De mancuerna banco inclinado consejos de prensa de ejercicio

La Barra Incline Bench Press

Los elementos básicos de lo que necesita saber ...

• El press de banca inclinado es generalmente considerado como un "debe hacer" cuando se habla de la construcción de la "parte superior del pecho"
• Independientemente de si el press de banca inclinado es en realidad un buen constructor parte superior del pecho es discutible, el hecho es que este ejercicio puede ser utilizado con eficacia para hacer frente a varias situaciones diferentes

Cuando alguien quiere desarrollar la "parte superior del pecho," por lo general están hablando de aumentar el tamaño de la relativamente pequeña de las dos "cabezas", pec la cabeza de la clavícula. Y si bien hay muchas estrategias eficaces para hacer frente a esta situación específica, más a menudo que no, se le sugerirá que la prensa inclinación tiene que ser una prioridad.

Ahora, si la prensa mancuerna banco inclinado es un gran constructor parte superior del pecho es un argumento para otro momento. El quid de la cuestión es que el press inclinado, como cada ejercicio, es una herramienta muy versátil que se puede utilizar como una solución para muchas situaciones diferentes.

• En una nota lateral - es el press inclinado un gran constructor parte superior del pecho? Pues bien, teniendo en cuenta que el trabajo del Dr. Jim Stoppani (enlace) sugiere que el press de banca inclinado sólo activa un 5% más de la cabeza clavicular del pecho, a expensas de la parte delantera begrenset asumir el 85% más estrés en comparación con el press de banca, mi argumento es que en realidad no es tan grande. Sin embargo, hay una gran cantidad de beneficios como resultado del uso de esta "herramienta", así que vamos a echar un vistazo a algunas de las modificaciones que se pueden hacer para promover resultados variables.

Pero antes de hacerlo, asegúrese de ver el siguiente video para más grandes consejos de construcción pecho.

Ancho de agarre + Hombro relativa / codo en ángulo (Wide vs Estrecho)

Donde se colocan las manos, en términos de lo lejos que están en relación con la anchura de los hombros, determinará muchas cosas. Por un lado, mayor será el agarre, la más alta en el pecho puede reducir con seguridad la barra, mientras que el más estrecho el agarre, la más baja en el pecho puede reducir con seguridad la barra.

Esto no quiere decir que no se puede adoptar una gran adherencia y baja la barra inferior en el pecho, sino más bien que un agarre más amplio es más adecuado para bajar la barra más arriba en el pecho - lo mismo puede decirse de la utilización de una más estrecho agarre y bajar más alta en el pecho. A pesar de que se puede hacer, es simplemente no es ideal, ya que el análisis de costo-beneficio favorece fuertemente el lado del riesgo de las cosas, aunque un agarre cerrado con los codos ensanchadas puede ser una manera eficaz para aumentar el rango de movimiento que el PEC superior es sometido a.

Esto es importante porque cuando se baja la barra determinará la cantidad, de los cuales los músculos, están trabajando al máximo. Recuerde, el músculo que más se estira, es reclutado al máximo, y puesto que hay unos músculos que contribuyen responsables de los mismos planos de movimiento aquí, muy ligeras modificaciones pueden tener efectos aguas abajo de mayor tamaño.

Debido a la orientación de la parte superior del pecho, y deltoides frontales, un agarre más cerca que facilita por una disminución de la barra, más bajo en el pecho, se estirará la parte lateral de la PEC superior, así como DELT frontal, en el mayor grado que se puede lograr con un agarre en pronación, lo que conduce a un elevado nivel de reclutamiento de estos músculos. El agarre cerrado también facilita una mayor gama de movimiento, y por lo tanto un énfasis adicional se coloca en el tríceps para completar el ascensor.

Un agarre más ancha que facilita por una disminución de la barra, más alta en el pecho, se tire de la porción medial de la pec superior (y la cabeza esternal también) más lejos de donde se origina, lo que conduce a un elevado nivel de reclutamiento para que compartimento específico del músculo. Debido al ángulo relativo del hombro, esta variación es de mayor riesgo, y por lo tanto cargas relativamente más ligeros se debe utilizar.

Saber si desea priorizar el "interior", o una parte "externa" del PEC superior, o si desea o no que los hombros y tríceps más o menos contribuyen al movimiento, debe determinar cómo de ancho se colocan las manos, y donde en el pecho que baja la barra.

Posición de agarre (por todo lo alto vs. debajo del hombro)

Todas las prensas de barra, ya sean banco plano, inclinación, disminución, o por encima, se realizan generalmente con un agarre en pronación. Esto coloca a los motores primarios en una posición de ventaja mecánica, facilitando el uso de cargas mayores, ya que los motores primarios se componen de un componente de la rotación interna. Mediante el uso de un apretón secreto, y la colocación de los motores primarios en una posición de desventaja mecánica (una posición del hombro en rotación externa), un mayor porcentaje de la carga se coloca en el tríceps (ya que no son casi tan efectuará mediante el ángulo del hombro relativa - ya que los motores primarios no pueden contribuir tanto, algo más debe tomar el relevo).

Al igual que con un agarre cerrado facilitar un descenso de la barra inferior en el pecho, un agarre inverso (solapada) ofrece los mismos beneficios. Con un agarre inverso, es casi imposible bajar el listón muy alto en el pecho, o estallar los codos hacia los lados, lo que obliga a los codos de permanecer ajustado al cuerpo. Debido a que los deltoides frontales también tienen un elemento de rotación interna, y el hecho de que la parte lateral de la PEC superior se estira mejor cuando los codos están metidos a los lados y la barra se baja inferior en el pecho, el agarre inverso facilita una mayor pec superior contratación, a expensas de los deltoides frontales.

Saber si se quiere aumentar la contribución de los pectorales superiores a expensas del delt delantero, de si desea o no dirigir más tensión en un área específica a expensas de ser capaz de utilizar una carga mayor, debe determinar si no se utiliza una encima de la cabeza o el apretón secreto.

Ángulo de inclinación

Cuando se habla de prensas de "inclinación", el supuesto es siempre que el banco tiene un ángulo de 45 grados - esta suposición habla por ambas modificaciones descritas anteriormente también. Pero el ángulo del banco será en gran medida determinar cuánto o qué músculos, se recluta a la mayoría.

El ángulo de inclinación opera en un continuo, en que la parte inferior del banco, la mayor contribución de los pectorales, a expensas de los deltoides frontales, mientras que el más alto es el banco, la mayor contribución de los deltoides frontales a expensas de los pectorales.

Saber si desea o no que ponga en marcha más pectorales, o deltoides frontales, debe determinar el ángulo de inclinación que se utiliza.

• En una nota, la razón un ángulo de 45 grados aumentar la activación DELT frente por 85% en relación a la prensa de banco es porque, con un ángulo de 45 grados el hombro se estira en un grado mucho mayor, ya que casi se puede hiperextensión en la posición completamente bajada, y este tramo mejorada es lo que facilita niveles más altos de reclutamiento de unidades motoras - recuerde, el músculo que el más se estira, es reclutado más.

La línea de fondo

Así que ahí lo tienen. Múltiples formas de utilizar la misma herramienta y promueven un resultado diferente. Cada una de estas técnicas se pueden utilizar de forma aislada, o múltiples modificaciones se pueden utilizar simultáneamente en función del objetivo. La forma de usar el ejercicio siempre debe bajar a lo que lo está utilizando para - es decir, ¿cuál es tu objetivo para usarlo, y qué es lo que quiere lograr de ella "Curl Consejos para el ejercicio: lo que usted necesita saber" href = "https://askthetrainer.com/barbell-curl-exercise-tips/">Consejos para el ejercicio Curl barra de pesas