8 Mejores ejercicios de pesas rusas para las mujeres

Un kettlebell es un peso pesado en forma de bala de cañón-hecha de hierro fundido con una sola manija. A principios de 1700, pesas fueron desarrollados por los hombres fuertes de Rusia para mejorar su resistencia, fuerza, flexibilidad, equilibrio y fuerza.

Sin embargo, las mujeres pueden utilizar para el entrenamiento físico?

monitores de ejercicio de la opinión de que para las mujeres ejercicios de pesas rusas son una buena manera de combinar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza. ejercicios de pesas rusas para las mujeres son, de hecho, muy popular debido a que proporcionan resultados en la mitad del tiempo que le toma al usar pesos pesados regulares.

Las mujeres también encuentran ejercicios de pesas rusas especialmente adecuado para ellos, ya que ayudan a conseguir un cuerpo delgado y en forma sin aumentar de volumen. También proporcionan una sensación de bienestar general y hacen actividades diarias sean más fáciles. Además, hacen que la pérdida de peso más fácil que cuando se utilizan otros métodos de pérdida de peso.

Cómo hacer ejercicios de pesas rusas para las mujeres trabajan?

A diferencia de pesas o barras, donde el centro de masa es alrededor de la mitad, en una pesa, la mayor parte del peso está en la porción en forma de bola de bolos en la parte inferior. Esto asegura que todos los principales músculos del cuerpo se ejercen, en lugar de sólo unos músculos específicos. Esto se debe a que son susceptibles de pesas ejercicios con movimientos oscilantes similares al trabajo cotidiano que requiere levantar y mover.

El diseño de las pesas rusas es tal que es ergonómico, tanto física como forma natural. El diseño de pesas rusas de un objeto pesado unido a un mango, imita el diseño de muchas cosas que utilizamos en nuestros día a día de la vida como maletas, bolsas, tiradores de las puertas, cubetas, sillas, carritos de la compra y así sucesivamente.

El Consejo Americano de Ejercicio (ACE) llevó a cabo un experimento para determinar los efectos reales de los entrenamientos de pesas rusas. ¿Los resultados? Se encontró que los ejercicios de pesas rusas ayudan a quemar aproximadamente 272 calorías durante una sesión de 20 minutos. Esto excluye las calorías que se queman más tarde a través de esfuerzos anaeróbicos. En otras palabras, alrededor de 20,2 calorías se quemaron por minuto mediante la realización de ejercicios de pesas rusas. Para su referencia, la única otra actividad que quema tantas calorías por minuto es esquí cuesta arriba a gran velocidad.

Los investigadores que realizaron el experimento sugieren que la razón de que los ejercicios de pesas rusas permitieron a la gente a quemar calorías tan rápidamente es que estos ejercicios involucran todo el cuerpo y se llevan a cabo muy rápidamente. Por lo tanto, es un entrenamiento intenso.

Los mejores ejercicios de pesas rusas:

Lo que sigue es una descripción de los mejores ejercicios de pesas rusas para las mujeres. De seis a diez libras se adaptaría mejor para los principiantes a empezar con pesas. Descansar durante 30 segundos después de cada ejercicio de pesas rusas. Recuerde que debe calentarse antes de comenzar el entrenamiento y asegurarse de que no ejercicios de estiramiento después de la sesión.

1. Estocada y aprobar:
Este entrenamiento de pesas rusas para las mujeres ejerce la músculos abdominales, bíceps, glúteos y cuádriceps. El beneficio de estos ejercicios para las mujeres es que fortalecen el cuerpo entero.

Con el codo doblado, mantenga la pesa rusa con la mano derecha a la altura del hombro.
Tome un paso a la izquierda y sentarse en una estocada lateral.
Transferir la pesa rusa debajo de su rodilla izquierda y sostenerlo con la mano izquierda.
Dejar ir de su mano derecha y presione hacia abajo sobre el talón izquierdo para empujar su cuerpo en posición de pie.
Levantar la pesa rusa hacia el hombro izquierdo.
Repita el ejercicio 20 veces pesas rusas.

2. Póngase en cuclillas y la moneda:

Video: Los 10 mejores EJERCICIOS FUNCIONALES con KETTLEBELLS | PESAS RUSAS

ejercicios en cuclillas y flip trabajan los músculos de las piernas y aumentar la resistencia. Para las mujeres, es uno de los mejores ejercicios para aumentar el poder y la fuerza.

Sostenga la pesa rusa con las dos manos por encima de su hombro derecho y coloque los pies separados, la cadera.
Suavemente inferior en una posición en cuclillas mientras empuja las caderas hacia atrás.
Empuje los talones hacia abajo y levantar su cuerpo en una posición de pie. Al mismo tiempo, levantar la pesa rusa con las dos manos por encima de su cabeza.
Luego, baje su cuerpo en una posición en cuclillas como usted trae la pesa rusa hasta su hombro izquierdo.
Repita este ejercicio 20 veces pesas rusas.

3. Molino de viento:
Este ejercicio de pesas rusas AB también está dirigido a los hombros, los oblicuos, espalda y las caderas. Este es uno de los mejores ejercicios de pesas rusas para las mujeres.

Situar las piernas un poco más que el ancho de los hombros: deje que sus brazos cuelguen libremente a los lados. Sostenga la pesa rusa en su mano derecha.
Doblar el codo derecho de tal manera que su mano derecha está en frente de su hombro. La bola de la pesa rusa debe descansar en la parte frontal del antebrazo.

4. Alta tirón:
Este ejercicio de pesas rusas para las mujeres trabaja los hombros, los brazos, los glúteos y los isquiotibiales.

Coloque los pies ligeramente más ancho que los hombros separados y convertir sus dedos de los pies a 45 grados. Los brazos deben estar a los lados y las pesas rusas deben estar en el suelo, entre las piernas.
Bajar su cuerpo en una posición en cuclillas, manteniendo el pecho abierto y los abdominales comprometidos. Agarre el asa de la pesa rusa con su mano derecha a asegurar que su palma mire hacia adentro.

5. tiro honda:
Este es otro de los buenos ejercicios de pesas rusas para la mujer que trabaja la espalda, los brazos, los músculos abdominales y oblicuos.

Párese con los pies separados, la espalda. Mantenga las pesas rusas con ambas manos y mantenerla fuera delante de usted a nivel de la cintura.
Dejar de lado la pesa rusa con la mano izquierda. Sólo su mano derecha debe ser la celebración ahora.

6. tablón lateral fila:

Este ejercicio tonificar los músculos, los brazos y los músculos superiores de la espalda abdominales oblicuos.
Bajar su cuerpo en una posición de plancha. Coloque los pies un poco más ancho de la cadera. Sostenga la pesa rusa con la mano derecha.
Usando su brazo izquierdo para apoyar su cuerpo, girar en una tabla lateral. Al mismo tiempo, las pesas rusas fila al lado de su pecho.
Vuelve a la posición inicial. Repita 10 veces en cada lado.

7. Empuje de prensa:
Los músculos del hombro son ejercidas principalmente por este entrenamiento de pesas rusas para las mujeres. Además, también se apuntan las pantorrillas, cuádriceps y tríceps.

Mantenga las pesas rusas por el mango y elevarlo a su hombro, girando la muñeca mientras lo levanta. Palma de la mano debe estar mirando hacia adelante.
Flexione ligeramente las rodillas, manteniendo erguida la parte superior del cuerpo.
Empuje los talones hacia abajo y levante su cuerpo.
Empujar la pesa rusa hacia arriba, por encima de su cabeza y bloquear sus brazos.

8. Halo:
Los principales músculos implicados en el ejercicio de halo son los hombros y los músculos de apoyo. También se dirige a los músculos de la parte superior del cuerpo.

Coloque los pies separados mientras sostiene la pesa rusa con las dos manos por encima de su cabeza en una posición invertida.
Girar su cintura en un círculo hacia la derecha. Mantenga su abdomen apretado.
Repetir seis veces en cada lado.

Ventajas de hacer entrenamientos de pesas rusas:

Aquí `qué ejercicios de pesas rusas son lo último en tendencias de entrenamiento de hoy. Tienen las siguientes ventajas:

1. Aumentar la flexibilidad:
ejercicios de pesas rusas aumentan la flexibilidad de los flexores de la cadera. flexores de la cadera apretados están asociados con los glúteos débiles. entrenamientos Kettlebells fortalecer los músculos abdominales y la inclinación de la pelvis correcta. Por lo tanto, pueden ayudar a prevenir las lesiones musculares de espalda inferior y dolor de espalda baja. La fuerza creada cuando el kettlebell se balancea hacia atrás y hacia delante entre las piernas es de 3,75 veces el peso de la pesa rusa. Esto es bueno para la construcción de una fuerte baja de la espalda. Las actividades cotidianas como jugar con sus niños en el patio de recreo pueden llegar a ser mucho más fácil.

2. Mejorar el equilibrio:
Según estudios realizados por Luchkin (1947) y Laputin (1973), ejercicios de pesas rusas han demostrado que aumenta la agilidad y mejorar el equilibrio y la coordinación. El cuerpo aprende a estabilizarse durante el ejercicio, y esto ayuda a reducir la incidencia de lesiones.

3. facilitar la pérdida de peso:
ejercicios de pesas rusas para las mujeres hacen los programas de pérdida de peso divertida y traer variedad que mantiene a uno motivado. Al realizar regularmente ejercicios de pesas rusas, se aumenta el metabolismo del cuerpo `s. Así, el porcentaje de grasa corporal se reduce.

4. Aumentar la fuerza:
Las mujeres quieren ser capaces de trabajar a cabo sin el desarrollo de un cuerpo voluminoso como los culturistas. ejercicios de pesas rusas para las mujeres no tienen el propósito de aumentar la masa muscular. Por el contrario, aumentar el tejido muscular magra. Por lo tanto, ayudan a las mujeres obtienen un cuerpo de aspecto delgado y construir la fuerza y sin adquirir más volumen. entrenamientos de pesas rusas para las mujeres incorporan movimientos que involucran a los grupos de cuerpos enteros y varios de los músculos que se utilizan en la vida diaria.

5. Mejorar la postura:
De acuerdo con estudios realizados por Jay et. al en 2010, ejercicios de pesas rusas para las mujeres a reducir el dolor de cuello, dolor de espalda y dolor en el hombro. Aumentan la fuerza del tronco extensor. Por lo tanto, ayudan a mejorar la postura.

Video: RUTINA FACIL PESAS RUSAS MUJERES PRINCIPIANTES

No es sorprendente, ejercicios de pesas rusas han sido utilizados por los fisioterapeutas para tratar pacientes con esguince de tobillo, dolor de espalda inferior, la inflamación del hombro, dolor de rodilla, sustitución de la válvula mitral, infarto de miocardio y así sucesivamente.

Video: EJERCICIO PARA QUEMAR LA GRASA DEL ABDOMEN CON KETTLEBELL ANA MOJICA FITNESS

El ejercicio kettlebell swing de balística se ha utilizado para tratar la inestabilidad de la rodilla y la abducción de la cadera ya que fortalece los músculos de la rodilla y los glúteos. Las mujeres que sufren de enfermedades como la osteoporosis pueden beneficiarse enormemente de la realización de todos los ejercicios de pesas rusas.

Kettlebell ejercicios para las mujeres proporcionan un entrenamiento mucho más intenso en comparación con el entrenamiento con pesas resistencia pesada. Mejora la capacidad aeróbica y también ayuda a perder peso. Además, si bien no es exactamente compacta, pesas son lo suficientemente pequeños para llevar en su equipaje de viaje y utilizar en la habitación del hotel o en el gimnasio del hotel. La buena noticia es que los ejercicios de pesas rusas ofrecen todos estos beneficios en menos tiempo que un entrenamiento habitual.