PECS en la cubierta: el mejor entrenamiento de pecho para las mujeres

Esculpir, de acabado, y el tono de su parte superior del cuerpo mediante la elaboración de los músculos del pecho

Si usted es como muchas mujeres, se puede saber mucho acerca de sus opciones de cardio y las opciones de entrenamiento de la pierna, y no mucho acerca superior del cuerpo ejercicios, específicamente el pecho. la fuerza superior del cuerpo de la mayoría de las mujeres se encuentra muy por detrás de su fuerza inferior del cuerpo. Y no tiene que ser así! Un esculpido, pecho fuerte voluntad elevar su aptitud funcional un nivel completamente nuevo mientras que le da un aspecto muy en forma. ejercicios de pecho también son excelentes para trabajo de tríceps, hombros, y algunos ejercicios de pecho son aún grandes para el bíceps también. Además, aunque el uso de grandes músculos, ejercicios de pecho son grandes para el incendio de una gran cantidad de calorías y la adición de masa muscular a su marco. Por lo tanto, los ejercicios de pecho deben ser absolutamente parte de cualquier programa de pérdida de grasa.

RENUNCIA DE ALERTA! Justo fuera de la puerta, necesito que entiendan que no hay entrenamiento de pecho es cada vez va a quemar grasa directamente en el pecho. Por ejemplo, si usted está tratando de perder esos pequeños pliegues de grasa en frente de sus axilas o reducir el tamaño de sus senos, es un error poner demasiado énfasis en el pecho entrenamientos solo. La pérdida de grasa es un proceso sistémico esto sucede en todo su cuerpo. La pérdida de grasa se ríe en la cara del mito de la reducción de un punto (es decir, la idea de que se puede hacer abdominales para quemar grasa de la panza o directamente la máquina cara interna del muslo para quemar directamente cacho cara interna del muslo). En su lugar, es necesario centrarse en un regimiento de entrenamiento de la fuerza de todo el cuerpo, así como un plan de cardio inteligente (más sobre esto más adelante). Y lo que necesita para obtener su nutrición en línea. entrenamientos de pecho pueden ser absolutamente una parte de esa imagen, pero que se sabotear su progreso si el exceso de énfasis en que la exclusión de la espalda, las piernas, y entrenamientos de cuerpo completo, así como cardio.

¿Estás a bordo conmigo para cortar el bombo y aprender las mejores maneras de esculpir, pectorales fuertes magra, mientras que la pérdida de grasa corporal? Excelente, sigue leyendo para aprender mis mejores consejos para la construcción tanto de la fuerza funcional y la calidad estética de la musculatura del pecho al tiempo que garantiza el equilibrio muscular y pérdida de grasa sostenible. Vamos a cavar en el propio entrenamiento, por supuesto, pero también a repasar las consideraciones de cardio, directrices nutricionales, consejos de administración de suplementos, y más.

Los Pecs en la cubierta mejor entrenamiento de pecho para las mujeres

Aquí vamos, señoras: es el momento de trabajar estos movimientos para darle el pecho fuerte y tonificado brazos que está buscando. Voy a repasar todos los ejercicios para hacer, el mejor orden en el que hacer ellos, así como consejos y trucos para maximizar su progreso con cada repetición. Haga estos ejercicios como un circuito, ya sea solo o en el mismo día que haces de ida y / o los hombros. Alternativamente, mezclarlos con ejercicios de cuerpo completo en los días que haces todo el cuerpo para dar a sus músculos del pecho un trabajo extra que normalmente no recibirían.

Consejos y directrices para el mejor entrenamiento de pecho para las mujeres:

• Hacer el entrenamiento al menos dos, sino hasta cuatro veces a través
• Trabajar en un circuito de arriba a abajo
• Descanso de 60 segundos entre los ejercicios (o un poco más si usted está realmente levantar objetos pesados)
• No perder el tiempo con demasiado clara de weights- vez que han dominado el formulario, asegúrese de empujarse
• Dicho esto, siempre elegir un peso que es bastante razonable para que pueda terminar su sistema con buena forma
• La seguridad ante todo: si no está seguro de la cantidad de peso a utilizar, comience por errar en el lado más ligero y más pesado ir la próxima vez si era demasiado fácil
• Hacer todas estas ejercicios de pecho dos veces por semana para obtener resultados óptimos
• Nunca entrenar el pecho dos días de nuevo a Back tomar al menos 48 horas de descanso entre entrenamientos de pecho

El mejor entrenamiento de pecho para las mujeres: circuito principal

El Calentamiento

Siempre caliente antes de levantar pesas. Haga 5 minutos de cardio ligero (caminadora, elíptica, entrenador ARC, nada de pie) para que la sangre fluya a preparar los músculos y los tejidos conectivos. A continuación, hacer algunos movimientos de calentamiento activos: 10 círculos de los hombros hacia atrás, seguido por 10 círculos con los brazos llenos de espalda. Si usted es propenso a la tensión, estirar primero colocando su antebrazo contra un objeto inmóvil con el codo a 90 grados y el antebrazo vertical, girando su torso lejos del brazo hasta que sienta un buen estiramiento en el pecho y la parte delantera del hombro. Mantenga la posición durante 20-30 segundos. Terminar su calentamiento por pasando por los movimientos realidad se va a estar haciendo pero a un peso más ligero: flexiones! Encontrar un mostrador o incluso sólo la pared si usted es un principiante, forman un tablón con su cuerpo, y hacer un conjunto de 15-20 flexiones para preparar su cuerpo a PUSH durante el entrenamiento real. Una vez que estés en calor, iniciar el entrenamiento adecuado.

# 1. Prensa de pecho con mancuernas - 15 repeticiones

La prensa de pecho con mancuernas es un ejercicio simplemente maravilloso para el fortalecimiento, la construcción y la tonificación de los músculos pectorales mientras que también trabaja los hombros. También podrá fortalecer y tonificar los tríceps que va un largo camino hacia mejorar el aspecto y la fuerza de sus brazos. Aprender a controlar las pesas también ayuda a construir músculo del hombro estabilidad fomentando al mismo tiempo una buena amplitud de movimiento en los hombros. press de pecho es realmente la carne y las patatas de cualquier programa de entrenamiento de pecho. Puede decir que me gusta mucho este ejercicio ?! Comienza baja en el peso hasta que se obtiene la forma abajo Pat- de lo contrario, puede ser áspero en sus hombros si lo hace demasiado y demasiado rápido.

Cómo hacer press de pecho con mancuernas:

Coge pesas de un peso adecuadamente desafiantes y mantener a su pecho mientras rueda hacia atrás en una bola de banco o ejercicio. Plante sus pies firmemente en el suelo. Poner las pesas a lo largo de la cara con los brazos extendidos y las palmas hacia sus piernas. Con un núcleo apretado, baje las pesas hacia abajo, hacia los lados de la caja torácica a la altura de los pezones. Esta es la parte inferior del movimiento. No deje que su arco de la espalda excessively- utilizar su núcleo de mantener la espalda fuerte. Mantenga los codos cerca-ish a los lados y los antebrazos verticales a medida que empuja a sus pies, apriete su núcleo, y exhale ... todo a medida que presiona las pesas de nuevo hasta la posición inicial. Activamente apretar los músculos del pecho, junto al acercarse a la primera posición como si estuviera tratando de exprimir sus tetas juntos! Mantener el cuello neutra todo el tiempo. Evitar estirando hacia delante o pasar de un lado a otro. Siempre evite que los codos estallar demasiado alto. Si no puede completar el juego sin su codo empezando a estallar, es probable que el uso de demasiado pesada de un peso.

# 2. Mancuerna o Máquina pecho Moscas - 15 repeticiones

Las moscas de pecho son un excelente ejercicio para tonificar el pecho. También dan su bíceps un poco de amor, que nunca viene mal.

Cómo hacer moscas en el pecho:

Elija menos peso que lo haría para una prensa de pecho. Llegar a la posición boca arriba sobre una pelota de banco o el ejercicio de la misma manera que lo hizo para press de pecho. Coloque los pesos sobre el pecho con los brazos rectos, pero esta vez, hacen que sus palmas hacia adentro uno hacia el otro en lugar de hacer frente a sus pies. Mantenga las palmas mirando hacia el interior todo el tiempo. Ponga una ligera flexión de codo y baja las pesas hacia abajo hasta que los brazos estén en una especie de forma de T que salen de los lados de su cuerpo. Mantener esa curva del codo como si estuviera abrazando un gran gran secuoya gigante. No ir tan abajo que se siente demasiado fuerte de un estiramiento en el pecho y hombros- un poco de estiramiento es bueno, pero demasiado puede causar lesiones. Aprieta los músculos pectorales juntos como el llevar los brazos hacia atrás hasta la posición inicial. La mosca del pecho trabaja los pectorales fibras desde un ángulo diferente de la prensa de pecho con mancuernas. También puede hacer este ejercicio en la máquina mosca pecho en su gimnasio, pero yo prefiero usar pesos libres, porque se va a construir más la estabilidad del hombro y la fuerza de la base de esa manera. Si usted es un principiante absoluto, puede ser una buena idea a la práctica en la máquina mosca en el pecho antes de probar la versión libre de peso, sólo para que pueda conseguir la caída del movimiento. Siga las instrucciones de la máquina y no se olvide de participar activamente su núcleo dibujando el ombligo hacia la columna.

# 3. Tire mancuerna en off - 15 repeticiones

La mancuerna detuviera es un ejercicio muy interesante y eficaz que fortalece el pecho, tríceps, y de vuelta al mismo tiempo. La mayoría de los ejercicios de pecho dejar de lado el Back-eso es lo que hace que éste es realmente único. También es ideal para la construcción de fuerza de la base.

Cómo hacer jerséis con mancuernas:

Obtener una mancuerna pesada y ponerse en posición boca arriba en el banco o el ejercicio pelota, al igual que lo hizo para la prensa de pecho y la mosca (la única diferencia es que tendrá una mancuerna en lugar de dos). Sostener el mango mancuerna con ambas manos y estire los brazos por encima de su cara. Obtener una ligera flexión de los codos. Es esencial que usted aprieta su núcleo tirando del ombligo hacia la columna que se ejecuta el jersey. Con el control, bajar la mancuerna hacia atrás detrás de la cabeza y hacia el suelo. Seguir adelante hasta que sienta un buen estiramiento pero nada extremo. Usando su pecho y la espalda, tirar con fuerza la pesa de nuevo a la posición inicial. El peso de la mancuerna hará que su espalda quieren arch- combate esto manteniendo su núcleo apretado y fuerte durante todo el movimiento.

# 4. De peso corporal Push Ups - 15 repeticiones

flexiones son una parte esencial de cualquier entrenamiento de pecho. Si usted está en la aptitud funcional y realmente quiere priorizar mejorando en movimiento alrededor de su peso corporal, considere hacer flexiones como el primer ejercicio en su circuito por lo que llamar a cabo mientras tiene el “jugo” más a la izquierda. De esa manera, se hará más fuerte en ellos de manera más eficiente. Todos los ejercicios de pecho va a mejorar su capacidad de empujar, pero si usted quiere mover su propio peso del cuerpo alrededor, no hay nada como mover su propio peso del cuerpo para entrenar para eso.

Cómo hacer pectorales:

No comience a flexiones en el suelo! Si se entrena flexiones, con el tiempo será capaz de empujar su peso corporal desde el suelo sin ningún problema. Hasta entonces, no presione a ti mismo y comenzar sus flexiones, comenzando con su cuerpo superior en un ángulo superior. Basta con poner las manos sobre una superficie superior de su elección y no flexiones de allí. Por ejemplo, se puede utilizar (en orden de dificultad del más fácil al más duro): la pared, un mostrador, un banco de peso, un paso aeróbico, o el suelo. Siendo progresiva le permitirá completar su conjunto completo de 15 con buena forma, que es el aspecto más importante de la mejora en los pectorales.

Entonces, ¿qué es una buena forma de estilo "AlignLeft wp-image-9113" = "border: 0px sólida # 000000;" src = "~ imágenes gimnasio-equipos-overview_3.jpg" width = "198" height = "102" /> por supuesto, la prensa de banca con barra es un ejercicio excelente y una gran opción tradicional para el entrenamiento del pecho. Es posible que se pregunte por qué no he incluido el press de banca en este entrenamiento. Es porque el press de banca es excelente para la construcción de potencia de empuje en el pecho, pero no es el mejor ejercicio adecuado a las mujeres simplemente mirando a tonificar y fortalecer la vez que mantiene la flexibilidad. La prensa de pecho con pesas es una mejor opción para la aptitud general. press de pecho le permite moverse a través de una gama completa de movimiento para el pecho y los hombros, mientras que la construcción de la estabilidad del hombro al mismo tiempo que se trabaja los pectorales. En mi experiencia, la prensa de pecho con mancuernas es más polivalente y versátil que el press de banca. Dicho esto, si usted consigue realmente serio acerca de entrenamiento con pesas y / o levantamiento de pesas, el press de banca va a ser un ejercicio indispensable para dominar y llevar a cabo con regularidad. Tenemos un par de artículos que van sobre todo lo que necesita saber sobre el banco pressing- tratar el siguiente artículo como punto de partida si quieres banco con una mancuerna: https://askthetrainer.com/how-to-bench-press-more/

Consejos esenciales para el montaje en el pecho entrenamientos en su plan de entrenamiento

Un entrenamiento de pecho por sí sola no es un programa completo de formación superior del cuerpo. A lo sumo, un entrenamiento de pecho cubre la mitad de sus bases, los otros son cubiertos por los entrenamientos de los hombros y los entrenamientos especialmente en la espalda. Es especialmente importante para el equilibrio muscular, la postura y la fuerza funcional para centrarse en el trabajo de su espalda, así como el pecho. Usted puede hacer espalda y el pecho en el mismo día o usted puede dividelo si desea que su volumen de cualquiera de las parte del cuerpo a ser particularmente alta. Sin embargo, la mayoría de las mujeres van a hacer bien haciendo el pecho y la espalda juntos como parte de un día de entrenamiento superior del cuerpo dos o tres veces a la semana, o como parte de un plan de entrenamiento de cuerpo completo tres o cuatro días a la semana. El alcance de este artículo es demasiado limitado para cubrir todas las opciones de planificación de fitness, pero este entrenamiento contiene todos los ejercicios esenciales para el pecho y se puede usar solo o se apila en el mismo día con una sesión de ejercicios de espalda o incluso mezclado en un entrenamiento de cuerpo completo.

Consideraciones CARDIO músculo del pecho para la Construcción y la aptitud general

No importa cuáles son sus metas de acondicionamiento, todo el mundo necesita algún tipo de cardio! Las pautas generales para la salud cardiovascular y de mantenimiento para adultos son de 90 minutos de cardio vigorosa por semana o 120 minutos de ejercicio cardiovascular moderado. Si usted está mirando para perder grasa corporal para quitarse el exceso y revelar esos músculos esculpidos por debajo, vas a tener que golpear el cardio más duro que eso! Apunta a 150 minutos de cardio de alta moderada por semana. Añadir intervalos en su programa un par de veces por semana para animar a su cuerpo para adaptarse de manera más eficiente y eliminar grasa corporal más rápidamente.

Una máquina de cardio que realmente le permite utilizar la potencia de empuje de su pecho y aumentar la resistencia y el tono de los músculos específicos es el entrenador ARC o incluso sólo una elíptica. Este tipo de máquinas permiten utilizar parte superior del cuerpo, junto con su parte inferior del cuerpo en diferentes grados. Si quieres más parte superior del cuerpo, depender un poco menos en las piernas simplemente empujar más con sus brazos, empujando desde el pecho y conscientemente contrayendo los músculos del pecho con cada pulsación.

Notas de nutrición para el pecho entrenamientos

Vamos a tomar un minuto y hablar de la importancia de la nutrición de las mujeres al hacer entrenamientos de pecho (y cualquier entrenamientos de musculación, para el caso). Voy a seguir adelante y asumir que no está buscando un montón de añadir volumen en los músculos del pecho, sino más bien el aspecto muscular magra. No estoy restando importancia a abultar el pecho-, si quieres hacer eso, eso es impresionante y estoy totalmente de usted apoya. Este artículo, sin embargo, está dirigido a las mujeres que buscan la delgadez y definición sin masa muscular mucho más.

Por lo que se dice, vamos a ir a través de los fundamentos de comer para apoyar la construcción de músculo y la pérdida de grasa. En primer lugar, el aspecto del edificio del músculo. Su consideración más importante es ser inteligentes acerca de la proteína y la ingesta de hidratos de carbono. Comer proteínas y carbohidratos adecuada hará que te sobran de lo que ya tiene el músculo de ser utilizado como combustible al tiempo que permite la adición gradual de músculo magro. Un buen indicador general es comer un gramo de proteína por libra de masa corporal magra. Esto significa que si usted pesa 140 libras y tiene 100 libras de masa corporal magra (músculos, huesos, órganos, etc.) y 40 libras de grasa, se debe apuntar a alrededor de 100 gramos de ingesta de proteínas por día. Esto es fácil de lograr si usted es un omnívoro. pecho magra de pavo, pechuga de pollo y yogur griego son sus tres principales aliados en términos de fuentes de proteínas. También puede complementar su ingesta de proteínas de los alimentos integrales con polvo de proteína de suero. aislado de proteína de suero de leche es su mejor opción si le gustaría proteína sin azúcar, edulcorantes artificiales, u otros aditivos.

Si usted es vegetariano o vegano, se hace más difícil conseguir ese nivel de ingesta de proteínas, incluso con la suplementación. Comer sus frijoles y arroz (juntos hacen un perfil completo de aminoácidos) y quinua. En cuanto a los suplementos, hay un montón de grandes proteínas en polvo por ahí que no incluyen productos de origen animal y se basan en fuentes de la planta en su lugar.

Otro aspecto clave de la nutrición de la aptitud de mencionar es la importancia de establecer un día a día, semana a semana déficit de calorías. Si usted está buscando para obtener más delgado, es decir, a perder el exceso de grasa corporal, lo que necesita comer menos calorías de las que quema a través de procesos metabólicos básicas diarias, actividades diarias, y sus entrenamientos. También voy a asumir que usted no está tratando de conseguir tan delgado como un culturista o un físico competitor- usted está buscando para la pérdida sostenible, razonable grasa corporal para verse y sentirse más elegante. En ese caso, muchas mujeres se hacen bien consumir (y esto es una recomendación general) 1300-1500 calorías cuando están pasando por la pérdida de grasa, el mantenimiento muscular, y el apoyo a sus niveles de energía.

Y (a menos que usted está en una dieta restringida en carbohidratos como Primal o Paleo, donde se entrena su cuerpo para quemar grasa de la dieta como combustible en lugar de hidratos de carbono) ... te necesito carbohidratos. Una cantidad de carbohidratos inteligentes! Los hidratos de carbono, por un lado, ayudan a la proteína de enlace en los músculos por lo que en realidad se puede utilizar. Por otro lado, los músculos y el cerebro, especialmente prefieren correr fuera de los hidratos de carbono. Así que a menos que quiera ser un músculo perdido desorden cerebral-empañado, no cortar todos los carbohidratos a menos que sepa exactamente cómo hacerlo siguiendo un plan de Paleo o de tipo Primal. Así que adelante y comer un poco de pan integral, pasta, patatas, boniatos, productos lácteos, etc. Sólo tiene que utilizar el control de porciones.

Podríamos hablar consejos de nutrición durante todo el día, pero esto no es un artículo de la nutrición, por lo que sólo tiene que utilizar esta información como guía la hora de planificar su nutrición de fitness. Si necesita más información sobre nutrición y las dietas que tenemos un gran sección de nutrición. Es también una excelente idea consultar con un nutricionista, dietista o entrenador personal que es un especialista en nutrición de la aptitud, especialmente si usted tiene una buena cantidad de peso que desea perder. Se puede crear un plan de alimentación personalizado que asegura que su cuerpo está recibiendo todo lo que necesita para funcionar de manera óptima, mientras que arrojar el exceso de grasa.

Consejos de suplementación para el pecho entrenamientos para las mujeres

Si usted es serio sobre conseguir resultados, asegúrese de comer suficientes proteínas como hablamos en la sección anterior, en forma de fuentes de alimentos integrales o suplementos de proteína de alta calidad. Otro suplemento que considerar la adición a su régimen es el monohidrato de creatina. Simplemente pon, creatina le permite levantar más peso dando a sus músculos más potencia y la producción de energía más eficiente. Con el tiempo, esto se suma a los resultados acelerados del edificio del músculo debido a que su volumen de entrenamiento es más alta. Por supuesto, eso es genial, pero una palabra de advertencia a algunos de ustedes, señoras: la creatina puede causar un poco de aumento de volumen muscular, o por lo menos la apariencia de aumento de volumen, ya que hace que los músculos para retener fluidos dentro de las células musculares. Si desea un poco de masa muscular añadido y forma, ir a por ello! Si, por el contrario quieres un look súper elegante y tiene miedo de añadir volumen, la creatina podría no ser el mejor para usted. Siempre se puede probar y ver lo que hace por ti. Dado que la mayor al menos en las primeras fases es sólo la absorción de agua en los músculos, cuando se detiene, van a volver a la normalidad.

La creatina se ha demostrado su eficacia, así como seguros, siempre y cuando se consuma el agua adecuada y no tiene problemas de riñón o hígado. En caso de duda en cuanto a si o no un determinado suplemento es una buena opción para usted, siempre pregunte a su médico.

Pectorales en la cubierta mejor entrenamiento de pecho para la Mujer: La línea de base

Así que dar a este entrenamiento de un tiro y conseguir que el pecho fuerte y esculpido al tiempo que maximiza la quema de calorías debido a la contratación de los músculos hambrientos! ¿Recibió más fuerte, más delgado y más tonificado mientras se hace este ejercicio? ¿Hemos olvidado agregar cualquiera de su favorito ejercicios de pecho para las mujeres? Siempre queremos que los comentarios de nuestros lectores, así que vamos a saber en los comentarios de abajo!