Cómo mejorar su press de banca rápida

La mejora de su prensa de banco de Ascensores

press de banca es un ejercicio clásico para la fuerza, la masa muscular y el rendimiento deportivo que también tiende a ser el más jactado-sobre-elevación entre los fanáticos de la aptitud. Press de banca es divertido y fundamental!

Video: Repeticiones lentas o rápidas para mejor hipertrofia?

Mientras que el banco debe ser un pedazo de su fundación, que no deben ser la piedra angular de su plan de acondicionamiento físico general, ni debe ser acumulando polvo.

Sea inteligente acerca de su forma de press de banca y programación y serás feliz tanto con su físico y el rendimiento. Ser tonto sobre paredes verticales y que se convertirá en un mono-nudillo arrastrando llena de desequilibrios musculares y los hombros destrozados.

Siga leyendo para seis consejos sobre cómo mejorar su press de banca rápido. Estos consejos le ayudarán a añadir peso a la barra, así como la musculatura mochila sobre su pecho y hombros.

Seis consejos sobre cómo mejorar su press de banca rápido

Press de banca Consejo 1: perfeccionar su programa de instalación

Una configuración de mala calidad para el press de banca será sabotear su conjunto más rápido que se puede decir “Schwarzenegger”. Vamos a empezar por ir más de lo que necesita para obtener en su lugar por un conjunto sólido arriba.

En primer lugar, poner el listón a una en altura apropiada, es decir, una altura que le permite unrack la barra simplemente estirando los codos ligeramente flexionados y mover la barra hacia adelante fuera del gancho. No se ponga tan alto que no se puede unrack por su cuenta, o tan baja que no se puede rerack sin el codo doblado significativa. Algunos bastidores de banco, por desgracia, sólo tienen uno o tal vez dos ajustes difíciles, por lo que acaba de hacer lo mejor que pueda con el banco que tiene.

A continuación, antes de agarrar la barra, posicionarse con su frente bajo la barra acumulado, no por la boca y ciertamente no el cuello o el pecho. De esta manera, cuando se está en la posición de bloqueo en la parte superior de cada repetición, los codos y las muñecas puede apilar directamente sobre la parte superior de su hombro en un cierre perfecto para un pequeño descanso entre repeticiones en lugar de estar sesgado hacia adelante, lo que aumenta el riesgo de dejando caer la barra, o hacia atrás, clunking en los ganchos.

Apriete los omóplatos apretados detrás de su lugar de dejar que su espalda media yacía sin fuerzas en el banco. Su baja de la espalda se arquea ligeramente (o se arquee mucho si usted está levantando en ciertos estilos-simplemente no ir por un gran arco a menos que sepa lo que está haciendo o va a doler la espalda). Mantenga los abdominales hacia adentro profunda contrajo durante sus representantes no importa la cantidad de un arco que va para. Preparar a respirar hacia fuera en la prensa y en la fase de descenso.

Press de banca Consejo 2: solidificar su postura

Un componente menudo se pasa por alto de la instalación es la postura. Usted puede estar pensando, estoy acostada durante press de banca ... ¿cómo puede mi postura posiblemente ser un factor? Bueno, se puede elevar significativamente más peso de forma más segura para arrancar mediante la consecución de una posición firme en el suelo y creando ya sea unidad de la pierna o una unidad de cadera. Eso significa que el uso de los músculos del tren inferior para cavar los pies en el suelo y crear más fuerza a través de las piernas y las caderas que se traducirá en su núcleo y en última instancia, el pecho y los hombros.

Algunas personas prefieren poner sus pies más cerca de su tope y la excavación de las puntas de sus pies en el suelo para crear unidad de la pierna. Otros prefieren tomar una postura más abocinada con los pies directamente debajo de las rodillas para cavar en sus talones y crear más unidad de la cadera de los glúteos.

De cualquier manera, su tope no debe levantar de la banca a medida que circula en sus extremidades inferiores, así que experimenta con la luz banqueo en diferentes posiciones para ver donde sus pies necesitan para ir a cavar sin su elevación a tope, así como para encontrar qué postura te hace más feliz y capaz de levantar más peso con la mayor facilidad.

Press de banca Consejo 3: Tome la barra correctamente

Su agarre es tan importante que voy a dedicar toda una punta a la empuñadura! Esto no es sólo un consejo sobre cómo press de banca más- agarrando la barra es propiamente esencial para su salud y la vida! press de banca es uno de los pocos ejercicios cuyos equipos pueden aplastar fácilmente su muy tráquea si se le cae la barra, así que conseguir una manija en ella. Hay una razón que ellos llaman el agarre sin pulgar favorecido por algunos levantadores despistados el “agarre el suicidio”.

En su lugar, toma la barra un poco más ancho que el ancho de los hombros, con lo que se conoce como el “agarre bulldog”. Descansar la barra hacia abajo baja en un ligero ángulo que va desde el medio de su mano en el lado del meñique hasta la parte carnosa, carnoso, cerca de la web de su pulgar. Envolver los dedos y el pulgar alrededor de la barra y apretar firmemente con sus músculos de la mano y el antebrazo. Haz de cuenta que está tratando de “romper la barra”.

Video: Cómo cargar más en el press de banca para un pecho MASIVO - Por qué tu press de banca no aumenta

Si obtiene la barra en la posición correcta a través de su parte, el peso de la barra será soportado adecuadamente por los huesos largos de los brazos en lugar de rodar hacia atrás. Dejando º barra se mueve de nuevo en sus manos y dedos coloca esfuerzo de compresión excesiva en la articulación de la muñeca mientras se dobla la articulación en extensión excesiva (no es una buena cosa). A medida que presiona, no deje que su agarre SHIFT- mantener que “agarre bulldog” intacta y conducir con los nudillos hacia el techo como si usted está lanzando un puñetazo.

Press de banca Consejo 4: Trabajar con un Spotter (Competente)

No siempre se necesita un observador cuando banqueo si se está trabajando con cargas pequeñas, sin embargo, si se va pesada, tener un manchado de confianza que sabe lo que están haciendo es una cosa hermosa. Ellos pueden ayudarle a alcanzar de forma segura los registros personales que no se podía (es decir: no debería) tratar de golpear en solitario levantar el press de banca. Banqueo en solitario y conseguir clavado es una sensación de miedo (hablo por experiencia, así que no quiero ser!).

Video: Cómo hacer press de banca: Consigue un pecho grande y aumenta músculo sin arruinar tus hombros

Por otro lado, tener un observador chungo es inútil, contraproducente, y puede incluso peligroso si se encuentra en un atasco y su acompañante se divide en zonas a cabo en su teléfono o retirar los pantalones de yoga por el camino en lugar de hacer su trabajo.

Estas son las piezas esenciales de la detección de press de banca: Asegúrese de que haya establecido verbalmente cómo se están intentando muchas repeticiones. Spotter ofrece un “lift-off” si lo desea (con la ayuda unracking inicial del bar- esto es especialmente deseable si su banco no tiene una configuración que es “justo” para la longitud de su brazo). relojes spotter para elevadores de cerca en todo el conjunto, sólo ofrece asistencia cuando se pidió u obviamente necesario, por ejemplo si el elevador está fallando duro un representante y no puede comunicar porque están esforzándose demasiado duro. No destruir la finalización de alguien de esa última repetición porque se agarró la barra demasiado pronto. Si das un paso en ayudar, agarrar la barra de arriba, ayudar al levantador de completar el representante y obtener la barra de nuevo en los ganchos. Si usted tiene un compañero de elevación regular, ustedes dos se llega a saber estilos de cada uno de elevación muy bien, reduciendo el error de comunicación durante la detección.

Si usted está levantando en solitario y se encuentra en necesidad de un lugar, es la etiqueta de gimnasia apropiado preguntar a alguien cerca si pueden detectar ti. Preguntar cuando están obviamente no comprometido de lo contrario, es decir, no en el medio de un juego o conseguir crear para iniciar un nuevo ejercicio. Sea cauteloso quién se le pregunte, aunque-hay no tan calientes que hay observadores que piensan que saben exactamente lo que están haciendo. Por supuesto, lo mejor es acercarse a alguien que ha visto de manera competente la detección de otros individuos.

Press de banca Consejo 5: centrarse en lo negativo

Esta extremidad siguiente va mano a mano con tener un buen observador de tiro en la cubierta. Si usted tiene un ayudante, que pueden ayudarle a lograr repeticiones negativas, en las que son ayuda que con la prensa y que complete la fase de descenso controlado por su cuenta. Nuestros músculos no pueden manejar cargas más altas durante la fase de descenso (También conocido como excéntrico) de un ascensor de lo que pueda durante la elevación de fase (También conocido como concéntrica). Así repeticiones negativas son un poco truco que puede utilizar para introducir una sobrecarga de los músculos y hacer un progreso más rápido. Esperar a ser súper dolor a partir de negativos!

No hago un montón de cosas negativas, pero hago experimento con mezclándolos en sus días de banco pesados ​​y deberían ayudar a apilar peso en libras en su banco de prensa, así como la musculatura desgarrada en su pecho (una vez que el dolor se calma).

Sólo trate de repeticiones negativas si tiene un observador realmente confía en que usted sabe puede levantar con seguridad la cantidad de peso que está trabajando.

Press de banca Consejo 6: hacer ejercicios complementarios

No sea una de las personas que no hace más que press de banca. Su postura y el hombro de salud sufrirá mucho. En su lugar, asegúrese de que está equilibrando su banco de trabajo de la prensa con un montón de ejercicios de tracción tales como pull ups y filas. También, hacer otras formas de presión tales como flexiones, prensa de pecho pesa de gimnasia, y prensa del hombro pesa, y el barbo de prensa por encima. No hay que esperar para siquiera acercarse a las inmediaciones del peso que puede levantar en cualquier tipo de pesa prensa. Los pesos que se mueven de forma independiente introduce una gran cantidad de inestabilidad en el ejercicio. A pesos apropiados, aprender a estabilizar los que la inestabilidad no central fijo es grande para usted y ayuda a desarrollar patrones motores, así como la estabilidad del hombro y flexibilidad, lo que se traduce en una mejor salud del hombro y un banco sin dolor presionando en los años venideros.

también añadir ejercicios que implican el manguito de los rotadores, tales como mancuerna, cable o banda de resistencia a la rotación externa y aumento lado con la mano abierta. Hay mucha gente que comienzan con un buen banco fuerte pero poco manguito de los rotadores insignificantes y terminan abriendo el camino para el fracaso y el dolor en el camino si no ponen en el trabajo en curso para estabilizar que RC. Tablones y planchas de lado también son útiles para estabilizar el pecho, los hombros y manguito de los rotadores.

Cómo mejorar su press de banca rápida: La línea de base

La mejora de su press de banca es cuestión de equilibrio. Si el banco demasiado, va a sabotear su progreso por sobreentrenamiento el pecho y arruinar sus hombros, mientras que si el banco demasiado poco, la fuerza muscular y la masa no se proporcionará suficiente estímulo para provocar un cambio.

Naturalmente, hay diferentes escuelas de pensamiento sobre este punto, pero recomiendo banqueo pesada no más de una o dos veces por semana y banqueo incluso moderadas o ligeras no más de dos a tres veces por semana. No importa qué, siempre tienen al menos un día de descanso entre sesiones de press de banca. Si usted simplemente tiene que trabajar los pectorales más a menudo, mezclar en algunas flexiones y prensas con mancuernas ligeras en días no banco.

Yo espero que se diviertan aplicar estos consejos para sus sesiones de elevación y haciendo grandes progresos en el press de banca!

Ver también:

• Bench Press cinco errores comunes
• Ejercicios de pecho para complementar la prensa de banco