15 Mayores se pone en cuclillas para una mejor trasero (8 cubilete squat)

¿Quieres un `tope`, más delgado y piernas `` más fuertes mejor? que se pone en cuclillas ``?

Se pone en cuclillas - que los aman, odian ellos, o el amor al odio `em.

En cualquier caso, las sentadillas son un ejercicio parte inferior del cuerpo simple, eficaz y versátil esencial en su arsenal de entrenamiento.

Se pone en cuclillas a menudo se llaman el rey de todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza, y eso es por una muy buena razón.

Se pone en cuclillas son conocidos sobre todo como un ejercicio de la pierna o el entrenamiento de cuerpo inferior, pero eso no resume todo lo que logran. Además de dirigirse eficazmente sus isquiotibiales y glúteos, promueven el fortalecimiento muscular de todo el cuerpo y la construcción de músculo magro, catalizando un ambiente anabólico.

En pocas palabras, se pone en cuclillas trabajar todo su cuerpo, incluyendo ...

parte inferior del cuerpo:

• Terneros
• isquiotibiales
• glúteos
• quads

Núcleo:

• Espalda baja
• Abdominales
• Espalda

También ayudan a fortalecer los huesos y prevenir las lesiones causadas a menudo por falta de fuerza o desequilibrio muscular en la parte inferior del cuerpo. Ayudan a mejorar su equilibrio y su fuerza física en general.

En resumen, si usted está buscando un ejercicio de gran alcance para aumentar su estado físico general y obtener algunos resultados graves -quickly- de su programa de ejercicios, no busque más que la realización de ejercicios en cuclillas.

Si usted es nuevo en el mundo squat o está aburrido con su entrenamiento normal, aquí hay quince variaciones en cuclillas para añadirlas a los programas de entrenamiento.

15 Variaciones en cuclillas en más de cuatro categorías diferentes, incluyendo:

• estabilización,
• pliometría (sentadillas con salto),
• se pone en cuclillas ponderados
• libre de peso o de peso corporal se pone en cuclillas?

¿Por qué necesitamos a ponerse en cuclillas?

Stuart Phillips, Ph.D., profesor de Kinesiología de la Universidad de McMaster, es un experto en cómo se benefician los ejercicios de resistencia del cuerpo.

Afirma que el ejercicio que es más beneficioso para la construcción de fuerza y ​​tonificación de los músculos es sentadilla. El Dr. Phillips explica, además, que una posición en cuclillas ldquo-activa los músculos más grandes bodyrsquo-s, como los que hay en las nalgas, la espalda y las piernas.

"Es un muy potente exercise.rdquo- otro pozo codiciados experto en fitness, Jeff Behar, experiencia y credibilidad entrenador personal y experto en pérdida de peso.

comenta "sentadillas son el ejercicio para estimular el tono muscular y el desarrollo global."

Si suenan demasiado complejo, esto es lo que realmente están diciendo.

Todos estos expertos están señalando que la capacidad se pone en cuclillas para apuntar, múltiples músculos grandes en su cuerpo como el trasero, las piernas (isquiotibiales), la espalda y el núcleo hace que no sólo tonificar piernas y las nalgas, pero su cuerpo completo eficaz y eficiente. Si quieres tonificar su cuerpo y obtener un físico más delgado, hacer sentadillas.

Dicho esto, la realización de la jornada se pone en cuclillas clásicos, día también puede conducir rápidamente al aburrimiento, meseta y muscular burn-out. La adición de diferentes variaciones en cuclillas a sus rutinas de ejercicios a resolver el problema y añadir algo de sabor y diversión a tus sesiones de sudor.

Lista de Variaciones en cuclillas y sus beneficios

No vamos a olvidar que cada variación en cuclillas puede tener su propio beneficio. Para obtener el máximo rendimiento de sus posiciones en cuclillas, también se incluyeron en cuclillas técnicas adecuadas.

Vamos a echar un vistazo a los efectos que cada uno tiene en su cuerpo y la técnica en cuclillas adecuada para obtener los mejores resultados.

Una pierna en cuclillas

Una posición en cuclillas de la pierna ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad general. También fortalece la rodilla.

También causan menos tensión en la columna lumbar, ayudando a prevenir lesiones en la espalda.

Esto significa que incluso las personas con la espalda débil pueden aprovechar los beneficios de cuclillas.

A mayor carga la pierna en cuclillas lleva, más todos los músculos dirigidos funcionan, por tanto, más energía se gasta. Esto conduce a una mayor quema de calorías que le ayuda a perder más grasa corporal, mientras que la construcción de masa muscular magra.

cuclillas bola de la estabilidad

Se pone en cuclillas utilizando una fuerza de balón de estabilidad que se involucran los músculos abdominales más, con el fin de mantenerse en la posición adecuada en cuclillas.

Esto ayuda a construir un núcleo más fuerte.

Se pone en cuclillas con pesos

Se pone en cuclillas utilizando pesas o pesas no sólo le animan a contratar a sus músculos abdominales más para acomodar el peso extra, pero también ayudan a tonificar los brazos, obligando a estabilizar los pesos.

Mediante la incorporación de pesas en su rutina en cuclillas, usted está involucrado más músculos, especialmente los más grandes, tales como glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales.

La adición de pesos a sus posiciones en cuclillas es pertinente para la tonificación y el levantamiento de los glúteos (Butt), y el aumento de su fuerza de la pierna. Mediante la adición de peso adicional tal como un:

• barra con pesas
• pesa
• pesas rusas

que están obligando a los principales músculos a trabajar más duro por la activación de ellos con el fin de ponerse en cuclillas correctamente arriba y hacia abajo.

Así que, señoras, ni siquiera comenzar a soñar con más delgados muslos y perder la grasa de la pierna se pone en cuclillas sin incorporar en su régimen de entrenamiento.

sentadillas peso corporal:

1. Póngase en cuclillas

1. Párese con los pies ligeramente más ancho que la anchura de los hombros, con los brazos cruzados delante de usted.
2. Manteniendo la espalda recta, doble las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
3. Mantenga esta posición durante 2 segundos, y luego volver a la posición inicial. Esta es la posición en cuclillas más básico.

2. Banda se pone en cuclillas

1. Comience por poner ambas piernas en un mini-banda de 20 pulgadas, colocándolo para que quede justo por encima de las rodillas.
2. Párese derecho con los pies ligeramente más ancho que la anchura de los hombros. Mantenga los brazos a su nivel del pecho hacia fuera delante de usted.
3. Empuje las caderas hacia atrás y doblar las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantenga la posición durante 2 segundos, y luego volver a la posición inicial.

Usted puede preguntarse cuál es el propósito de la mini-banda es cuando se trata de ponerse en cuclillas. Es una herramienta maravillosa para usar para prevenir las rodillas se derrumbe hacia el interior.

La banda te obliga a empujar las rodillas hacia el exterior mediante la participación de los músculos de la cadera laterales. Una vez que sienta la banda tirando de sus rodillas en, se salta a presionar hacia afuera con las caderas y glúteos.

Una vez que realmente han aprendido cómo ponerse en cuclillas con el posicionamiento correcto de la rodilla, que no tendrá la banda más.

3. sentadillas de pared

1. Párese 2 pies de distancia de una pared, con los pies ligeramente más ancho que la anchura de los hombros, y luego inclinarse hacia atrás hasta que su espalda está descansando plana contra ella.
2. Extendiendo los brazos hacia fuera delante de usted, doblar las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
3. Mantenga esta posición durante 2 segundos, y luego volver lentamente a la posición inicial.

4. pone en cuclillas bola de la estabilidad

1. Sostener una pelota de estabilidad y de pie detrás de usted para que la pelota se fija entre la espalda y la pared.
2. Colocar los pies sobre 2 pies delante de su cuerpo. Manteniendo los abdominales contraídos nuevo en contacto con el balón, baja el cuerpo hasta que sus muslos son al menos paralelo al suelo.
3. Mantenga esta posición durante 2 segundos, y luego volver lentamente a la posición inicial.

5. Una pierna en cuclillas

1. Párese derecho con los pies ligeramente más ancho que la anchura de los hombros y los brazos extendidos hacia fuera delante de usted.
2. Párese sobre su pierna derecha con la pierna izquierda extendida lo más alto posible hacia fuera delante de usted.
3. Baja el cuerpo hasta que su muslo derecho quede paralelo al suelo, manteniendo la pierna izquierda elevada.
4. Mantenga esta posición durante 1-2 segundos, y luego volver lentamente a la posición inicial.

6. parcial squat una pierna

1. Párese sobre su pierna izquierda en un banco o hacer ejercicio a paso que es alta la rodilla. Extendiendo los brazos hacia fuera delante de usted.
2. Bajar su cuerpo alrededor de 6 pulgadas.
3. mantener durante 1-2 segundos, y luego volver lentamente a la posición inicial.

¿Quieres finalmente progresar a la baja el cuerpo lo más que pueda, sin perder el control de lo bajo que se dirige.

Esta variación de la sentadilla tradicional es grande para el fortalecimiento de los cuádriceps y rodillas, y se ha sabido para reducir el dolor de la rodilla de corredor. Debido a que está disminuyendo su cuerpo fuera de un banco, que le obliga a participar a toda su núcleo con el fin de mantener el equilibrio.

Esto mejora el equilibrio y la estabilidad general y tonifica los músculos abdominales.

Se pone en cuclillas con pesos

7. sentadillas frontales con mancuernas

1. Párese derecho con los pies ligeramente más ancho que la anchura de los hombros, con una mancuerna en cada mano hacia abajo a los lados.
2. Levantar las pesas y dejar reposar sobre sus hombros, pero no dejarlos ir.
3. baje lentamente su cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
4. Mantenga la posición durante 1-2 segundos, y luego volver lentamente a la posición inicial.

Este movimiento es beneficioso para todo el cuerpo, ya que tiene una gran cantidad de equilibrio, fuerza de la base, la movilidad y la flexibilidad de realizar.

toda la parte inferior del cuerpo se dedica a medida que se pone en cuclillas, y la parte superior del cuerpo está trabajando duro para mantener la barra estable.

8. squat Goblet

1. Párese derecho con los pies ligeramente más ancho que la anchura de los hombros, agarrar y sostener una mancuerna verticalmente en frente de su pecho, con las dos manos sosteniendo un extremo de la mancuerna.
2. baje lentamente su cuerpo hacia abajo, por lo que usted puede ir cómodamente, mantener durante 2 segundos, y luego volver lentamente a la posición inicial.

9. cuclillas Sumo

1. Párese derecho con los pies doble de ancha que anchura de los hombros. Sostenga una pesa perpendicular al suelo con ambas manos.
2. baje lentamente su cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, con las rodillas apuntando hacia un lado.
3. Mantenga la posición durante 1-2 segundos, y luego volver lentamente a la posición inicial.

10. Pesa de cuclillas

1. Párese derecho con los pies ligeramente más ancho que la anchura de los hombros. Sostenga una pesa en cada mano con los brazos hacia abajo a los lados.
2. baje lentamente su cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
3. Mantenga la posición durante 2 segundos, y luego volver a la posición inicial.

11. Dumbbell squat Overhead

1. Párese derecho con los pies ligeramente más ancho que la anchura de los hombros.
2. Sostenga una pesa en cada mano y elevarlos hacia arriba por encima de sus hombros. Sus palmas deben estar hacia fuera y los brazos deben estar completamente extendidos. Con los músculos abdominales apretados y llevan a cabo sus caderas empujaron hacia atrás, baje lentamente su cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
3. Mantenga la posición durante 2 segundos, y luego volver lentamente a la posición inicial y repita.

12. Barra Sentadilla Frontal

1. Coloque una barra en la rejilla a la altura del pecho. Párese derecho con los pies ligeramente más ancho que la anchura de los hombros.
2. Cruzar los brazos y coloque sus manos en la parte superior de la barra. Mantenga su brazos paralelos superior al piso y desmontar la barra del bastidor.
3. baje lentamente su cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantenga la posición durante 2 segundos, y luego volver lentamente a la posición inicial.

Este movimiento fuerza el ejercitador para acoplarse a la cadena posterior y músculos de la base. Es ideal para el fortalecimiento de los músculos de la base, ya que requiere para equilibrar el peso.

También pone mucho menos tensión en la espalda baja y pone énfasis en los quads. Todo esto hace sentadillas frontales ideal para principiantes. sentadillas poner más énfasis en los glúteos y los isquiotibiales.

Esto es grande si usted está mirando para levantar el trasero y traer más definición a la parte posterior de las piernas.

13. Barra Sentadilla

1. Mantenga la barra sobre los antebrazos, se deja reposar sobre sus hombros, sujetándolo con las manos ligeramente más ancho que la anchura de los hombros.
2. Apretar los músculos abdominales y el núcleo para reducir sus caderas hasta que los muslos son paralelos al suelo.
3. Mantenga la posición durante 2 segundos, y luego volver lentamente a la posición inicial.

sentadillas le permiten utilizar pesos mucho más pesado que se pone en cuclillas frente.

14. barra sobre la cabeza Squat

1. Párese derecho con los pies ligeramente más ancho que la anchura de los hombros. El uso de un agarre en pronación, formar una barra recta de arriba y ligeramente detrás de la cabeza.
2. Poco a poco en cuclillas hacia abajo para bajar el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
3. Mantenga la posición durante 2 segundos, y luego volver lentamente a la posición inicial. A medida que crecen más familiarizados con este movimiento, puede ponerse en cuclillas más profunda para fortalecer aún más los músculos.

15. Barbell Squat-talones levantados

1. Placeand sostener una barra sobre su espalda con un agarre en pronación. Apriete los omóplatos y apretar sus ABDS para mantener la estabilidad de la base.
2. Párese con los pies al ancho de hombros y colocar los talones en un par de placas de peso de cinco libras que descansan sobre el suelo.
3. Doble las rodillas y en cuclillas por la reducción de sus caderas. En la parte inferior de la posición, las rodillas deben ser de unos 90 grados con los muslos paralelos al suelo.
4. Mantenga la posición durante 2 segundos y luego explotan hacia arriba de nuevo a la posición inicial empujando a través de los talones?

El propósito de realizar sentadillas con un talón elevado es fomentar el ocupante ilegal para mantener la espalda más vertical al realizar sentadillas profundas.

Una razón principal de que un individuo no puede realizar sentadillas profundas se debe a que sus músculos de la pantorrilla son demasiado apretado. Elevar el talón puede ayudar a realizar sentadillas profundas.