Minuto 15 de cuerpo completo entrenamiento de la bola de ejercicio

Cuando se trata de debe tener herramientas de fitness, therersquo-s pequeña que trabaja todo el cuerpo mejor que una pelota hinchable. Para permanecer en la pelota-literalmente-yoursquo-re obligado a participar a todos los músculos, lo que aumenta la fuerza y ​​mejora la estabilidad de la base.

Con estos 7 sencillos movimientos, que va a golpear sus abdominales, piernas, nalgas, brazos y hombros.

La lucha contra el peso corporal movimientos básicos como Lagartijas, se pone en cuclillas, tablones y abdominales en la pelota se ha demostrado que participar 38% más músculos que cuando se hace en el suelo.

Recuerde que el tamaño sí importa! Asegúrese de elegir la pelota de tamaño adecuado para que usted obtenga el máximo provecho de este entrenamiento. Por lo tanto, echa un vistazo a esta tabla pelota suiza para ver qué tamaño que encaja mejor.

Prueba el entrenamiento de la bola de 15 minutos en la parte inferior de esta página para entrenar todo el cuerpo incluyendo los músculos abdominales y el núcleo.

También puede añadir cualquiera de ellos individualmente en su rutina.

Aquí están 7 ejercicios de balón para tratar:

1. Póngase en cuclillas

Paso 1: Mantenga una pelota suiza detrás de usted y de pie derecho, por lo que la bola se fija entre la espalda y la pared. Colocar los pies sobre 2 pies delante de su cuerpo.

Paso 2: Apretar los músculos abdominales, manteniendo la espalda en contacto con el balón, baja el cuerpo hasta que los muslos superiores son al menos paralelo al suelo. Levante los brazos hacia el frente de su pecho.

Elevar 2. cadera

Video: En Forma Lo que le ocurre al cuerpo cuando corremos

Paso 1: Acuéstese boca arriba en el suelo con sus pies en una bola, los brazos rectos a los lados.

Video: RUTINA DE PECHO EN CASA - Entrenamiento para pectorales rápido

Paso 2: Empuje hacia abajo sobre el balón con los pies, que se extiende desde las caderas hasta los pies, las caderas y los hombros forman una línea recta. Mantenga la posición durante 1-2 segundos, luego baje lentamente las caderas hacia atrás a la posición inicial.

3. Giro de Rusia

Paso 1: Mentira con su medio y superior de la espalda colocada firmemente sobre una pelota suiza. Levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga los brazos rectos en frente de su pecho con las palmas de las manos.

Paso 2: Aprieta su núcleo y rodar su parte superior del cuerpo hacia la derecha lo más que pueda. Sin dejar caer las caderas, invertir el movimiento y rodar todo el camino de vuelta a la izquierda lo más que pueda. Continúe alternando de lado a lado durante 10 repeticiones en cada lado.

4. Cobra

Video: RUTINA DE BRAZO DE 10 MINUTOS SIN PESAS - AUMENTA TAMAÑO Y FUERZA EN CASA

Paso 1: Tumbarse boca abajo en una bola suiza con los brazos colgando hacia abajo junto a la pelota, las palmas hacia adentro.

Paso 2: Aprieta su núcleo y contraer los glúteos. Pillarse los omóplatos, mientras que llevar los brazos alrededor de la pelota a los sies de su cuerpo. Mantenga 1-2 segundos, y luego volver a sus brazos hacia atrás a la posición inicial.

5. Sierra Plank

Paso 1: Inicio en las rodillas y coloque los antebrazos en la parte superior de una pelota suiza. Avanza con las rodillas hacia atrás hasta que pueda levantar fácilmente en una posición de tabla con los pies anchura de las caderas. Mantenga los pies flexionados, apoye su núcleo, y levantan lejos de la pelota presionando en sus antebrazos.

Paso 2: Flex piernas y las nalgas para estabilizar, a continuación, tire de los brazos de dos a cuatro pulgadas hacia usted. Inmediatamente empujar los brazos de cuatro a ocho pulgadas hacia adelante para que usted termina hacia adelante desde su posición de partida. Thatrsquo-s una repetición. Continuar este movimiento hacia atrás y hacia adelante para un total de 10 repeticiones.

6. Push-Up

Paso 1: Póngase en una posición de plancha, colocando las manos en la parte superior de una pelota suiza. Aprieta su núcleo, flexionar las rodillas y apretar los glúteos para estabilizar su cuerpo.

Paso 2: Doble los codos para bajar el torso hacia la pelota. Cuando el pecho llega a una pulgada o dos de la bola, pulse una copia de seguridad. Repita para 10-12 repeticiones para un total de 3 series.

7. Levantar las piernas

Paso 1: Acuéstese boca abajo con su torso y las caderas descanso en el balón, y coloque las manos en el suelo delante de usted para mantener el equilibrio.

Paso 2: Levantar las piernas para que sean incluso con su cuerpo. Mantener los dedos de los pies flexionados, apriete los glúteos y la espalda baja para extender las piernas hacia arriba hasta el techo. Pausa durante 1-2 segundos, y luego bajarlos de nuevo a la posición inicial. Repetir.

El entrenamiento

¡Ahi tienes!

15 minutos de entrenamiento de cuerpo completo con una pelota de ejercicios para mejorar su fuerza, equilibrio y flexibilidad. En algún momento tratar de equilibrar en la pelota es un ejercicio en sí.

Así se divierten con estos ejercicios de pelota.

Para más ejercicios en la bola, echa un vistazo a entrenamiento bola del ejercicio del cartel.

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Déjame un comentario más abajo, y quiero saber qué ejercicios yoursquo-re disfrutar o encontrar más difícil de realizar.

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