Guía de iniciación a pesas

Usted puede haber notado ellos alineados en la esquina de su gimnasio, o cuando lo balancean por encima de las cabezas de la muscular.

Bola Hervidor de Australia

ruleta rusa

Es posible que haya oído hablar de ellos siendo alabados por celebridades como Katherine Heigl, Penelope Cruz y Jennifer Lopez. Pesas son el último fenómeno para tomar el mundo de la salud y la forma física por la tormenta, con los entrenadores y los usuarios que juran por esta forma de pesas de mano. Pero para el principiante estas balas de cañón con asas son muy intimidante y francamente, en lugar de aspecto extraño.
Pero don `t dejar que su extraña apariencia que se apaga, ya que estas bellezas son una herramienta de entrenamiento único que se puede combinar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza en la mitad del tiempo de un entrenamiento normal. Suena increíble? Nosotros creemos que sí también.
Los basicos
Kettlebells se originó en Rusia en el siglo 18, donde estaban el peso de la opción para los militares y los levantadores de pesas por igual. Giryas (pesas) han sido una parte integral de la cultura de la aptitud de Rusia desde ese momento, haciendo una aparición en el diccionario ruso en 1704 y la obtención de un mayor reconocimiento como una herramienta de pérdida de peso fantástico en 1913, cuando apareció en la revista de fitness Hércules.
Se dirigieron a los Estados Unidos gracias a Pavel Tsatsouline, un ex-entrenador tanto de los Estados Unidos y las fuerzas armadas rusas. Cuando los Estados Unidos se dio cuenta de que no podían durar tanto como sus homólogos rusos durante la competición, que comenzaron a incorporar pesas en su entrenamiento y nunca han mirado atrás.
Sin embargo, había`t hasta el siglo 21 que pesas encontraron su camino a Australia, y debido a su limitada disponibilidad que sólo ha sido más recientemente que they`ve hecho un hueco en nuestros gimnasios y regímenes de fitness.
El peso en sí tiene la forma de una tetera de hierro fundido sin el mango, lo que le da propiedades y características previamente invisibles en equipos de entrenamiento.
"El centro kettlebell`s de masa se desplaza desde el mango, lo que significa que el peso tira constantemente contra su mano y requiere no sólo la fuerza y la coordinación en el ejercicio con ella, sino también el reclutamiento de otros músculos a través de los brazos, los hombros y el tronco, "dice Vesna Jugovic de Iron Edge / Pesas australiano.
Están disponibles en una variedad de tamaños, a partir de 4 kg y aumentando en incrementos de 4 kg hasta ‘El Bomb`, que pesa 80 kg a una friolera. El peso decide utilizar no sólo será determinado por su nivel de fuerza y la aptitud pero también variará con los ejercicios que haces.
Debido a su asa fácil de usar, pesas se pueden utilizar para aumentar el desafío de casi cualquier ejercicio, además de tener su propio conjunto único de ejercicios garantizados para comenzar a sudar.
Empezando
Entrenamiento con Kettlebells requiere una técnica diferente para pesas libres o máquinas, por lo que es muy recomendable que comience su entrenamiento con un instructor de pesas rusas cualificado.
"Un instructor de pesas rusas certificada no sólo le enseñará las habilidades básicas de levantamiento de pesas rusas, pero él o ella también será calificado para cubrir las pautas de seguridad, patrones y elección del peso pesas rusas adecuada de acuerdo con el ejercicio en particular, su tamaño y su nivel de habilidad para respirar ", dice el fundador de pesas rusas Athletica Jad Marinovic.
La mayoría de las mujeres comienzan a usar pesas 8 kg, mientras que las mujeres particularmente fuertes pueden comenzar por tratar de pesas 12kg, Marinovic sugiere.
La técnica es fundamental cuando se realizan ejercicios de pesas rusas, y su instructor le ayudará a dominar los conceptos básicos antes de pasar a ejercicios más avanzados.

Video: Si eres Principiante debes hacer esta Rutina - Cómo ganar Fuerza Básica

La posición de partida principal para la mayoría de los ejercicios de pesas rusas es el ‘stance` poder, y que` ll tiene que ser confiado con esto antes de comenzar su rutina de pesas rusas.
Comience colocando sus pies al ancho de hombros, con su peso sobre los talones y la kettlebell entre los pies. Mantener la columna vertebral neutral (el natural de s-curva de la columna vertebral), contraer el suelo pélvico, pegando los abdominales y cuando utilice las caderas para hacer un ‘movimiento sitting`, manteniendo las espinillas verticales a medida que baja el trasero ligeramente hacia el suelo. Mantenga las pesas rusas por el mango con un agarre en pronación y tu eres listo para realizar un ejercicio.
Uno de los ejercicios de pesas rusas para principiantes más populares es el swing, y con buena razón. El swing combina fuerza y cardio, ya que se dirige a la espalda, los abdominales, núcleo, glúteos, isquiotibiales y gemelos, así como su cuerpo superior.
Desde la postura de la posición de potencia pivotar la kettlebell hacia atrás entre las piernas y luego hacia adelante a medida que poderosamente chasqueas caderas y contraer los glúteos y quads. Dejar que las pesas rusas caída libre hacia abajo entre las piernas, manteniendo siempre las pesas rusas en línea con sus brazos y mantener los músculos abdominales y el núcleo fuerte.
Los ejercicios se pueden realizar con pesas son innumerables, y también se pueden incorporar en sus ejercicios tradicionales. Trate de usar pesas a medida que realiza se pone en cuclillas, o mantenga una en cada mano para caminar embestidas. Asimismo, garantizamos que `ll sentir la diferencia al instante.
Los beneficios
Su diseño único hace que la herramienta de fitness pesas definitiva, ya que proporcionan la resistencia y entrenamiento cardiovascular en una sesión de entrenamiento corto, intenso. En esencia, `re la herramienta de entrenamiento perfecto para las mujeres ocupadas.

Video: RUTINA PARA PRINCIPIANTES GYM | PROGRESA CON POCO MATERIAL DESDE EL PRIMER DIA

De hecho, la investigación llevada a cabo por el Consejo Americano de Ejercicio reveló que el entrenamiento de pesas rusas logró una "sesión de ejercicios de mayor intensidad que las rutinas estándar de levantamiento de pesas", la quema de al menos 20,2 calorías por minuto. `S el equivalente de esquí cuesta arriba a un ritmo más rápido, o carrera de alta intensidad!
Balanceando estas balas de cañón de color por encima de su cabeza no sólo va a llegar resoplando y gritando sus músculos, sino que también aumentará su potencia, resistencia, movilidad, flexibilidad, velocidad y coordinación. Esto se traduce en un corazón más sano, un metabolismo más rápido y más calorías quemadas simplemente de entrenamiento regular de pesas rusas.
"Debido a que son más difíciles de manejar tiene que usar todo su cuerpo para controlar las pesas rusas, lo que aumentará rápidamente su ritmo cardíaco haciendo trabajar más duro y perder grasa más rápido," dice Jugovic.
Los riesgos
El problema con la participación de tantos músculos cada vez que levanta una pesa es que potencialmente técnica incorrecta puede significar grandes problemas. El `s, por tanto, absolutamente esencial para asegurar que usted ha dominado la técnica para cada ejercicio antes de realizar la misma.
"Kettlebell de elevación es una habilidad por lo que` s importante que el tratamiento de cada entrenamiento como una sesión de práctica para que se aprende la técnica adecuada en primer lugar," dice Marinovic.
Para minimizar el riesgo de lesiones recuerde siempre para mantener la columna neutral durante sus ejercicios, así como mantener los músculos abdominales y el núcleo comprometidos para evitar cualquier tensión en su espalda.
Al igual que con todos los ejercicios de resistencia `s también es crucial para asegurarse de que tu eres levantar el peso correcto, así que consulte con su instructor al principio para determinar el peso que` s adecuado para usted.
Una vez que usted `ve perfeccionado su técnica con un instructor, Marinovic recomienda integrar un entrenamiento de pesas rusas en general en su rutina de ejercicios dos o tres veces a la semana, los progresos en los ejercicios sólo cuando tu eres competente en lo básico, que puede tomar tiempo.
Los ejercicios son infinitos, por lo que disfrutan de la variedad de su nueva arma de entrenamiento mientras observa su cuerpo transformar moviendo teteras sin tiradores por encima de su cabeza. La única cosa mejor que sus resultados será la cantidad de diversión que tiene, mientras que el logro de ellos!

Compartir en redes sociales:

Relacionada