Ejercicios de estabilización escapular

La escápula, el hueso más grande de la cintura escapular, conecta el húmero con la clavícula. El serrato anterior y los músculos romboides tienen este hueso plano contra la caja torácica. El daño a estos músculos puede levantar su escápula, una condición conocida como lsquo-wingingrsquo-. Aleteo puede ocurrir en uno o ambos de sus hombros, donde la escápula alada sobresale hacia el exterior. ejercicios adecuados de estabilización escapular pueden ayudar a fortalecer su serrato anterior y los músculos romboides, que a su vez va a proteger su escápula del daño a largo plazo.

Video: Hombros - Estabilización escapular

Ejercicios de estabilización escapular

Video: Pilates - Estabilización escapular

Los nadadores son a menudo susceptibles a las lesiones escapular debido a su requerimiento de realizar potentes movimientos de la natación. los movimientos del brazo por encima durante natación da como resultado lesiones escapular, lo que lleva a hombros una condición llamada del nadador. La gente común también son muy susceptibles a este problema, por lo que aquí hay una lista de ejercicios que se pueden realizar para estabilizar la escápula:

1. Mentir Dumbbell Presses

• Acuéstese sobre su espalda en un banco o en el suelo con una mancuerna ligera en cada mano. Extiende los brazos verticalmente con las palmas mirando hacia dentro.
• A continuación, empuje los brazos más hacia arriba manteniéndolos paralelos entre sí de tal manera que sus hombros palas diferentes.
• Volver a la posición inicial y llevar a cabo entre 10 y 20 repeticiones del ejercicio. Aumentar el número de repeticiones con la práctica.

2. Push-Up Plus

• Mantenga usted mismo en una posición de flexión de brazos: aquí, su cuerpo está en posición horizontal, mirando hacia abajo, con los brazos extendidos, con los hombros bien separados. Mantenga la cabeza en línea recta con la columna vertebral.
• Extender sus hombros a la parte delantera y apretar los omóplatos para traer a ti mismo. Mantener los brazos extendidos, dejar que la gravedad traer de vuelta a la posición original. Repetir el ejercicio 10-20 veces al día.

3. Estiramiento romboides

Video: Estabilidad escapular

Romboides mayor y menor son dos músculos importantes que anclan la escápula en su lugar. Por tanto, es necesario fortalecer estos músculos para mantener la cintura escapular en un estado funcional.

• Primero coloque el brazo derecho debajo del hombro izquierdo y luego coloque el brazo izquierdo por encima de su hombro derecho y sentir el estiramiento.
• Mantenga esta posición en 10 segundos y luego relajarse. Realizar 10 repeticiones para cada brazo dos veces al día.

4. Circunferencia del hombro con una bola

• Para llevar a cabo ejercicios de estabilización escapular como éste, necesitará una bola parecido a una pelota de tenis. La pelota debe ser fácil de agarrar, encajan en sus manos y fácil de mover.
• Con el balón en el brazo afectado, realice movimientos circulares, pendulares y de arriba abajo con la pelota manteniendo los codos rectos.
• Mantenga moviendo el balón de forma continua durante un minuto y luego descansar durante el siguiente minuto. Repita el ejercicio 10 veces al día.

5. Banda Pull-Aparts

• La celebración de una banda de ejercicio en sus manos, levanta los brazos a la altura del hombro.
• Doble ligeramente los codos y mantener los hombros relajados durante todo el régimen de ejercicio.
• Estirar la banda sobre el pecho manteniendo los brazos paralelos al pecho.
• Repita este ejercicio varias veces. Poco a poco aumentar su nivel de ejercicio mediante el uso de las bandas más fuertes. Este ejercicio es ideal para trabajar los romboides, deltoides posterior y el trapecio medio.

6. Cara tirones

Cara también tira sirven al mismo propósito que una banda de pull-apart.

• Párese frente a una polea ajustable colocado ligeramente por encima de su nivel de la cabeza. Agarre un extremo de un asa de cuerda (que se adjunta al clip polea) en cada brazo y un paso atrás hasta que los brazos estén completamente extendidos.
• A partir de los codos, doblar los brazos hacia ambos lados de su cabeza, manteniendo el tronco recto y el abdomen arriostrados durante todo el régimen de ejercicio.
• Extiende los brazos de nuevo y repetir los pasos anteriores varias veces.

7. Pendulum Swings

El péndulo oscila de estabilización escapular exerciseis ideal para trabajar un gran número de músculos como los deltoides, subescapular, manguito de los rotadores y los músculos supraespinoso e infraespinoso.

• Apoyarse en una mesa colocando una de sus manos sobre la mesa de apoyo.
• Columpio otro lado 10-12 veces tanto en la dirección hacia atrás hacia delante y lateralmente. También pivotar el brazo en sentido horario y antihorario.
• Repetir los mismos pasos con el otro brazo.

8. Hombro Squeeze Cuchilla

Video: Programa de ejercicios de estabilidad y tonificación para la cintura escapular. Nivel medio

Este es también uno de los ejercicios de estabilización escapular eficaces que realmente pueden ayudar. Para llevar a cabo la exercie:

• Póngase de pie o sentarse, pero mantener la espalda recta y el cuello.
• Baja la barbilla un poco hacia atrás y ligeramente mover los hombros. En esta posición, apretar los omóplatos hacia atrás hasta el límite donde se sienta un estiramiento moderado.
• Mantenga sus hombros en esta posición durante 5 segundos y repita el ejercicio 10 veces. Recuerde, usted no debe sentir ningún dolor mientras realiza el ejercicio.

9. Hoja de hombro del encogimiento de hombros

• De pie manteniendo la espalda recta y el cuello. Mantenga los brazos lateralmente y una ligera distancia de su cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia delante.
• Empezar a levantar los omóplatos suavemente hacia su oído asegurar que no se siente ningún dolor durante el ejercicio.
• Mantenga usted mismo en esta posición durante 5 segundos y repita los pasos 10 veces.

10. omóplatos hacia adelante contra la pared

• Mantenga las manos contra la pared, manteniendo la espalda recta y el cuello. En esta posición, los omóplatos deben ser completamente exprimido y el codo no deben doblarse con qué se inclina ligeramente hacia la pared.
• Poco a poco cambiar de posición mediante la relajación de los omóplatos (alargando los brazos). Mantenga la posición durante 2 segundos en esta posición y de nuevo volver a la posición inicial.
• Repita el ejercicio 10 veces y asegúrese de que está libre de dolor.

11. dardos

• Tumbarse boca abajo en su estómago y coloque sus brazos laterally.During este ejercicio, las palmas pueden estar hacia arriba o hacia abajo.
• Apriete los omóplatos mientras que lo levanta suavemente su pecho y las manos fuera de la tierra.
• Después de alcanzar su altura máxima conveniente, mantenga pulsado durante 2 segundos en esa posición y luego volver a la posición original.
• Repita los pasos anteriores de la estabilización escapular ejercicios 10-20 veces, y siempre que sea sin dolor.