30 Mejores entrenamientos de la bola de ejercicio para trabajar todo el cuerpo

Fortalecer su núcleo y tonificar las piernas, las nalgas, los brazos y los abdominales con ejercicios de balón.

pelota de ejercicio, bola de yoga, o aptitud de la bola-la pelota sale por muchos nombres. Creemos que es una necesidad para casi todos los que buscan mejorar su salud y estado físico.

Con una pelota, movimientos básicos como abdominales, planchas y flexiones cada vez más desafiante y efectiva en un 24 a un 38%.

La superficie inestable de la pelota obliga a todos los músculos de participar, lo que aumenta la fuerza y ​​mejora el equilibrio.

También puede utilizar la bola de la aptitud para reemplazar un banco de peso para realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza como el press de banca y press de hombros. El uso de la bola suiza para reemplazar el banco transforma estos movimientos parte superior del cuerpo en ejercicios de cuerpo completo.

A partir de las piernas, nalgas, abdomen a sus brazos, la espalda y los hombros, los ejercicios que puede hacer con uno de estos bolas de la aptitud es prácticamente infinita.

Ahora, seguir adelante agarrar la pelota hinchable y probar algunos de estos movimientos. Si donrsquo-t tener una bola, echa un vistazo a esta tabla bola de ejercicio para ver qué tamaño que encaja mejor.

He aquí una lista de los 30 mejores ejercicios de balón para trabajar todo el cuerpo.

1. Estiramiento posterior

• Para empezar, sentado en una pelota de ejercicios. Inclinarse hacia adelante, doblando desde las caderas apoyar las manos en el suelo.
• Deje que su parte superior del cuerpo cuelgue hacia abajo, mantenga esa posición durante 3-5 segundos hasta que sienta un estiramiento profundo agradable a través de la parte posterior. Volver a la posición inicial y repita.

2. Estiramiento del patio

• Arrodillarse en el suelo con el ejercicio de pelota detrás de usted, coloque ambas palmas de las manos en el suelo para que estén debajo de los hombros. Cuando esté estable en esta posición, coloque la parte superior del pie y parte del tobillo de la pierna izquierda contra la bola.
• Ahora llevar la pierna derecha delante de usted, dedos de los pies apuntando hacia delante, la rodilla doblada en ángulo recto. Lentamente levante las manos en el suelo y enderezar su torso. Las manos en la cintura. Mantenga la posición durante 20-30 segundos antes de soltarlo. Cambie de lado y repita.

3. Ab estiramiento

• Sentarse en una pelota suiza. Camine hacia adelante hasta que la parte baja de la espalda baja está en la bola.
• Tumbarse y estirar los brazos por encima de su cabeza. Con los pies apoyados y las rodillas a 90 grados, deje colgar los brazos. Pare si siente dolor de espalda. Mantenga la posición durante 10-15 segundos, el descanso y repetir 2-3 veces.

4. Estiramiento lateral

• Acuéstese sobre su lado izquierdo en una bola de la estabilidad con la mano izquierda tocando el suelo y las piernas extendidas.
• Extender su brazo sobre la cabeza derecha. Mantenga esta posición durante 30 segundos y repita en el lado opuesto.

5. Plank 1

• Para empezar, entrar en una posición de tabla elevada colocando los antebrazos en una bola.
• Los codos deben ser colocados en la pelota para que los brazos y el torso pueden formar un ángulo de 90 grados y el cuerpo forman una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
• Aprieta su núcleo contrayendo los músculos abdominales como si estuviera a punto de ser golpeado en el estómago.
• Aprieta los glúteos. Mantenga esta posición durante el mayor tiempo que pueda o hasta que ya no puede mantener la forma. Repita 2-3 veces.

6. Pies del tablón en BOLA

• Comience en una posición de tabla baja con los antebrazos en el suelo y los pies y las espinillas en una bola suiza. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
• No permita que la baja de la espalda se arquee y asegúrese de involucrar a su núcleo.
• Mantenga esta posición durante todo el tiempo que pueda o hasta que ya no puede mantener la forma. Repita 2-3 veces.

7. Bola Plank III

• Obtener abajo en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros y las espinillas colocados en la pelota.
• Mantenga sus pies, la pelvis y los hombros en una línea- largos asegúrese de que el núcleo se contrae y comprometida. No permita que su baja de la espalda se arquee. Mantenga esta posición durante todo el tiempo que pueda o hasta que se rompe su formulario.

Raise 8. Hip

• Acuéstese sobre su espalda boca arriba en el suelo con los brazos a los lados y los talones en un balón de estabilidad.
• Mantener las piernas rectas y los dedos del pie atrajo hacia sus espinillas, contraiga los glúteos para levantar las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Pausa durante 1-2 segundos.
• Baja el cuerpo hacia abajo y repita para 12-15 veces.

9. En Fuera

Video: Ejercicios con pelota suiza para un abdomen mas marcado

• Comience en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros y el lugar en la pelota espinillas, formando una línea recta desde los tobillos a la cabeza.
• Aprieta su núcleo, y no permita que su baja de la espalda se arquee. Mantener los pies, la pelvis y los hombros en una línea.
• Poco a poco llevar la pierna izquierda de la pelota y lo baja hacia abajo y hacia un lado para tocar brevemente el piso. Traerla de vuelta a la posición inicial (la espinilla en la pelota) y repetir en el otro lado. Continuar alternando los lados para el número prescrito de repeticiones.

* Presione hacia abajo en la bola con la pierna restante y apriete los glúteos para estabilizar a sí mismo, mientras que la otra pierna se está moviendo.

10. tendón de la corva de la pierna Curl

• Acostarse boca arriba con los pies encima de una pelota de estabilidad. Los brazos deben estar rectos a los lados.
• Aprieta los glúteos y elevar las caderas fuera de la tierra. Doble las rodillas y llevar el balón hacia los glúteos (nalgas).
• Pausa por 1-2 seoconds y luego volver lentamente a la posición inicial. Hacer 8-12 repeticiones.

11. Cobra Prone

• Acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad para que su espalda es plana y su pecho es de la pelota. Deje que sus brazos cuelguen hacia abajo de los hombros y en el lado de la pelota.
• Contrae los glúteos y los músculos de la espalda y levanta la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas del suelo. Al mismo tiempo, gire sus brazos para que sus pulgares apunten hacia el techo.
• Sus caderas ahora deben ser las únicas partes del cuerpo que tocan la pelota. Mantenga esta posición durante 1-2 segundos. Hacer 10-15 repeticiones.

12. alterna Superman

• Acuéstese boca abajo sobre una pelota suiza, el equilibrio sobre los pies y las manos
• Lentamente extienda su pierna derecha y el brazo izquierdo hacia afuera. El brazo debe estar situado en un ángulo de 45 ° hacia el hombro y el pulgar debe estar apuntando hacia arriba. El músculo trasero también debe ser activado.
• Mantenga esta posición durante 1-2 segundos, luego baje el brazo y la pierna al mismo tiempo de vuelta y repetir en el brazo y la pierna opuesta a la misma posición.
• No deje que la hiperextensión de vuelta (en exceso de arco), y no mirar hacia arriba o deje caer la cabeza.

13. Extensión de espalda

• Acostarse boca abajo con las caderas que descansan sobre una pelota de estabilidad y dedos de los pies tocando el suelo y los pies contra un muro.
• Coloque las manos detrás de la cabeza. Aprieta los glúteos y levantar su torso hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta.
• Mantenga la posición durante 1-2 segundos. Poco a poco volver a empezar. Hacer 8-12 repeticiones.

14. Elevar Hip Reverse

• Acuéstese boca abajo sobre una pelota suiza con los brazos extendidos debajo de sus hombros y las manos en el suelo.
• Sus caderas se deben colocar en la bola y su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta la pelvis. Sus dedos de los pies deben tocar el suelo.
• Contrae los músculos abdominales y levante las dos piernas en el aire usando sus caderas y glúteos. Pausa en la parte superior durante 1-2 segundos, luego baje lentamente las piernas de nuevo a la posición inicial. Repita 10-12 veces

15. Flexiones I

• Póngase en una posición de flexión de brazos con las manos en un balón de estabilidad. Use sus brazos para mantener la bola estable.
• Para realizar flexiones de brazos, doblar los codos para descender hacia la pelota.
• Cuando el pecho llega a una pulgada o dos de la pelota, detener y hacer una pausa, a continuación, presione hacia arriba. Apunta a 8-12 repeticiones o hasta que ya no se puede llevar a cabo en buena forma. Completar 2-3 series.

16. Disminución Flexiones

• Coloque las espinillas en una bola suiza y palmas en la formación de una posición de flexión de brazos suelo.
• Elevar las caderas para que su torso es casi paralelo al suelo. Doble los codos y baja el cuerpo hasta que su cabeza casi toca el suelo.
• Pausa durante 1-2 segundos, a continuación, empuje hacia atrás a la posición inicial. Objetivo de 8- 12 repeticiones con buena forma. Completar 2-3 series.

17. Meta rodilla

Video: Los 6 Mejores Ejercicios para Abdomen con FitBall

• Comience en la posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros y las espinillas colocados en la bola, formando una línea recta desde los tobillos a la cabeza.
• Aprieta su núcleo y hacer rodar la pelota hacia el pecho tirando de él hacia adelante con los pies. Pausa 1-2 segundos, y luego volver a la posición inicial mediante la reducción de las caderas y que se extiende completamente sus piernas. Hacer 8-12 repeticiones de 2-3 series.

18. Pike Crunch

• A partir de la posición de flexión de brazos con los pies apoyados sobre la pelota suiza, lentamente doble las caderas y poner los pies hacia el pecho.
• Pausa durante 1-2 segundos, luego lentamente enderece sus piernas para volver a la posición inicial. Hacer 8-12 repeticiones en función de su nivel de condición física. Completar 2-3 series.

19. Squat

• Párese con la espalda frente a una pared, con una bola entre la espalda inferior y la pared.
• Colocar los pies sobre 2 pies delante de su cuerpo. Manteniendo la espalda en contacto con el balón, contraer los músculos abdominales para ponerse en cuclillas hasta que sus muslos son al menos paralelo al suelo. Mantenga la posición durante 1-2 segundos, a continuación, volver a la posición inicial. Repita 10-15 veces durante 2-3 series.

20. Las rodillas altos

• Agarrar y sostener la pelota de ejercicio hacia arriba por encima de su cabeza con ambas manos. Levantar la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura. Al mismo tiempo, bajar los brazos y la bola de tocar la rodilla.
• Tomar la pelota hacia arriba y lleva la rodilla derecha por el mismo tiempo. Cambie de lado y repita en su rodilla izquierda.

21. Crunch Ball

• Acuéstese sobre su espalda con las manos extendidas a lo largo de la cabeza al momento de apretar una pelota suiza entre sus pies.
• Enderezar sus piernas para levantar el balón hacia arriba y fuera de la tierra. Empujar el balón hacia el cielo mientras eleva su espalda baja fuera de la planta.
• Lleva los brazos por encima de su pecho y levantar los hombros de la colchoneta mientras levanta las piernas hasta que estén perpendiculares al suelo. Tocar la pelota con las manos. Pausa durante 1-2 segundos, y luego volver a empezar sin dejar que la pelota toque el suelo. Hacer 8-12 repeticiones.

22. Tijeras Crunch

• Acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga, con el ejercicio de pelota en sus manos y levante su cuerpo superior del piso para sus láminas de cabeza y hombros se ciernen.
• Levante la pierna izquierda de la colchoneta y llevarlo todo el camino hasta un ángulo de 90 grados con su torso y llevar la pierna derecha ligeramente del suelo.
• tocar suavemente la pelota con la barbilla hacia la izquierda. Mantener el cuerpo superior levantado, alternando las piernas (al igual que las tijeras). Hacer 8-12 repeticiones por lado.

23. V-Pass

• Acuéstese boca arriba en el suelo, sosteniendo una pelota sobre la cabeza de estabilidad con las dos manos, las piernas juntas y extendida recta en el suelo.
• En un solo movimiento, apoye su núcleo y levantar los brazos y las piernas del suelo, colocando la pelota entre los pies.
• Aprieta la pelota con las piernas y baje los brazos y las piernas de nuevo al suelo. Repetir, pasando la pelota de nuevo a sus manos. Hacer 2-3 series de 8-12 repeticiones.

24. Crunch

• Sentarse en una pelota suiza con los pies apoyados en el suelo, ancho de los hombros. Caminar los pies hacia adelante mientras se descansa en la pelota.
• Desde esta posición, levante la cabeza y los hombros y la contracción de la caja torácica hacia la pelvis. Pausa 1-2 segundos en la parte superior. A continuación, volver lentamente a la posición totalmente estirada. Repita 12-15 veces durante 2-3 series.

25. Oblique Crunch

• Acuéstese sobre su espalda con la parte baja de la espalda en la pelota y los pies apoyados en el suelo. Ponga sus dedos detrás de las orejas.
• Contratar su núcleo y crujir lentamente hacia arriba a través de su cuerpo, por lo que directamente sus puntos de la mano derecha en su rodilla izquierda. Mantenga la posición durante 1-2 segundos, y luego bajar la parte superior del cuerpo a la posición inicial. Repita 12-15 veces. Hacer 2-3 series.

26. T-Raise

• Acuéstese boca abajo sobre una pelota, manteniendo la espalda plana y el pecho de la pelota. Deje que sus brazos cuelguen hacia abajo de los hombros y las palmas hacia afuera.
• Contrato de su superior de la espalda tirando de los omóplatos de nuevo juntos, pegando central para levantar sus brazos hacia los lados hasta que estén a su nivel de los hombros, paralelo al suelo. Mantenga la posición durante 1-2 segundos, y luego invertir el movimiento. Hacer 10-12 repeticiones.

27. Y-Raise

• Acuéstese boca abajo sobre una pelota, manteniendo la espalda plana y el pecho de la pelota. Deje que sus brazos cuelguen hacia abajo de los hombros y las palmas hacia afuera.
• Levante los brazos en un ángulo de 30 grados de su cuerpo (de modo que forman una forma de Y) hasta que estén en línea con su cuerpo.
• Pausa durante 1-2 segundos luego baja lentamente de nuevo a la posición inicial. Hacer 8-12 repeticiones.

28. Prensa de pecho con mancuernas

• Acuéstese boca arriba con la parte superior del cuerpo que descansa sobre una pelota de estabilidad, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una pesa en cada mano, con los codos flexionados en un ángulo de 90 grados, las palmas hacia fuera de su cuerpo.
• Aprieta su núcleo y presionar directamente las pesas hacia arriba hacia el techo, mantenga durante 1-2 segundos en la parte superior y luego bajarlos lentamente hacia abajo. Repita 10-12 veces. Hacer 2-3 series.

29. Dumbell Contragolpes

• Con una mancuerna en cada mano, acostarse boca abajo con su estómago en una bola de estabilidad, dedos de los pies en el suelo, y el cuerpo en una línea recta. Mantenga los brazos superiores de acuerdo con su torso y doblar los codos para que sus manos están por los hombros y las palmas hacia arriba.
• Exhale mientras estira los codos con lo que las pesas todo el camino de vuelta a sus lados, luego inhala como regrese a la posición inicial. Repita 10-12 veces. Hacer 2-3 series.

30. Dumbbell Fila

• Acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad con la bola colocada directamente debajo de las caderas. Mantenga pelvis hacia la bola y el núcleo comprometido.
• Sostenga una pesa en cada mano con las palmas frente a frente.
• Doble los codos y tirar de los brazos hacia los lados, hasta que las manos están a su altura del pecho.
• Mantener los brazos a los lados, retraer los omóplatos. Pausa durante 1-2 segundos, luego bajar el peso hacia abajo. Repita 10-12 veces. Hacer 2-3 series.

¡Ahi tienes!

30 ejercicios de balón diferentes para incorporar en su formación. También puede utilizar la pelota como una herramienta para centrarse en unos determinados grupos de músculos como los abdominales y el núcleo o entrenar todo el cuerpo.

Los ejercicios que puede hacer con una pelota es realmente infinitas. A partir de estiramiento para sentarse y mantener el equilibrio sobre la pelota, todo una gran herramienta a tener.

También intente esto 15 minutos de entrenamiento bola del ejercicio para orientar sus brazos, abdominales y piernas.

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