantener la forma durante todo el conjunto
• Recogiendo el peso correcto puede tomar un poco de ensayo y de errores de seguridad, iniciar en el lado más ligero y añadir más peso próxima vez si no fue lo suficientemente desafiante

Descripción general de la mejor entrenamiento del bíceps para la Mujer

1. Pull Up Ayudar: 12-15 repeticiones, descansar un minuto y repita
2. Sentado por cable Fila: 12-15 repeticiones, descanso de un minuto y repita
3. Barbell Curl de bíceps: 12-15 repeticiones, descanso de un minuto y repita
4. Curl Martillo: 12-15 repeticiones, descanso de un minuto y repita
5. Incline Bíceps: 12-15 repeticiones, descansar un minuto y repita

Para más detalles sobre cada ejercicio

1.) pull ups

Es posible que se sorprenda al ver un ejercicio utilizado tradicionalmente para la formación de la parte posterior mezclado en este entrenamiento, pero escúchame. Dominadas no sólo son excelentes para la construcción de músculo parte superior del cuerpo y la fuerza, También se queman muchas calorías mediante la contratación de un grupo muscular grande. quema de calorías durante el ejercicio va un largo camino hacia la quema de grasa corporal, que es necesaria para revelar realmente el músculo del brazo que está construyendo en este entrenamiento.

Otra razón, y tal vez más obvia para incluir pull ups es que los bíceps y otros músculos de los brazos superiores son los principales agentes sinérgicos en el movimiento, por lo que trabajan directamente el bíceps.

Cómo hacer un pull-up:

Hay muchas variaciones tire hacia arriba, pero la mejor opción para quemar calorías al mismo tiempo, mientras que la construcción de los músculos bíceps es el agarre neutral tire hacia arriba. En agarre neutral, las palmas se enfrentan entre sí tanto, en lugar de enfrentar hacia su cuerpo como se hace en una barbilla hacia arriba o hacia delante lejos de su cuerpo como se hace en la atracción clásica arriba. La mayoría de los gimnasios tendrán un tirón hasta ayudar máquina que hace que sea fácil de hacer cualquiera de las tres opciones de agarre.

Hasta que llegue lo suficientemente fuerte como para tirar de su peso corporal, lo que probablemente llevará un tiempo, hacer uso de la fuerza hasta ayudar a máquina con por más ayuda que necesita para completar su cantidad deseada de repeticiones. Ajuste el nivel de asistencia y agarre las asas con un agarre neutral (palmas frente a frente). A medida que baja a sí mismo en la parte inferior de cada repetición, asegúrese de mantener los hombros “conectados” a sus órbitas y no demasiado estirados con los hombros subiendo hacia las orejas. Al elevar a sí mismo hasta la parte superior de cada representante, apriete su núcleo, exhale, y mirar un poco hacia arriba. No permita que sus codos a la cueva hacia dentro o hacia fuera a estallar. Antebrazos deben permanecer vertical. Comience con 15 repeticiones para el primer mes o así para ayudar a construir la resistencia. Elija un nivel de asistencia que fatiga los músculos por el final de la serie, mientras que todavía permite que usted pueda mantener la forma.

2.) Filas

Aquí hay otro ejercicio para la espalda / bíceps que puede que no vea en un entrenamiento de bíceps tradicional. Incluyo la fila por las mismas razones que incluyo el tirón hacia arriba: ejercicios para la espalda quemar una gran cantidad de grasa corporal para ayudar a revelar el tono de su bíceps, y los bíceps son en realidad uno de los principales músculos sinérgicos que ayudan a los dorsales completan el movimiento de remo. Las filas son también excelentes para su postura media de la espalda y el núcleo, y casi todo el mundo podrían beneficiarse de eso!

Cómo hacer filas:

También como el tire hacia arriba, hay muchas variaciones fila por ahí. La variación fila más funcional que también es ideal para la orientación del bíceps es la fila de cable de cerca agarre sentado. Si tu gimnasio carece de una instalación de cable fijo, puede Sub en las filas de la máquina, aunque no es lo ideal. Sentarse de altura en el asiento y agarrar las asas de agarre cierre (también conocidas como las asas “doble D”). Tire en su núcleo y estire los brazos hasta el final sin dejar que los hombros consiguen tiraron hacia delante de las órbitas. Mantenerlos “enchufado” al igual que en el tirón hacia arriba. Exhale y apretar su núcleo aún más a medida que tira de las manijas hacia su vientre, manteniendo los codos apretados para que pastan la caja torácica en su camino de regreso. Conducir el movimiento con la espalda y Los bíceps no se incline hacia atrás desde las caderas. ¡Eso es hacer trampa! Lentamente y bajo control, de regreso a la posición inicial recta-brazo. Controlarla y no se incline hacia adelante. Completar 15 repeticiones para construir la resistencia.

3.) Barbell curl de bíceps

Después de hacer el tirón hacia arriba y la fila, agregue en un aislamiento bíceps clásico que es ideal para la construcción de la masa muscular de los músculos bíceps. Te recomiendo hacer un rizo de pie, ya que le anima a usar su núcleo y es más funcional.

Cómo hacer rizos de bíceps con barra:

Obtener una barra de un peso adecuado y agarrarlo con un apretón secreto (palmas hacia arriba). Póngase de pie con un núcleo apretado y caja torácica apilados derecho sobre la parte superior de la pelvis. Mantenga los codos “fijos” a los lados de la caja torácica como usar sus músculos superiores del brazo para tirar de la barra hasta el pecho. No balancee o usar algún impulso cuerpo para conseguir la barra de arriba. Es malo para la espalda, y al igual que recostado en una fila, es hacer trampa! Si no se puede conseguir la barra hasta allí por su número deseado de repeticiones, elegir un peso más ligero. Bajar la barra hacia abajo lentamente de nuevo a la posición inicial, la sensación de que estiramiento en su bíceps mientras estira los codos hasta el final. Asegúrese de que sus muñecas se mantienen recta u ondulada ligeramente hacia arriba, sin dejar que se arrastraron por la barra, ya que roba su fuerza en los brazos y también puede contribuir a las lesiones de estrés repetitivo y la inflamación. Completar 15 repeticiones, que trabaja la resistencia muscular.

4.) Dumbbell Hammer Curls

martillo rizos son a menudo pasados ​​por alto por la gente que buscan construir sus bíceps, que es triste! martillo rizos no sólo trabajan los bíceps, sino también el braquial, un potente músculo que se encuentra cerca del hueso bajo el bíceps. La construcción braquial da el bíceps un buen impulso hacia arriba. Sus pull ups y filas también se beneficiarán como resultado del fortalecimiento de los músculos responsables de este patrón de movimiento en particular. Asegúrese de mantener las palmas se enfrentan entre sí a través de su conjunto, también conocido como un “agarre neutral” como los pull ups y variaciones filas que estamos haciendo. Un agarre neutral es lo que diferencia el rizo de martillo de los bíceps tradicionales rizo (arriba), que siempre utiliza un apretón secreto.

Cómo hacer rizos con mancuernas Hammer:

Agarre una mancuerna en cada mano y pie alto con un núcleo apretado, apilamiento caja torácica derecha sobre la parte superior de la pelvis. Mantenga las pesas a los lados de los muslos con las palmas hacia adentro. Use sus bíceps y braquial para rizar las pesas hasta la parte delantera de los hombros, manteniendo los antebrazos espaciados uniformemente todo el tiempo. No deje que su cueva en las manos una hacia la otra o caer hacia los lados. Devolver el peso lentamente a la posición inicial, la sensación de que el buen tramo entre cada repetición como los brazos enderezarse por completo. Para construir su resistencia muscular, completo 15 repeticiones.

5.) Incline bíceps rizos

Aquí es una variación de aislamiento bíceps único: el bíceps inclinación rizo. El punto de adición de esta variación es la forma en que la cabeza larga del bíceps se estira en la posición inferior. Este tramo provoca una más potente contracción de la cabeza larga, lo que ayuda a construir el bíceps externo y darle ese “pico” típico de bíceps bien tonificados y construidos. Sólo haga esta variación si tiene bíceps inclinación hombros- saludables pueden causar la tensión indebida en los hombros débiles o heridos.

Incline cómo hacer curl de bíceps:

Obtener un banco establecido en un ángulo de 45 grados hacia atrás. Agarre una mancuerna en cada mano y sentarse en el banco. Bajo control, permita que sus brazos a enderezarse por completo, permitiendo que el bíceps se estire. Mantener las palmas hacia arriba a lo largo del ejercicio. Contraer el bíceps fuerte y completamente al tirar los pesos hasta la parte delantera de los hombros. Usted puede hacer los brazos juntos, alternando cada repetición, o trabajar con un brazo a la vez. Es esencial que enderezarse por completo los brazos en la parte inferior de cada representante y siente que estiramiento en la porción larga (parte exterior) de la Los bíceps de lo contrario, se está perdiendo el punto de esta variación. Al igual que los bíceps Curl, siempre mantenga las muñecas rectas o ligeramente flexionada. Nunca deje que los pesos tirar de ellos hacia atrás. Haga 15 repeticiones para cada brazo.

Montaje de la mejor entrenamiento del bíceps de la Mujer en su plan de gimnasio

Hay muchas maneras de incorporar el mejor entrenamiento del bíceps para las mujeres en su esquema general de entrenamiento equilibrado. Vamos a repasar un par de opciones.

A menos que tenga un objetivo muy específico, los entrenamientos de bíceps no debe ser el foco principal de cualquier día de entrenamiento. Es un desperdicio de su tiempo para pasar demasiado tiempo y energía en el bíceps solo cuando podría estar haciendo tantas cosas más productivas. Yo recomendaría bíceps haciendo en el mismo día que sus entrenamientos de espalda. Dicho esto, ya que este entrenamiento utiliza pull ups y fila (los dos ejercicios para la espalda esenciales si tuviera que hacer nada más), este ejercicio podría reposar por día de vuelta también. Si se va a hacer eso, la adición de dos juegos cada uno de ups agarre de tracción de ancho y vuela de regreso sería beneficioso para el trabajo completo de la parte posterior.

Si va a hacer este entrenamiento como parte de un día parte superior del cuerpo completo (que funciona muy bien también), se debe añadir ups agarre de tracción de ancho y de vuelta moscas como se describió anteriormente, sino que, además, debe agregar ejercicios de pecho, tales como aquellos incluidos en nuestro mejor entrenamiento de pecho para las mujeres artículo. Para traer el equilibrio a un entrenamiento completo del cuerpo superior, es necesario incluir una cantidad igual de empuje (pecho) y tirando de ejercicios (espalda). No cometa el error común de sobreentrenamiento uno de esos patrones de movimiento, descuidando la otra.

Una tercera opción (y la opción más inteligente si su principal objetivo es la pérdida de grasa y tonificar los músculos de todo el sistema) es para hacer sus ejercicios de bíceps como parte de un programa de entrenamiento de la fuerza de cuerpo completo que completa semanal 3X. Si elige esta opción, incluir el mejor entrenamiento del bíceps cada vez que usted se resuelve. Con esta opción, puede permitirse el lujo de dejar de lado la mancuerna inclinado aislamiento rizo si estás corto de tiempo o energía.

No importa qué opción es mejor para usted, asegúrese de dejar 48 horas entre sesiones de entrenamiento de bíceps, entrenamientos o para cualquier músculo o grupo muscular específico. Sus músculos necesitan tiempo para recuperarse entre sesiones. En otras palabras, la formación de un grupo muscular en Lunes / Miércoles está muy bien, mientras que hace los mismos músculos espalda con espalda (es decir, de lunes / martes) es poco aconsejable.

Consejos de cardio para Bodacious Bíceps (y partes de otro cuerpo también!)

Como ya he mencionado en la introducción, bíceps ejercicios son sólo una parte de la imagen cuando se trata de tonificar y fortalecer sus brazos. Si usted es como muchas mujeres, que están tratando de perder algo de grasa corporal de la zona para ayudar a revelar el tono muscular bajo. Para la mayoría de las mujeres que comienzan a ejercer, la reducción de la grasa corporal es esencial para realmente ser capaz de ver el tono y la definición de los músculos.

entrenamiento de la fuerza de todo el cuerpo y cardio deben ser prioridades si las notas anteriores describen donde estás ahora. Es necesario encontrar un equilibrio entre trabajar músculos específicos o grupos de músculos y haciendo entrenamiento cardiovascular para aumentar la quema de calorías.

Los adultos necesitan por lo menos 90 minutos de moderada a vigorosa cardio propagación a lo largo de la semana para mantenerse saludable. Si usted está tratando de perder grasa corporal, tendrá que marcar su cardio hasta 120-150 minutos por semana. Funciona mejor si usted separa su cardio lo largo de varios días alternos por lo que su metabolismo se mantiene alta durante toda la semana en lugar de intentar hacerlo todo para la semana en uno o dos redadas cayeron. Así que ir por varios intensas sesiones de 30-45 minutos espaciados en lugar de sesiones de maratón sólo una o dos veces por semana.

Si usted es una persona estar al aire libre, el ejercicio cardiovascular se puede hacer fuera de casa como a través de caminatas, ciclismo, correr, caminar a paso ligero o correr. También se puede lograr el 100% en el gimnasio (ARC entrenador, elíptica, caminadora, escaladora, bicicleta estática, clases de gimnasia en grupo, etc.) si las circunstancias no le permiten trabajar a cabo fuera. Muchas mujeres encuentran éxito haciendo una combinación de cardio al aire libre y cardio del gimnasio. Para mucha gente, incluido yo mismo, la variedad es la clave para mantener la motivación en su plan de cardio. Así mezclarlo todo, el ejercicio con amigos, caminar sobre las pausas de trabajo, tomar las escaleras siempre que sea posible: hacer cardio a la parte de su vida cotidiana y se convertirá en un hábito como cualquier otra cosa.

Pautas nutricionales para la construcción de músculo y la pérdida de grasa

Nunca se puede negar que la nutrición es absolutamente esencial para obtener los resultados de la aptitud que usted desea. A menos que esté genéticamente bendecido con un metabolismo anormal ridícula y tonificado fibras musculares fuertes, su alimentación debe estar en el punto de construir el bíceps definidos o cualquier otra parte del cuerpo.

Por un lado, para construir el músculo, debe obtener suficiente proteína. Piense un gramo de proteína cada día por cada libra de masa magra (con exclusión de todo en su cuerpo de la grasa corporal). Por ejemplo, una mujer de 140 libras que tiene la grasa corporal del 25% tendrá 105 libras de masa magra y 35 libras de grasa corporal. Por lo tanto, ella tendrá que tirar para cerca de 105 gramos de proteína por día. carnes magras y yogur griego son la fuentes dietéticas más fáciles de proteína. Si usted es vegetariano, vegano, o la lucha para adaptarse a esa cantidad de proteína en su dieta por cualquier motivo ... suplementos de proteínas puede ser una buena opción para usted. Proteína de suero es eficaz y puro si compra las marcas adecuadas. Si usted no hace lácteos, hay suplementos de proteínas vegetarianas disponibles también. Basta con leer las etiquetas de alimentos y hacer los cálculos para asegurarse de que está cerca de su meta de 1 gramo de proteína por cada 1 libra de masa magra.

Otra pieza del rompecabezas de la nutrición de la aptitud está comiendo de una manera tal que su cuerpo es capaz de quemar grasa. La forma más sencilla de hablar de esto es recordar calorías en comparación con las calorías que salen. Si usted está consumiendo más calorías de las que quema durante todo el día, se gana peso. Si en calorías son iguales a las calorías que salen, permanecerá más o menos al mismo peso. Si usted come menos calorías de las que quema, que está configurado para bajar de peso.

Esta es la piedra de tropiezo # 1 para la mayoría de los deportistas femeninos que no ven el progreso que desean. Así que ser inteligentes acerca de sus opciones de alimentos. Incluso si usted no lo hace para siempre (y yo recomiendo no obsesionarse en el conteo de calorías, para su salud mental y emocional), que puede ser útil para mantener un diario de alimentos durante varios días o varias semanas y ser escrupulosamente honesto consigo mismo acerca de dónde sus calorías vienen y cuántos se están consumiendo. Cuidado con los líquidos disimulados en calorías zumos, cafés de lujo, y el alcohol! Ellos se suman rápidamente y pueden sabotear totalmente su progreso de la pérdida de grasa.

Bíceps mejor entrenamiento para la Mujer: La línea de base

Gracias por leer mi artículo todo el camino hasta la parte inferior. Por ahora, ya sabes todo lo que necesita saber para conseguir el bíceps bodacious a través del enfoque de entrenamiento y formación adecuada. Tren correcto y seguir después de él y usted será recompensado con brazos fuertes y esculpidas. ¿Nos hemos perdido ninguna de sus bíceps favoritos ejercicios de bíceps o puntas de construcción para las mujeres