12 Ejercicios eficaces del manguito rotador desgarrado para sanar sus hombros

El grupo de músculos de los hombros que están conectados por medio de tendones en la articulación permita que su brazo se mueva y mantenga el hombro estable. Estos músculos y tendones forman el manguito de los rotadores. La lesión de los tendones puede causar hinchazón y el dolor debido a la tendinitis del manguito rotador, o un desgarro del manguito rotador, que a menudo se asocia con injuryoroveruse. ejercicios del manguito rotador desgarrado pueden ayudar a mejorar sus síntomas y restaurar la función de la articulación del hombro.

Ejercicios para el manguito rotador Torn

las lesiones del manguito de los rotadores a menudo conducen a dolor severo, rigidez y debilidad del hombro. Para lograr la recuperación de la función después de la curación, lo que tiene que hacer algunos ejercicios de lesión del músculo rotatorio para hacer sus músculos más fuertes y la articulación más flexible.

Ejercicio 1

Acostarse boca abajo en una cama o mesa. A partir de la izquierda, se extendió el brazo a cabo a nivel de los hombros y doblar el codo de 90 ° para que su mano está abajo. Con doblada restante codo, levante lentamente la mano. Parada en el nivel de su hombro y bajar la mano lentamente. Haga este ejercicio varias veces hasta que el brazo se cansa. Ahora haga el mismo ejercicio con el brazo derecho.

Ejercicio # 2

Coloque una toalla enrollada debajo de la axila derecha y luego hacia los lados se encuentran a la izquierda. Con su brazo izquierdo a su lado, doblar el codo de 90 ° y deje descansar el antebrazo contra su pecho con la palma hacia abajo. Ahora estirar el brazo derecho por encima de la cabeza y rodar su hombro fuera, levantando el antebrazo hasta que esté nivelado con el hombro. Esto es como hacer un columpio de revés cuando se juega al tenis. A continuación, baje el brazo lentamente. Haga este ejercicio hasta que su brazo se cansa. Haga el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.

Ejercicio # 3

Acostarse en una mesa en su lado derecho con el brazo izquierdo apoyado en el lado superior del cuerpo. Doblar el codo derecho 90 ° y dejar que el resto del antebrazo sobre la mesa. A continuación, extender el hombro derecho y eleva el antebrazo hasta el pecho. Esto es como hacer el swing de derecha cuando se juega al tenis. A continuación, baje lentamente su antebrazo. Hacer este movimiento hasta que su brazo se cansa. Repetir el ejercicio con su brazo izquierdo.

Ejercicio # 4

Mientras está de pie, levanta el brazo derecho a mitad de camino entre el lado y la parte frontal del cuerpo, con el pulgar hacia abajo. Levantar el brazo alrededor de 45 ° como se vacía una lata. No levante el brazo más allá del punto de dolor. A continuación, baje lentamente el brazo. Repita hasta que su brazo se cansa. Haga el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.

Ejercicio # 5: Péndulo estiramiento

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Este ejercicio ayuda a evitar que el desarrollo de un hombro congelado. Usted puede hacer esto justo después de una lesión en el hombro. También puede hacer esto como parte de su rehabilitación de los rotadores del manguito después de recibir una inyección de esteroides en la articulación del hombro. Aquí `cómo hacerlo:

• Con los músculos del hombro relajado, sentado o de pie y coloque sus brazos cerca de su cuerpo.
• Pivotar el brazo afectado poco a poco, hacia adelante, hacia atrás, a continuación, de lado a lado. Girar en círculos pequeños (aproximadamente un diámetro de pie) en cada dirección. Usted debe experimentar un dolor mínimo.
• Estirar el brazo durante tres a siete días. A continuación, aumentar tramo mediante el uso de uno de los pesos de dos libras (o de 0,5 a 1 pesos kg) por semana. Poco a poco aumentar el diámetro de los movimientos giratorios, pero no mayor que 18-24 pulgadas.

Ejercicio # 6: Ejercicios Wand

El objetivo de este ejercicio desgarro del manguito rotador es poder extender completamente el brazo afectado a la altura del hombro, 90 ° de su cuerpo con una varilla larga.

• Usar la mano en el lado lesionado para sujetar el extremo de la varilla. Lo opuesto mano no afectada sostiene la varilla en el medio.
• Uso de la mano no afectada, guiar la varilla de manera que el brazo afectado se extiende lejos del cuerpo. Haga esto hasta que la mano afectada se encuentra aproximadamente a la altura del hombro (pero más bajo, si hay dolor). Mantener la recta brazo afectado.
• Ahora baje lentamente el brazo afectado hasta que está al lado de su cuerpo. Usted puede descansar cuando sea necesario. Repetir el ejercicio 15-20 veces al día.
• Para variar, dirigir la parte afectada usando la barra en frente de su cuerpo y ligeramente detrás de su cuerpo. No exceda la altura del hombro. Pare si estos ejercicios del manguito rotador desgarrado causan dolor.

Ejercicio # 7: Cápsula Posterior estiramiento

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ligamentos tensos alrededor del hombro a veces desarrollan después de una lesión en el manguito de los rotadores. Esto puede contribuir al dolor y movimientos anormales del hombro. Rotador rehabilitación del manguito se puede hacer usando el tramo durmiente. Mientras está acostado sobre su espalda, extiende los brazos hacia el techo delante de usted. Doble los codos a continuación, mantenga la muñeca del brazo afectado con la otra mano. Empuje suavemente el brazo afectado hacia abajo, hacia el suelo. Hacer este movimiento hasta que sienta un estiramiento en el hombro afectado y mantiene pulsado durante cinco segundos. Haga esto 15-20 veces (un juego). Usted será capaz de empujar el brazo más cerca del suelo como su rango de movimiento aumenta.

Ejercicio # 8: escapulares Squeezes

Tumbarse en el suelo, pero mantener las rodillas dobladas y los pies planos. Coloque los brazos rectos, alrededor de 6 a 12 pulgadas de distancia del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Mantener su baja de la espalda plana y apretar los omóplatos hacia la columna vertebral y el uno hacia el otro. Mantener el cuello relajado y tratar de no hacer caso omiso de los hombros. Se sentirá los músculos entre sus hombros contratante. Ahora mantenga esta posición durante 5 segundos y luego descansar según sea necesario. Repita 10-15 veces. Realice este ejercicio hasta 3 veces al día.

También puede probar esto mientras se sentaba. Apriete los omóplatos, mientras

tirando de sus manos separadas.

Ejercicio # 9: Quadruped codo Taps

Ponte de rodillas y mantener la espalda plana con los codos rectos. Coloque la mano no afectada en el codo afectado, pero mantener la posición del cuerpo. Mantenga la posición durante 5-8 segundos. Volver a poner la mano en el suelo y hacer una pausa durante 3-5 segundos. Para ello, también por el otro lado, el uso de 5-8 repeticiones en cada lado. Usted se sentirá el brazo que sujeta el cuerpo hacia arriba, así como su tronco.

Ejercicio # 10: Ejercicio de rotación hacia afuera

Mientras mantiene sus brazos pegados a los lados, doblar los codos de 90 °. Mantenga cada extremo de una banda de goma con las manos y girar el brazo afectado hacia afuera alrededor de dos a tres pulgadas. Apriete los omóplatos hacia abajo y atrás durante este ejercicio. Mantenga la posición durante cinco segundos. Repita 10-15 veces.

Haga este ejercicio a través de todos los rangos de movimiento sin dolor.

Ejercicio # 11: rotación interna ejercicio

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Mientras mantiene sus brazos pegados a los lados, doblar los codos de 90 °. Enganche una banda de goma en una manija de la puerta. Agarre el otro extremo con una mano. Girar el antebrazo hacia su cuerpo alrededor de dos a tres pulgadas para que sus oscilaciones del antebrazo como una puerta. Mantenga la posición durante cinco segundos. Repita 10-15 veces.

Ejercicio # 12: El ejercicio Secuestro

Con los codos doblados 90 °, coloque una banda de goma cerca de los codos y apretar los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Levante los brazos de cuatro a cinco pulgadas de distancia de su cuerpo y mantener durante cinco segundos. Evitar encogerse de hombros. Repita 10-15 veces.