Entrenamiento de cuerpo superior para las mujeres

Importancia de la preparación para las mujeres

El beneficio más importante de entrenamiento superior del cuerpo, es el fortalecimiento de los músculos de la base y los abdominales, es que ayuda a quemar calorías más rápido. Hay infinidad de beneficios para las mujeres mediante el desarrollo de la fuerza superior del cuerpo. Especialmente para los nadadores, corredores, ciclistas y para ser un atleta de éxito es muy importante para fortalecer la parte superior del cuerpo. La mayor parte de los entrenamientos largos, agotadores requieren una buena postura, que a su vez mantiene las lesiones innecesarias en la bahía. La fuerza superior del cuerpo también ayudará en los ejercicios que se centran en las piernas.

Una postura sustancial tiene un impacto significativo en el aspecto pulido. Una buena postura imparte el mensaje no verbal de una persona tener confianza, receptivo, amable y accesible. Especialmente para las mujeres es imprescindible para trabajar en el cuerpo superior, al tonificar y fortalecer los músculos del hombro y la espalda. hombros caídos son un signo de fatiga y que pueden ser corregidos mediante el trabajo en la mitad superior del cuerpo.

la fuerza del cuerpo superior también refina la movilidad, el rango de movimiento y flexibilidad. El deterioro de la fuerza superior del cuerpo en las mujeres conduce a una mala calidad de vida propensas a enfermedades y lesiones. La pérdida de masa muscular que viene con el envejecimiento se puede prevenir mediante el mantenimiento de la fuerza en los músculos de los antebrazos, manos, hombros y parte superior del brazo. Al tonificar los músculos del pecho, la columna vertebral y el torso, las mujeres adquieren una apariencia fuerte y saludable.

Hay varias rutinas de entrenamiento superior del cuerpo agotadas que se pueden hacer para lograr un cuerpo superior esculpida. El tiempo ya no puede ser una preocupación ya que las salidas del trabajo van desde 5 minutos a 20 minutos sesión de ejercicios que se pueden hacer en casa y en el gimnasio. Los ejercicios se pueden hacer con o sin equipo de gimnasio. Echa un vistazo a estos ejercicios parte superior del cuerpo simples e indulgentes con y sin pesas que pueden ser utilizados por los principiantes. Estas rutinas de entrenamiento superior del cuerpo se pueden utilizar como parte de cualquier poder, fuerza y ​​programa de ejercicios para bajar de peso.

Mejor entrenamiento 8 Parte Superior del Cuerpo

Estos mejor rutina de ejercicios 8 superior del cuerpo hecho tres veces a la semana será garantizar la aptitud de cuerpo completo

Lagartijas

Es el mejor ejercicio que puede ser hecho por un novato. Obtención de cero plancha por día a 100 rutina de flexiones para principiantes puede ser una tarea desalentadora ya que muchos consideran que es un ejercicio extenuante. A pesar de que hace un pushup 100 dependería de peso, la edad, la nutrición y el sueño, se puede lograr si se hace en los siguientes pasos.

Contador de cocina empuja hacia arriba:

El mejor lugar para hacer su primera serie de flexiones está utilizando el borde de la encimera de la cocina.

Cómo: Descanse sus manos sobre la anchura de los hombros, los hombros hacia abajo y la espalda recta.

Volum óptimae (Reps / juegos): 5 series de tantas flexiones con dos minutos de descanso. 3 veces a la semana.

Flexiones de rodilla

Video: COMO DEBEN ENTRENAR LAS MUJERES EN EL GIMNASIO?

Cómo: Arrodillarse cuatro patas y caminar sus manos hasta que su caída caderas. Espalda recta y las manos anchura de los hombros. Pies cruzados en los tobillos o descansaban en el suelo.

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volumen óptimo: 5 series de tantas flexiones con dos minutos de descanso. 3 veces a la semana

plancha estándar

Cómo: Una buena forma es cuando las caderas están en línea con el cuerpo.

El volumen óptimo: 1 conjunto de 20 Pushups seguido de 1 conjunto de 20 Pushups rodilla.

Inverso Fly Back

Popularmente conocido como moscas o volantes, que trabajan en la parte posterior deltoides músculos en la parte posterior de los hombros. Se dirigen a los músculos del hombro y por lo tanto aliviar el dolor en el cuello y el hombro. Hay muchas maneras diferentes de realizar marcha atrás. Como banco inclinado flyes inversa, la máquina de cable inversa moscas, moscas de rodillas inversa. El que nos concentraremos para nuestra rutina se inclinó marcha atrás. Esta mosca ayuda a trabajar el músculo a la fatiga, a su vez, ayudar el crecimiento muscular.

Aplicándose a Fly Reverse

Este ejercicio clásico requiere un banco de ejercicio plana y un conjunto de pesas. Este ejercicio ayuda en la construcción de la simetría muscular.

Cómo: Sentado en el borde del banco con los pies apoyados en el suelo. Se inclina hacia adelante hacia la mancuerna de retención knees- hacia el exterior de cada pie. Levante los brazos con los codos ligeramente más altos que los hombros, lateralmente hasta que estén paralelos al piso. Las palmas de las manos tienen que estar de cara al suelo cuando se levantan las manos. Para completar el ejercicio bajar los brazos hacia atrás a los lados de los pies.

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volumen óptimo: Realizar ocho a 12 repeticiones.

mancuerna Pullover

Considerado como el ejercicio más eficaz para añadir profundidad y el grosor de torso. Este ejercicio trabaja todos los grupos musculares como los dorsales, el pecho, el torso, hombros y brazos. El beneficio más importante y principal de este ejercicio es que ayudan a expandir la jaula estafa. Junto con la construcción de los músculos del cuerpo superior, el tramo que participan en el jersey también se beneficia en la mejora de la flexibilidad y rango de movimiento del hombro y la región del pecho.

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Comenzar con los pesos ligeros y a medida que avanza subir a 5-10 libras- un banco de ejercicio plana. También puede hacer este ejercicio tumbado en el suelo o con la cabeza colgando sobre el borde de la cama o con una almohada debajo de la cabeza. Lo más importante es no bloquear los codos rectos ya que dará lugar a codo daño en las articulaciones. Este ejercicio es muy eficaz cuando se hace en el final de las sesiones de entrenamiento.

Cómo: Acuéstese en el banco con la cabeza colgando sobre el borde. La celebración de la placa interior de la mancuerna levantarlo por encima del pecho con los codos ligeramente doblados. Inhale y baje la mancuerna sobre y más allá de su cabeza hasta que los brazos están en línea con el torso. Exhale mientras tira de la mancuerna sobre el pecho.

volumen óptimo: Comience con 15 repeticiones de 1-2 series de calentamiento.

Press de hombros

Este ejercicio hará que su cintura parezca más pequeña y añadir curvas de su cuerpo superior. Cuando se añade a la rutina superior del cuerpo, que es el mejor ejercicio para ganar fuerza y ​​masa en su hombro. En la rutina de entrenamiento de cuerpo superior, se recomienda el uso de la máquina de prensa de arriba para establecer fuerza de la base y la estabilidad. Para un mejor entrenamiento de cuerpo superior con pesas, este ejercicio se puede hacer con mancuernas o una barra. El ejercicio se puede realizar de pie o en posición sentada.

Cómo: Párese derecho con los pies anchura de las caderas que sostiene dos pesas en los lados a la altura del hombro con las palmas mirando hacia delante. Al exhalar, participar el núcleo y presione su brazos sobre la cabeza hasta que los codos estén rectos. Inhale y bajar los brazos lentamente a la altura del hombro.

El volumen óptimo: Inicio con 3- 4 conjunto con 8 a 15 repeticiones cada uno. Utilizar más repeticiones y pesos más ligeros para mejorar la resistencia muscular. Por la fuerza muscular utilizar un menor número de repeticiones y los pesos más pesados.

la extensión de tríceps por encima:

extensiones de tríceps ayuda a trabajar en el músculo tríceps y desequilibrio, mientras que la rehabilitación de una lesión. Estos ejercicios usan sólo uno ejercicios de aislamiento conjuntas y por lo tanto son llamados. Los ejercicios de aislamiento se utilizan para el crecimiento muscular específico. extensiones de tríceps también ayudan en el fortalecimiento de las articulaciones del codo. Pueden llevarse a cabo utilizando mancuernas, barra, máquina de cable o el uso de banda de ejercicio.

Cómo: Se puede hacer sentado en un banco de peso de respaldo alto o de pie con los pies anchura de las caderas. Mantenga las pesas con las dos manos y extender los brazos en alto. Bajar los pesos doblando los codos

El volumen óptimo: Comience con 2 set con 10 repeticiones cada una.

Flexiones de bíceps

El entrenamiento de aislamiento más popular para tonificar los brazos. bíceps más estrictas contribuyen al aspecto tonificado y definido de los brazos. músculos bíceps ayudan a la acción de flexión de los brazos en la articulación del codo. curl de bíceps hacen tareas cotidianas como levantar las bebidas, recoger a un niño una tarea más fácil.

Cómo: Póngase de pie con mancuerna en cada mano en arm`s longitud, con los codos pegados al torso, con la palma mirando hacia adelante. Exhale, contraer los bíceps, rizar el weights- manteniendo los brazos superiores estacionaria. Continuar hasta que las mancuernas alcanzan el nivel de los hombros. Para aumentar la intensidad, mantenga la posición contraída por un segundo más. Inhale y baje las pesas a la posición de partida.

El volumen óptimo: Comience con 3 series de 15-12-10 repeticiones

tablones 

El ejercicio básico fortalecimiento popular es también un ejercicio sin excusa. Todo lo que hay que hacer es mantener el cuerpo del suelo. Este ejercicio parece engañosamente fácil, ya que la parte difícil no es conseguir la forma correcta, su celebración de la forma que se requiere resistencia y fuerza. ejercicio tablón no sólo tonifica el vientre al trabajar los músculos profundos del núcleo interior, sino que también reduce el dolor de espalda, ya que fortalece los músculos de la espalda. Plank extiende clavículas, omóplatos, los isquiotibiales y los hombros. También ayudan en la liberación de la tensión y rigidez músculos tensos.

Tablones más importante mejorar la postura, ya que hace más fácil para mantener una postura erguida mientras está sentado y de pie. Hay diferentes tipos de tablas de ejercicio, como tabla lateral, tablón completo, tablón codo, levantado tablón pierna. Para obtener los mejores resultados de un tablón cuidados deben ser tomados de no dejar que las caderas, los hombros y la cabeza a caer. Las manos no deben colocarse demasiado cerca. La respiración adecuada debe ser mantenido. Es mejor mantener la forma correcta para el período más corto.