Los 5 errores más comunes de press de banca para evitar

Prepárese para el éxito de la prensa de banco Al evitar estos 5 errores comunes

Las prensas de banco son uno de los más poderosos ejercicios parte superior del cuerpo en el planeta. Si usted está buscando para construir grandes músculos del pecho y de los hombros, tendrá que incorporar las prensas de banco en su rutina de entrenamiento. Aunque hay docenas de diferentes ejercicios parte superior del cuerpo docenas, nada se compara con buenas viejas prensas de banco de moda para el entrenamiento de fuerza superior del cuerpo. Para maximizar sus beneficios de construcción muscular, sin embargo, se debe evitar los siguientes errores de press de banca.

Error # 1 - Agarrando Exactamente Anchura de los hombros

Uno de los errores más comunes que se cometen al realizar un press de banca es agarrar la barra exactamente anchura de los hombros. Agarrando la barra de esta manera, usted está haciendo hincapié en su tríceps en lugar de su pecho. Los tríceps son obligados a trabajar horas extras, mientras que el pecho está ganando ningún beneficio real. Por supuesto, esto está bien si desea agregar masa a su tríceps, pero estamos hablando de los pectorales aquí.

Así que, ¿cuál es la mejor manera de tomar la barra? La mayoría de los culturistas profesionales estarán de acuerdo que mover las manos ligeramente hacia el exterior es el lugar ideal agarre. Vaya por delante y agarre la barra con las manos situadas justo encima de sus hombros, y luego moverlos alrededor de una pulgada o dos de distancia de su cuerpo. Si lo hace, se acorta la distancia que deba recorrer la barra durante su reps- por lo tanto, lo que es más fácil levantar grandes pesos.

Es importante señalar que la difusión de su agarre demasiado lejos le dejará vulnerables a las lesiones. Articulaciones de los hombros están en una posición subóptima que los pone en riesgo de lesión y disminuye la cantidad de peso que usted será capaz de empujar. Así que para una exitosa press de banca, extendió sus manos sólo un poco lejos de sus hombros.

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Error # 2 - Centrarse en los números Rep y no el peso

Cuando se trata de press de banca, peso supera generalmente los números de repeticiones. Si vas al gimnasio de forma regular, usted está obligado a ver un prensatelas banco sin experiencia realizando decenas de repeticiones con un peso reducido. El problema en hacerlo es que limita la tensión en sus músculos. Si va a realizar el press de banca con el fin de construir los músculos superiores del cuerpo más grandes, entonces usted desea realizar un menor número de repeticiones con un peso más pesado. Para la masa y la fuerza, por lo general tirar para 8-12 repeticiones con un peso que se cansa dentro de ese rango de repeticiones. Si usted es un levantador experimentado banqueo para la fuerza máxima, las repeticiones serán incluso lower- tan bajo como incluso sólo uno si está probando el 1 repetición máxima.

Dicho esto, cuando se está trabajando en la estabilización de los músculos y la obtención de la resistencia, el uso de bajos pesos por cerca de 20 repeticiones se recomienda. Si usted apenas está comenzando a press de banca, esta es la mejor práctica para establecer que para el éxito en el futuro por lo que puede de manera segura para el banco de fuerza y ​​masa.

Error # 3 - La creciente Complacent

Otro banco común de prensa error está creciendo complaciente con el conjunto de su peso. Usted va a terminar levantando el mismo peso en todas y cada viaje al gimnasio, simplemente porque eso es lo que usted está acostumbrado a hacerlo. Al igual que con cualquier sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza, sin embargo, usted debe empujar constantemente a sí mismo a sus límites físicos y mentales. No se permita crecer complaciente con un juego de pesas. En su lugar, seguir experimentando con los pesos más pesados ​​para ver lo que está realmente capaz de levantar. Después de todo, se empuja a los límites es la única forma en que va a mejorar. Añadir un poco a la vez, no demasiado a la vez. Recuerde que su competencia es uno mismo y no se presta atención a lo que los demás se está levantando. Elija pesos que son seguros pero desafiante para usted en el que se encuentra.

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Error # 4 - No pedir un Spotter

Un cuarto error que muchas personas son culpables de hacer no está pidiendo un observador. Realización de cargas pesadas por primera vez deja vulnerable a las lesiones. Para evitar que esto suceda, tómese un minuto para encontrar y preguntar a alguien si se van a detectar you.The gimnasio puede ser un lugar intimidante, especialmente para los recién llegados, pero rápidamente se dará cuenta de que la mayoría de la gente está dispuesta a darle un lugar. No todo el mundo, pero un gran número de levantadores experimentados están más que dispuestos a compartir sus conocimientos y ayudar a los principiantes.

Por supuesto, usted debe elegir selectivamente el press de banca observador basado en su físico. Si ellos no se ven parecen estar físicamente en forma y capaz de sostener el peso, elegir a otra persona. Si tienen un pecho poco desarrollado, lo más probable es que no saben la forma correcta de banco. Te irá mejor elegir un observador que parece que han enviado a la banca más de una vez o dos veces! También ... asegurarse de que se acerque a alguien cuando están de otro modo no ocupado, no en el medio de su propio juego!

Error # 5 - solamente actuar la prensa de banco

Por supuesto, el press de banca es la mejor manera de construir la fuerza bruta y la masa monstruo para el pecho, pero no es el único ejercicio de pecho que usted necesitará siempre. De hecho, el rendimiento de banqueo mejorará si se agrega un par de otros ejercicios clave pecho y del hombro. La primera es la prensa de pecho con mancuernas. De esta manera, cuando sus dos lados se mueven de forma independiente, se puede trabajar en la mejora de la fuerza de su lado débil. Cuando sólo se hace cada vez el press de banca, el lado fuerte va a compensar en exceso por el lado débil. Puesto que usted es sólo tan fuerte como su más débil, aislando el lado débil por la prensa de pecho con mancuernas le permitirá a su banco para hacerse más fuerte en todos los ámbitos.

Video: CÓMO HACER PRESS BANCA | Técnica, Consejos, Errores comunes

Otra gran manera y a menudo descuidado para mejorar su press de banca y hacer más seguro este ascensor en sus articulaciones es pasar algún tiempo la estabilización del manguito de los rotadores. Añadir hombro ejercicios de rotación externa a su rutina con pesas muy ligeras para mejorar la estabilidad y la resistencia de los músculos todavía vitales menudo se pasan por alto del manguito de los rotadores. Puede utilizar pesas o una máquina de cable para hacer ejercicios de hombro rotación externa. Haga clic aquí para ver un video de demostración.

La línea de fondo

Video: 5 EJERCICIOS QUE DEBES ELIMINAR

Al evitar estos 5 errores comunes de press de banca, podrás instalando para el éxito de press de banca en curso. Marcando en su press de banca es realmente vale la pena ya banqueo generalmente se considera la mejor manera de aumentar la masa muscular y la fuerza en el pecho.

¿Nos hemos perdido ninguna de sus consejos favoritos para mejorar su press de banca? ¿O usted tiene alguna pregunta sobre lo que ha leído? Háganos saber en los comentarios!