30 Día del Desafío en cuclillas - tome su tope de plano a plena

Bienvenido al desafío cuclillas de 30 días!

Comenzar y apegarse a una rutina de ejercicios no es una tarea fácil en nuestra vida ocupada, pero haciendo un tiempo para que se convierte en menos de una estafa con un plan en la mano.

Eso es lo que hace desafío 30 días popular y factible.

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¿Por qué en cuclillas?

Sentadilla es un ejercicio multi-muscular fantástico que tonifica los glúteos, los muslos y los músculos isquiotibiales, mientras que el fortalecimiento del núcleo y mejorar su fuerza. De hecho, Scott Carrell, entrenador personal certificado, hace un llamamiento a la Universidad de Washington post "Squat es lo más cercano a un milagro como cualquier cosa que sé".

ACSM, el Colegio Americano de Medicina Deportiva también otorga esta altamente popular de ejercicio, realizado ampliamente como uno con un excelente potencial para la adición de masa muscular magra.

Si bien es una excelente opción como una sesión de ejercicios todos los días, cuando se pone en cuclillas los caminos equivocados, puede dañar las rodillas, la espalda baja y los tobillos.

En los años recientes, "El desafío de 30 días de sentadillas" se ha convertido en increíblemente popular.

Aunque me gusta que más personas están en cuclillas hoy, no puedo dejar de notar el peligro de principiantes que nunca se llevan a cabo antes de realizar sentadillas de 50 a 250 se pone en cuclillas al día. Kathleen Trotter, entrenador personal y escritor Huffington Post comparte la misma preocupación.

Ella escribe la corriente principal "desafío 30 días" expectativas no son seguros. Y añade levantadores más novato apenas pueden hacer diez (10) se pone en cuclillas con la forma perfecta, y mucho menos cincuenta (50) se pone en cuclillas, y "hacer 250 sentadillas es casi seguro que contribuirá a una lesión".

No sólo es importante para ayudar a familiarizarse con los retadores se pone en cuclillas con más elemental, el calentamiento se mueven como en cuclillas de la pared antes de avanzar a las sentadillas estándar con más repeticiones.

Realizar sentadillas durante 7 días a la semana durante 30 días, sin parar tampoco es bueno para su cuerpo.

Sin período de recuperación suficiente o un día de descanso entre sesiones en cuclillas vigorosos, los 30 días desafío cuclillas famoso y popular puede ser desastroso y francamente peligroso.

Jonathan Ross, Salud y Bienestar de expertos nombrados 2,010 idea personal Entrenador del Año explica en su artículo ACE, cuánto descanso que realmente necesita, "la recuperación adecuada es tan importante como el entrenamiento apropiado." y que no se progresa cuando se trabaja a cabo, pero cuando se recupera de la sesión de ejercicios.

No tomar un día de descanso también puede traer efectos negativos en su rendimiento. Jay Cardiello, un entrenador reconocido mundialmente advierte cómo el descanso insuficiente puede hacer que se vuelven más susceptibles a los dolores musculares, sueño inadecuado, una disminución de la fuerza, y las lesiones. También sugiere cómo los días de descanso pueden renovar su motivación y ayuda a saltar de nuevo en su programa.

Para proporcionar el descanso adecuado y mucho recuperación necesario, se nos ocurrió una alternativa de 30 días en cuclillas desafío que es seguro y amigable para los principiantes.

Está diseñado para tanto reto y fortalecer los glúteos y las piernas mientras se mantiene libre de lesiones y maximizar su potencial de rendimiento al proporcionar los días de descanso.

No sólo es mucho más seguro para los principiantes, pero también es adecuado para las personas de todos los niveles de acondicionamiento físico, proporcionando los avances necesarios en todo el desafío en dosis adecuadas.

Ahora, seguir adelante y conseguir su culo perfecto con este seguro, amigable para los principiantes El desafío de 30 días de sentadillas.

1. pared se encuentran

Párese con la espalda contra una pared, colocando sus pies sobre 2 pies hacia fuera delante de usted. Inclinarse hacia atrás para que sus caderas, espalda, hombros y la cabeza están en contra de la pared. Mantenga los brazos rectos hacia fuera delante de usted. baje lentamente su cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantener la posición de espera.

2. Sentadilla

De pie tan alto como sea posible con los pies separados al ancho de hombros y mirando al frente. Baje su cuerpo en la medida de lo que pueda empujando las caderas hacia atrás y doblar las rodillas. Hacer una pausa, a continuación, empuje lentamente a sí mismo de nuevo a la posición inicial. Continuar por el número de repeticiones prescibed.

3. Se pone en cuclillas laterales

Sosteniendo un par de mancuernas a los lados, salir a la izquierda con su curva pierna- salido de su rodilla izquierda y sentarse a una menor en una estocada lado, manteniendo la espalda plana a medida que baja la mancuerna derecha en el interior del pie izquierdo. Pausa pasarlos por el pie izquierdo para volver a empezar. Eso es una repetición. Repetir en el otro lado y continuar alternando para el número prescrito de repeticiones en cada lado.

4. Sentadilla búlgara

Comience por colocar los dedos del pie derecho en un banco, caja, escalera o silla con la pierna izquierda recta. Asegúrese de que su pie izquierdo es lo suficientemente lejos, alrededor de 2 a 3 pies de distancia. Doble la rodilla izquierda, exprimir su glúteo derecho, y baja el cuerpo hacia el suelo. Pausa durante 1-2 segundos, a continuación, pulse el talón izquierdo en el suelo para enderezar su rodilla izquierda. Esto completa una repetición. Continuar por el número prescrito de repeticiones.

Asegúrese de hacernos saber cómo lo hizo al final de su desafío!