23 Mejores abdominales que trabajan los músculos abdominales más duro que el tablón

Los crujidos son, sin duda, el ejercicio de peso corporal más popular para los abdominales.

Son súper efectiva y grande para casi cualquier rutina de ejercicios abdominales.

También son mejor conocidos por trabajar el recto del abdomen (a.k.a el paquete de seis abs) músculos y los oblicuos externos.

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A pesar de su popularidad inquebrantable, crujidos han estado recibiendo una mala reputación recientemente como un ejercicio de abs no funtional. Si se echa un vistazo a la investigación y la ciencia detrás de ella, yoursquo-d saber no itrsquo-es todo lo que es cierto.

De hecho, varios estudios de renombre hicieron un estudio comparativo sobre los diferentes ejercicios abdominales y el núcleo y calificados todos los ejercicios abdominales sobre la base de la eficacia se mide por el nivel de activación muscular.

Adivinar quién es clasificado como el más alto?

Thatrsquo-s derecha. Fue el crujido, seguido de los tablones y las máquinas de rodillos ab, que ocupó la más baja.

Los crujidos se probaron eficaz, especialmente en la orientación y el trabajo de los seis músculos abdominales perfectos y los oblicuos externos.

Sé que algunos de ustedes son escépticos, y yo también.

Así que voy a presentar el estudio que examinó la eficacia de la contracción y otros ejercicios abdominales y el núcleo.

Estudiar

Un estudio patrocinado por el Consejo de América el ejercicio. Lo que encontraron es algunas variaciones de ejercicio crisis son aún más eficaz que la contracción básica y otros ejercicios abdominales de buena reputación y más comúnmente practicado.

Por cierto, estas clasificaciones sólo se consiguen si los ejercicios se realizan correctamente, es decir, cuando se sabe cómo hacer abdominales de la manera correcta! Muchos de los ejercicios ineficacia a menudo proviene de ejercicios que se realiza de forma incorrecta.

De hecho, cuando se hace mal, es muy peligroso ya que puede hacer que sea más propenso a muchas lesiones.

Pero no se preocupe, vamos a cubrir la forma correcta contracción muy poco, por lo que se puede aprender. Si sospecha que ha estado haciendo abdominales mal, este es el momento!

Por lo tanto, antes de llegar a las variaciones de contracción demostrado ser más eficaz que tablón, amo letrsquo-s la forma adecuada contracción del clásico.

Cómo hacer un crujido:

1. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, anchura de las caderas.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza para que sus pulgares están detrás de las orejas. Donrsquo t-Ata sus dedos a través de juntas.
3. Mantenga los codos hacia los lados, pero ligeramente redondeada en.
4. Incline la barbilla ligeramente, dejando unas pocas pulgadas de espacio entre la barbilla y el pecho. Tire suavemente los músculos abdominales hacia dentro para apretar los músculos abdominales.
5. Acurrucarse y hacia adelante para que la cabeza, el cuello y los hombros se despegan del fondo.
6. Mantenga esta posición durante un conteo de 1 a 2 en la parte superior del movimiento y luego baje lentamente a sí mismo hacia abajo. Repita para 12-15 repeticiones.

Esta es la forma de llevar a cabo la contracción básica.

El error más común que veo alrededor de contracción está tirando hacia arriba de su cuello.

Esta es una manera segura para tirar de los músculos del cuello y no dirigirse a los músculos abdominales. La clave y la eficacia de ejercicios abdominales se derivan del uso de los abdominales. Cuello y las manos deben ser tratados igual que el apoyo, nada más.

Si se siente muy bien acerca de sus crisis, que está listo para las variaciones de contracción. Todos ellos son diversión y perfecto para mezclar y condimentar su rutina de ejercicios abdominales.

Pero algunos son bastante difícil. Así que asegúrese de mantener un ritmo, y tomar una contracción a la vez, si es necesario.

Ahora aquí es una lista de 23 variaciones de contracción (# 1 es contracción básica) para acelerar su contracción.

Ninguno de estos ejercicios abdominales utiliza ningún equipo de la aptitud a excepción de una mancuerna y un balón de estabilidad. Puede hacerlo en su sala de estar, estudio en casa, gimnasio o incluso al aire libre.

Rete a su núcleo con 23 ejercicios básicos frescos que le ayudará a sentirse más seguro y trabajar más los músculos abdominales superiores solos.

22 Variaciones Crunch

2. contracción de bicicletas

La crisis de la bicicleta obtuvo el primer lugar en la lista de los mejores ejercicios ab por ACE.

En la investigación realizada en la Universidad Estatal de San Diego, patrocinado por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE), examinaron 13 populares ejercicios abdominales eficacia en un esfuerzo para determinar qué resultados se mueven en la más alta del recto abdominal (abdominales) estimulación muscular .

En caso de que se está preguntando, era electromiografía (EMG) que se empleó para medir los niveles de estimulación muscular.

Además de los músculos abdominales medio, recto abdominal, esta contracción es excelente para golpear el lado de los abdominales, más conocido como las manijas del amor.

Se puede ver tabla comparativa completa del estudio ACE aquí: La mejor Abs ejercicios de comparación.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese sobre su espalda en el suelo con la espalda baja pegada al suelo y contrato y contratar a sus músculos abdominales tirando el ombligo.
2. Coloque los dedos detrás de la cabeza, sosteniendo suavemente su cuello y la cabeza.
3. Trae las rodillas hacia el pecho y levantar los omóplatos del suelo. Asegúrese de no tirar de su cuello.
4. Estira la pierna derecha a un ángulo de 45 grados con el suelo al girar la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Asegúrese de que su caja torácica se está moviendo, no sólo sus codos. Ir a través de un movimiento de pedal de la bicicleta, lentamente al principio.
5. Alternativamente tocarse los codos en las rodillas opuestas mientras gira hacia atrás y adelante. Continuar hasta completar 10 a 12 repeticiones por cada lado.

La respiración de manera uniforme durante todo el ejercicio.

3. Cruz abdominales

Este movimiento ab realmente se involucra todos los músculos abdominales de los lados de la parte delantera y trasera. Es más difícil de lo que parece.

Cómo hacerlo:

1. Para empezar, tendido en el suelo sobre su espalda con los brazos a lo ancho a los lados, haciendo una T con su cuerpo.
2. Sentarse, levantar la pierna derecha, y gira para llevar la mano izquierda a sus dedos del pie derecho. Ruede lentamente hacia abajo, y repetir en el otro lado. Eso es una repetición. Apunta a 12-15 repeticiones en cada lado.

4. Tijeras crisis

Esta variación de los ejercicios de contracción fortalece los abdominales inferiores, abdominales superiores, los oblicuos externos, así como los músculos de la espalda, además de la abs. Incluso las piernas y los beneficios a tope de esta sesión de ejercicios abdominales.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese sobre su espalda en el suelo, contraiga los músculos abdominales y levanta la parte superior del cuerpo de la planta, así que sus omóplatos queden.
2. Levante la pierna derecha del suelo, y llevar la pierna izquierda a 90 grados, sosteniendo suavemente la espinilla izquierda. Mantenga su cuerpo levantada al cambiar o tijera las piernas. Thatrsquo-s una repetición continuar alternando durante 12-15 repeticiones por pierna.

5.Crunch Clap

6. Lado V-crisis

Tanto abdominales superiores e inferiores están comprometidos durante el V-contracción del oblicuo. Y como un bono, los muslos también cosechar algunos beneficios de tonificación de este movimiento también.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese sobre su lado derecho, con la mano izquierda detrás de la cabeza y la mano derecha en el suelo.
2. Presione hacia abajo en su mano derecha mientras levanta las piernas estiradas en el suelo, con lo que su torso hacia sus piernas.
3. Baje de nuevo a la baja con el control. Esto completa un rep.Be Asegúrese de realizar este ejercicio en ambos lados. Objetivo 12 repeticiones por cada lado.

7. contracción inversa

abdominales inversas son un ejercicio abdominal núcleo básico que fortalece la región abs, incluyendo abdominales inferiores, abdominales superiores y los oblicuos.

Cómo hacerlo:

1. Acostada sobre su espalda, contraer los músculos abdominales y levantar las piernas en el aire con las rodillas dobladas. Coloque las manos en el suelo al lado de usted.
2. Sin impulso, utilizar los músculos abdominales inferiores a curvarse lentamente las caderas del suelo y en su pecho. Lentamente baje de nuevo a la posición inicial.
3. Eso es una repetición. Continuar durante 12-15 repeticiones total.

8. crujido Vertical

La contracción vertical de la pierna es un gran ejercicio básico que aumenta la eficacia de la workou recto abdominal. También es grande en el reclutamiento de los extensores de la espalda baja, los abdominales transversales, e incluso los oblicuos externos y oblicuos internos.

Es similar a la contracción del básico, excepto en que las piernas son perpendiculares al piso.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate en el suelo con la espalda baja pegada al suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza. Extender las piernas hacia arriba, atravesado por los tobillos con una ligera flexión de la rodilla.
2. Contraer los músculos abdominales levantando el torso hacia las rodillas. Asegúrese de mantener la barbilla de su pecho con cada contracción.
3. Exhala mientras contraes upward- inhalar como regrese a la posición inicial. Thatrsquo-s una repetición. Apunta a 12-15 repeticiones

9. rana crujiente

rana crujiente es uno de los ejercicios abdominales realizados en P90X, durante su rutina de abdominales.

No estoy seguro de cómo el nombre surgió, pero el ejercicio en sí te deja una fuerte impresión. Intente una vez, y que no se olvide la quemadura en los músculos abdominales que se obtiene de esta linda inocente crisis ab, llamado.

Se golpea especialmente los abdominales inferiores duro, por lo que si desea orientar su bolsa del estómago, asegúrese de incluir esto.

Pero la mejor parte de este trabajo abdominal no es sólo su dureza.

También trabaja su núcleo, flexores de la cadera y mejora el equilibrio y la coordinación.

Se puede tomar un par de prácticas para acostumbrarse a ella, pero a medida que desarrolla la fuerza en los músculos abdominales, se encontrará que lo realiza como un profesional y hacer que Tony Horton orgullosos.

Cómo hacerlo:

1. Para empezar, sentado en el suelo en una posición semejante a V con los brazos extendidos hacia su lado y parte superior del cuerpo en un ángulo de 45 grados.
2. Sus piernas se mantendrán en el suelo a través del movimiento, al lado tirar de las rodillas hacia el pecho mientras envuelve sus brazos alrededor de sus piernas
3. Contrae los abdominales y luego se extienden las piernas hacia fuera y los brazos a su lado. Yoursquo-re ahora en la posición inicial de nuevo. Continuar y el objetivo de 12-15 repeticiones

22. contracción pelota suiza

contracción pelota suiza es uno de mis favoritos "ejercicios para abdominales"-Realizar crujidos en una bola de la estabilidad es una gran manera de variar la amplitud de movimiento que usted utiliza. Esta gama más amplia de movimiento conduce a un mayor compromiso abdominales, y para ti, que significa una mayor eficacia y un vientre más plano.

Al igual que la otra "entrenamientos para abs" en la lista, crujido pelota suiza trabaja principalmente el recto del abdomen, o los músculos six-pack, y el transverso abdominal.

También tienes que llamar en los músculos que estabilizan las caderas y la espalda baja cuando se mantiene a equilibrar con el balón, dice MenHealth.com.

Si donrsquo-t tiene una "pelota suiza" sin embargo, lea nuestro balón de estabilidad guía de compras para elegir el tamaño correcto y calidad para su seguridad. No cometa el error de comprar el tamaño incorrecto o tipo incorrecto de la bola para sus entrenamientos.

Cómo hacerlo:

1. Sentarse en una pelota suiza con los pies apoyados en el suelo, ancho de los hombros. Caminar los pies hacia adelante mientras se descansa en la pelota. Pare cuando la pelota está debajo de las caderas, la espalda baja y media de la espalda y las rodillas flexionadas a 90 grados.
2. Su espalda baja debe sentirse como que está curvada alrededor de la bola. Mantenga la cabeza alineada con su parte superior del cuerpo. Coloque sus manos detrás de las orejas y dibujar en los músculos abdominales.
3. Levante su pecho hacia arriba y ligeramente hacia adelante en, en un movimiento crujido. No tire su cuello para iniciar la contracción. Usted ha llegado al final de su rango de movimiento cuando la mitad de la espalda pierde el contacto con la bola suiza.
4. Pausa durante 1-2 segundos, y luego volver lentamente a la posición inicial.

También para los más "workoutsrdquo- ejercicio pelota, disfrutar de los siguientes enlaces:

• 30 mejores ejercicios de balón de estabilidad
• 25 Entrenamiento bola del ejercicio Cartel para un total de cuerpo-entrenamiento
• Estabilidad bola Ejercicios de un entrenamiento de 12 Min
• Minuto 15 Entrenamiento bola del ejercicio para adelgazar

23. Dragón bandera de abdominales

Este ejercicio de abs es el nombre de su nventor, Bruce Lee.
El núcleo es tan fuerte que fue presentado en Rocky IV.

Itrsquo-s intensa y trabaja toda su abs, ldquo-decir John Chaimberg, un entrenador de fuerza de algunos de los mejores luchadores de MMA worldrsquo-s, y colaborador de MensFitness.com

Si usted piensa que está listo para el reto, este movimiento va a desarrollar fuerza de la base y destruir los músculos abdominales.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese sobre un banco con los brazos doblados y los codos junto a las orejas, para que pueda sujetar la parte superior del banco. Contrae los músculos abdominales y levante las piernas hasta que su parte superior del cuerpo se queja de forma natural con él.
2. Si su fuerza ab permite, seguir viniendo hasta que sus pies están sobre sus hombros. A continuación, baje su cuerpo entero en un tablón recto hasta yoursquo-re nuevo al comienzo.

Video: Este Ejercicio Es Más Poderoso Que 1000 Abdominales: Toma 60 Segundos Al Día Y Solo Un Mes!!!

Puede que tenga que rodar la espalda a cabo una parte del camino si yoursquo-re incapaz de hacer la versión completa.