Mejor ejercicio trampas

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trapecio superior

Cuando la gente habla de "trampas", generalmente se refieren a la porción superior del trapecio. El mejor ejercicio trampas se centra en los trapecios superiores debido a que las fibras medias e inferiores conseguir un buen entrenamiento durante los ejercicios de espalda.

Las trampas superiores son responsables de la elevación del hombro, que es el movimiento de encogerse de hombros.

Las trampas superiores también ayudan a la mayoría de los movimientos de la cabeza en el cuello. problemas de postura tales como la postura de cabeza hacia adelante puede causar una crónicamente un trapecio superior apretado.

Crónicamente trampas superiores apretadas pueden provocar dolores de cabeza y dolor de cuello debido a la tensión constante. Si usted tiene la postura de cabeza hacia adelante el mejor ejercicio trampas puede no ser adecuado para usted como usted ya tiene una tensión excesiva en las trampas. Probablemente debería evitar los ejercicios que se dirigen a los trapecios superiores si tiene esta distorsión postura en particular.

Medio trapecio inferior

Las trampas medio e inferior son activas principalmente en ejercicios para la espalda tales como filas. Las trampas medio e inferior son en parte responsables del movimiento importante de la aducción escapular o retracción, junto con los romboides. Los romboides no son visibles en el siguiente dibujo de anatomía ya que se encuentran profundamente a las trampas.

Profundo significa que están más cerca del centro del cuerpo en comparación con el trapecio superficial o exterior. La retracción es importante porque apretando los omóplatos estabiliza los hombros, poner su cuerpo en la alineación biomecánica adecuada.

Si mantiene la postura dinámica adecuada durante todos los ejercicios, usted será capaz de realizar cada ejercicio de manera óptima. Obtendrá el mejor rendimiento, la fuerza funcional y los resultados estéticos si se asegura para optimizar su postura.

Los mejores ejercicios Trampas para aislar las Trampas

encogimiento de hombros

Hay uno y sólo un ejercicio que aísla completamente las trampas. Se encoge de hombros son un ejercicio fácil y eficaz que puede hacerse utilizando una variedad de diferentes resistencias.

Inicio: Mantenga los mangos de cualquier resistencia que usted elige utilizar tan cerca de su centro de gravedad como sea posible. Si tiene pesas debe mantenerlos en sus lados.

Contrae los glúteos y mantener su núcleo apretado. Asegúrese de que sus omóplatos se retraen, no redondeado hacia adelante.

Iniciar el movimiento: Levantar los hombros hacia arriba lo más alto que Canas si usted está tratando de tocar los hombros hasta las orejas.

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Asegúrese de mantener los brazos completamente recta. Mantenga esta posición durante una fracción de segundo cuando sus hombros alcanzan el punto más alto.

Menor bajo control y repetir. Trate de no usar las piernas o la espalda baja para crear impulso.

Modificaciones: Se puede realizar el encogimiento de hombros con cualquier forma de resistencia. Los ejemplos incluyen pesas, barra, barra de la trampa (imagen de la izquierda), y las bajas cables.

Fila vertical

La fila vertical no es para todo el mundo. Si tiene cualquier tipo de problemas de hombro, es una buena idea para evitar las filas verticales. Si los hombros son adecuadamente móvil y libre de dolor, la fila vertical es uno de los mejores ejercicios trampas, así como un gran ejercicio para los músculos deltoides.

Inicio: Mantenga las pesas cerca de su centro de gravedad. Dibuje en su núcleo y tomar una respiración profunda.

Iniciar el movimiento: Mantenga su núcleo aspirado y los glúteos apretados para evitar el uso de la zona lumbar. Retraer los omóplatos y tirar el peso hacia su barbilla.

Asegúrese de que llevas con los codos con las manos detrás. En la parte superior del movimiento de los codos deben estar en torno al mismo nivel que sus oídos. Exhale a medida que baja el peso hacia atrás a la posición inicial.

Modificaciones: Se pueden realizar fila vertical con pesas, una barra, una barra EZ rizo o bajas cables. Una vez más, si usted tiene los hombros propenso a lesiones, malos muñecas o los problemas de postura, la fila vertical no es probablemente la mejor opción de ejercicio para sus trampas. Se adhieren a encoge en su lugar.

Los mejores ejercicios para el desarrollo de las trampas de energía y fuerza

tirones altos

Tirones altos son el segundo tirón de la energía limpia. Las trampas son la primera parte del segundo tirón, lo que ayuda a generar el impulso necesario para levantar un peso más pesado que usted puede levantar bajo control a la posición para coger el peso.

A pesar de que los ascensores Olímpicos como la energía limpia no son utilizados por muchas personas fuera de atletismo, tirones altos puede ser un gran ejercicio para trabajar realmente las trampas superiores. Para la mayoría de la gente, tirones altos explosivos son menos estresante para las articulaciones del hombro que fila vertical.

Inicio: Puede comenzar con los pesos en el piso si desea realizar la tracción alta completo. También puede comenzar con los pesos en la posición colgar baja (alrededor de las piernas). Su agarre debe ser ligeramente más ancho que la anchura del hombro.

Iniciar el movimiento: Doble las rodillas ligeramente y de forma explosiva tirar el peso hacia arriba en el aire. Deben llevar con los codos, elevándolos tan alto como se pueda.

Esto significa que la barra se detiene justo debajo de la barbilla. Bajar el peso bajo control y repetir. La energía explosiva que se utiliza para levantar las pesas debe provenir de los pies y ser transferido hasta el final en sus trampas.

Modificaciones: Se pueden realizar tirones altos con mancuernas o una barra.

levantamiento de peso muerto

ascensores muertos no son sólo para las piernas. Dado que está utilizando un peso más pesado que la mayoría de los ejercicios de trampas, sus trampas trabajan duro para mantener el peso. Todos los ejercicios en los que usted lleva a cabo un peso trabajarán sus trampas. Otro buen ejemplo es sentadillas con mancuernas, que son, básicamente, un peso muerto con mancuernas.

Es posible incluso realizar un encogimiento de hombros de energía al final para conseguir una muy intensa contracción de las trampas.

Inicio: Tomar una postura ligeramente mayor a la anchura de los hombros. Agarre la barra, ya sea con un volado de agarre o alterna. A medida que se configura para el peso muerto, sentarse hasta que su trasero es bastante bajo.

Es muy importante mantener la espalda recta durante todo el movimiento. Nunca deje que sus hombros protract (redondo hacia adelante). Mantenerlos retraído hacia atrás y hacia abajo como si usted está tratando de pellizcar una cuarta parte entre ellos. Mantenga los brazos rectos durante todo el movimiento.

Estabilizar su núcleo y apoyar su espalda baja como de tomar una respiración profunda y mantenerla hasta que el peso se tira todo el camino hacia arriba.

Iniciar el movimiento: Mantenga su núcleo fuertemente atraído por la duración del peso muerto. Conducir con el pecho. Tire el peso hacia arriba. Asegúrese de mantenerlo lo más cerca de su cuerpo como sea posible.

En la parte superior del movimiento después de contraer los glúteos (apretar el trasero) y retraer los hombros puede realizar un encogimiento de hombros de alimentación antes de que baje el peso de todo camino de vuelta al suelo.

¿Qué del entrenamiento debe hacer el mejor Trampas ejercicio?

¿Qué día debe realizar ejercicios trampas depende de sus objetivos

Si desea aumentar el tamaño de sus trampas, puede ejercerlos 2 o 3 veces por semana. Si ha establecido un día hasta sólo para los hombros, puede realizar el mejor ejercicio de sus trampas después de press de hombros. También puede realizar ejercicios de trampas mientras hace ejercicio otros grupos musculares.

Si usted está haciendo los ejercicios mejores trampas para el mantenimiento, un día por semana es suficiente. Las trampas son una de las pocas partes del cuerpo que pueden ser ejercidos con casi cualquier otro grupo muscular.

Si ha configurado su peso división de entrenamiento para incluir un día de empuje y tracción de un día, los mejores ejercicios trampas encajan mejor con los ejercicios de tracción. Algunas personas incluso hacen las mejores trampas del ejercicio en día las piernas antes de se pone en cuclillas. Afirman que la bomba muscular en las trampas hace que sea más cómodo para el bar para descansar sobre sus hombros.

¿Dónde puede encontrar más información para complementar el ejercicio mejores ejercicios trampas?

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