10 Mejores ejercicios de pecho para los hombres para construir poderosos pectorales

El pecho es uno de los grupos musculares más notables si yoursquo-re sin camisa en una playa o adecuado y vestido para impresionar para la reunión de sala de juntas.

Un pecho mirando poderosa proyecta inmediatamente la fuerza, la confianza y la masculinidad.

Es el pináculo de una parte superior del cuerpo de aspecto poderoso.

Itrsquo-s no hay sorpresa chicos quieren cincelados pectorales musculosos y mujeres que buscan quieren tocar y pusieron sus cabezas en ellos.

De hecho, de acuerdo con muscleandfitness.com, las mujeres muestran mayor atracción hacia los hombres con una cifra consistente con el cuerpo de caza ideales: los hombros fuertes, cinturas estrechas, y supongo que la derecha amplios pechos y hombros.

"Un sólido pecho- no el hombre tetas o pechos muscular que compiten con la nuestra, simplemente cincelado pecs.rdquo- theyrsquo-re el pináculo de la artesanía en el pecho y la forma de realización de glamour física.

Y no hay mejores herramientas eléctricas para esculpir pectorales cincel que los 10 ejercicios que siguen.

Video: RUTINA PECTORALES EN CASA - Pectoral y brazos 15 minutos

Herersquo-es un vistazo a la parte superior 10-Mejor Ejercicios de pecho para construir su fuerza y ​​tamaño.

1. Lagartijas

Una plancha es lo más parecido a un ejercicio perfecto. Usted, literalmente, involucra todos los músculos de su cuerpo para hacerlo perfectamente.

Eso incluye el pecho, tríceps, hombros, y el núcleo.

Por lo tanto, ¿cómo se hace una plancha perfecta?

Póngase a cuatro patas y colocar las manos en el suelo para que theyrsquo-re ligeramente más ancho que y en línea con los hombros.

Aprieta los glúteos y los abdominales prepararse como si estuviera a punto de ser golpeado en el estómago. Mantener estas contracciones durante la duración de este movimiento.

Su cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos a la cabeza.

Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toca el suelo. Pausa 1-2 segundos en la parte inferior, y luego empujarse de nuevo a la posición de partida lo más rápidamente posible. Thatrsquo-s 1 rep. Completar 15-20 repeticiones.

Modificación: Si está teniendo dificultades para mantener su cuerpo en una línea recta. Bajar las rodillas en el suelo para que sea un poco más fácil.

2. Disminución Lagartijas

Para esta variación de plancha, necesitará un banco de ejercicio o un paso, cuadro, o una pelota de estabilidad para poner los pies sobre.

Asumir una posición de plancha con los pies en una superficie elevada. Apriete su núcleo y apretar los glúteos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los talones a la cabeza.

Sin dejar que sus caderas se hunden, en un solo movimiento baja el cuerpo hasta que el pecho casi toca el suelo. Pausa durante 1-2 segundos, y luego se empuja hacia atrás hasta la posición inicial. Eso es 1 representante, continuar durante 15 repeticiones de 2 a 3 series.

3. bola Pushup Medicina

Obtener abajo en posición de plancha, pero coloque una mano en una pequeña bola de medicina y la otra mano en el suelo.

Mantenga su cuerpo plano y recto, apriete su núcleo, doblar los brazos para bajar el pecho hacia el suelo, ponerlos en pausa, impulsar el cuerpo hacia arriba de nuevo a la posición inicial.

Rollo de la medicina-bola a través de en entre repeticiones y repetir con el brazo opuesto. Continúa alternando de ida y vuelta rápida para el número prescrito de repeticiones.

4. Pliométrico Lagartijas

Este flexiones explosivas uñas los músculos de contracción rápida en el pecho, preparándolos para un mayor crecimiento, dice en Inglés Menshealth.com.

Póngase en una posición de plancha, las manos justo fuera de su pecho, los pies al ancho de los hombros, y su cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Involucrar a su núcleo.

Baja el pecho al suelo y luego presione hacia arriba de manera explosiva para que sus manos se levantan del suelo.

5. Dumbbell Press de banca plana

Este ejercicio trabaja el pecho, los hombros y tríceps. Es muy bueno para la construcción de fuerza y ​​el tamaño de su pecho.

Sentarse en el borde de un banco plano y descansar una mancuerna en cada rodilla. Rodar sobre su espalda mientras lleva las pesas fuera de sus hombros. Presione las pesas directamente por encima de su pecho hasta que sus brazos están extendidos. Esta es la posición inicial.

Doble los codos para bajar lentamente las pesas hasta que sus brazos están ligeramente por debajo paralelo al suelo. Hacer una pausa, y luego empujarlos hacia atrás hasta la posición inicial. Presione las pesas juntos sin dejar que toque.

6. Disminución de la pesa de Prensa de pecho

Este ejercicio de pecho se dirige principalmente a la parte inferior de su pecho o pectorales, los músculos. También trabaja los tríceps y los músculos deltoides anterior.

Se encuentran en un banco de la declinación con sus espinillas enganchados debajo del soporte para las piernas. Mantenga un par de pesas por encima de su pecho con su recta brazos. Palmas de las manos deben mirar hacia los pies y los pesos deben ser justo fuera de los hombros.

Baje las pesas hacia el pecho, pausa, y luego pulse de nuevo hasta la posición inicial. Eso es 1 rep. Continuar durante 10 a 12 repeticiones para 2 a 3 series.

7. Incline Dumbbell Prensa de pecho

Video: PECHO Inferior - Desarrollalo con este TRUCO

Realización de la prensa de la posición de inclinación se dirige parte superior del pecho (la porción clavicular del pectoral mayor). Otros músculos afectados son los deltoides (hombros) y los tríceps. Si quieres un pecho enorme, así de simple - el trabajo que el músculo-alta que reside en el pecho-da los pectorales más de chispa.

Lie en un banco con el respaldo fijado en una pendiente de 45 grados. Mantenga un par de pesas por encima de su pecho con los brazos extendidos y las palmas vueltas hacia las piernas.

Doble los codos para bajar las pesas a la altura del pecho. Pausa durante 1-2 segundos, a continuación, pulse de nuevo hasta la posición inicial.

8. Dumbbell Bench pecho plano Fly

La mosca de la banca con mancuernas plana es un gran ejercicio de aislamiento para el pecho. Este ejercicio está destinado a estimular a toda la región del pecho y para bombear la sangre a la zona. También trabaja los hombros y tríceps, pero no hasta el punto de que el press de banca hace. Este ejercicio hace trabajar los músculos secundarios.

Acuéstese en un banco con una mancuerna en cada mano. La cabeza, los hombros y las caderas deben estar en contacto con el banco, con los pies apoyados en el suelo y la columna vertebral neutral. Esto es lo mismo lsquo-3 puntos de posición contactlsquo- utilizado en la prensa de banco.

Si sus pies no pueden tocar el suelo sin extender la espalda, use una caja o un paso para levantar los pies.

Las pesas deben colocarse directamente por encima de los hombros con los nudillos hacia arriba al agarrar la mancuerna y las palmas hacia dentro. Con los brazos extendidos, doblar ligeramente los codos y llevar a cabo los pesos y hacia abajo a los lados del pecho.

Levantan las pesas de nuevo hasta el centro mientras exhala. Mantener las palmas hacia adentro y los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento. Las manos deben estar sobre los codos y en línea con el centro del pecho. Eso es 1 rep. Completar 10 a 12 para 2-3 series.

Cuando haya terminado su último representante, sentarse y mover las pesas de los muslos, y luego hasta el suelo.

9. Dumbbell Pullover

Acuéstese boca arriba sobre un banco plano y agarrar una mancuerna con ambas manos directamente sobre el pecho, los brazos perpendiculares al suelo. Coloque sus pies planos para la estabilidad y presiona de vuelta en su lugar.

baje lentamente el peso en un arco sobre su cabeza con los brazos rectos. Cuando vienen los codos a la altura del oído, invertir el movimiento y volver al principio. Eso es 1 rep. Completar 10 a 12 repeticiones por 2-3 sets.

Erinrsquo-s "Asegúrese de extraer de manera uniforme con ambos brazos. Si usted se siente como un brazo está haciendo más trabajo, yoursquo-re probable que el uso de demasiado peso."

10. Dip

Video: Como conseguir unos pectorales grandes y fuertes

Salsas son una de mis ejercicios de pecho y tríceps de construcción favoritos. Pero también puede ser problemático y difícil en sus hombros.

Pero una forma simple cambio le permitirá redistribuir su peso para que su torso se inclina hacia adelante a medida que baja su cuerpo, poniendo más de la presión sobre el pecho (bueno!) Y menos de la misma en las articulaciones del hombro (mal).

De hecho, incluso si no encuentra la inmersión clásica causa dolor, es mejor hacer esta variación conocida como la pendiente de inmersión independientemente. Que va a ayudar a proteger sus hombros mientras hace sus pectorales pop.

Agarrar los barrotes de una estación de la inmersión y levantar a ti mismo por lo que los brazos estén completamente recta. Levante sus muslos delante de usted hasta que estén paralelos al piso, y doblar las rodillas 90 grados (casi como si estuviera sentado en una silla). los mantienen así durante todo el ejercicio.

Manteniendo los codos metidos cerca de su cuerpo, lentamente baje el cuerpo doblando los codos hasta que sus brazos queden paralelos al suelo. (Permita que su torso se incline hacia adelante.) Pausa, luego empuje hacia atrás hasta la posición inicial.

El mejor entrenamiento de pecho

La forma de hacerlo entrenamiento de pecho: Realizar cada ejercicio para el número de repeticiones estipulado, luego descansar 30-60 segundos y repita el ejercicio de 1 a 4 veces antes de pasar a la siguiente.

la comida para llevar

No sólo trabajan los músculos del pecho ayudará a su parte superior del cuerpo se vea más completa, sino que también será más fuerte y más integrada. Por lo tanto, dar a estos ejercicios de pecho una oportunidad, elegir uno o dos días para tratar el pecho.

También asegúrese de probar el entrenamiento de pecho arriba.

Video: 5 EJERCICIOS PARA SACAR PECHO + RUTINA

Para un análisis más exhaustivos ejercicios de pecho, echa un vistazo a nuestros hombres de pósters de ejercicios y entrenamiento que ofrece entrenamientos con todo color de ejercicios e instrucciones de fotos 71 ejercicios más. Es la colección más completa de ejercicios que se han creado.

Fuentes:

1. Schanke M. S., Whitnee, y John P. Porcari, Ph.D. "ACE-patrocinados Investigación: Top 3 Ejercicios de pecho más eficaces." ACE Fitness. ACE-patrocinado, sin fecha Web. 14 de marzo 2017.
2. "Las 15 mejores ejercicios para el pecho." Salud de los hombres. N. P. 18 de septiembre de 2016. Web. 14 de marzo 2017.
3. Matthews, Michael. "El último entrenamiento Pecho: Ejercicios para Pecs impresionantes." Muscular de por vida. Muscular para la vida, sin fecha Web. 14 de marzo 2017.