10 Mejores ejercicios para las piernas para tonificar los muslos y las nalgas

¿Quieres tonos, magras minifalda piernas dignas?

Estos 10 ejercicios de pierna de arriba serán fortalecer y tonificar los músculos a través de las piernas y conseguir que las piernas para matar.

Recoger algunos de estos movimientos, o probarlos todos para esculpir las piernas, el tono de sus muslos y dan forma a los glúteos.

Algunos de estos "pierna entrenamientos", Es posible que ya esté familiarizado con, sentadillas, estocadas son un elemento básico de entrenamiento, y van a tono con eficacia toda su parte inferior. Pero nadie va a notar el efecto de tono si se oculta bajo las capas de grasa de los muslos.

Es por esto que incluimos movimientos como saltar la cuerda y saltando conector, lo que no sólo va a tonificar las piernas, pero quemar las capas de grasa en los muslos para revelar los músculos de las piernas lisas en tonos que has trabajado duro para llegar.

Prepárese para formar de nuevo las piernas y la empresa hasta su tope con estos 10 ejercicios para las piernas superiores para las piernas fuertes y atractivas.

10 mejores ejercicios de piernas

1. Lunge

Estocada es uno de los mejores movimientos que puede hacer para trabajar los músculos de las piernas. Se entrena a los glúteos, los muslos y los isquiotibiales. Cuando usted se lanza, yoursquo-ll no sólo fortalecer y tonificar las piernas, pero yoursquo-ll también mejorar su equilibrio y ganar fuerza de la base. He explicado aquí más en profundidad. Además, puede agregar pesos para hacer el movimiento más difícil de horas extras.

1. Para empezar, ponerse de pie con los pies anchura de las caderas. Coloque las manos sobre las caderas, tirar de los hombros hacia atrás y mirar hacia delante.

2. Dar un paso controlado adelante con la pierna derecha. Mantener su torso recto y su peso en los talones. Baje su cuerpo hasta que tanto su patas delanteras y traseras forman un ángulo de 90 grados y las rodillas son directamente sobre sus tobillos. Hacer una pausa, a continuación, llevar la pierna derecha hacia atrás para volver a empezar. Repita con la otra pierna.

2. embestida lateral

Si eres como la mayoría de las mujeres, los muslos internos son sus puntos problemáticos. También lo son las minas. Eso es exactamente por cualquier movimiento que pueden dirigirse de forma específica, yo estoy para. Esta embestida lateral hace exactamente eso - tonificar y fortalecer el difícil acceso músculos internos del muslo. Y estos músculos también son críticos para la estabilidad de la cadera y defenderse de las lesiones por correr.

1. Para empezar, de pie alto con los pies juntos. Coloque las manos sobre las caderas o agarrar algunos pesos y los mantienen a los lados. Tomar un buen paso grande y controlado a la izquierda con la pierna izquierda. Asegúrese de que a la tierra plana en su pie.

2. Manteniendo el pecho y el peso en los talones, empuje las caderas hacia atrás, dobla la rodilla derecha y baja el cuerpo hasta que la pierna derecha es casi paralelo al suelo y la rodilla derecha se encuentra directamente sobre el tobillo. La pierna izquierda debe permanecer recta durante todo el movimiento. Hacer una pausa, a continuación, llevar la pierna derecha de nuevo a empezar. Caminar de lado con la pierna derecha y repetir.

3. Dumbbell RDL

Video: Yoga para tonificar PIERNAS y GLUTEOS | Clase 9 - 30 min

Este movimiento se dirige a los músculos de los glúteos y los isquiotibiales, espalda baja. Es el ejercicio perfecto para deshacerse de la celulitis en la parte posterior de las piernas, y darle a su parte trasera el aspecto tonificado y suave.

1. Coge un par de mancuernas con un agarre en pronación y los mantienen en plena competencia en la delantera de los muslos. Párese con los pies anchura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.

Video: EJERCICIOS PARA LEVANTAR GLÚTEOS Y TONIFICAR MUSLOS RAPIDAMENTE

2. Sin cambiar la flexión de las rodillas, Doble la cadera y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Hacer una pausa, y luego levantar su torso hacia atrás a la posición inicial. Repita 10-12 veces por 3 sets.

4. Puente de la cadera

Este movimiento trasera trabaja los músculos isquiotibiales y se dirige a los glúteos. Sin equipos involucrados, es un ejercicio que es fácil de hacer en su sala de estar o incluso en la habitación del hotel.

1. Acuéstese sobre su espalda, y coloque las manos en el suelo para mantener el equilibrio mientras se dobla una pierna y levantar la otra pierna del suelo.

2. Al presionar el talón en el suelo, levante la pelvis hacia arriba, manteniendo su cuerpo en una posición de puente rígido. baje lentamente su cuerpo al suelo. Completar 15 repeticiones en cada lado por 3 sets.

5. Lunge para saltar

Esta variación acometida hace lo que otros ejercicios para las piernas no lo hacen. Combina tanto cardio y fuerza en un movimiento y fortalece y antorchas de grasa, todo al mismo tiempo. Si usted está tratando de perder peso y quemar grasa, este movimiento es algo que debe hacer.

Yoursquo-ll moverse rápidamente de la posición de embestida, así que asegúrese de prestar mucha atención a la forma apropiada para mantener las rodillas seguro.

1. Para empezar, ponerse de pie con los pies anchura de las caderas. Pecho y hombros y mirar hacia delante. Mantener su parte superior del cuerpo y el núcleo todavía apretado, tome un gran paso hacia atrás con el pie derecho, luego baje ambas rodillas al menor en una estocada.

2. Mover los brazos para saltar fuera de su pie derecho, levante hacia arriba, y conducir su rodilla izquierda en el aire. Thatrsquo-s una repetición. Al aterrizar, volver inmediatamente su pierna izquierda a la posición que indica y repetir. Objetivo de 8 a 12 repeticiones. Cambie de lado y repita.

6. pared se encuentran

La pared se encuentran o en cuclillas de la pared es un ejercicio de peso corporal simple que pondrá a prueba la fuerza y ​​la resistencia de la parte inferior del cuerpo. Pero cuidado. Este ejercicio trabaja un poco diferente de los típicos sentadillas peso corporal desde yoursquo-re celebración de su cuerpo en una posición estática durante un cierto período de tiempo. Itrsquo-s simple como eso. Yoursquo-ll golpeó las pantorrillas, los isquiotibiales, y glúteos. Incluso su núcleo tiene que trabajar para mantener el cuerpo recto.

1. Para empezar, apoyarse en la pared con los pies anchura de las caderas firmemente plantados en el suelo. Sus pies también deben estar cerca de 2 pies de distancia de la pared.

2. Ahora pegando los abs y lentamente deslice por la pared con su espalda apoyada contra la pared hasta que sus piernas están dobladas en el ángulo de 90 grados. Este ángulo es muy importante porque si sus muslos no son paralelas al suelo, sus músculos de las piernas no van a conseguir un entrenamiento.

Las rodillas deben estar directamente por encima de los tobillos y la espalda debe tocar la pared en todo momento. Mantenga esta posición durante 20-60 segundos.

7. patinador estocada

Video: Tonificar glúteos y reducir la parte interna del muslo

Este movimiento trabaja las pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, y glúteos. Además de que llegue casi toda la parte de su cuerpo más bajo, que añade diversión a su rutina diaria.

1. Comience con los pies al ancho de hombros y los brazos a los lados. Tome un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda y cruzar en diagonal detrás de la pierna derecha. Al mismo tiempo, extender su brazo derecho hacia el lado y pivotar el brazo izquierdo a través de las caderas.

Video: Cardio para reducir cintura y tonificar glúteos

2. Hop alrededor de 2 pies a la izquierda y volver a la posición de inicio. Repita con la otra pierna. Eso es una repetición. Haga 10 repeticiones para 3 series.

cuerda 8. Jump

Saltar la cuerda no es sólo un ejercicio divertido, sino que también tiene grandes beneficios de fitness para los adultos también. Saltando entrenamiento cuerda es un excelente ejercicio de todo el cuerpo para acondicionar y fortalecer el corazón, tonificar los brazos, las piernas y el núcleo. Es también un gran cardio para arrojar un poco de calorías y grasa.

1. Para empezar, agarrar los mangos con un agarre cómodo. Girar la cuerda girando las muñecas en forma circular.

2. Pivotar la cuerda sobre su cabeza y saltar a su paso los pies (cerca de ilustración de la derecha). Donrsquo-t tiene que saltar alto - lo suficiente para despejar la cuerda (a la derecha). Tierra uniformemente en ambos pies. Continuar durante un minuto, luego descansar durante un minuto.

9. Salto de tijera

Saltos es un ejercicio de condicionamiento de cuerpo completo que fortalece las piernas, los brazos y el núcleo. Además, este ejercicio también las condiciones de su corazón y pulmones. Es un ejercicio ideal para obtener su ritmo cardíaco y quemar calorías.

1. De pie, con las piernas juntas y los brazos a los lados.

2. Saltar a mover las piernas hacia afuera y levantar los brazos por encima de su cabeza. Saltar de nuevo para volver a la posición inicial. Repita durante 10-15 repeticiones.

10. Squat

Sentadilla es un ejercicio que beneficia a toda la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Su objetivo son los muslos, las nalgas, los isquiotibiales, e incluso atraer a su núcleo. Con razón la gente están en el amor con el reto de cuclillas de 30 días. Así de simple!

1. Comience de pie con los pies una anchura de las caderas, la espalda recta y los brazos hacia fuera delante de usted.

2. Baje lentamente a medida que se sentara en una silla. Una vez en la posición de sentado, levante lentamente a sí mismo hasta la posición de partida. Squat es un gran ejercicio para los músculos de la base y de las piernas.