22 Mejores ejercicios para bajar de peso + 15 minutos de entrenamiento de pérdida de peso

No hay argumento de ejercicio puede ayudar a perder peso, especialmente junto con una dieta saludable.

El ejercicio quema calorías y aumenta la masa muscular magra, que es esencial para el aumento de su metabolismo y perder peso.

De hecho, los músculos contribuyen a tanto como 20-25 por ciento de su tasa metabólica total de (metabolismo). Así que está claro que tiene más tonos musculares pueden ayudar a quemar más calorías y arrojar fuera libras más rápido (1).

estos 23 "mejores ejercicios para bajar de peso", Orientar sus piernas, nalgas, abdomen, brazos y hombros.

Trabajan todo su cuerpo y ayudan a construir la masa muscular magra que contribuye a una pérdida de peso más rápido, más permanente.

Así que prepárate para acelerar su metabolismo, las calorías de la antorcha y perder peso con estas mejores ejercicios para bajar de peso.

Escoja uno o dos, incluso tres de estos 23 mejores ejercicios para bajar de peso a añadir a su rutina de entrenamiento. También puede probar el entrenamiento de pérdida de peso de 15 minutos en la parte inferior de la página.

1. Burpees

Burpees son un ejercicio de peso corporal completo que implica un salto, empuje hacia arriba, en cuclillas y otro salto.

Este ejercicio multi-movimiento tiene la burpee una de las "mejores ejercicios para bajar de peso"Y mejor ajuste para mejorar su salud en general, incluyendo su aptitud cardiovascular y la resistencia.

De hecho, se puede quemar hasta 10 calorías por minuto haciendo burpees.

Comience de pie con los pies anchura de las caderas y los brazos hacia abajo a su lado. Inferior en una posición en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo delante de usted. Una patada en las piernas hacia atrás en una prensa hasta "push-up" posicionar y baja el pecho hasta el suelo.

Empuje su pecho del suelo de nuevo hasta la posición de la prensa y de empuje ambos pies hacia adelante de modo que están de vuelta en la posición en cuclillas. Saltar y levantar las dos manos sobre su cabeza. Haga 10 repeticiones.

Cuerda 2. Saltar

Video: ¿Cuanto peso puedo perder en 2 meses? | Q&A #patryjordanresponde

Saltar la cuerda es un excelente ejercicio aeróbico para la pérdida de peso. Se quema calorías mientras que también el acondicionamiento del corazón y el cuerpo. De acuerdo con Live Strong, una persona de 125 libras puede quemar alrededor de 300 calorías saltando por tan sólo unos minutos.

Para iniciar, mantener los extremos de una cuerda de saltar y de pie con los pies anchura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas. Empujar con la punta de los pies y dedos de los pies apuntar hacia abajo, mientras que haciendo pequeños círculos con las muñecas.

Tierra suavemente en sus dedos del pie, e inmediatamente empujar de nuevo. Centrarse en saltar por encima de la cuerda lo más rápido posible.

3. Jumping Jacks

Saltos es otro gran ejercicio aeróbico de peso corporal a base de cardio que puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento para quemar calorías y acondicionar todo el cuerpo.

El ejercicio es simple y casi no requiere experiencia para llevar a cabo el ejercicio. La realización de este ejercicio con regularidad puede ayudar a perder peso y grasa.

Comience con las piernas juntas. Involucrar a su núcleo a medida que saltar las piernas separadas y llevar su brazos sobre la cabeza. Hop las piernas de nuevo juntos y llevar los brazos hacia abajo para volver al inicio. Repetir durante 30 a 60 segundos.

4. Los patinadores

Cruce la pierna derecha detrás de la pierna izquierda mientras se dobla la rodilla izquierda en una posición de media sentadilla. Extiende el brazo izquierdo hacia un lado, y el swing de su brazo derecho a través de sus caderas.

Hop unos pies directamente a la derecha, cambiando la posición de las piernas y los brazos. Eso es una repetición. Continuar saltando de un lado a otro sin detenerse o restablecer sus pies. Haga 10 repeticiones.

estocadas

Las estocadas son uno de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza que puede hacer por su parte inferior del cuerpo. Vienen en muchas diferentes variaciones de peso corporal para los principiantes, y el peso para aumentar la resistencia. Theyrsquo-re grande para fortalecer, tonificar y dar forma a las piernas y las nalgas.

Puede ver todas las diferentes variaciones estocada aquí en este artículo.

5. peso del cuerpo básico Lunge

Las palmas se enfrentan entre sí, mantienen sus manos hacia abajo junto a sus lados. Póngase de pie con los pies anchura de las caderas, pegando su núcleo. Paso hacia atrás con la pierna izquierda.

A continuación, baje su cuerpo en una estocada. Eso es una repetición. Hacer todas las repeticiones y luego repita con la otra pierna.

6. Dumbbell Lunge

Para empezar, sosteniendo un par de mancuernas con el brazo extendido junto a los lados con las palmas frente a frente. Póngase de pie con los pies anchura de las caderas, y apuntalar su núcleo.

Paso hacia atrás con la pierna izquierda. A continuación, baje su cuerpo en una estocada. Eso es una repetición. Hacer todas las repeticiones y luego repita con la otra pierna.

7. alternativo de Split Lunge Jump

La embestida salto combina dos ejercicios "estocada" y "saltar" en uno para ayudar a construir tanto la aptitud cardiovascular y la fuerza muscular.

"Este ejercicio unilateral también mejora la estabilidad y el equilibrio en todo el cuerpo" (2).

Para empezar, comenzar en una postura de la posición dividida con las manos en las caderas, el torso erguido y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Empuje el pecho hacia fuera y bajar su rodilla trasera hacia el suelo en una estocada, manteniendo la espinilla frontal lo más vertical posible.

Con su núcleo enganchado, empujar explosivamente fuera de la tierra, saltando y de conmutación de la posición de sus piernas al aire mediados, aterrizando en la posición de embestida con la pierna opuesta hacia adelante. Repetir, el cambio de las piernas en cada salto. Continúe alternando de lado a lado hasta que lo haga 10 repeticiones en cada lado.

Se pone en cuclillas

Otro ejercicio que puede ayudar a perder peso es rápida "se pone en cuclillas".

Se pone en cuclillas son un tipo de ejercicio de entrenamiento de fuerza que trabaja las piernas, nalgas, los isquiotibiales, gemelos y su núcleo. Itrsquo-es un gran ejercicio para añadir a su entrenamiento de pérdida de peso porque se pone en cuclillas trabajar el grupo muscular grande bodyrsquo-s "las piernas".

Trabajar estos músculos no sólo aumentará la cantidad de calorías o energía que su cuerpo utiliza, pero yoursquo-LL también aumentar la masa muscular magra. La masa muscular magra que tiene, más rápido su metabolismo será, y por lo tanto más rápido que quemar calorías y perder peso.

Sus músculos contribuyen a tanto como 20 a 25% de la tasa metabólica en reposo total (metabolismo).

8. básico del peso del cuerpo en cuclillas

De pie tan alto como sea posible con los pies difundir ancho de los hombros. Baje su cuerpo en la medida de lo que pueda empujando las caderas hacia atrás y doblar las rodillas.

Hacer una pausa, a continuación, empuje lentamente a sí mismo de nuevo a la posición inicial. Haga 10 repeticiones.

9. Squat Jump

Para empezar, de pie con los pies más anchos que anchura de las caderas, dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Manteniendo el pecho en posición vertical y su abdominales contraídos.

Doble las rodillas y sentarse las caderas hacia atrás, extendiendo los brazos hacia delante de usted a su altura de los hombros. Prensa través de los talones a saltar tan alto como sea posible fuera de la tierra, mover los brazos detrás de usted.

Aterrizar suavemente e inmediatamente inferior en su próxima posición en cuclillas. Eso es una repetición. Continuar durante 10 repeticiones.

10. búlgara de Split Squat

Búlgara de Split Squat es igual que la sentadilla normal, excepto lo haces en una postura dividida con el pie elevado sobre un banco o una silla asegurada. Es un gran ejercicio para dar forma a su extremo posterior y tonificar los muslos.

Para llevar a cabo la división búlgara en cuclillas, es necesario tomar una silla o una caja para su pierna hacia atrás. Asegúrese de fijar la caja, por lo que no se mueva durante el ejercicio.

Comience por colocar sus dedos del pie derecho en un banco, caja, escalera o silla, que manteniendo su pierna izquierda recta. Asegúrese de que su pie izquierdo es lo suficiente como para que cuando se baja la cadera, la rodilla se mantiene directamente sobre el tobillo.

Doble la rodilla izquierda, exprimir su glúteo derecho y baja el cuerpo hacia el suelo. Presione el talón izquierdo en el suelo para enderezar su rodilla izquierda. Esto completa una repetición. Haga 10 repeticiones antes de cambiar de pierna.

11. Dumbbell Squat para presionar

Este ejercicio es impresionante-yoursquo-ll trabajar las piernas, núcleo, los brazos y los hombros. También fortalece los músculos superiores y media de la espalda. Posición en cuclillas a la prensa es un gran ejercicio para conseguir un entrenamiento de cuerpo completo que quema calorías y grasa, a la vez que fortalecer y tonificar todo el cuerpo.

Para empezar, agarrar y sostener un par de mancuernas a los hombros, los codos doblados, y los pies anchura de las caderas. Doble las rodillas y en cuclillas hasta que los muslos son casi paralelos al piso. Cuando se pare, presione los pesos de arriba hasta que los brazos queden rectos. Volver a empezar. Eso es una repetición. Haga de 10 a 15 repeticiones por serie.

12. Puente Glute

puentes glúteos son no sólo un gran ejercicio para bajar de peso, sino que también tonificar y dar forma a sus músculos de los glúteos. Que van a fortalecer su núcleo, mejorar la postura y reducir el riesgo de dolor de espalda baja.

Acuéstese sobre su espalda, doblar las piernas para llevar a los terneros cerca de los muslos y coloque las manos en el suelo junto a su cuerpo.

Contrae los músculos abdominales y levante sus caderas del suelo tan alto como sea posible. Aprieta los músculos de los glúteos en la parte superior durante 1-2 segundos y luego baje lentamente la culata en el suelo y repetir. Haga de 10 a 15 repeticiones.

13. Muerto sola pierna

Póngase de pie con los pies juntos. Mantenga su peso sobre los talones. Sostenga una pesa en la mano derecha.

Inclina hacia adelante y hacia abajo el peso hacia el pie delantero. Mientras lo hace, levanta la otra pierna hacia atrás para mantener el equilibrio. Asegúrese de mantener la espalda recta mientras se dobla. Utilice el pie conectado a tierra para volver a su posición inicial.

Una vez que el peso alcanza nivel medio-shin, volver a empezar. Eso es una repetición, hacer 10 repeticiones. Cambie de lado y repita.

14. Dumbbell Renegade Fila

Video: CUANTO CARDIO HACER PARA QUEMAR GRASA EN MENOS TIEMPO

Coge un par de mancuernas de 8 a 10 libras y llegar a una posición alta tablón con las manos en los pesos y los pies anchura de las caderas. Doble el codo derecho y levantar la mancuerna hasta que el codo pasa su torso, presionando la mancuerna izquierda en el suelo para mantener el equilibrio.

Baje el brazo y repetir en el otro lado. Continúe alternando durante 10 repeticiones.

15. Flexiones

Flexiones son los ejercicios parte superior del cuerpo perfecto. Ellos hacen todo lo hace un tablón y más. Trabajan los brazos, los hombros y las piernas Core- incluso tener que trabajar durante una flexión de brazos. En realidad se ha dicho que puede caer hacia abajo y dar el 10, se le considera estar en una buena forma.

Para empezar, llegar a una posición de flexión de brazos con las manos ligeramente más ancho que ancho de los hombros. Su formando una línea recta desde los hombros hasta el tobillo cuerpo. Mantenga su núcleo comprometida y la espalda plana.

Baja el cuerpo hasta el suelo para que su pecho roza el suelo. Empuje hacia atrás hasta la posición alta del tablón. Haga 10 repeticiones.

16. Single-Arm Dumbbell encorvada Fila

Sostenga una pesa en la mano derecha, doblar las rodillas, y se inclina hacia delante desde las caderas.

Aprieta los músculos abdominales y tirar el peso hacia arriba a la altura del pecho sin girar su torso. Volver a empezar. Eso es una repetición. Completar 10 repeticiones.

17. Dips

Para muchas personas, especialmente las mujeres, los brazos son uno de los primeros lugares yoursquo-ll comenzar a perder peso, lo cual es una buena cosa. Pero a medida que esto sucede, yoursquo-ll quieren apretar los músculos de los brazos un poco, y no hay mejor ejercicio para tonificar los brazos que los del "luces cortas".

En realidad este movimiento se ha demostrado científicamente como uno de los mejores "ejercicios de brazo" para orientar la flacidez brazo (3).

Sentarse en el borde de un banco o una silla con las rodillas dobladas y los pies en el suelo delante de usted. Colocan boca abajo palmas de las manos al lado de sus muslos. Mantenga los brazos rectos, deslizarse hacia delante hasta que las caderas y las nalgas están en frente del asiento.

Doble los codos para bajar las caderas hasta que sus brazos queden paralelos al suelo. Empuje hacia atrás para comenzar. Eso es una repetición. Hacer tantas repeticiones como sea posible con buena forma. Apunta a 10-15 repeticiones si se puede.

18. Lado-Plank levantamiento de las piernas

Coloca el codo derecho en el suelo. Extender las dos piernas de manera que su cuerpo está en una línea recta. Mantener el equilibrio sobre el borde exterior de su pie derecho. Flexionar los pies y llegar a su mano izquierda para el techo.

Mantener su columna extendida y los abdominales comprometida, levante la pierna izquierda hasta justo por encima de su cadera superior. A continuación, baje lentamente de nuevo a la pierna de abajo.

Mantenga su cintura hacia arriba y levantado, y no hundirse en la parte inferior de su hombro. Haga tres series de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

19. T-Plank

Comience en una posición de tabla. Contraiga su núcleo, a continuación, gire el torso hacia la derecha, levantando el brazo derecho hacia el techo mientras rueda sobre la parte exterior de su pie izquierdo.

Hacer una pausa, y luego invertir el movimiento para volver a empezar. Repita en el otro lado. Eso es una repetición. Haga 10 repeticiones cada una.

20. Uno-Pierna Plank

Video: ELIMINA GRASA ABDOMINAL CON CARDIO/ LOSE BELLY FAT WITH CARDIO

Póngase en una posición de tabla modificada, con los antebrazos en el suelo, con los codos directamente debajo de los hombros y las piernas extendidas directamente detrás de usted, con los pies anchura de las caderas. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos, y su núcleo se pueden asegurar.

Manteniendo las caderas paralelas al suelo, apretar los glúteos para levantar el pie derecho un par de pulgadas en el aire. Puede mantener esa posición durante toda la-30 a 90 segundos, luego baje el pie. Cambia de pierna y repetir.

21. Invertir madera Chop

Este ejercicio no sólo va a recortar su cintura también funcionará todo el cuerpo incluyendo las piernas, abdominales, núcleo, los brazos y los hombros. Que puede ayudar a quemar calorías adicionales y arrojar fuera libras!

Para empezar, en cuclillas y la celebración de un balón medicinal al lado de su cadera derecha. Mantenga su núcleo comprometida y los brazos rectos, elevar la pelota hacia arriba ya través de su cuerpo hasta que esté parado y el balón está por encima de su hombro izquierdo. Baja de la espalda para empezar. Eso es una repetición.

22. Diamond Sit-Up

Técnicamente considera un situp, este movimiento trabaja los abdominales a través de un mayor rango de movimiento, lo que añade un poco de entrenamiento de la aptitud funcional para el ejercicio.

Acuéstese boca arriba y abra las piernas en forma de diamante (también conocido como mariposa piernas), con las plantas de los pies apretados y las rodillas hacia fuera anchas. Extender la sobrecarga brazos.

Inhale para rizar el torso hacia arriba y toque en el suelo delante de sus pies para estirar los glúteos un poco.

15 Minuto entrenamiento para perder peso

¡Ahi tienes!

15 minutos de entrenamiento de pérdida de peso para las mujeres. Este entrenamiento es simple. No requiere ningún equipo, sólo su peso corporal como resistencia.

Así que darle una oportunidad y quiero saber cómo te gusta en el comentario a continuación.