Culo banda de resistencia entrenamientos 9 minutos a una perfecta Tush

Prepárese para levantar y dar forma a los glúteos con 6 ejercicios de culata ultra-eficaces.

¿Has probado nuestro desafío en cuclillas y estás anhelo de más?

Si tú dijiste "sí" a la vez, dése otro reto con ejercicios de resistencia a tope de la banda que levantan, la forma y la firma de su parte trasera aún más.

Muchas de las variaciones en cuclillas reto de 30 días se compone sobre todo de peso corporal ejercicios en cuclillas.

Si bien esto es muy bueno para familiarizarse con sentadillas, finalmente yoursquo-ll necesidad de aumentar la intensidad y añadir más estimulante glúteos ejercicios para desarrollar aún más los bollos que dan a su posterior del "popular" usted quiere.

Pero sólo porque es necesario agregar retos, eso no significa que tiene que involucrar a equipos de ejercicio y pesas.

La resistencia puede ser añadido simplemente mediante el uso de un tubo de goma muy ligero o banda llamada banda resistente. Debido a que es portátil y pequeño, es perfecto para cualquier a hacer ejercicios en casa!

Desde el logro de la culata desea toma ejercicios correctos realizados a la intensidad adecuada para las repeticiones correctas, pensar en ella como una actualización necesaria de su desafío en cuclillas.

Cuando se trabaja la culata, la mayoría de las mujeres eligen ejercicios que ellos creen que trabajar los glúteos (músculos de las nalgas), pero donrsquo-t necesariamente les pegan en la forma correcta para crear el ascensor que esperan obtener.

Se debe a que muchos de los llamados mejores ejercicios a tope como levantar las piernas y el puente de glúteos por lo general donrsquo-t desafío y estimular los músculos de los glúteos suficientes para darles forma, dice Holly Perkins, experto en fitness y colaborador de Yahoo Salud.

A pesar de que estos movimientos son grandes utilizar como calentamiento, perfila y hacer que su trasero levantado y redondeado necesita mucho más que ejercicios típicos.

Se necesita ejercicios que estimulan el mayor grupo muscular de la parte inferior del cuerpo, glúteos, compuesto por tres músculos:

• Glúteo mayor
• glúteo medio
• glúteo menor

No sólo es necesario desarrollar los tres glúteos, da la casualidad de que el trasero de todos los músculos de su cuerpo necesita mucho para estimular y ponerse a trabajar.

Está bien.

Su trasero es un músculo vago perpetua.

Y eso explica por qué les gusta tanto sofá.

Aquí es por eso que se llaman músculos perezosos.

Lo creas o no, a tope está involucrado en muchos movimientos repetitivos diarias como caminar, trotar, correr y tomar las escaleras y sirve para el propósito de equilibrar, estabilizar y apoyar todas aquellas funciones, glúteos son realmente buenos en el trabajo de manera eficiente y la preservación de la energía, mientras que en ella .

Esto hace que los músculos a tope de energía `` músculos eficientes!

Ellos pueden hacer una gran cantidad de trabajo de menor intensidad para una mayor duración de tiempo, y eso es su fuerza.

Pero la otra cara de esto es que no se quemen energía.

Cuando se trata de dar forma a su tope, esto es lo contrario de lo que quiere.

Es necesario para quemar la energía (y mucha) y grasa en vez de preservarlos y estimular los músculos lo suficiente para llegar a tonificar y se endurecen.

La buena noticia es que usted puede hacer este cambio de marcha sucede con los ejercicios.

No con todos los ejercicios, pero con unos pocos seleccionados.

Y eso es lo que este entrenamiento se trata.

Este entrenamiento en casa para un más redondo, más firme, más firme trasero lleva los glúteos de trabajar en el modo eficiente de la energía en el modo turbo, causando alto nivel de estimulación muscular.

El nivel de estimulación muscular, ángulos objetivo muscular, la intensidad, la resistencia y la frecuencia reclutar fibras turbo llamadas fibras de contracción rápida y con éxito involucrar a todos los músculos de los glúteos en la forma en que los músculos pueden desarrollar y obtener tonos.

Por desgracia, la mayoría de los entrenamientos womenrsquo-s a tope se componen de ejercicios con la estimulación insuficiente y siguen teniendo su trabajo glúteos en el modo de ahorro de energía.

Así que vamos a cambiar todo eso.

Ejercicios Butt - más estimulación Más Pop

En caso de que usted se está preguntando cómo sabemos qué ejercicios son a tope de estímulo muscular y lo que no lo son, puede estar seguro de que no nos basamos en nuestros instintos o adivinar a venir a nuestra selección final.

Nos basamos en la ciencia y expertos que los estudiaron.

El Consejo Americano de Ejercicio (ACE) hizo un estudio sobre una serie de ejercicios a tope y se prueba su nivel de activación muscular y la estimulación. Con base en los resultados, que ellos clasifican de ejercicio más alto de activación muscular a la más baja.

John P Porcari, Ph.D., investigador principal del estudio ACE glúteos ejercicio, "Utilizamos un variaciones de ejercicios comunes, tales como la posición en cuclillas, acostada ascensores-estos pata lateral se mueve trabajan los músculos glúteos más eficaz."

El uso de los datos y su clasificación, hemos creado un tope 9 minutos patadas entrenamiento botín convertirlo a crecer y desarrollar el par de nalgas que siempre quiso.

Y para que sean aún más eficaz, hemos añadido una banda resistente para que pueda llevarlas a cabo a una mayor intensidad, lo que, evidentemente, ayuda a dar forma y reafirmar sus glúteos.

Si todavía está dudando cómo sólo una goma puede remodelar su parte trasera y reinventar sus entrenamientos, aquí es cómo funciona.

Ventajas del uso de bandas vs Free-Pesos

"Bandas de resistencia" son una gran adición a cualquier "entrenamiento de fuerza" rutinaria en especial por lo "workoutsrdquo casa - Este ultra ligero y equipos de ejercicio portátil también se almacena con facilidad, lo que es perfecto para los entrenamientos de hotel o tomar al aire libre para los entrenamientos del parque.

Aunque las bandas de ejercicio son más conocidos por su conveniencia y rentabilidad, su elemento más fantástica es la resistencia que pueden aportar.

Y lo hace sin necesidad de pesas y máquinas de ejercicio.

El secreto está en el caucho. Se necesita fuerza para tirar de un caucho y aún más para resistir la contracción de la goma.

Por encima de todo, la tensión que crea es constante e incluso se intensifica a medida que participe en una, más completa gama más amplia de movimiento. Usted también puede elevar fácilmente el nivel de desafío al cambiar la goma de resistencia, que es a menudo codificados por colores para facilitar la clasificación y el manchado.

Debido a que es un tipo de resistencia que no requiere de la gravedad, se puede aplicar incluso en una gama más amplia de ejercicios que incluye muchos entrenamientos a tope, como levantar las piernas y bocas de incendio.

Estos son por lo general el tipo de ejercicios que son más difíciles de añadir resistencia a través del uso de pesas libres, e incluso si usted averiguar una manera de añadir un equipo basado gravedad, a menudo no se dirigen a los músculos enfocadas directamente, por lo que es algo menos eficiente y eficaz.

Como dice un experto de la aptitud "no dependencia de esta banda de la gravedad le permite añadir resistencia en pesas no pueden.", Esto no puede ser más cierto.

Mientras basado gravedad equipo de ejercicio y pesas libres tales como pesas tienden a trabajar sólo con movimientos verticales, bandas de ejercicio se pueden aplicar eficazmente a muchos ejercicios funcionales que incorporan tipos de movimiento más allá vertical.

Otra área en la que sobresalen las bandas de ejercicio y van más allá de pesas es cómo se aplica tensión.

La tensión creada por las bandas resistentes a menudo se dirige a la misma área que está trabajando para fortalecer cuando pesas añadir más carga únicamente con el ejercicio.

Para ejercicios tales como bocas de incendios y levantar las piernas, estos puntos fuertes de bandas resistentes realmente brillan y trabajar a su ventaja.

Una última ventaja digna de mención es su menor impacto en las articulaciones.

A diferencia de otros equipos de peso, no pone presión sobre su unirse mediante la adición de la gravedad. Es una de las razones principales por las que es ampliamente utilizado en la rehabilitación, terapia física y sesiones de ejercicio correctivas.

Variedades banda de ejercicio

Las bandas de resistencia vienen en una amplia variedad de colores y formas. Los tipos más comunes de las bandas de resistencia incluyen bandas de tubo con asas, bandas versa bucle, y bandas de terapia.

En este 9 Minuto banda de resistencia del entrenamiento, se utilizó una banda de tubo con un mango (banda de anclaje) para Sobornos y Side Pull.

El resto de ejercicios se realizaron con una banda versa bucle. Si usted no es dueño de ellas, sin embargo, se puede adquirir en los que nuestros disparos en Amazon aquí.

Si ya tiene bandas para trabajar, eso es genial! Ya está listo para comenzar.

¿Estás listo para reinventar, ascensor y firme su Tush en 9 minutos con estas trasero más estimulante de ejercicios de resistencia de la banda?

¡Empecemos!

Entrenamiento 9-Min banda de resistencia

1. Los contragolpes glúteos

Las comisiones de glúteos o cable es un popular trasero conformación de ejercicios que suelen aparecer los entusiastas del fitness realizan en el gimnasio utilizando una máquina de ejercicio - Es un movimiento muy eficaz que aísla y da forma a los bollos.

Si su idea de ejercicios eficaces involucran pesas y otros pesos pesados ​​como barras, se equivoca. Este ejercicio utiliza el poder de resistencia que viene del cable y se dirige a los glúteos músculos aislados intensamente a la tonificación muscular de crianza.

Durante al hacer ejercicios en casa, utilizar una banda resistente con un brazalete en el tobillo y conecte el otro extremo a un lugar seguro.

¿Cómo hacer Glute Sobornos

1. Fijar un extremo de la banda a la porción inferior de un poste y fijar el otro a un tobillo. Frente al punto de la banda de fijación, equilibrarse uno con la otra pierna para estabilizar a sí mismo.
2. Mantener la cabeza y el pecho erguido, mover la pierna resistido hacia atrás tanto como sea posible, manteniendo la rodilla estirada.
3. Devolver la pierna a la posición de partida. Continuar durante 10 a 12 repeticiones y luego cambie de lado y repita.

2. Lado-tirones

El lado-pull, también conocido como el secuestro de pie hip-banda de resistencia es un ejercicio de una sola articulación que fortalece los músculos en la parte exterior de la cadera y los músculos de soporte alrededor de la rodilla. Este ejercicio puede ser utilizado como calentamiento, prehabilitación, o ejercicios de rehabilitación, de acuerdo con muscleandfitness.com

1. Asegurar una banda de resistencia entre una puerta y la jamba de la puerta. Una el extremo en bucle de la banda de resistencia a su exterior del tobillo, y luego un paso fuera de la puerta lo suficiente para que pueda sentir la tensión en la banda de resistencia. Puede que tenga que dividir su postura un poco.
2. Flexionar los dedos del pie de la pierna unido a la banda de resistencia hacia la espinilla. A continuación, manteniendo la pierna extendida, mueva lentamente el pie lejos del pie opuesto. Sentir la tensión en su cara externa del muslo, y luego volver lentamente a la posición inicial. Repetir.
3. Después de completar el número requerido de repeticiones, cambie de lado y repita la secuencia.

Propina: Trate de mantenerse en equilibrio sobre una pierna a lo largo de los movimientos. No permita que cualquier movimiento que se produzca en la columna vertebral durante el ejercicio.

3. Póngase en cuclillas

Squat es probablemente el ejercicio trasero más recomendado para la creación de unos glúteos perfectamente bien formadas.

Sin embargo, sin progresión gradual, no sería tan efectivo como lo puede ser. Si usted ha estado llevando a cabo en cuclillas peso corporal durante un tiempo, es el momento de agregar resistencia externa con una banda de resistencia.

Es lo reta y estimula los músculos de los glúteos para el crecimiento.

En cuclillas con la banda también ofrecen otros beneficios-La tensión de las fuerzas de la banda de su glúteo medio (muslos músculos externos al fuego. También mantener las rodillas hacia el interior de la espeleología cuando se está entrenando.

En general, la banda le puede dar el nivel de resistencia o intensidad thatrsquo-s necesidad de desarrollar esos poderosos músculos glúteos.

Cómo hacer sentadillas Band

1. Comience envolviendo la banda alrededor de la pierna, justo por encima de las rodillas. Párese con los pies al ancho de hombros. Asegúrese therersquo-s la tensión en la banda.
2. Llave de su núcleo. Empuje las caderas hacia atrás y doblar las rodillas para bajar su cuerpo lo más que pueda, conduciendo las rodillas hacia el exterior contra la resistencia de la banda
3. Pausa durante 1-2 segundos, luego lentamente empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Continuar por 10-12 repeticiones.

4. Adelante Walk

Aparte de la elaboración de sus caderas y disparando sus glúteos, este ejercicio banda también trabaja y fortalece las rodillas. Si de vez en cuando se ejecuta, usted podrá apreciar en gran medida lo que este movimiento tiene que ofrecer.

Gran ejercicio para crear equilibrio en todo el complejo de la cadera.

¿Cómo hacer la caminata hacia adelante

1. Comience envolviendo la banda de ejercicios alrededor de la pierna, justo por encima de la rodilla. Párese con los pies más anchos que la anchura de las caderas creando tensión en la banda
2. Sentado caderas hacia atrás y hacia abajo con los talones un poco del suelo y las rodillas se apartó
3. Camina hacia delante como se indica en la imagen para el número determinado de repeticiones por cada lado, mientras se mantiene en cuclillas y la postura. Haga de 10 a 12 repeticiones por cada lado.

Consejos: Mantenga los dedos de los pies sacaron a las espinillas y los talones fuera redonda, y las rodillas empujados lejos el uno del otro como si estuviera caminando. Mantener una postura perfecta y tener abdominales que participan durante todo el ejercicio.

5. Boca de Incendios

A pesar de que el ejercicio de boca de incendios trabaja principalmente los muslos exteriores y los glúteos, también funciona indirectamente el núcleo, abdominales y los músculos estabilizadores de la espalda baja. Y porque usted está en sus grupos de tres pequeña excursión de cuatro patas mientras se realiza el movimiento, también mejorar su equilibrio.

1. Para empezar a bajar en cuatro patas y envolver una banda de resistencia (mini-banda) alrededor de su pierna de trabajo justo por encima de la rodilla. Asegúrese de que su espalda es plana y la cabeza y la columna vertebral son neutrales.
2. Comience por levantar la pierna con bandas y hacia un lado, manteniendo la rodilla doblada y 90 grados de elevación a nivel de la cadera. Asegúrese de que su peso se distribuye uniformemente entre sus manos y rodillas.
3. Pausa en la parte superior durante 1-2 segundos, luego baja lentamente hacia abajo hasta el inicio, la resistencia a la tracción de la banda como regrese. Continuar durante 10 a 12 repeticiones de un lado antes de cambiar.

Propina: Mantenga las caderas cuadrado y constante como lo hace cada repetición, y donrsquo-t dejar que su influencia posterior.

Elevar 6. Pierna

La banda en decúbito lateral aumento de la pierna es un ejercicio de aislamiento que fortalece la cara externa del muslo. Este movimiento también mejora la estabilidad a través del núcleo y las caderas.

Cómo hacer un aumento de la pierna

1. Envolver una banda de resistencia alrededor de los tobillos y se encuentran en un lado con sus pies apilados uno encima del otro. El brazo más cerca del suelo debe ser doblada a un ángulo de 90 grados, para apoyar la cabeza. Su otro brazo debe ser llevado a través de su sección media, el codo doblado a 90 grados y la palma firmemente plantados en el suelo.
2. Contrae los músculos abdominales y levante la pierna de arriba hasta el techo, manteniendo las caderas apiladas.
3. Mantener la tensión de la banda en todo momento. Pausa 1-2 segundos antes de llevar la pierna hacia abajo. Continuar por 10-12 repeticiones y los lados del interruptor.

Consejos: Mantener la tensión de la banda en todo momento. Asegúrese de mantener las caderas apiladas y el cuerpo en una línea recta en todo el movimiento.