10 Calistenia eficaces ejercicios para fortalecer los músculos y construir

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objetivos: corporales totales mayoría de las personas tienen una relación de amor-odio con esta quema movimiento, burpees grasa final. Es un cardio-fuerza de la combinación de entrenamiento movimiento. También se conoce como empujes salto de potencia.

• Comience de pie en una postura erguida con los abdominales contraídos y los hombros hacia atrás.
• Bajar a una posición en cuclillas y poner sus manos en el suelo delante de sus pies.
• Ahora el equilibrio de su peso en las manos, saltar y empujar su cuerpo en una posición de tabla.
• Saltar de nuevo en la posición anterior y ponerse de pie.
• Repita el movimiento 15-20 veces.
• Para intensificar este movimiento, hacer una flexión de brazos después de entrar en la posición de tabla.

[Leer: Pasos para hacer Plié cuclillas Saltos ]

2. saltos:

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Video: Rutina de Pantorrillas - 30 días para Pantorrillas A LO BESTIA sin pesas

objetivos: Cuerpo completo Saltos de tijera son uno de los movimiento más común y eficaz para quemar calorías y fortalecer el cuerpo. El títere proporciona un buen ejercicio cardiovascular. Es beneficioso para el corazón y los pulmones. Es uno de los ejercicios de cimentación en la calistenia.

• Comience de pie en posición erguida con los pies juntos y los brazos a su lado.
• Ahora inhala y salta en el aire mientras patear las piernas hacia fuera y amplia.
• Al mismo tiempo, aumentar su brazos sobre la cabeza. Por si fuera poco, se puede aplaudir o unirse a sus manos.
• Una vez más, saltar y llevar las manos hacia abajo y los pies hacia atrás juntos.
• Repita esto 30-50 veces.
• Puede variar su velocidad de acuerdo a su nivel.

3. prisionero en cuclillas Saltos:

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objetivos: corporal total, específicamente piernas preso saltos en cuclillas son una versión modificada de saltos en cuclillas. El posicionamiento diferente de las armas en las sentadillas prisionero trabaja en el núcleo, se abre el pecho, y tensa los músculos de la espalda superior.

• Comenzar con el pie en posición erguida con los pies separados.
• Ponga sus manos detrás de la cabeza con los codos de alto y apuntando hacia el lado opuesto.
• Póngase en cuclillas bajo, con el torso ligeramente hacia adelante. Mantenga la columna recta y las rodillas por encima de los talones.
• Ahora salta en el aire mientras estira hasta lo más alto que pueda. No mueva las manos.
• Aterrizar suavemente y repita el movimiento durante 15 segundos.

4. frontal y posterior Lunge:

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objetivos: abs, trasero y muslos Es una versión modificada de embestidas. En vez de hacer volver simple o embestidas frontales con alternando las piernas, este movimiento implica hacer estocada estocada delantera y posterior alternativamente con las mismas piernas. Esto pone más presión sobre los músculos del muslo y deja ellos la quema.

• Comenzar con pie erguido con los pies separados.
• Tome su pie derecho hacia adelante y lanzarse por la flexión de la rodilla izquierda por un precio tan bajo como sea posible.
• Asegúrese de que su rodilla derecha está por encima del talón y el muslo quede paralelo al suelo.
• Ahora ejercer presión sobre el talón izquierdo, enderezarse y llevar los pies juntos.
• Ahora toma la pierna derecha hacia atrás y bajarla en la zancada.
• Repetir las embestidas frontales y posteriores para 15 cargos con la pierna derecha, y luego hacerlo por el de la izquierda.

5. Los crujidos de bicicletas:

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Video: 10 EJERCICIOS PARA ESPALDA BAJA, ZONA LUMBAR & GLUTEOS / LOWER BACK EXERCICES

objetivos: Núcleo y las piernas de la bicicleta abdominales son uno de los mejores ejercicios para la construcción de un núcleo fuerte. Funciona en ambos músculos abdominales y los oblicuos.

• Acuéstese sobre su espalda con todo el cuerpo recto, contuvo el ombligo y los abdominales contraídos.
• Poner la mano detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia fuera.
• Ahora levanta las piernas y doblar las rodillas de tal manera que los muslos estén perpendiculares al suelo y las pantorrillas son paralelas a la misma.
• Levantar la cabeza y crujir los abdominales superiores, toque el codo derecho la rodilla izquierda y enderezar la pierna derecha en el momento. No haga que sus piernas toquen el suelo.
• A continuación, de la misma manera tocar su codo izquierdo a la rodilla derecha mientras se estira la pierna izquierda.
• Hágalo por 15-3 repeticiones.

[Leer: Tipos de abdominales y sus ventajas ]

6.-Una pierna push-up:

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objetivos: núcleo, hombros, tríceps, bíceps y el pecho de una sola pierna push-up es una versión de empuje hacia arriba, lo que es más avanzado que los simples flexiones. Esta versión de flexiones pone mayor énfasis en los hombros y los músculos de la espalda mientras se trabaja el núcleo y los brazos.

• Comience en la posición básica de flexión de brazos en sus manos y de los pies con la espalda recta y los abdominales contraídos.
• Coloque las manos debajo de los hombros y levantar una pierna fuera de la tierra.
• Ahora mismo bajar doblando los codos y empujando de nuevo a sus lados. Ir tan bajo como sea posible sin tocar el suelo.
• Empujarte hacia arriba y hacerlo de nuevo tantas veces como sea posible sin bajar la pierna.

7. antebrazo Flexiones de brazos:

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objetivos: Core, brazos y hombros del antebrazo flexiones son una variación de tabla y son increíbles para el fortalecimiento del núcleo.

• Comience en el posición de tabla con los abdominales contraídos y la columna vertebral recta.
• Ahora ven a los antebrazos doblando los codos, uno por uno.
• Enderezando el uno en brazos por un retorno a la posición de tabla. Esto hace que una flexión de brazos.
• Repita este movimiento 15 veces.

8. tríceps Dips:

Video: Los 5 Mejores Ejercicios para AUMENTAR MASA MUSCULAR a lo BESTIA

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objetivos: Tríceps tríceps-salsas son el mejor ejercicio para trabajar en el tríceps. Es una de las fundaciones se mueve en la calistenia. Necesita un banco o una superficie elevada para hacer las salsas.

• Sentarse en la silla o un banco lo está utilizando para las salsas.
• Ahora agarre los extremos de la silla a los lados y empujarse hacia delante de la silla mientras sujeta los extremos de tal manera que su postura es la misma que si estuviera sentado en una silla.
• Esta es su postura para hacer los tríceps-salsas.
• Ahora doblar los codos y baje un precio tan bajo como sea posible hasta que se convierten en su tríceps paralelo al suelo.
• Empujarse a la posición original.
• Haga 15 repeticiones.

9. Superman:

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objetivos: Espalda y Abs Superman es grande, tanto para la parte superior e inferior de la espalda mientras se trabaja en los músculos más pequeños en el cuerpo. Lo mejor de este ejercicio es que puede ser hecho por los principiantes. Puede ser utilizado como un ejercicio de descanso entre movimientos de alta intensidad.

• Estar en la posición boca abajo sobre su estómago y colocar los brazos rectos a los lados.
• Levantar las piernas y los brazos hasta que sus muslos son del piso y su pecho es ligeramente levantadas.
• Ahora haga un movimiento de barrido, empujando las piernas y los brazos tan fuera a medida que avanzan.
• Volver a la posición original.
• Haga 15 repeticiones.

10. Elevar la cadera con la pierna de elevación:

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objetivos: Vientre, abdominales inferiores y colillas Este es el mejor ejercicio para el trasero. aumentos de la cadera también son eficaces si se quiere deshacerse de la grasa del vientre y tapas del mollete.

• Acuéstese boca arriba con la espalda recta y los abdominales apretados.
• Doble las rodillas y poner los pies en el suelo.
• Ahora levanta el trasero alto del piso de tal manera que los muslos y la espalda hacen una línea recta.
• Ahora levante una pierna recta. Los principiantes pueden doblar ligeramente las rodillas.
• Baje sus glúteos tan bajo como sea posible sin tocarlo en el suelo. A continuación, levante hacia arriba.
• Repita este movimiento durante 2 minutos.

Todos estos ejercicios se pueden hacer más difícil añadiendo algunos pesos adicionales. ejercicios de calistenia son grandes para su cuerpo. Así que no deje que la falta de equipo o miembro de la gimnasia se mantiene desde la construcción de ese cuerpo oh-tan-atractivo! ¿Alguna vez ha tratado estos ejercicios de calistenia simples en el hogar? ¿Qué movimiento practicas? Comparte con nosotros en la sección de comentarios.