Técnicas de entrenamiento más fuertes más allá de la posición prona

Las técnicas que proporcionan el mejor núcleo y beneficios para la capacitación funcionales

Flexiones y tablones son los dos ejercicios de calistenia más populares están utilizando para el fortalecimiento del cuerpo superior, pero hay un montón de otros métodos a utilizar también. Ellos pueden ser implementados en tanto el núcleo como el entrenamiento funcional, que son dos áreas diferentes de enfoque. Muchos argumentan que no tiene sentido para centrarse específicamente en cualquiera de estas áreas de entrenamiento, pero su cuerpo se beneficia de una variedad de diferentes técnicas de entrenamiento. Sin embargo, ¿qué técnicas proporcionan las mejores prestaciones básicas y de formación funcional?

¿Cuál es la diferencia entre el entrenamiento funcional y Core?

Estos dos tipos de entrenamiento son efectivos para fines de rehabilitación y atletismo, así. Entrenamiento funcional es cuando se está realizando movimientos que se asemejan a una actividad diaria de un deporte o la vida. Por ejemplo, se pone en cuclillas imitan a sentarse en una silla y levantarse. Esto es un movimiento vida cotidiana a menudo nos podemos relacionar también. Sin embargo, el entrenamiento funcional también sería movimientos “similares” dirigidas a los músculos que se usan para un deporte. Se pone en cuclillas son funcionalmente eficaz para los luchadores ya que caen bajo y disparan en.

Capacitación se centra en los músculos que mueven, estabilizan y apoyan su espina dorsal. Estos músculos son tanto externos como internos, pero los más cercanos a la columna vertebral son los más importantes. Usted quiere que estos músculos se tienen mucha fuerza, porque ellos son los que mantienen la resistencia de la columna vertebral durante ejercicios compuestos, y los músculos de la base más internos son responsables de la producción de energía también.

Aunque este tipo de formación se diferente- que comparten el beneficio común de fortalecer su cuerpo y promover un mejor rendimiento atlético. Flexiones y tablones son por lo general ambos utilizados en cada método de entrenamiento, pero más énfasis parece estar colocado en un lugar de la otra. En cualquier caso, usted aprenderá que hay más en la formación de su núcleo con fines funcionales más allá de la posición prona.

el Plank

Los tablones se hizo popular hace alrededor de una década, cuando un estudio mostró que los crujidos sólo utilizan alrededor del 65% de energía para la contracción, mientras que los tablones de utilizar el 100%. Este fue el momento perfecto para el estudio, ya que los entrenadores de todas las áreas dentro de la industria del fitness estaban en necesidad de un ejercicio abdominal con poco impacto contra la columna lumbar y músculos de la espalda. crujidos reversos se utilizaron por primera vez como un reemplazo, pero con el tiempo la investigación demostró que tienen un efecto negativo sobre la curvatura de la columna.

La plancha es ideal para el desarrollo de los Abdominales y la orientación músculos de la base. Sin embargo, son un ejercicio isométrico y proporcionan poca utilidad para su aplicación en el mundo real. Isométrica significa que no hay movimiento y su cuerpo permanece establecido en una posición, que no es algo que se hace, mientras que en los deportes o incluso sólo su vida diaria para el caso.

El problema con este ejercicio es que debe mantenerse completamente perfecto para las duraciones más largas a medida que avanza, y si usted se convierte en inestable o necesita ajustar entonces los beneficios se desmoronan. Es aburrido y uno de los ejercicios que hace que la gente en realidad no quieren entrenar. Hacerlo en diferentes posiciones hace que sea más entretenido. ¿Qué cliente quiere ser atrapado haciendo tablones perfectos antes de poder hacer movimientos compuestos?

Sí, fortalece músculos de la base en gran medida, pero la rigidez de este ejercicio no enseña su cuerpo cómo moverse.

El push-up

Flexiones tienen muchas más variaciones para elegir, músculos de la base del tren de manera similar, y aumentar la fuerza superior del cuerpo y el tamaño al mismo tiempo. Piensa en ello, se está realizando una plancha acaba con beneficios adicionales. Noquear a dos cosas con un movimiento opuesto al realizar tablón, realizar una tabla lateral, y luego cambiar a la otra parte. En el momento en un levantador avanzado ha continuado con su formación, que acababa de pasar 9, 12, o 15 minutos de energía en un área de enfoque. Esto no suena muy beneficioso desde el punto de vista de un entrenador.

Una gran cantidad de entrenadores de acuerdo en que los tablones son eficaces, pero se usa incorrectamente, y flexiones son más eficaces para llevar a las actividades diarias y el rendimiento deportivo. Vamos a considerar que ha dominado la realización de un tablón de 3-5 minutos de duración. Bravo. ¿Y ahora que? Amplían incluso más tiempo, pasar a su lado, o hacer algún otro movimiento que todavía mantiene su cuerpo rígido?

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Encofrado fortalece su núcleo pero falla en el concepto básico de mover la columna vertebral en los tres planos de movimiento. Todos los movimientos diarios incorporan flexión de la columna, la extensión o rotación en un cierto punto. Toda la información presentada a usted no estaba destinado a tener que dejar de hacer tablones o incluso flexiones, sino más bien para abrir los ojos a otros ejercicios también.

Compensar la carga de entrenamiento

Este tipo de entrenamiento no es de uso común, pero es ideal para la formación básica que se traslada con el rendimiento deportivo. Aparte de esto, otros beneficios del entrenamiento de compensación son los siguientes:

• Ser capaz de determinar un punto débil
• Poniendo más énfasis en la estabilidad de la columna
• Aumenta músculos estabilizadores
• Aumenta la fuerza y ​​el poder

Lo que se compensa la formación de todos modos? Utilizamos este término para los ejercicios que implican una cantidad de desplazamiento del peso de un lado de su cuerpo a la otra. Esto se puede hacer en principalmente 3 métodos diferentes:

1. Sosteniendo algún tipo de resistencia ponderada en una mano sin peso en la otra mano.
2. Tienen un peso asciende diferente para cada lado, lo que podría ser con pesas, una barra, o incluso placas de peso. Por ejemplo, usted tiene un 30 libras. mancuerna en una mano y una de 20 libras. mancuerna en el otro- o usted puede colocar 90 libras. en un lado de la barra y 70 libras. en el otro.
3. La tercera variante se aplica principalmente a ejercicios como flexiones del cañón. Usted eleva un lado de su cuerpo alto que el otro con algo así como una caja o mancuerna.

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Vamos a hablar de la importancia de encontrar su punto débil. Esto es importante para todos los niveles de entrenamiento físico desde el principiante hasta el avanzado. Una de las razones más comunes que una persona realiza incorrectamente un movimiento compuesto se debe a un lado de su cuerpo es más fuerte que el otro, lo cual es natural, por supuesto.

Un desequilibrio en la distribución de la fuerza podría dar lugar a lesiones. la formación de compensación no sólo ayuda a identificar, pero también se puede utilizar para hacer que el más débil lado ponerse al día. Por ejemplo, el brazo derecho es más fuerte que el izquierdo, por lo que cuando se utiliza pesas se nota que su brazo izquierdo está luchando.

Para contrarrestar esto, se puede utilizar una menor cantidad de peso en su brazo derecho mientras se utiliza la cantidad adecuada en su izquierda para hacer que ponerse al día en la fuerza. Básicamente cargas de mantenimiento para el lado fuerte, y un montón de fortalecimiento del lado débil.

¿Cómo se compensa la formación llevan más funcionalmente?

La parte funcional de este tipo de variante de entrenamiento es ser capaz de entrenar a su mente para tener una mejor coordinación en todo su cuerpo. Hacer una pausa y pensar en actividades más atléticas. Se utiliza un lado de su cuerpo para una gran cantidad de situaciones tales como la captura de una pelota de béisbol, una pelota de baloncesto goteo, o incluso la pierna adelantada para su correcto lucha brotes.

Pruebe estos ejercicios fundamentales a cabo con una sola mancuerna siendo utilizado. lados alternos después de cada SEt- y resto es después de que ambos brazos o las piernas han sido a través del conjunto.

• Banco plano Prensa de pecho
• De pie Overhead Press
• maleta Deadlifts
• Se pone en cuclillas

Carga del cojinete ejercicios compuestos

¿Quién no ama ejercicios compuestos? Trabajan múltiples articulaciones para cada ejercicio respectivo, aumentan la liberación de testosterona libre, y son ideales para golpear músculos de la base, tanto internos como externos. La gente no suele creer que la mayoría de los movimientos compuestos ayudan a fortalecer el núcleo, pero hay que recordar que los músculos de la base son los que nos permiten ejercer un poder máximo durante una gran elevación en el primer lugar.

Un ajuste de la carga de moderada a grave es la mejor para fortalecer la zona y al mismo tiempo golpear una gran cantidad de los grupos de músculos alrededor de su cuerpo. Algunos entrenadores sugieren sólo cargas pesadas tales como 5 × 5 programas, lo cual está bien si usted está más avanzada. En lo personal, el mejor ejercicio para utilizar para hacer todo su núcleo más fuerte sería la prensa barra sobre la cabeza.

Sin embargo, usted tiene que ir progresivamente a través del movimiento con la forma apropiada extrema en mente, lo que significa que el movimiento se ralentiza un poco. Esto le permite respirar exactamente cómo tiene que para que esos músculos de la base interna para reaccionar y proteger la columna vertebral. Echale un vistazo:

1. La barra debe estar en rack de potencia o rack de cuclillas a la altura del hombro.
2. Colocar las manos en las afueras de ancho de los hombros con un agarre en pronación (palmas hacia fuera)
3. Coloque su región superior del pecho contra la barra y presione hasta borrar los titulares de rack por pequeños dando un paso atrás alrededor de 6 pulgadas.
4. Extienda una pierna hacia atrás para mantener el equilibrio, e inhale con su estómago para utilizar su diafragma.
5. Contraer su cuerpo mientras exhala para presionar la barra sobre la cabeza.
6. El movimiento se completa una vez que ha endurecido su espina dorsal y extendido brazos sobre la cabeza totalmente (recuerde mantener una ligera flexión de los codos !!)

Que finaliza el Una nota final

Como se ha mencionado, que está respirando con su estómago y no sus hombros. Cuando tú utilizar parte inferior del estómago para respirar, se trata de utilizar un músculo núcleo interno llamado diafragma. Cuando su Inhale por los hombros que se remontan no está permitiendo que el diafragma se contraiga lo suficientemente bien como para todos los músculos de la base para reaccionar adecuadamente. La práctica de respirar siempre con su estómago y no sus hombros, no importa lo que está haciendo.