Top 7 ejercicios de pesas rusas abdominales para principiantes

Hay varios ejercicios que uno hace en un gimnasio de entrenamiento con pesas para escalada en roca y cardio. La última en la escena son ejercicios de pesas rusas que están ganando popularidad. ¿Cuáles son los ejercicios de pesas rusas? A principios de 1700, balas de cañón en forma de orbes de hierro con asas levantadas en un movimiento de balanceo fueron desarrollados por los hombres de Rusia para la construcción de fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la resistencia. Fueron utilizados por el personal militar, los levantadores de pesas y artistas marciales mucho antes de que se convirtió en una herramienta personal de la aptitud general. Un instructor de pesas rusas, Micheal Shade dice que en lugar de levantar pesas durante media hora y hacer una cinta de correr durante media hora más, uno podría fácilmente ganar haciendo entrenamiento de pesas rusas en 20 minutos.

El estudio
Se realizó una encuesta de revisar esto en 18 voluntarios, hombres y mujeres que tenían experiencia en el entrenamiento de pesas rusas. Dos veces por semana, los voluntarios participaron en clases de una hora de pesas rusas dirigidas por un par de entrenadores certificados. Cada clase se inició con un calentamiento activo 5 minutos antes de la 30 a 45 minutos de ejercicios de pesas rusas. La clase incluye oscilaciones de una y dos manos, arrebata, prensas, limpia, estocadas, etc. Cada clase terminó con un período de enfriamiento de 10 minutos. Al inicio del estudio, los formadores anima a los participantes a usekettle campana de peso que sentía manejable y progresar gradualmente a pesos más pesados, ya que feltcomfortable con los movimientos. Los resultados demostraron: entrenamientos de pesas rusas marcan un aumento en la capacidad aeróbica, además de las ganancias de fuerza y mejorar el equilibrio y la resistencia. En lo que respecta a la intensidad, es un cruce entre el entrenamiento con pesas circuito y en funcionamiento. El estudio también sugiere que hay implicaciones positivas de ser capaz de aumentar la fuerza de la base en un 70 por ciento de la generación anterior. Esto se debe, más fuertes serán las personas están en el centro, el dolor de espalda baja menos que tendrían. La generación anterior haciendo ejercicios de pesas rusas son menos propensos a tener caídas peligrosas. Mientras que para los atletas, mejor es el equilibrio dinámico, mejor capacidad de equilibrio, mientras que hace los entrenamientos. entrenamientos de pesas rusas podrían ser viejo, pero la naturaleza de todo el cuerpo de entrenamiento de pesas rusas tiene algunos beneficios corporales graves que son más fuertes que nunca.

Algunos de los ejercicios de pesas rusas Ab son los siguientes

En todo el cuerpo Pass

La pesa rusa necesita ser sostenido con ambas manos delante del torso y los pies deben ser anchura de las caderas.
Liberar la pesa rusa en un `s mano derecha y mover los brazos detrás de la espalda.
Coge la campana con un `s mano izquierda y traerlo de vuelta a la parte delantera (haciendo un círculo completo alrededor del cuerpo. Después de completar el procedimiento, repetir 10 veces.
Interruptor de direcciones y repetir el procedimiento sin descansar.

Este entrenamiento se puede hacer por nadie y es uno de los buenos ejercicios de pesas rusas abdominales para principiantes, ya que se puede utilizar como un ejercicio de calentamiento. Uno debe realizar la Kettlebell ‘La vuelta al movement` cuerpo para aumentar la potencia en la pared abdominal y Oblique`s. Esta energía adicional producirá definición muscular extra y un mayor rendimiento en otros movimientos que requieren fuerza de la base, como el swing de pesas rusas, press de banca y todas las formas de movimientos en cuclillas.

Video: KETTLEBELL EJERCICIOS: Rutina para piernas perfectas | 7min Get Perfect Legs

doblado Fila

Tome la pesa en la mano derecha, en cuclillas y doblar ligeramente hacia delante desde las caderas hasta que el torso quede paralelo al suelo.
El kettlebell tiene que colgar en arm`s longitud.
Mantener la empresa torso para tirar de las pesas rusas a un lado de una `s en el pecho mientras se mantiene el codo cerca del lado del` s.

Con este entrenamiento, `s piernas y el núcleo, el abdomen y la espalda baja músculos se contraen para estabilizar y aumentar la fuerza en estos músculos que mejoran la postura y la estabilidad de la columna, lo que reduce el riesgo de lesiones en la espalda baja. Si realmente quiere abdominales tonificados, estos ejercicios de pesas rusas abdominales pueden ayudarle a obtener esos.

Sentadilla frontal

Párese con los pies anchura de las caderas y mantenga el kettlebell con ambas manos delante del pecho, los codos doblados y cerca de un `s cuerpo.
Mantenga la espalda recta y el pecho hacia arriba. Empuje las caderas hacia atrás y doblar las rodillas hasta que están en un ángulo de 90 grados.
Presione hacia abajo en un `s talones y regresar a pie.
Después de completar esto, repita 10 -15 veces.

Nota: mantener las rodillas (no está en frente de) `s dedos de los pies en la posición inferior de cuclillas.

se pone en cuclillas Kettlebell como cualquier otro tipo de squat implican movimiento similar. Ayudan a mejorar la movilidad y la fuerza de la espalda baja, las caderas y las piernas. Este entrenamiento le permite a uno para aumentar la cantidad de peso poner en estos músculos para aumentar la fuerza mayor de lo que cabría utilizar de otra manera.

Molino

De pie, con los pies más anchos que el ancho de cadera aparte, el peso en un `s mano izquierda.
Elevarla a `s hombro izquierdo, y luego presione sobre la cabeza.
Girar el pecho a la izquierda y ver las pesas rusas como uno intenta tocar `s mano derecha para un` s pie derecho.
Pausa y llegar a la posición inicial, manteniendo el brazo izquierdo extendido.
Repita esto 5-10 veces antes de bajar el peso.
Repita este paso en el otro lado.

Uno construye hombros fuertes, mientras que la realización de los molinos de viento. Las pesas rusas allí se queda por encima de la cabeza con la mano que lo sostiene para toda la duración del entrenamiento. Esto a su vez hace que los músculos alrededor de un `s hombro para trabajar en una estática para que mantenga la campana de caer y el codo se doble. Este ejercicio ayuda a aumentar la fuerza de un `s de los glúteos y reduce el dolor de espalda baja. Además, también mejora la flexibilidad alrededor de un `s sección media que hace que sea una de las pesas rusas ejercicios eficaces ab.

kettlebell de halo

Párese con los pies anchura de las caderas y mantenga una pesa con ambas manos.
Establecer el hombro y la abrazadera, el mantenimiento de estas contracciones durante todo el ejercicio.
Exhale y levante lentamente la pesa rusa por encima de la cabeza.
Realizar círculos lentos alrededor de la cabeza ( ‘halo`) manteniendo la muñeca neutral y los codos doblados.
Completar el número recomendado de repeticiones.
Repetir el procedimiento en el otro lado.

Halo de ejercicio ayuda a fortalecer los músculos a lo largo de los hombros y los músculos superiores del cuerpo y los objetivos que lo apoyan. El Halo es eficaz como el ejercicio cardiovascular y la resistencia que hace que el trabajo del cuerpo sin tomar un descanso en repeticiones. Este entrenamiento se involucra los músculos pectorales en un `s pecho y ayuda a levantar un` s brazos y tríceps medida que se avanza el peso detrás de una `s cabeza.

Filas Renegade

Video: Ejercicios Funcionales BRAZOS + ABDOMINALES || SLIDER en Deslizamientos

También es conocida como Comando fila o filas de alternancia Renegade. Uno es la combinación básicamente un ejercicio de abs duro en el tablón con un movimiento compuesto sólido, tal como la fila de la musculatura de la espalda. El peso debe ser equilibrado como uno transfiere la elevación de un brazo al otro. La alternancia Renegade Row es un ejercicio a nivel de expertos y no debe ser realizada por un novato.

Establecer una `s uno mismo en una posición de flexión de brazos estándar con un par de pesas en frente de un` s manos. La posición de las piernas debe ser un poco más ancha que la prensa hasta la posición normal aconseja.
Empujar una pesa rusa en el piso duro usando toda su fuerza para levantar la otra hacia una `s pecho.
Devolver la pesa rusa que se encuentra en un `s en el pecho al suelo y empujarla al suelo mientras levanta la otra hacia arriba. Esto completa una ronda de alternancia Renegade fila.

Nota: Mantener los abs en una posición bloqueada y todo el núcleo del cuerpo apretado y contraer a través de la sesión de ejercicios Kettlebell Renegade Row. Si uno se relaja el cuerpo durante este movimiento hay posibilidades de sufrir una lesión muscular. Manteniendo los abdominales en una posición bloqueada hace que este ejercicio uno de los ejercicios muy eficaces pesas rusas ab.

Este entrenamiento se puede utilizar como un ejercicio de construcción de masa al comienzo de la rutina. Uno tiene que recordar que el cuerpo humano no sabe lo pesado que es un peso. Sólo se identifica la cantidad de energía y fibra muscular está utilizando con el fin de completar el entrenamiento. Debido a esto, a raíz de un tirón hacia arriba, el tejido muscular se ve obligado a contratar más duro como si el peso era mucho más pesado acción estimulante en los capilares y el crecimiento muscular. Cuando esto ocurre, el agarre ancho Pull Up se convierte en una herramienta esencial pre-agotamiento de las pesas rusas Renegade Row y asiste en el beneficio general de la sesión de ejercicios de pesas rusas.

Gunslinger Curl

Para ejecutar el Gunslinger,

Agarre las pesas rusas por el mango y sujetarlo por la cadera como si fuera en una funda.
Rápidamente "dibujar" la pesa rusa hacia arriba, a continuación, empuje `s brazo hacia "objetivo" que gire hacia delante de modo que la parte inferior de la pesa rusa se refirió a "fuego" en el objetivo.
Vuelva a colocar la pesa rusa en la funda y repetir.
Comience con dos series de 10 repeticiones y aumentar a tres series de 12 a 15 repeticiones como para ganar fuerza.

Chinos

Para orientar adecuadamente el músculo bíceps, uno tiene que copa la bola de la pesa rusa en la mano con la palma hacia adelante.
Mantenga `s codos pegados a los lados` s como para apretar el músculo bíceps `s y rizar el peso hacia el hombro.
También se pueden utilizar las pesas para realizar una variación de los rizos de martillo.
Girar las manos de manera que los pulgares apunten hacia el techo y agarre la pesa rusa por la parte superior del mango.
La parte inferior de la pesa rusa debe apuntar directamente hacia delante.
Usando el mismo movimiento curling, obtener el kettlebell a hombro `s a continuación, volver a la posición inicial.
Haga tres series de 12 a 15 repeticiones y tomar un descanso de 30 segundos entre series.

Con este entrenamiento, se gana de manera significativa en la fuerza de bíceps y la hipertrofia. Si uno tiene un deseo para dirigirse específicamente a sus músculos bíceps entonces esto va a ayudar a lograr resultados óptimos.

Pesas pueden ofrecer una diablos de un entrenamiento. La rutina de pesas rusas arranque proporciona un alto entrenamiento de intensidad cuando se compara con una rutina de entrenamiento con pesas estándar. Además de esto, el entrenamiento de pesas rusas arranque cumple con las recomendaciones industry`s para mejorar la capacidad aeróbica. Si usted está buscando una muy buena sesión de ejercicios de entrenamiento de resistencia que también le ayudará a perder peso y don `t tienen suficiente tiempo de sobra, pero necesitan estar en un buen entrenamiento tan pronto como sea posible, ejercicios de pesas rusas ab son sin duda una buena opción para ti.

Consejos importantes para ejercicios de pesas rusas eficaz Ab

Algunos consejos importantes a tener en cuenta en el entrenamiento de pesas rusas es que si bien es un gran entrenamiento, hay que seguir muy cuidadosamente las instrucciones antes de poder empezar. Una buena forma es clave para evitar lesiones.
Uno tiene que tener un mínimo de dos o tres sesiones de entrenamiento con un instructor certificado.
No utilice nunca la espalda, siempre levante con sus piernas.
Siga los vídeos proporcionados con este artículo de forma apropiada.
Pesas también hacen mancuerna tradicional se mueve más difícil debido a que el peso no está uniformemente distribuida y los músculos estabilizadores `s tienen que trabajar más duro.
Los beneficios de los entrenamientos de pesas rusas son que definen un `s hombros y la espalda, el tono` s culo, el núcleo y los brazos, mientras que arrojar el peso total del cuerpo.

Con entrenamientos de pesas rusas, uno puede tener beneficios totales de la aptitud. Aumentan la resistencia y tono, fortalecer los músculos como la resistencia también. Pesas se utilizan a menudo como un sistema de culturismo o como parte del programa de pérdida de peso. Además de esto, se hace uso de muchos grupos de músculos simultáneamente que a su vez dan un entrenamiento completo en un corto período de tiempo.

Pesas ayudan a mejorar la coordinación y desarrollar una mayor conciencia corporal. En comparación con otros entrenamientos, la forma de la pesa permite el posicionamiento único del peso directamente por encima de un `s centro de masa (a diferencia de una pesa de gimnasia que tiene que ser realizada en frente del cuerpo). Permite mantener las manos y muñecas en una alineación neutral que da más resistencia y longevidad en los ascensores centrales que producen un mayor volumen de ejercicio y mayor acondicionado y gimnasio.

Las mujeres, por ejemplo, el amor de entrenamiento de pesas rusas, ya que les ayuda a tonificar y perder grasa sin más músculos en desarrollo. Francamente, la construcción de músculo no es una tarea fácil para los hombres y especialmente las mujeres, por lo que debería ser la menor de las preocupaciones. Pesas son ideales para la construcción de los hombros y los brazos, los isquiotibiales, pero, no son la mejor solución para el desarrollo quad y ciertamente no para el desarrollo de la pantorrilla. Un enfoque que utilizan mezcla de pesas y barras es una forma efectiva para lograr la condición física general.