20 A partir del hombro ejercicios que debe incluir en entrenamiento

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Hombro del encogimiento de hombros y Roll es un ejercicio de combinación que utiliza estiramiento estático y dinámico para calentar los músculos del hombro y las articulaciones. Este ejercicio combina movimientos isométricos e isotónicos, que ayuda a tonificar y fortalecer los músculos y mejorar el rango de movimiento.

1. Párese derecho con los abdominales contraídos y la espalda recta.
2. Ahora levante los hombros hasta las orejas en un encogimiento de hombros tan alto como sea posible. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
3. Ahora, gire los hombros en círculos agradables las agujas del reloj. Haga 15 repeticiones.
4. Hacer los rodillos en sentido contrario a las agujas del reloj.
5. Una vez más, encogerse de hombros y mantener durante 15 segundos.
6. Luego relajarse.

2. alfabetos de bolas médicos:

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Bola médica alfabetos es un ejercicio muy eficaz para rehabilitar un hombro lesionado y fortalecer los músculos del hombro, ya que se dirige a los músculos desde diferentes direcciones. Esto ayuda a mejorar el rango de movimiento y se dirige a los músculos más pequeños, que son excluidos por otros ejercicios convencionales.

1. Coge una bola médica en ambas manos y mantenerlo en frente de usted.
2. Elevar la pelota a la altura de los hombros y empezar a dibujar alfabetos con la pelota.
3. Hacer grandes alfabetos claro con sus brazos extendidos en frente de usted.

3. Punzón de mancuernas:

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Mancuerna ponche combina cardio y fuerza y ​​ayuda a esculpir los hombros. Este ejercicio trabaja los deltoides, así como sus bíceps y tríceps. Use su conjunto pesado de pesas para este movimiento.

1. De pie, con la espalda erguida y los abdominales.
2. Celebrar una pesa en cada mano cerca de su pecho y baje hacia abajo en una posición en cuclillas estática.
3. Ahora, empezar a golpes Jab-Cross con las pesas en las manos. Puesto en vigor en cada golpe.
4. Hacer 30 golpes.

4. mariposa inversa:

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Mariposa inversa se dirige a la parte posterior de los hombros y también sus pectorales. Puede combinar este ejercicio con la mariposa Flexiones de bíceps para participar más músculos.

1. De pie y erguido con una mancuerna en cada mano.
2. Levantar las pesas doblando los codos de tal manera que sus antebrazos están en frente de su cara y los brazos queden paralelos al suelo.
3. Ahora abre los brazos a los lados. Asegúrese de que su brazo se mantiene a 90 grados en los codos.
4. Traer de vuelta al centro.
5. Hacer 15-20 mariposas.

5. aumento lateral:

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aumento lateral es uno de los ejercicios más eficaces para el fortalecimiento de los deltoides. Si usted se encuentra haciendo este ejercicio con los brazos rectos difíciles, puede mantener los codos ligeramente doblados.

1. Párese derecho con los brazos a los lados y una mancuerna en cada mano. Mantenga los abdominales contraídos y los hombros hacia atrás.
2. Ahora levante los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo.
3. Bajarlos de nuevo a la posición inicial y hacer 15 repeticiones.

[Leer: Ejercicios para fortalecer los hombros ]

6. push-up:

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Sin entrenamiento superior del cuerpo puede estar completa sin flexiones. Push-up es un ejercicio integrado total de su cuerpo y uno de los mejores movimientos de su cuerpo superior. La escuela vieja push-up fortalece todos los músculos de los hombros, el pecho y los brazos.

• Obtener en la posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros, abdominales contraídos y el cuerpo en una línea recta.
• Doble los codos a los lados y baja el cuerpo hacia el suelo. Asegúrese de que su cuerpo se mantiene en una línea recta y toque el suelo, excepto las manos y los pies.
• Presione hacia arriba de nuevo a la posición inicial. Hacer 10 flexiones.

7. Press de Banca:

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Press de Banca se sabe que es un tiro seguro manera de conseguir los hombros fuertes. Si no tienes una varilla, también se puede usar pesas para este ejercicio.

1. Tumbarse en el banco y controlar la barra con firmeza.
2. Levantar la barra en el aire hasta que sus brazos se enderezan.
3. Bajar la barra hacia el pecho, doblando los codos y presione hacia arriba.
4. Haga 12 repeticiones en un conjunto.

8. Dolphin Plank:

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Uno de los beneficios adicionales que un delfín Plank ofrece es que involucra a los músculos de los hombros con más intensidad que una tabla estándar. Este ejercicio es un movimiento isométrica para fortalecer los hombros.

1. Entrar en la posición de tabla con los abdominales comprometidos y el cuerpo en una línea recta. Asegúrese de que sus manos están directamente debajo de sus hombros.
2. Ahora doblar los brazos y ponerse en sus antebrazos. También se conoce como codo o el antebrazo Plank Plank.
3. Mantenga la plancha durante 30 segundos.

9. balanceo Plank:

Video: Si eres Principiante debes hacer esta Rutina - Cómo ganar Fuerza Básica

Video: Entrenamiento para pectorales

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Rodando Plank es una variación dinámica de la tabla Dolphin. Desafía su equilibrio, lo que intensifica el trabajo de sus músculos de los hombros tienen que hacer para mantener su equilibrio.

1. Entrar en la posición del delfín Plank.
2. Ahora levante el lado derecho de la tierra y el equilibrio en el antebrazo izquierdo y el pie.
3. Hacer retroceder a los delfines y luego rodar a su lado derecho.
4. Haga cada lado de 8-10 veces.

10. Pike Flexiones de brazos:

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Pike Flexiones aíslan los músculos del hombro para trabajar mientras se extiende a todo el cuerpo al mismo tiempo. Estas flexiones se realizan en la posición de perro boca abajo.

1. Entrar en la posición de tabla y empujar las caderas hacia el cielo en un perro de Down.
2. Ahora doblando los codos, simplemente tratar de tocar la cabeza hacia el suelo y presione hacia arriba. Estos son sus flexiones.
3. Hacer 10-12 repeticiones.

11. Prensa de hombros:

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Prensa del hombro también se conoce como el press de hombros y se dirige a los músculos superiores de los hombros.

1. Párese derecho con los abdominales contraídos, los hombros hacia atrás y una mancuerna en cada mano.
2. Levante los brazos sobre la cabeza recta.
3. Doble los codos y traerlos a 90 grados y presione la espalda recta.
4. Hacer 15 prensas.

12. Levante delantera:

Rise frontal se dirige a sus deltoides, trapecios y fortalece los manguitos rotadores. forma correcta es muy importante para este ejercicio de lo contrario puede conducir a lesiones del manguito rotador.

1. Párese derecho con una mancuerna en cada mano y mantenerlos delante de sus muslos.
2. Elevar la mancuerna hasta que se convierten en paralelo al suelo y más abajo.
3. Asegúrese de que su torso permanece inmóvil durante este ejercicio. Utilizar pesas ligeras para el ejercicio elevación frontal.

13. encorvada Fila:

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Encorvada fila se dirige a sus deltoides, trapecios, romboides y dorsales. También es muy eficaz en la tonificación de los brazos y el fortalecimiento del pecho.

1. Párese derecho con el apretado abs plana y espalda. Inclinarse hacia adelante y doblar las rodillas ligeramente.
2. Coge una mancuerna en cada mano y mantenerlos en frente de su muslo.
3. Ahora, la fila de las pesas hacia el pecho y presione hacia abajo.
4. Hacer 15 filas.

14. Dumbbell lámina Squeeze:

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Mancuerna hoja Squeeze se dirige a los omóplatos, la parte posterior de los hombros, espalda superior y la parte delantera de los hombros.

1. Coge una mancuerna en cada mano y levantar los brazos a los lados. Doble los codos y llevar los antebrazos en una posición perpendicular con sus brazos, pero aún paralelo al suelo.
2. Ahora, empuje los codos hacia atrás y apretar los omóplatos. Volver a la posición anterior.
3. Haga esto durante 1-2 minutos.

15. solo brazo Flye:

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Solo brazo Flye los desafíos que su ROM y trabaja sobre los músculos del hombro en diagonal.

1. Párese con los pies más que el ancho de los hombros y bajar su tope en una posición en cuclillas sumo.
2. Sostenga una pesa en la mano derecha y colocarlo cerca de su pantorrilla izquierda.
3. Ahora, levante el brazo, trazando el camino en diagonal hasta que enderezarla en el aire.
4. Traerla de vuelta y hacer 15 cada lado.

16. Flye inversa:

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El Flye inversa se dirige a los deltoides posteriores y manguito de los rotadores. Es uno de los mejores ejercicios para el hombro para fortalecer los romboides y los músculos del hombro posterior.

1. Se inclina hacia adelante en 45 grados y sostenga una pesa en cada mano delante de sus muslos.
2. Levantar los brazos a los lados y llevarlos hacia abajo.
3. Haga 12 repeticiones.

17. ventral lateral Levante:

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Aumento lateral ventral es un movimiento complejo que combina dos ejercicios - Levantamiento Lateral y el brazo círculos. Es una medida muy eficaz para orientar todos y cada músculo del hombro.

1. Párese derecho con los abdominales contraídos y los hombros hacia atrás.
2. Sostenga una pesa en cada mano y mantenerlos delante de sus muslos.
3. Levante los brazos hacia arriba, y su apertura, trazar un círculo a sus lados.
4. Volver a la posición inicial volviendo sobre el camino de su movimiento.
5. Hacer 12-15 repeticiones.

18. Vaca-Cara Pose:

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Video: Los Mejores Ejercicios Para HOMBROS con MANCUERNAS

Vaca-Cara Pose es uno de los mejores tramos de los brazos, los hombros y el pecho. Mejora el rango de movimiento y estira los músculos que sólo funcionó muy bien.

1. Sentarse con una pierna doblada en la rodilla y el talón debajo de la otra nalga. Doblar la otra pierna y el lugar que la rodilla sobre la otra.
2. Ahora levanta la mano derecha hacia arriba y doblar la rodilla de tal manera que el antebrazo está en la parte posterior.
3. Tome el brazo izquierdo y llegar detrás de agarrar la mano derecha.
4. Mantenga esta posición durante 20 segundos y hacer el otro lado.

19. águila plantean:

Video: ¿Cuantas SERIES Debes Realizar En Tus Entrenamientos?

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Águila Pose tramos los músculos del hombro en la dirección exactamente opuesta a la pose de vaca-Cara. Esta postura se puede hacer de pie, así como sentarse.

1. Párese derecho con los hombros relajados y la espalda plana.
2. Ahora levante una pierna y se envuelve sobre la otra pierna. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas para envolver mejor.
3. Ahora levanta un brazo delante de usted y se dobla en el codo de tal manera que el brazo superior es paralelo al suelo y el antebrazo es perpendicular a la misma.
4. Ahora toma el otro brazo de debajo de este brazo doblado y tratar de unir sus manos en un trenzado Anjali Mudra.
5. Mantenga la posición durante 20-30 segundos y hacer el otro lado.

20. Oración inversa:

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Aquí hay otro ejercicio increíble para el hombro, que se enfoca en el rango de movimiento de los hombros de manera muy eficaz.

1. Sentarse en Sukhasana con la espalda recta y los hombros hacia atrás.
2. Unirse a sus manos detrás de su espalda en Anjali Mudra.
3. Mantenga la posición durante 15-20 segundos y respirar profundamente.

Por lo tanto, trate de estos ejercicios para obtener los hombros sexy, esculpidas y fuertes! Pero no se olvide de calentar los músculos del hombro antes de la sesión de ejercicios, y estirarlos después del entrenamiento para evitar lesiones. forma correcta es también muy importante, de lo contrario podría conducir a la inflamación del hombro.

¿Practica el hombro ejercicios en casa? ¿Cuál es su régimen de entrenamiento preferido cuando se trata de cargar con los ejercicios de fortalecimiento? Comparte con nosotros en la sección de comentarios.