Plan de entrenamiento de la quema de grasa

Una pérdida de grasa rápida con un Burning Plan de entrenamiento científicamente válida grasa

Si usted está buscando para tonificar, perder algunas libras alrededor de su abdomen, o incluso perder 100 libras, su objetivo principal de la aptitud va a ser la pérdida de grasa. Antes de siquiera pensar en comenzar un plan de ejercicios para quemar grasa es necesario darse cuenta de que la pérdida de grasa no se produce rápidamente.

Todo el mundo quiere perder grasa rápidamente e ir de “gordura a fab” durante la noche, pero simplemente no es posible. Antes de comenzar un programa de ejercicio y modificar su dieta, es importante hacer un poco de matemática simple para obtener una idea general de cuánto tiempo se tardará en alcanzar su objetivo para que pueda entrar en su nuevo programa con expectativas realistas

Sé lo que estás recibiendo en sí mismo

Para tener una idea general de cuánto tiempo va a tomar para alcanzar su meta de pérdida de grasa, sólo tiene que multiplicar el número de libras que le gustaría que perder al 3500. La razón de esto se debe a que una libra de cantidades de grasa corporal a aproximadamente 3500 calorías.

Por ejemplo, si usted está mirando para perder 20 libras de grasa, es necesario gastar 70.000 calorías más de las que consume! Se puede estimar cuánto tiempo se tarda en grabar una cantidad deseada de grasa corporal mejor si usted sabe que su porcentaje de grasa corporal.

Creación de un déficit de 70.000 calorías no es algo que se puede hacer en un día, una semana o incluso un mes. La mayoría de los expertos de fitness, nutricionistas y entrenadores personales recomiendan consumir algún lugar alrededor de 500 calorías menos que sus niveles de mantenimiento (la cantidad de calorías que se necesita para mantener su peso actual) por día. El uso de este ejemplo, se necesitaría una persona un poco más de 4 y 1/2 meses (140 días) de forma saludable para perder esos indeseados 20 libras de grasa corporal!

Plan de entrenamiento quema grasa: Consejos Generales

Antes de siquiera pensar en iniciar un plan de quema de grasa sesión de ejercicios, es muy importante que se familiarice con la ciencia básica detrás de la pérdida de grasa. Una vez que tenga una firme comprensión de la ciencia básica detrás de la pérdida de grasa y son capaces de pensar de manera realista, que tendrá una mayor probabilidad de éxito. Utiliza estos consejos generales sobre la base de la experiencia de los entrenadores personales y dietistas como la base de su programa de ejercicios de pérdida de grasa.

Conocer Ciencia simple pérdida de grasa

No es necesario un grado kinesiología saber cómo funciona la grasa pérdida. Su cuerpo almacena la grasa corporal como reserva de energía.

Para que su cuerpo a utilizar la grasa como combustible (quemar grasa), usted debe consumir (comer beber) menos calorías de las que quema durante sus actividades diarias y programa de ejercicio. De esa manera, su cuerpo comenzará a sumergir en los suministros de grasa para obtener energía.

Contrariamente a la creencia popular, la mayoría de la grasa corporal no se quema durante el ejercicio. Sólo una muy pequeña cantidad de grasa corporal se utiliza como combustible durante la mayor parte de las sesiones de ejercicio.

Video: Rutina 5x5 Para quemar grasa y tonificar todo el cuerpo

La mayor parte de las calorías de la grasa corporal se queman por su metabolismo, que incluye los procesos corporales básicas como la respiración, la función del órgano, y la digestión. Además de su actividad física diaria (sesiones y actividades de la vida diaria de ejercicio), el efecto térmico de los alimentos contribuye también una pequeña cantidad de las calorías totales quemadas.

Tener un grupo de apoyo

Su plan de entrenamiento quema de grasa se consigue mejor con el apoyo de los demás. Trate de rodearse de personas que tienen metas de acondicionamiento similares. Además de apoyo verbal, su grupo de apoyo puede ofrecerle compañeros de actividades. Si usted es capaz de realizar entrenamientos con una pareja que tiene objetivos similares, que casi siempre te ayudará a ambos. No sólo va a hacer ejercicio más, pero los dos juntos puede elegir entrenamientos más eficientes que permitan tanto a compañeros de ejercicio para quemar más calorías. También se puede formar un equipo con miembros de la familia o amigos, si no puede encontrar un grupo de apoyo exterior, o no desea unirse a uno.

Consejos grasa quema ejercicio

El mejor programa de ejercicio quema de grasa será diferente para la mayoría de los individuos. Después de un programa específico de una revista de fitness es probable que va a llevar a ninguna parte.

Siempre va a ser mejor que encontrar lo que funciona para usted y eliminar lo que no, para desarrollar el régimen más eficaz para la pérdida de grasa.

Aquí hay algunos consejos útiles que ayudarán a la mayoría de las personas desarrollan un plan de entrenamiento de la quema de grasa eficaz.

Realizar Intervalo de Alta Intensidad Cardio

Aunque ciertamente es posible perder peso y quemar grasa con baja intensidad y larga duración cardio, la forma más eficiente para quemar calorías es con cardio de alta intensidad a intervalos. Alta intensidad cardio intervalo implica continuas sesiones de ejercicio cardiovascular que períodos alternos de baja y de alta intensidad. Esto le permite utilizar intensidades muy altas que se queman más calorías y entrenan más vías metabólicas. Cardio de alta intensidad intervalo no tiene que ser su forma única de ejercicio cardiovascular, pero debe llevarse a cabo periódicamente.

Concentrarse en Compuesto ejercicios de entrenamiento de resistencia

En los últimos años, el entrenamiento de resistencia ha ganado popularidad entre los expertos como una parte esencial de la quema de grasa programas de ejercicio. Los mejores ejercicios para quemar grasa son compuestas, múltiples ejercicios conjuntos que funcionan a cabo grupos de músculos grandes en lugar de los ejercicios de aislamiento que muchas personas asumen erróneamente comprenden todas entrenamiento de resistencia. Los ejercicios de aislamiento son los mejores para los culturistas o las personas delgadas que tratan de mayor a cabo partes específicas del cuerpo.

Los ejercicios compuestos son movimientos que trabajan los músculos unidos a múltiples articulaciones, estimulando las fibras más musculares en el período de tiempo más corto. Estos ejercicios deben componer la mayor parte de la porción de entrenamiento con pesas del plan de entrenamiento de la quema de grasa, ya que ocupan menos tiempo que podría ser utilizado para cardio para quemar calorías. También es menos probable que cause sobreentrenamiento y lesiones por uso excesivo.

Realizar sesiones de cardio múltiple y / o entrenamientos por día

El jurado está todavía fuera de si es mejor para llevar a cabo una sesión de ejercicios única versus 2+ sesiones de entrenamiento por día. Si bien no hay evidencia científica en apoyo de ambos enfoques, para muchas personas, múltiples sesiones de entrenamiento por día pueden proporcionar una ventaja necesaria para la quema de grasa programas de ejercicio.

Su horario vida ocupada en última instancia, determinar cuándo y cuánto tiempo que son capaces de trabajar a cabo. Si usted tiene la capacidad de dividir sus entrenamientos diarios en varias sesiones, existen numerosas formas en que podría beneficiarse.

En primer lugar, si usted está haciendo ejercicio, usted no está comiendo. Si comer en exceso es un problema para usted, un segundo entrenamiento diario puede disminuir las posibilidades de consumir más calorías. Además, si usted teme gasto de 60 minutos en una máquina de cardio, dividiendo sus sesiones de cardio arriba en 3 sesiones de veinte minutos, o 2 sesiones de treinta minutos podría ser justo lo que necesita para obtener a través de sus sesiones de cardio.

Prueba algo nuevo, como la formación de la Cruz

El entrenamiento cruzado ha existido durante décadas, y si bien hay definiciones científicas de lujo, que se reduce a hacer algo nuevo periódicamente. Puede usar la versión clásica ejercicios de entrenamiento cruzado que dividen su sesión de entrenamiento entre 2-3 máquinas de cardio o modos de ejercicio cardiovascular, o simplemente puede llevar a cabo nuevas actividades de vez en cuando.

Además de utilizar los músculos adicionales y trabajar en diferentes vías metabólicas, utilizando múltiples formas de ejercicio cardiovascular puede ser muy beneficioso para su psique. Probar nuevas actividades es probable que no sólo le impide recibir tan aburrido desea dejar de fumar, pero también podría abrir los ojos a algo sano que lo ama y quiere hacer por el resto de su vida!

Ver grasa quema de entrenamiento Plan de Actividades Cardio continuación

Consejos de nutrición Reducción de Peso

Coma comidas pequeñas

El aspecto más importante de cualquier plan de entrenamiento de la quema de grasa es una nutrición adecuada. Sin consumir una dieta hipocalórica (consumir menos calorías que se queman), la quema de grasa es científicamente imposible. Si el conteo de calorías es factible, por todos los medios hacerlo, pero para las muchas personas que por alguna razón no pueden contar calorías, comer pequeñas comidas es la parte más importante de un programa de nutrición de pérdida de grasa.

El consumo de comidas pequeñas no sólo le ayuda a consumir menos calorías, puede hacer maravillas para aumentar su metabolismo. Comer comidas grandes pueden ralentizar la digestión y causar que su cuerpo sea menos eficiente en el procesamiento de los nutrientes de los alimentos, además de prevenir que el ejercicio con la intensidad adecuada para los entrenamientos en la grasa de su programa de ejercicios que queman.

Evitar el consumo de calorías vacías

Mientras que el consumo de exceso de calorías de alimentos saludables puede aumentar sus reservas de grasa tan fácilmente como overconsuming alimentos chatarra, son las calorías vacías que promueven comer en exceso (piensa bolsa de patatas fritas frente a una papa al horno).

Si usted está haciendo un plan de entrenamiento de la quema de grasa, calorías vacías, como casi todas las bebidas azucaradas los jugos deben ser evitados, además de todos los alimentos procesados ​​que han sido despojados de la mayor parte de su nutrición.

Comer antes del ejercicio *

Contrariamente a la creencia popular de que hacer ejercicio con el estómago vacío se quema la grasa para obtener resultados óptimos durante un plan de entrenamiento quema de grasa, es muy importante consumir alimentos por lo general alrededor de 60-90 minutos antes del ejercicio. El momento de la comida es diferente para todos, pero el razonamiento es el mismo.

La importancia del programa general (meta a largo plazo) es más importante para la gran mayoría (excepción de aquellos que buscan perder cantidades muy pequeñas de grasa). Mientras más grasa se quema durante el ejercicio con el estómago vacío, los que han comido tendrá entrenamientos más eficientes, quemar más calorías, recuperar y lograr sus objetivos de pérdida de grasa más rápido que aquellos que hacen ejercicio en un estado de agotamiento.

Comer después del ejercicio *

El consumo de calorías inmediatamente después del ejercicio es muy importante para la recuperación. Coma una pequeña comida o consumir un brebaje post-entrenamiento pre-preparada (es decir, carbohidratos y proteínas batido), especialmente después de la formación de peso.

Incluso cuando el consumo de una dieta quema grasa hipocalórica, el consumo de calorías después del ejercicio es importante porque va a efectuar cada entrenamiento posterior. En un programa de ejercicios de pérdida de grasa a largo plazo, si bien reponer las reservas de energía de su cuerpo, cada entrenamiento será óptimamente eficiente. Esto le permitirá alcanzar sus objetivos de pérdida de grasa lo más rápido posible.

* Aviso sobre los Pre- Entrenamiento Post-Meal Timing

Lo que consume para sus comidas pre y post entrenamiento depende principalmente de su ingesta calórica diaria y el momento de sus otras comidas. Por ejemplo, si se termina su sesión de ejercicios quema de grasa a las 5 pm y pensado para cenar a las 5:30, hay muy poco sentido para consumir una comida después del entrenamiento. Otro ejemplo sería si usted acaba de tener una gran cena de vacaciones la noche anterior. Comer una comida antes de un entrenamiento temprano en la mañana podría ser perjudicial, ya que podría sobrecargar el sistema digestivo y no permitir que los músculos que trabajan para un rendimiento óptimo.

Muestra Quemar Grasa Plan de entrenamiento

Como se ha mencionado antes, incluso si un plan de quema de grasa sesión de ejercicios trabaja para 99 de cada 100 personas no hay garantía de que no va a estar en el 1% para los que no funciona. Aquí es un programa de ejercicios de pérdida de grasa de la muestra.

lunes

6:00 am

• Cardio
• 30 minutos en la máquina elíptica
• programa de intervalos Hill, nivel 14

6:30 pm

• Entrenamiento con pesas
• Se pone en cuclillas
• 3 series de 15

martes

18:00

• Cardio
• 60 minutos Cruz sesión de entrenamiento
• 20 minutos en bicicleta elíptica, nivel 10
• 20 minutos en la cinta, 6 mph, 0% de inclinación
• 20 minutos en Stairmaster, Nivel 10

miércoles

6:00 am

• Cardio
• 30 minutos en la máquina elíptica
• programa de intervalos Hill, nivel 15

18:00

• Entrenamiento con pesas
• Squat Filas w / cable
• 3 series de 15

jueves

Video: PLAN DE ENTRENAMIENTO EN CASA - MÁS MÚSCULO Y MENOS GRASA EN 15 MINUTOS

6:00 am

• Cardio
• 45 minutos el entrenador elíptico
• programa de intervalo, nivel 14

viernes

08 a.m

• Entrenamiento con pesas
• levantamiento de peso muerto
• 3 series de 10

sábado

09 a.m

• Cardio
• 90 minutos paseo en bicicleta al aire libre
• 30 kilometros al ritmo medio

5:30 pm

• Cardio
• 20 minutos entrenador elíptico
• programa de intervalos Hill, el nivel 16

domingo

Día de descanso activo: No hay sesiones de ejercicios estructurados, pero tratan de permanecer activo.

Pruebe una nueva forma, diversión de la actividad física, tales como:

Actividades cardiovasculares a tener en cuenta

Más Acerca de este Ejemplo de plan de entrenamiento de la quema de grasas

Este plan de entrenamiento de la quema de grasa de la muestra está diseñado para alguien que quiere aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio. Trabajan un típico trabajo 9-5 con un viernes por la noche por lo que son capaces de realizar entrenamientos antes o después del trabajo.

Cada sesión de ejercicios de entrenamiento con pesas consiste en ejercicios compuestos que trabajan 4 la mayor parte de la masa muscular de todo el cuerpo sin ocupar demasiado tiempo que sería mejor gastado en cardio.

La actividad cardiovascular es una mezcla de baja intensidad, larga duración entrenamientos junto con una alta intensidad de las sesiones de entrenamiento de intervalos de duración más corta. Esta persona prefiere ejercer los fines de semana, pero si el tiempo es bueno, pueden cambiar sus entrenamientos para entrenamientos de cardio máquina estándar de interior.

La pérdida de grasa Plan de entrenamiento Preguntas

¿Por qué cada sesión de entrenamiento de peso sólo tiene 4 ejercicios?

Dado que el objetivo de la aptitud principal es quemar grasa, sólo se necesita un solo ejercicio por grupo muscular magra como el mantenimiento (músculo) de masa es la prioridad, no la construcción de músculo. Toda vez que intento de quemar grasa con un déficit calórico es importante no sobre entrenarse músculos como las materias primas para la recuperación muscular y el crecimiento pueden no estar disponibles. descomposición excesiva podría disminuir el metabolismo y posiblemente llevar al sobreentrenamiento y las lesiones.

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Haga que su meta de perder peso de forma saludable por la quema de grasa y el mantenimiento de la masa muscular. Aprender cuánto tiempo tendrá que comer bien y seguir su plan de entrenamiento quema grasa para lograr sus objetivos.

La quema de grasa Secretos de la pérdida de peso

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  Obtener un plan de entrenamiento quema de grasa diseñado específicamente para que usted pueda lograr sus objetivos de pérdida de grasa. Aprender cómo se puede lograr sus objetivos de pérdida de peso siguiendo un programa completo de ejercicios diseñado por un entrenador personal y experto en acondicionamiento físico.
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  Si usted tiene una pregunta acerca de entrenamiento previsto para quemar grasa preguntas u otros relacionados con la pérdida de peso, consulte el peso pérdida de control de calidad AskTheTrainer en busca de respuestas a las preguntas más comunes de pérdida de peso y consejos generales sobre un programa de ejercicios para quemar grasa.

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