El ejercicio de flexión de brazos

Construir un pecho musculoso, fuerte con Funcionalmente Flexiones

El push-up sigue siendo hasta hoy uno de los mejores ejercicios del cuerpo superior de la existencia. Algunas personas pueden rehuir de flexiones de brazos, pensando erróneamente que ya flexiones son simples y de la vieja escuela, tiene que haber algo mejor por ahí con todo el equipo de gimnasio de lujo en estos días.

Es un error pasar por alto el clásico ejercicio de flexión de brazos. Como un entrenador personal que ha estudiado muchas modalidades de ejercicio, te puedo decir que el empuje hacia arriba es un clásico por una buena razón, y debería ser un elemento básico de su rutina de ejercicios.

Lee este artículo para aprender todo acerca de por qué el push-up es tan grande, así como de flexión de brazos anatomía muscular, pautas para el ejercicio de flexiones, cómo se realiza la etapa push-up perfecto a paso, de cómo modificar el empuje hacia arriba funcional de diferentes niveles de condición física, y muchas variaciones de flexiones completas con videos.

Lo que hace que el push-up tan grande?

El push-up es un gran ejercicio por muchas razones. Estas son las tres principales razones que me gustan flexiones, tanto para mí como para los clientes que entreno:

• Flexiones son eficaces. El push-up es una de las mejores formas de trabajar los músculos de su pecho, tríceps, y el núcleo. Flexiones hacen que los músculos se ven mejor estéticamente, construir la fuerza funcional, y mejorar la estabilidad de la base. Más información sobre la fuerza funcional aquí y la estabilidad del núcleo aquí.
• Flexiones son convenientes. Que no requiere de equipos de gimnasia, el push-up es un cualquier momento y lugar de ejercicio. Es accesible para todos, independientemente de si usted puede pagar un gimnasio o equipos de gimnasia casa.
• Flexiones se puede modificar para muchos propósitos diferentes. Hay una variación de ejercicios de flexión de brazos adecuados para prácticamente cualquiera. Se pueden hacer más fácil para las personas que necesitan trabajar hasta flexiones regulares, o pueden ser progresaron en dificultades para proporcionar más de un desafío a aquellos que han dominado el ejercicio básico.

ejercicios de peso corporal como el push-up son a menudo se pasa por alto porque no tienen departamento de marketing tratando de vender sus equipos! Soy un gran fan de muchos ejercicios de peso corporal, no sólo el push-UP leer mi artículo sobre los beneficios del ejercicio de entrenamiento de peso corporal (https://leftwomenut.com/preguntas-más-frecuentes/4055-los-5-mejores-beneficios-de-los-ejercicios-de.html) Para saber por qué debería unirse a mí en amante ejercicios de peso corporal, así como varios grandes ejercicios de peso corporal para construir en sus entrenamientos, además de la flexión de brazos.

Push-Up anatomía muscular

Los principales músculos trabajados durante flexiones son los músculos del pecho, los músculos del hombro, tríceps, y su núcleo.

El push-up es uno de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para orientar el principal músculo del pecho: pectoral mayor. Un pecho bien desarrollado y funcionalmente fuerte es un objetivo común tanto para los deportistas masculinos y femeninos. entrenamientos de pecho son importantes para equilibrar la espalda entrenamientos, lo que garantiza el equilibrio muscular en la parte superior del cuerpo. Si tuviera que elegir sólo un ejercicio de pecho que hacer por el resto de mi vida, elegiría flexiones más de la prensa de banco, moscas de la CPE, o cualquier otro entrenamiento de pecho por ahí debido a los muchos beneficios únicos que ofrece el pulsador arriba.

Los músculos del hombro también obtener un gran entrenamiento durante flexiones, especialmente los deltoides anterior, que a menudo actúan en sinergia con el pectoral mayor durante los movimientos de empuje.

Tríceps, el músculo que componen la parte posterior del brazo y el equilibrio de los bíceps, también consigue azotada por flexiones. La adición de flexiones a su rutina puede ayudar a equilibrar el trabajo de bíceps muchos de nosotros optar por centrarse en.

Los músculos de la base son a menudo pasados ​​por alto en las discusiones sobre el ejercicio de flexión de brazos, pero flexiones requieren mucho compromiso desde el núcleo para estabilizar adecuadamente el cuerpo. Por lo tanto, flexiones ayudan a construir la fuerza funcional y la estabilidad en el núcleo, lo que ayuda a prevenir lesiones y conduce a una mejor calidad del movimiento durante el ejercicio y la vida diaria. El núcleo es no sólo los abs, sino también los músculos abdominales profundos, la parte inferior de la espalda, los estabilizadores de la cadera ... incluso la cintura escapular pueden considerarse del núcleo. Todos ellos tener un gran entrenamiento durante flexiones.

Directrices de ejercicio para el ejercicio perfecto push-up

El aspecto más importante de la realización de flexiones no es el número de serie y repeticiones (https://leftwomenut.com/casa/25119-series-y-repeticiones.html) Se puede hacer-que es su forma. Me gustaría estar más orgulloso de un cliente que realiza diez perfectos flexiones y luego se derrumbó en el agotamiento de un cliente que lleva a cabo un centenar de mierda flexiones. La forma apropiada asegura de que obtiene el máximo provecho del ejercicio en términos de beneficios de entrenamiento de fuerza, mientras que la prevención de lesiones o exacerbación de los problemas de postura. haga clic aquí para aprender más acerca de los problemas de postura.

aspectos esenciales de la forma perfecta de flexión de brazos incluyen:

• ALINEACIÓN: Una recta "competir con la raya" debe ser capaz de ser atraído por el lado del cuerpo, golpeando todos los puntos de control importantes. Oreja, hombro, cadera, rodilla, tobillo y todos deben estar alineados.
• estabilización de la base: El núcleo debe mantenerse apretado y estable. Si el núcleo se hunde hacia el suelo o la culata está pegando en el aire, es necesario contratar a sus músculos de la base. Cualquiera de estos problemas será inmediatamente evidente si lo hace una comprobación de la alineación, en busca de que "competir con la raya".
• Hombros hacia atrás y hacia ABAJO: Los omóplatos deben ser apretados juntos y hacia abajo para estabilizar las articulaciones de los hombros y evitar lesiones. No deje que la ronda superior de la espalda o los hombros se encorvan hacia las orejas. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo como si estuviera tratando de meter sus hombros en sus bolsillos traseros. Esto se conoce como "la retracción escapular", y es un elemento clave de la forma apropiada durante el ejercicio.

En lo que va de tempo, cuando se trata de desarrollo muscular, el tiempo bajo tensión es más importante que la velocidad. Ir a una velocidad que le permite centrarse en todos los aspectos de la forma perfecta de flexión de brazos y obtendrá todos los beneficios flexiones tienen que ofrecer.

Al igual que con cualquier ejercicio de entrenamiento de la fuerza, lo mejor es permitir que 48 horas entre entrenamientos de pecho utilizando ejercicios como flexiones de brazos para permitir que sus músculos tiempo para descansar, recuperarse y reconstruir.

Si usted es el entrenamiento de fuerza superior del cuerpo, es necesario estirar tanto durante el calentamiento y enfriamiento del proceso. Lea nuestro artículo sobre la parte superior del cuerpo se estira (https://askthetrainer.com/upper-body-stretches/) Para averiguar los ejercicios de flexibilidad para su pecho, los hombros y otros músculos superiores del cuerpo.

Tiene todo eso? Bueno. Usted está listo para hacer una perfecta push-up!

Cómo realizar el push-up perfecto paso a paso

1) Para empezar el movimiento, poner completamente en su vientre en el suelo. Comience siempre sus flexiones de plano en el suelo para construir mejor su fuerza funcional.

2) Recordando a todos los puntos mencionados anteriormente respecto a la forma de flexión de brazos, empujarte hacia arriba del suelo, abriéndose paso entre el talón de la palma de la mano para generar una mayor fuerza.

3) Al empujar hacia arriba, evitar el bloqueo de los codos en hyperextension- simplemente estire los brazos sin romperse la unión.

4) En la parte superior del movimiento, se encuentra en lo que se conoce como "posición de tabla", debido a que su cuerpo debe ser tan recto como una tabla si se está prestando atención a su estabilización de la base y la alineación.

5) Más abajo hasta que el pecho está cerca del suelo sin tocarlo, que nunca renunciar a que la alineación del tablón-como en un intento de hacer que parezca como si estuviera recibiendo más cerca del suelo lo que realmente son. Prepárese para empujar hacia arriba.

¡Felicitaciones! Acaba de completar una repetición de la perfecta push-up. Sólo hacer más de cincuenta y ya está! Sólo kidding- de nuevo, simplemente se centran en la forma, hacer perfectos flexiones hasta que los músculos se fatigan. Si sigue así, su fuerza funcional va a mejorar con el tiempo y usted será capaz de hacer más repeticiones con facilidad.

Cómo modificar el push-up para diferentes niveles de aptitud

El ejercicio de flexión de brazos es simple de regresión (hacer más fácil), así como el progreso (hacer más difícil). La regla número uno de progresar ejercicios es para asegurarse de que han dominado el movimiento básico antes de intentar cualquier cosa "linda".

En este caso, tiene que ser capaz de realizar fácilmente varias repeticiones de la perfecta push-up descrito anteriormente antes de hacer cualquiera de las siguientes progresiones. Si no se puede hacer perfectos flexiones sin embargo, tenga en cuenta las siguientes regresiones para ayudar a construir su fuerza hacia el ser capaz de hacer flexiones y push-up progresiones.

La regresión de la Push-Up

Tanto si eres un chico o una chica, evitar el "girlie" push-up a toda costa. "Femenina" o "rodilla" flexiones construyen malos hábitos de forma, que no se comprometa sus músculos de la base. Si regulares flexiones son demasiado duras, regresión del ejercicio de flexión de brazos, elevando el ángulo de la parte superior del cuerpo sobre una superficie estable y realiza el ejercicio exacto descrito anteriormente.

Verticales flexiones de pie con las manos contra la pared son la variación más fácil de flexión de brazos. Una vez que eres bueno con eso, tratando haciendo flexiones contra un mostrador, y luego otras superficies estables de baja hasta que pueda hacerlo regulares flexiones con las manos en el suelo. Es probable que tenga que seguir con la flexión de brazos retrocedido durante unas pocas semanas antes de que note un aumento significativo de la fuerza.

También puede realizar una regresión flexiones más tarde en una sesión de ejercicios en el pecho cuando se desea quemar totalmente fuera de su pecho, pero está demasiado cansado para hacer flexiones regulares.

Echa un vistazo a este video de ejercicios que muestra cómo utilizar un banco de peso para aumentar el ángulo de la parte superior del cuerpo durante flexiones.

Progresando el push-up

Una forma sencilla de avanzar en el push-up es hacer lo contrario de lo que hacemos retrogradandolo: en lugar de elevar el ángulo de la parte superior del cuerpo, aumentar el ángulo de la parte inferior del cuerpo mediante la colocación de los pies en una superficie elevada, como por ejemplo un pesaje banco o bola de la estabilidad. Esto pone a los músculos superiores del cuerpo bajo más tensión, especialmente los hombros, y también exige más de su sistema de estabilidad de la base.

Otra forma de progresar flexiones es mediante la adición de inestabilidad controlada: trate de poner las manos o los pies sobre una pelota de estabilidad, sus manos a cada lado de una bola de BOSU, o sus pies en un entrenador de suspensión TRX. haga clic aquí para ver vídeos y aprender más acerca de los ejercicios de pelota BOSU.

Si eres super-loco-fuerte, tratar el pino de flexión de brazos. La parada de manos de empuje hacia arriba aumenta drásticamente la demanda de los músculos del hombro. Sin embargo, tenga en cuenta que si se quiere trabajar el pecho, con los pies elevados pondrá más énfasis en los hombros en lugar del pecho flexiones, así que no son necesariamente el mejor ejercicio de pecho (https://leftwomenut.com/casa/24517-los-mejores-ejercicios-de-pecho-para-hombres.html).

Los siguientes videos de ejercicios push-up también se pueden considerar progresiones push-up. Como tal, es importante recordar que nunca se debe tratar progresiones hasta que se pueda ejecutar de forma segura y sencilla el movimiento básico (en este caso, el perfecto push-up descrito y mostrado en la sección anterior).

Las variaciones de flexión de brazos videos de ejercicios

variaciones push-up para hacer el movimiento de flexión de brazos estándar más exigente. Algunos demanda más de los mismos músculos que hemos hablado anteriormente, mientras que otros implican totalmente nuevos grupos de músculos. Podría seguir y seguir sobre las variaciones en el ejercicio de flexión de brazos, pero en su lugar, he elegido tres de mis variaciones push-up favorito para resaltar.

Pliométricos flexiones

Al igual que Rocky hace! Los ejercicios pliométricos son la mejor manera de ganar fuerza muscular explosiva.

Pliométricos flexiones son ideales para la construcción de poder explosivo en la parte superior del cuerpo.

Son básicamente una muy contundente push-up con un aplauso.

Ver el video a la derecha para ver cómo realizar correctamente un pliométrico push-up.

Rotación lateral Flexiones

La rotación lateral de empuje hacia arriba aumenta el elemento de trabajo de la base de flexiones de brazos, pidiendo que se realice un empuje estándar hacia arriba, gira en una tabla lateral, realice otra push-up, y luego gire en una tabla lateral en el otro lado.

Cuando la transición a la fase tabla lateral, asegúrese de mantener su núcleo estable, sin dejar que el hundimiento caderas hacia el suelo.

Ver el video a la derecha para ver cómo realizar correctamente rotación lateral flexiones.

Spiderman Flexiones

Se llama así porque te ves como Spiderman escalando un edificio cuando las haces (a excepción de la Spidey-traje y el hecho de que usted estará en el suelo, por supuesto).

Durante una araña de flexión de brazos, se le levanta una pierna fuera de la tierra, con lo que la rodilla lateralmente hacia la axila. Esto requiere más fuerza, así como una mayor flexibilidad que el estándar de push-up.

Ver el video a la derecha para ver cómo realizar correctamente una araña de flexión de brazos.

Pensamientos finales

Usted puede encontrar gran cantidad de otros videos de ejercicios de flexión de brazos con nuestro buscador de ejercicio de pecho aquí! Mientras estás en ello, explorar nuestro conjunto Dominio video de ejercicios y Canal de Youtube para descubrir ejercicios para cada parte del cuerpo.

Espero que este artículo ha profundizado su conocimiento de la flexión de brazos y le ha dado un nuevo respeto por este aparentemente humilde ejercicio.

Otra fabulosa simple ejercicio de peso corporal que tiene que conocer es la estocada. Este ejercicio parte inferior del cuerpo es una de las mejores maneras de construir sus glúteos, los isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Lea nuestro artículo que celebra el maravilloso ejercicio estocada (https://leftwomenut.com/casa/24464-estocada-ejercicio-vídeos-cómo-a-consejos-de.html) Para aprender todo acerca de la anatomía de estocada, estocada forma, y ​​las variaciones de ejercicio estocada incluyendo videos.