Hombros espectaculares: el mejor entrenamiento del hombro para las mujeres

Obtener fuerte, definido y hombros entonados con el mejor entrenamiento de hombro para la Mujer

hombros liso y atractivo son un verdadero show-tapón! Considerado por muchos como el mayor logro de la parte superior del cuerpo, que tiene un cierto desarrollo hombro magra va un largo camino hacia la transformación de todo el aspecto de su físico. Sin embargo, hay una manera correcta y una manera incorrecta de los entrenamientos de los hombros. Se trata de un conjunto complejo y muchas cosas pueden salir mal si usted no trabaja a la derecha o usted utiliza los ejercicios mal. Lo que se adhieren conmigo para aprender la mejor manera de trabajar con seguridad y eficacia los músculos del hombro para coronar sus hombros con la joya de la corona!

El mejor entrenamiento de hombro para la mujer tiene que trabajar los músculos de los hombros y los músculos relacionados con el uso de múltiples ángulos diferentes tipos de ejercicios. Es importante centrarse en la fuerza del hombro y de la función, no sólo la calidad estética de la musculatura del hombro. La buena noticia es que mi mejor entrenamiento hombro derecho que aquí se dirigirá a la fuerza, la función y la estética todo en un solo entrenamiento. Los tipos de ejercicios para el hombro vamos a estar eligiendo también a trabajar ayudar a estabilizar y tonificar el núcleo si se hace correctamente, por lo que estaremos repasando las mejores maneras de comprometer el núcleo cuando se trabaja los hombros.

Un poco de exención de responsabilidad está en orden: Por favor sepan que NO entrenamiento se quema la grasa corporal ESPECÍFICAMENTE fuera de la parte del cuerpo específica. Veo algunas mujeres ir a través de los entrenamientos de los hombros en un intento de quemar grasa directamente en los brazos y el pequeño perro muchos de nosotros tenemos al lado de la axila. La pérdida de grasa es una actividad de todo el cuerpo, y la reducción del punto no es más que un mito de la aptitud terco. Dicho esto, a medida que va a perder grasa corporal (si ese es su objetivo) que trabajan los hombros sigue siendo una parte importante de la imagen de su condición física y el tono de los músculos superiores del cuerpo.

Además de que la enseñanza de todo lo que necesita saber para completar el entrenamiento hombros espectacular, voy a ir más consejos esenciales para la integración de los entrenamientos de los hombros en su plan de puesta en forma, la programación de cardio para la construcción de músculo y la pérdida de grasa, y consejos y trucos para sacar el máximo provecho de sus entrenamientos hombro. Listo para comenzar? Leyendo!

El entrenamiento de hombros espectacular para Mujeres

Aquí vamos damas: es el momento de aprender los ejercicios esenciales que hay que hacer, el orden correcto en el que hacer cada ejercicio, y consejos y directrices para conseguir el máximo impacto de cada repetición. Vamos a repasar los ejercicios de calentamiento, Main Events, y del acabado asegurarse de que sus hombros están con seguridad pero a fondo elaborando. En primer lugar, vamos a empezar con algunas sugerencias y consideraciones de programación:

Consejos y directrices para el mejor entrenamiento de hombro para la Mujer:

• Hacer el entrenamiento exactamente como escrito: no mezclar y combinar o cambiar el orden
• Haga lo calentar primero, seguido de los eventos principales, y concluyó con las acabadoras
• Completar las acabadoras sólo después de completar el número deseado de Main Events
• Sin weights- pilón elegir un peso que puede controlar con seguridad, pero que realmente se lleva a cabo al final de su conjunto
• La seguridad es la clave para obtener resultados sostenibles! Si no está seguro de cuánto peso para elegir en un primer momento (y que variará para cada uno), se inicia en el lado más ligero y añadir más la próxima vez si es demasiado fácil
• Completar este entrenamiento dos veces o tres veces a la semana para los resultados máximos
• De descanso de al menos 48-72 horas entre workouts- hombro por ejemplo Lunes / miércoles o lunes / jueves es un ir, pero no el lunes / Martes

Lo primero es lo primero ... entrando en calor!

Cardio general Calentamiento: Antes de hacer cualquier entrenamiento, hombro o de otra manera, es necesario entrar en calor en primer lugar. El primer tipo de calentamiento tiene que ser un calentamiento cardio general de aproximadamente 5-10 minutos. El propósito de esto es para obtener su ritmo cardíaco elevado y bombear la sangre a los músculos y tejidos conectivos para prepararse para el levantamiento de pesas. Así que toma una caminata o golpear el, entrenador de arco elíptico, o AMT durante 5-10 minutos la primera vez que entras en la puerta. Si combina el entrenamiento del hombro con otro entrenamiento, no hay necesidad de hacer el ejercicio cardiovascular en general se caliente de nuevo, pero siempre se debe hacer lo siguiente calentamientos específicos del hombro directamente antes de comenzar los ejercicios de hombro.

Hombro específica Calentamiento

• círculos parte posterior del hombro - 10

Desde una posición de pie alto, simplemente gire los hombros hacia arriba y luego hacia atrás y hacia abajo. Mirando desde el lado, alguien podría verte dibujar un pequeño círculo en el aire con su hombro.

• círculos con los brazos traseros - 10

Subiendo el juego en los círculos de los hombros, ahora empezar a tomar la totalidad de sus brazos en grandes círculos a medida que los mantiene recta. Círculo hacia atrás como si estuvieras haciendo una espalda de doble brazo. Como un beneficio adicional, obtener una mayor participación del manguito rotador tocando el dorso de las manos como usted círculo en frente de su cuerpo, y luego abrir las palmas hacia el cielo a medida que barre de arriba y luego hacia abajo a los lados.

• Kettlebell de Halo - 10 cada dirección

Porque eres un angelito tan perfecta, que va a dibujarse un pequeño halo. Obtener una pesa o mancuerna ligera, 5 u 8 libras para empezar, y mantenerlo en frente de su cara con ambas manos. Rodear el peso hacia atrás más allá de la oreja, alrededor de la parte posterior de su cabeza, y de nuevo a la parte delantera. Hacer la mayor parte del movimiento provienen de los hombros dando vueltas y no sólo los antebrazos o las muñecas.

A los Main Events!

Una vez que estés adecuadamente calentado, es el momento de golpear hasta los principales ejercicios de hombro. Haz dos series de cada uno de estos ejercicios, descansando treinta segundos a un minuto entre series. Si usted está más avanzada y va reales pesado, es posible que desee añadir un descanso más largo entre series para permitir suficiente tiempo de recuperación muscular. ¡Vamos a hacerlo!

# 1. Rotación externa del hombro con mancuernas - 15 de cada lado, 2 juegos

Rotación externa del hombro es un potente ejercicios para la estabilización de su complejo del hombro, específicamente algunos músculos clave en su manguito de los rotadores. Esto ayuda a prevenir lesiones en el hombro en el futuro, especialmente si usted planea en el levantamiento de pesas (que, obviamente, que haces!). También es bueno para la postura del cuerpo superior.

Para hacer un conjunto de hombro rotaciones externas:

Coge una mancuerna ligera entre 3 y 8 libras, dependiendo de su nivel de experiencia. Coloque de lado con la cabeza apoyada en el brazo inferior. Mantenga la mancuerna con la mano libre con su antebrazo apoyado recta a lo largo de su cuerpo. Giratoria de la parte superior del brazo, antebrazo abrir y hacia arriba y lejos de su cuerpo. Ir a un cómodo rango de movimiento, deteniéndose antes de que sienta pinchy nada o incómodo. Mantener una curva de 90 grados en el codo en todo momento. A medida que transcurre su conjunto, se sentirá un edificio divertida sensación de ardor en un anillo alrededor de la parte superior del brazo. Eso es lo que se siente para aislar el manguito de los rotadores! ¡Muy genial! Dé la vuelta y hacer el otro lado también. A continuación, complete un conjunto adicional en cada lado para un total de dos para cada hombro. No hay necesidad real para descansar entre series en este caso debido a un hombro estará descansando mientras que el otro es trabajadora por el momento en que termine el juego, por un lado, el otro se recuperó lo suficiente para ponerse nervioso de nuevo.

# 2. Estándar de rotación o con mancuernas Overhead Press - 15 repeticiones, 2 juegos

Sobrecarga o vertical de empuje es un patrón de movimiento funcional esencial, y la prensa rotativa de arriba es una gran opción, ya que toma sus deltoides y el manguito rotador a través de una gama más completa de movimiento que la recta press de hombros para arriba. Algunos llaman a esta variación prensa general la prensa "Arnold".

Para hacer un conjunto de rotación de las prensas de arriba:

Dependiendo de su nivel, es posible que desee en cualquier lugar de dos pesas de 5 libras al alza de 15 o 20 libras. Como siempre, empezar en la parte baja hasta que no sepa a ciencia cierta cuánto puede manejar. Mantenga las pesas se cierran en al nivel de los hombros con las palmas hacia su pecho. De pie, con una posición firme anchura de la cadera. Apriete su núcleo y apretar los glúteos a medida que presiona las pesas hacia arriba encima de la cabeza, torciendo sus brazos y manos a medida que presiona para que sus palmas hacia afuera terminan en la parte superior de la rep. Asegúrese de mantener su núcleo apretado para que su caja torácica no se vuelque la espalda. Si no puede presionar el peso sin la caja torácica de inclinarla hacia atrás sin control, que es su señal de tragar su orgullo y elegir un peso más ligero para terminar el juego. Bajar los pesos lentamente y bajo el control de vuelta a la posición inicial. Puesto que usted está trabajando ambos brazos al mismo tiempo, tomar un descanso al final de su conjunto durante 30-60 segundos o más si usted está levantando súper pesado. Completar un segundo juego cuando esté listo.

# 3. Elevar lado del hombro - 15 repeticiones, 2 juegos

El aumento lado del hombro es un ejercicio de este tipo consume en un montón de diferentes maneras. Lo triste es que es muy eficaz cuando se hace bien, mientras que puede causar lesiones y exacerbar los problemas de postura cuando se hace mal! Vamos a asegurarnos de que hacerlo bien para que pueda aprovechar los beneficios de la subida lado del hombro. Es verdaderamente grande para esculpir tus deltoides!

Para hacer un conjunto de lado del hombro levanta:

Usted querrá cualquier lugar del 3 libras a 10-15 pesas + libras dependiendo de su nivel. Una vez más, comienzan bajo los hombros no son nada para jugar! Mantenerse firme con el ancho de la cadera pies de distancia. Mantenga las pesas a los lados con las palmas hacia los muslos. Mantener una ligera flexión de los codos y los brazos viniendo ligeramente hacia la línea media a medida que elevas SOLAMENTE a la altura del hombro. Debe tener un aspecto como si estuviera abrazando a un gran árbol invisible gran gigante. Ir lento y utilizar control- no lanzar los brazos hacia arriba y no hacia abajo fracaso. Mantenga sus omóplatos retraen de nuevo hacia la columna vertebral y los hombros a sí mismos empujan hacia abajo, teniendo cuidado de no dejar que el complejo del hombro elevan hacia las orejas. Un buen descanso 30-60 segundos entre las series.

# 4. Volver volar - 15 repeticiones, 2 juegos

moscas de la espalda son un ejercicio excelente para esculpir el aspecto posterior del deltoides, así como su espalda media. También son muy beneficiosos para su la postura del cuerpo superior. Hay varias maneras diferentes de hacer volver la máquina flys- ejercicio, pesas, bandas de resistencia, incluso el entrenador de suspensión TRX. Puesto que la máquina es bastante explica por sí mismo (más no como beneficioso) y no todo el mundo tiene acceso a un TRX, me centraré en la versión libre de peso en este entrenamiento.

Para hacer un conjunto de vuelta flys:

Coge un par de mancuernas, en cualquier lugar de 3 libras a 10 + libras. Atrincherarse en la parte inferior de una posición de peso muerto, el peso se sienta de nuevo en las caderas, la espalda plana, el pecho paralelo al suelo, y las rodillas estrictamente por encima de los tobillos. Mantener una pequeña flexión de los codos, levantar los brazos hasta una forma de T en paralelo al suelo viene directamente de los hombros. Ver si se puede sentir las espaldas de sus hombros y su espalda media conduciendo el movimiento. Apriete los omóplatos y media de la espalda en conjunto como los brazos surgen. Tenga cuidado y precaución para no elevar los hombros hacia las orejas o "tortuga" la cabeza hacia adelante a medida que levanta hacia arriba. Si encuentra que no puede hacer el movimiento sin hacer estas pequeñas pifias, obtener un peso más ligero. Mantenga el pecho bajo y evitar la tentación de levantarse por encima de paralelo con el suelo. Después se realiza el conjunto de 15, descansar 30 a 60 segundos antes de hacer juegos adicionales.

PRIMA: Press Militar

Si usted es un purista, se le puede preguntar, "pero ... pero ... ¿Dónde está la prensa militar" https://youtube.com/embed/2yjwXTZQDDIshowinfo=0" width = `260` height = `146` frameborder = "0 "align =" right" allowfullscreen = "allowfullscreen">Si decide trabajar la prensa militar, recomiendo hacerlo desde el principio en su entrenamiento del hombro por lo que tiene un montón de jugo, ya que es un ascensor bastante exigente. Hacerlo después de la rotación externa y antes de girar press de hombros. Estricta forma press militar requiere que se quede con los talones juntos y los dedos de los pies apuntando hacia fuera, a diferencia de la postura anchura de la cadera que te he enseñado en los otros ejercicios de hombro. Agarrar una barra con un agarre en pronación. De pie, con los talones cerca de los dedos del pie hacia fuera y elimina la capacidad de su parte inferior del cuerpo para ayudarle en absoluto en el peso presionando arriba, exigiendo que los hombros y la parte superior del pecho lo hacen todo por su cuenta. Sosteniendo una barra a nivel del pecho con los antebrazos y las muñecas rectas verticales en todo momento, el uso de los hombros y parte superior del pecho para presionar la barra hacia arriba por encima. Asegúrese de mantener la cabeza metida en lo que no huelen la barbilla o la nariz a medida que presiona la barra! En realidad, tiene que tipo de mover su cabeza alrededor de la barra para empujar la barra en el camino recto vertical correcta y mantener la buena forma. Baja la barra de manera uniforme y poco a poco, se centra en la forma en que sus músculos tienen que trabajar para controlar la barra en su camino de vuelta a su posición inicial en el pecho, de nuevo asegurándose de mantener su cabeza y la cara fuera del camino cuando la barra traza una camino recto hacia abajo, no la formación de arcos en absoluto.

Termina con fuerza: Dos Acabados de hombro

Después de haber completado dos o tres series de cada uno de los ejercicios evento principal, pasar a los finalistas para quemar realmente fuera de sus hombros y llevar a la finalización del entrenamiento. Pensaban sus hombros estaban cansados ​​después de los Main Events "mejores ejercicios básicos" href = "https://askthetrainer.com/best-core-exercises/">sino también su núcleo, especialmente los abdominales oblicuos. La incorporación de este ejercicio en su finalistas no sólo ayuda a pulir su trabajo hombro, pero refuerza el núcleo de una manera importante. Torciendo ejercicios de la base se hace correctamente también ayudar a prevenir lesiones en la espalda. Lo que no gusta de la tabla lateral giratorio (aparte del hecho de que se quema como nadie)?

Para hacer la tabla lateral giratorio:

Obtener de su lado y sostener en la palma de un antebrazo, asegurándose de apilar el codo derecho debajo de su hombro. Se le equilibrando en el exterior de un pie a la vez. Si eso es demasiado duro, poner su rodilla hacia abajo y trabajar desde el lado de la rodilla en su lugar. De cualquier manera, desde una posición de tabla lado con la cabeza bien de manera uniforme y el cuello derecho, use su brazo libre para llegar en el frente de la caja torácica y en el espacio debajo de la medida de lo que pueda, torciendo ligeramente debajo de la caja torácica. A continuación, abra las costillas y el brazo libre de nuevo hasta la posición original. Tenga cuidado de no colapsar el hombro que está apoyando su peso. Foco y mantenerla firme y fuerte a medida que gira. Se sentirá este ejercicio de sus hombros, abdominales, caderas, e incluso las piernas. Si es demasiado exigente para que en un primer momento, trabajar en él simplemente manteniendo una tabla lateral.

# 2. Antebrazo tablón - Hold para formar fatiga, 2 juegos

Un buen agarre plancha antigua no sólo va a terminar los hombros muy bonito al final de un hombro duro workout- se asegurará de que su núcleo se pone una última explosión también.

Para hacer un tablón antebrazo:

Ponte de vientre y apoyarse para arriba en sus dedos de los pies y las palmas de sus antebrazos, palmas hacia abajo o en los puños. Se llama un tablón porque quiere que su cuerpo sea recto como una tabla. Aprieta los glúteos y tire de su vientre hacia arriba y hacia adentro, asegurándose de que sus caderas no levantan por encima de la línea y su núcleo no se hunda por debajo del umbral. Ya que estamos hablando hombros hoy en día, voy a señalar que los hombros son a menudo descuidados, totalmente colapso en los tablones de muchas personas. Esto no va a ser usted! Mantenga su peso presionado a lo largo de los antebrazos y los hombros presionado hacia su cuerpo, omóplatos retraer hacia la columna vertebral. "Hold para formar la fatiga" significa mantenerla hasta que no se puede mantener una alineación perfecta por más tiempo y que necesita para tomar un descanso. Para algunos, esto será de diez segundos, para otros, esto va a ser de 60 segundos o más. Tenga la seguridad de que el trabajo por la plancha a su personal punto de la fatiga forma, aunque sea tan sólo diez segundos, es un uso productivo de su tiempo y se mejorará a medida que se hacen más fuertes!

Trabajando hombro entrenamientos en su programa de entrenamiento

Incluso el mejor entrenamiento del hombro no comprende un entero programa de entrenamiento superior del cuerpo. Yo recomiendo hacer este entrenamiento hombro como parte de su jornada de formación superior del cuerpo 2-3 veces por semana, o alternativamente, mezclando este entrenamiento en un plan de entrenamiento de la fuerza de todo el cuerpo que va a trabajar a través de 3-4 veces por semana. Un buen día superior del cuerpo incluirá el pecho, la espalda, los hombros y los brazos aislamientos que son particularmente importantes para usted. En los días opuestos, asegúrese de trabajar las piernas / parte inferior del cuerpo, asegurando suficiente trabajo para el muslos, glúteos, y terneros. Mis otros artículos de entrenamiento serán muy útiles para aprender los mejores ejercicios para esas partes del cuerpo también!

Asegúrese de dar a sus hombros al menos 48 horas de descanso entre sesiones. El exceso de trabajo de los hombros es una gran manera de empezar a recibir lesiones, porque sus músculos serán demasiado fatigado para que funcione correctamente. Así que no importa qué esquema de entrenamiento que usted elija, asegúrese de que los hombros ponerse nervioso, por ejemplo, Lunes / Miércoles, Lunes / Jueves o Lunes / Viernes, o cualquier variación que les da 48 horas de descanso.

Además, es necesario tener como mínimo un día de descanso activo por semana. descanso activo significa caminar, estirarse, yoga y otras actividades de la luz son grandes, pero el entrenamiento con pesas es fuera del menú.

Programación CARDIO para la construcción de músculo y la pérdida de grasa

La mayoría de las mujeres que trabajan duro en el gimnasio están buscando reducir al menos un poco de grasa corporal, mientras que el mantenimiento y la construcción de masa muscular. Si esto describe lo que está a punto, las siguientes notas de cardio son para usted.

Cuando usted está mirando para reducir la grasa corporal, es necesario el equilibrio adecuado de entrenamiento de fuerza y ​​cardio. Si estás leyendo mis artículos de entrenamiento de fuerza, ya tienes esa parte hacia abajo. En lo que respecta a cardio, voy a mantenerlo simple y hacerle saber algunas recomendaciones cardio básicos: Para la salud general, los adultos necesitan un mínimo de 90 minutos de cardio vigorosa repartidos en la semana. Por la pérdida de grasa, que le quiere disparar por lo menos 120-150 minutos de cardio vigorosa cada semana del año y más aún si su cardio es moderada, como caminar.

Cinta de correr, entrenador de ARCO, elíptica, AMT y spin bike son buenas opciones si está haciendo su cardio en un entorno gimnasio. Senderismo, el poder caminar, trotar, correr, montar en bicicleta, y el baile son buenas opciones si no te gusta hacer su cardio 100% en el gimnasio. Sólo recuerde que la intensidad y la cantidad de tiempo son factores a tener en cuenta. No aflojar en el cardio, pero no sobre-énfasis en que la exclusión de entrenamiento de la fuerza.

Mejor entrenamiento de hombro para la Mujer: La línea de base

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