30 Día del Desafío de la aptitud - transformar su cuerpo en 30 días

Cómo hacerlo:

1. Póngase en una posición de tabla en el suelo con las manos directamente debajo de sus hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.
2. Contraiga el abdomen tirando de su ombligo hacia la columna vertebral, y flexione los cuádriceps y los glúteos. Doble los codos para bajar su cuerpo hacia abajo hasta que el pecho casi toca el suelo.
3. enderezan rápidamente sus brazos para empujarse hacia atrás hasta la posición de tabla, levantar el brazo izquierdo del suelo y enderezan a medida que gira el torso hacia la izquierda hasta que estés equilibrio de su cuerpo sobre la mano derecha y la izquierda está apuntando hacia el techo.
4. Hacer una pausa y volver a la posición de tabla y hacer otra plancha, que gira a su lado derecho. Realizar el número prescrito de repeticiones por lado.

2. Plank Side - levantamiento de las piernas

Si desea que su abs lado y vientre plano, hay que realizar los ejercicios que fortalecer su núcleo completo e incorporar una alimentación saludable.

Eso es exactamente lo que hace este movimiento. Aparte de los músculos del estómago paralelo llamado oblicuos, esta ejercicio tabla lateral También se dirige a su dorsal ancho (los músculos más grandes en la espalda), permitiendo que su cuerpo para fortalecer tanto su abs lateral y posterior.

Mediante la adición de una elevación de la pierna a esta ejercicio básico de fortalecimiento, que está duplicando el trabajo de su núcleo mediante la adición de cargas adicionales a su cuerpo. Como resultado, no sólo tonificar los músculos abdominales lado, sino también fortalecer su sección media y de nuevo a mejorar su postura.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese sobre su lado derecho en una estera de yoga con su recta piernas.
2. Contraiga el abdomen mediante la elaboración de su ombligo adentro hacia su espina dorsal, y el pilar parte superior del cuerpo en su codo derecho y el antebrazo.
3. Levante las caderas del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros a los tobillos. Mantenga como se indica, luego cambie de lado y repita en el otro lado.

Cuerda 3. Saltar

Beneficios de la cuerda de salto: Saltar la cuerda es un gran quemador de calorías. Habría que ejecutar una milla 8 minutos para trabajar fuera más calorías de las que quemaría a saltar la cuerda según WebMD.

Aparte de simplemente la quema de calorías, saltar la cuerda es un gran ejercicio cardiovascular para mejorar su fuerza corazón y los pulmones. Debido a que es predominantemente peso corporal, puede realizar este ejercicio en cualquier lugar, lo que hace que sea conveniente y viajar amigable.

Es muy bueno para la pérdida de peso también.

Cómo hacerlo:

1. Agarrar las asas con sus dedos pulgares e índices, con un agarre cómodo pero firme. Mantenga los codos cerca de los lados.
2. Hacer pequeños círculos con las muñecas a medida que gira la cuerda. Mantenga su cuerpo a relajarse y mirar hacia delante.
3. Sólo saltar lo suficientemente alto como para borrar la cuerda. Al saltar la cuerda debe tocar ligeramente la superficie.

4. Estocadas

Beneficios de la lanza: Ya sea que esté tratando de dar forma a su cuerpo más bajo, perder grasa de los muslos, aumentar los tonos musculares o desarrollar fuerza de la base, estocada pueden ayudarle a alcanzar su meta.

Este funcional, ejercicio multi-articular puede ser modificado para cumplir con su nivel de condición física exacta por lo que es apropiado desde principiantes hasta avanzados los entusiastas del fitness.

Según el Consejo Americano de Ejercicio, estocadas son uno de los ejercicios inferior del cuerpo más eficaces y ofrecen beneficios comparables con se pone en cuclillas, step-ups y extensiones de cadera cuadrúpedos y de cuatro vías.

Trabajan con eficacia el glúteos y cuadríceps así como su isquiotibiales.

De trabajo y el fortalecimiento de estos grandes grupos musculares pueden abroche el metabolismo, lo cual es beneficioso si usted está tratando de perder peso.

estocadas poder ayudar reducir el exceso de grasa de las piernas y la forma, el tono y la empresa hasta su Tush.

también embestidas mejorar su fuerza de la base. Al hacer estocadas, debe contratar a sus músculos de la base, incluyendo la espalda y los abdominales, para mantener su cuerpo en posición vertical y equilibrada a medida que mueve sus caderas hacia arriba y hacia abajo.

Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie alto con el pecho erguido, los hombros hacia atrás, los abdominales contraídos y los pies anchura de las caderas
2. Mantener su parte superior del cuerpo recta, desplace el peso de un pie, paso hacia atrás con el pie derecho e inferior en posición de estocada.
3. Pausa, y luego empujarse de nuevo hasta la posición inicial tan pronto como sea posible. Hacer el número prescrito de repeticiones.

5. El ejercicio de Superman

Beneficios del ejercicio Superman: The "ejercicio Superman" engancha los glúteos y fortalecer la región inferior de la espalda. Sin el equipo necesario para llevar a cabo.

Cómo hacerlo:

1. Acostarse boca abajo y llamar su ombligo hacia la columna vertebral para apretar los músculos abdominales. Mantener las piernas rectas, los brazos extendidos por encima de su cabeza, y las palmas frente a frente
2. Contrae los glúteos, arquee la espalda y levantar los brazos y las piernas.
3. Mantenga la posición durante 1-2 segundos y baje lentamente hacia abajo hasta el suelo. Hacer el número prescrito de repeticiones.

6. Puente Glute

Beneficios de puente de glúteos: A pesar de que el puente es un eficaz glúteo-tonificación ejercicio, también funciona el núcleo. Itrsquo-s sencilla de realizar, sin embargo, es un gran ejercicio de fortalecimiento para toda su sección media.

Este ejercicio involucra casi todos los músculos adheridos a sus caderas, incluyendo los abdominales y el núcleo.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque los pies anchura de las caderas, los talones 6 pulgadas de su trasero. contraer suavemente los músculos abdominales para aplanar su baja de la espalda en el suelo. Intentar mantener esta contracción muscular suave durante todo el ejercicio.
2. exhale suavemente. Mantenga los abdominales comprometidos y levantar las caderas del piso todo el camino hasta que sus rodillas, las caderas y los hombros forman una línea recta. Presione sus talones en el suelo para mayor estabilidad.
3. Pausa durante 1-2 segundos en la parte superior y luego baje lentamente a sí mismo de nuevo a su posición inicial.
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