De todo el cuerpo rutinas de entrenamiento de pesas rusas
De cuerpo completo rutina de entrenamiento con pesas rusas.
Si yoursquo-re cansado de la rutina diaria de gimnasia pasar una hora en la cinta y la mente máquinas de entrenamiento de resistencia numbingly aburridos entonces itrsquo-s tiempo para cambiar las cosas.
La gran noticia es que puede reducir su tiempo de entrenamiento a la mitad mientras que el desarrollo del tono muscular, la fuerza y la quema de calorías y grasa.
Puede sonar demasiado bueno para ser verdad, pero todo lo que tiene que hacer es reemplazar su tradicional sesión de cardio y pesas rutina con pesas rusas un entrenamiento de cuerpo completo de 30 minutos.
pesas han estado realmente alrededor de un largo tiempo, apareciendo por primera vez en Rusia a principios del s-1700rsquo.
Recientemente, sin embargo están haciendo un gran regreso en la escena de fitness con el aumento de la popularidad probablemente debido a CrossFit, pero donrsquo-t tiene que CrossFit utilizar pesas.
Lo bueno de los entrenamientos de pesas rusas es que promueven muchos de entrenamiento físico incluyendo la fuerza, resistencia, cardio, la movilidad, la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio.
Son relativamente pequeñas piezas de equipo, por lo que son ideales para entrenamientos en casa.
Además de que donrsquo-t necesita mucho espacio, y los ejercicios son versátiles en cuanto a que trabajan todas las partes del cuerpo, construir la fuerza y quemar grasa.
¿Qué mujer isnrsquo-t en busca de un entrenamiento más eficaz la pérdida de grasa?
La investigación realizada por John Porcari PhD, de la Universidad de Wisconsin, muestra que pueda quemar 270 calorías con sólo 20 minutos de ejercicios de pesas rusas.
Este wasnrsquo-t contar el consumo de calorías después del ejercicio del aumento en el metabolismo, por lo que el potencial de la quema de grasa es a través del techo para los entrenamientos de pesas rusas.
A partir de su investigación Porcari encontró que los sujetos en su estudiar quemado durante 20 calorías por minuto.
Una gran noticia para las mujeres interesadas en perder peso, quemar grasa y ponerse en forma:
puede obtener mejores resultados en menos tiempo con un entrenamiento de pesas rusas.
Si esto realmente significa que puede combinar tanto el entrenamiento cardiovascular y de fuerza en una rutina de entrenamiento de pesas rusas de cuerpo completo.
La mayoría de los ejercicios de pesas rusas son ejercicios compuestos lo que significa que incorporan movimientos multi-articulares con grandes grupos musculares, pero el elemento de cardio añadido significa que usted puede deshacerse de la cinta de correr.
La investigación de Robert Kraemer, profesor de Fisiología del Ejercicio en la Universidad del Sur de Luisiana mostró que una pesas rusas rutina de entrenamiento de intervalo produce la misma respuesta metabólica a un estilo de intervalo de entrenamiento cardiovascular similar sobre la cinta rodante.
La investigación en comparación sesión de entrenamiento de pesas rusas con caminar a paso ligero sobre una noria a 4 mph en una pendiente del 4%.
la investigación Kraemerrsquo-s demuestra que se puede entrenar mejor con pesas de más fuerza, y obtener los mismos beneficios cardiovasculares de la cinta de correr, además de una mayor quema de calorías.
Así se obtiene más por su dinero, la fuerza y cardio en la misma sesión de ejercicios!
Sin embargo, también puede mejorar su flexibilidad, la coordinación, la fuerza, la fuerza de la base y el poder de entrenamiento con pesas rusas.
Como la mayoría de los ejercicios de pesas rusas requiere llevar a cabo el movimiento en rango completo de movimiento que esto puede mejorar la flexibilidad y la movilidad.
Imagínese una sesión de ejercicios de yoga cardio con pesas y thatrsquo-s de un entrenamiento de pesas rusas.
Sin largas poses estáticas, o cardio aburrido aquí.
Un entrenamiento de pesas rusas no es sólo fuerza y cardio pero ahora wersquo-re beneficios también hablando se puede obtener en la clase de yoga, todo en una sola sesión de ejercicios!
Kettlebells entrenamientos no sólo tienen la fuerza, cardiovascular y flexibilidad de un programa de acondicionamiento físico, pero el equilibrio y la coordinación también.
Sólo levantar una pesa puede sentirse s itrsquo-diferente a con una mancuerna o una barra. El peso se distribuye de manera diferente y una media vuelta y se puede sentir la energía, la movilidad y el equilibrio necesario para realizar los movimientos.
El equilibrio y la formación reacción son un componente extremadamente importante de la aptitud, y, a menudo descuidados.
Con las pesas rusas muchos de los ejercicios requieren más equilibrio y estabilización que significa más reclutamiento muscular y una mayor quema de calorías.
El núcleo se utiliza continuamente también dando el abs un entrenamiento añadido. Los ejercicios de equilibrio es especialmente importante a medida que envejecemos, ya que el riesgo de caídas aumenta.
Video: KETTLEBELL EJERCICIOS: Rutina para piernas perfectas | 7min Get Perfect Legs
Sin embargo equilibrar las transferencias de formación a otros aspectos de nuestro programa de acondicionamiento físico y significa un mejor agarre, músculos más fuertes, mejor forma y más flexibilidad.
Lo bueno de pesas es que pueden beneficiar a todos.
Incluso si la pérdida de peso y pérdida de grasa isnrsquo-t su objetivo los ejercicios se basan en movimientos funcionales por lo que mejorar su fuerza y movilidad en la vida cotidiana.
La investigación de Lars Andersen doctorado del Centro Nacional de Investigación para el medio ambiente de trabajo, Dinamarca ha demostrado que, en comparación con los grupos de control, los sujetos que ejercitan con pesas mostraron una disminución del dolor en el cuello, los hombros y la espalda baja, así como mejorar la fuerza en la espalda baja.
Otras investigaciones del Centro Nacional de Investigación para el medio ambiente de trabajo por Jorgen Skotte PhD, ha demostrado que la postura mejorado en los sujetos que se entrenaron con pesas, al igual que la altura del salto.
Video: BF-KB RUTINA DE EJERCICIO PESA RUSA KETTLEBELL
El estudio también mostró una marcada mejora en el equilibrio y la reacción en comparación con grupos de control.
Si la pérdida de peso, pérdida de grasa o aptitud funcional isnrsquo-t suficiente para convencer de los beneficios del entrenamiento de pesas rusas, tal vez la investigación en la mejora del rendimiento deportivo voluntad.
Dr. Mike Lauder de la Universidad de Chichester, Reino Unido mostró que la fuerza máxima y explosiva mejoró cuando la formación kettlebell.
Otros estudios también han demostrado una notable mejora en la altura del salto y la velocidad debido a la naturaleza explosiva de energía de los ejercicios de pesas rusas.
Al elegir una pesa, como un principiante, itrsquo-s mejor para iniciar la luz y se centran en la forma antes de pasar a los pesos más pesados.
Video: Vídeo Tutorial Cómo Realizar Una Rutina de Abdominales Perfecta Entrenando con Kettlebells
Comience con una pesa de 10 libras para dominar el movimiento luego trabajar hasta 25 libras pesas rusas o más.
El peso necesario también dependerá del movimiento realizado. Un brazo doble kettlebell oscilación será peso más pesado que una prensa de sobrecarga, por ejemplo.
Video: EJERCICIO PARA QUEMAR LA GRASA DEL ABDOMEN CON KETTLEBELL ANA MOJICA FITNESS
Pesas funcionan mejor cuando se hace como ejercicios de estilo de intervalo. para el efecto del entrenamiento metabólico realizar 8-12 repeticiones de cada ejercicio con la recuperación de 30 segundos entre ejercicios.
Repita el circuito para tres conjuntos inicialmente, trabajando hasta más conjuntos como niveles de condición física lo permitan.
Recuerda eso El entrenamiento cruzado es la clave de cualquier programa de entrenamiento exitoso entrenamientos para pesas rusas se deben hacer dos o tres veces por semana con otras formas de ejercicio en los días de descanso.
Rutinas de entrenamiento de pesas rusas
6 ejercicios Kettlebell:
- Swing de pesas rusas rusa
- Se pone en cuclillas de pesas rusas a las filas verticales
- Kettlebell de Split Lunge
- kettlebell RDL
- Las torceduras de pesas rusas rusas
- Filas de pesas rusas con un solo brazo
La conclusión es que los entrenamientos de pesas rusas son un gran entrenamiento para las mujeres, ya que el tono, las piernas, las caderas y los muslos, mientras tallando la cintura y la quema de grasa.
Itrsquo-s un doble golpe de cardio y fuerza en el mismo entrenamiento que significa que puede quemar la grasa en menos tiempo. Esto hace pesas grandes para las mujeres con agendas muy ocupadas.
Fuentes:
- Kettlebell-acefitness
- Kettlebell Comparación-ncbi.nlm.nih
- Entrenamiento de pesas rusas para musculoesqueléticos y la salud cardiovascular - MCBI
- Efectos de entrenamiento de pesas rusas sobre postural y el rendimiento del salto - MCBI
- Las exigencias mecánicas de Kettlebell Swings Ejercicio - MBCI
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