Los mejores ejercicios de entrenamiento con pesas para corredores de larga distancia

Ejercicio Las recomendaciones del programa para corredores de larga distancia

Introducción

Video: 12.- Técnica de carrera para corredores de resistencia

Los corredores no necesariamente disfrutan - o bienvenido - entrenamiento de resistencia en sus vidas, ya que representa el tiempo lejos de lo que nos gusta hacer - correr!

Sin embargo, basado en mi propia experiencia de los últimos dos decenios, estoy convencido de que todos podrían beneficiarse de algún entrenamiento de resistencia en nuestras vidas atléticas.

Video: ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CORREDORES

Para evitar lesiones graves, mantener un enfoque equilibrado a la formación, y el fortalecimiento de nuestra "psicología" -, así como nuestros cuerpos - el entrenamiento de resistencia paga con creces, sobre todo para los corredores de larga distancia.

Video: UN DÍA CON LOS ATLETAS DE ALTO RENDIMIENTO

En mis años como un corredor de larga distancia que he encontrado el fuerte soy, mejor que puedo entrenar como un corredor. Las ganancias de fuerza que puede suceder en un período relativamente corto de tiempo (30 días si somos coherentes) y animarán y animarnos mientras nos embarcamos en una nueva aventura en el funcionamiento - y el ejercicio - para una vida de fitness y diversión!

Discusión

Entrenamiento de resistencia / peso se puede lograr en una amplia variedad de formas y mediante un menú variado de ejercicios gracias a importantes avances en la tecnología y la investigación basada en la ciencia - lo que nos permite una forma relativamente segura y eficaz para acceder a sus muchos beneficios.

En los días que se formó en la Universidad de Syracuse con el equipo de fútbol (1964-1968), sólo teníamos pesas y herramientas simples (como una cuerda de escalada) a nuestra disposición. Es en este ambiente que aprendí los principios que más tarde se convertirían pensamiento más avanzado en el valor de entrenamiento con pesas. Ahora se aplica a cualquier persona que desee ganar fuerza y ​​frenar el avance de la enfermedad y revertir los efectos del debilitamiento de los músculos y las articulaciones debido a la inactividad.

Recomendaciones de peso entrenamiento con ejercicios de larga distancia corredores

Aquí está mi lista de ejercicios - por parte del cuerpo - que he utilizado - o están utilizando hoy en día - para ayudar a mantener mi fuerza como un atleta - y corredor de larga distancia:

Piernas:

1. Se pone en cuclillas - el "patrón oro"
2. Estocadas - caminar y estar parado
3. - extensiones de la pierna desarrollo "quad"
4. en el bíceps femoral de la pierna - rizos
5. extensiones de pantorrilla - de pie, sentado, con el peso y sin
6. Aducción - asentado - muslos internos
7. Abducción - asentado - muslos exteriores
8. Prensa de la pierna - pie - inclinación - sentado

Pecho:

1. Mariposa - máquinas, pesas, cable
2. Press de banca - pesas
3. pecho de prensa - máquina, cable, pesas
4. Incline la prensa - pesas libres, máquinas
5. Disminución de prensa - pesas libres, máquinas
6. Flexiones - peso corporal

Espalda:

1. Lat Pull - máquina
2. Sentados fila - cable, máquinas
3. En posición vertical / inclinación fila - pesas, máquinas
4. Disminución de la fila - máquinas
5. extensión de la espalda baja - máquinas
6. Inverso mosca - pesas, máquinas

Espalda:

1. prensa del hombro - los pesos libres, máquinas, tubos de goma
2. Levantamiento Lateral - pesas, máquinas, cables, tubos de goma
3. Frente aumento - mancuernas, barras, cables, tubos de goma
4. Pull ups - peso corporal - manos enfrentan lejos de ti, (en cualquier tire hacia arriba "set up")
5. Dominadas - manos mirar hacia usted (en cualquier barra de arriba está disponible)

Brazos:

1. Rizos - máquinas, barra, mancuernas
2. Extensión de tríceps - máquinas, revierten flexiones, extensiones mancuerna ( "Presiones hacia atrás")
3. enrollamientos de la muñeca - pesas, bar, tubos de goma
4. Revertir rizos - manos la cara lejos de rizo para entrenar los antebrazos

Recomendaciones programa de ejercicios de entrenamiento con pesas para corredores de larga distancia

Los corredores principiantes:

3 series de diez ejercicios combinando los principales grupos musculares - 2 ejercicios de espalda, el ejercicio 1 pecho, 4 ejercicios de piernas, 2 ejercicios de brazo, 1 ejercicio hombro (prensa overhead) - 3 veces por semana - además de un programa de contracción abdominal para fortalecer el núcleo, seguido por el trabajo de estiramiento básico y flexibilidad. Pesos ligeros seleccionados - - series de 10-15 repeticiones cada una. Estos van a construir más resistencia y un poco de fuerza.

Intermedio corredores:

3 - 5 series de 13 ejercicios que combinan los principales grupos musculares - 3 traseras, 2 pecho, 4 ejercicios de piernas, 2 ejercicios de brazo, 2 ejercicios de hombro - 2 veces por semana - además de los ejercicios abdominales con variación para fortalecer el núcleo, seguido de estiramiento y flexibilitywork. Pesos seleccionados moderados - - series de 8-12 repeticiones cada uno. Estos desarrollarán fuerza y ​​un poder usar la pirámide y la escalera (aumento de peso de forma consecutiva por el ejercicio).

Los corredores avanzados:

3-5 (más) conjuntos de 13-15 ejercicios (mi programa actual) combinando los principales grupos musculares - 3-4 ejercicios de espalda, 2-3 ejercicios de pecho, 4 ejercicios de piernas, 2 ejercicios de brazo, 2 ejercicios de hombro, y una abdominal programa con ejercicios variados para maximizar la fuerza abdominal (colgando "ups rodilla", abdominales, etc.), seguido de estiramiento y trabajo de flexibilidad. Pesos seleccionados moderada a fuerte - 4-8-12 repeticiones cada una. Estos desarrollarán tanto el poder y la fuerza - especialmente en las piernas si así lo desea. Hago prensa de banco, prensa de piernas / extensión, la extensión de ternera, flexiones de brazos, aumento lateral, prensa de hombro, lat pull, remo sentado, fila cable, tire de inclinación, fila vertical, abdominales, "sumerge" (hanging - presione hacia arriba con los brazos ) - para mi fuerza superior del cuerpo en general.

La línea de fondo

El entrenamiento con pesas para los corredores es la clave para el mantenimiento y desarrollo como un corredor - o cualquier tipo de atleta para el caso. Sin un cuerpo fuerte y flexible, - lesiones agudas y crónicas - se vuelven más probables.

La idea de la frecuencia - la frecuencia con la que entrenamos, intensidad - cuánto nos esforcemos, el tiempo - el tiempo que pasamos de entrenamiento, y el tipo - el modo o método de nuestro entrenamiento - todos juegan un papel en ayudar a desarrollar potencia, fuerza, rapidez , velocidad, resistencia, equilibrio y flexibilidad.

A largo plazo necesitamos que todos los métodos de entrenamiento si hemos de atravesar con éxito el mundial de correr y otras increíble formas de ejercicio (ciclismo, senderismo, deportes, etc.) que nos ayudarán a mantener sanos y vitales bien en nuestros años más tarde!